Utama

Aterosklerosis

Anda tidak perlu melatih hati Anda!

Baru-baru ini, artikel tentang pelatihan jantung semakin muncul online. “Pelatihan jantung adalah jaminan kesehatan”, “Meningkatkan volume jantung dan melatih sistem kardiovaskular sangat penting bagi hampir setiap orang”, “Kami ingin memberi tahu Anda bagaimana mungkin memperpanjang usia jantung dengan bantuan pelatihan jantung”, dll. dll. - kami secara aktif diyakinkan bahwa setiap orang dan semua orang memiliki hati yang tidak terlatih, dan bahkan mereka yang terlibat dalam kekuasaan, karena ketika menaiki tangga ke lantai tiga ada sedikit sesak napas dan peningkatan denyut nadi.

Pelatih secara agresif dipaksa untuk memasukkan dalam program pelatihan latihan untuk pengembangan sistem kardiovaskular. Selain itu, dalam merencanakan latihan, Anda harus terlebih dahulu melatih hati dan daya tahan, dan hanya setelah itu pergi ke latihan kekuatan.

Bone Wide tidak akan membiarkannya dan Anda tidak akan membiarkannya! Namun segera diperingatkan: artikel ini hanya berlaku untuk orang dengan jantung sehat. Jika Anda memiliki kelainan hati, maka ini adalah topik untuk percakapan lain.

Pelatihan kardio untuk jantung

Biarkan aku terpana: tidak perlu melatih hatimu! * Pingsan * Hati manusia sangat kuat dan ulet. Menyaring darah secara teratur melalui seluruh tubuh, itu menciptakan tekanan mengerikan, yang mampu mendorong aliran darah hingga panjang 9 meter. Itu terus-menerus, tanpa istirahat, menurun, mencapai jumlah besar lebih dari 40.000.000 pemotongan per tahun.

Otot utama tubuh Anda bukanlah pantat, dan bahkan bukan perut, melainkan jantung. Pada saat yang sama, otot jantung adalah otot yang paling terlatih dalam tubuh kita dengan fitur kecil. Perbedaan utama otot jantung meliputi:

1. Jantung seluruhnya terdiri dari serat otot oksidatif dan hanya bekerja pada lemak.
2. hati bekerja tanpa gangguan dan dalam kapasitas penuh selalu, dari lahir hingga mati
3. Otot jantung, seolah-olah, berat badan dan memiliki cadangan ruang untuk menambah ukurannya sendiri.

Pertimbangkan paragraf pertama lebih terinci. Secara umum, serat otot bersifat oksidatif dan glikolitik. Oksidatif (merah) bekerja karena oksidasi asam lemak dan glukosa, oksigen diperlukan untuk pekerjaan mereka, dan glikolitik (putih) bekerja pada glikolisis anaerob (tanpa oksigen). Ingat, dalam artikel "Cardio atau latihan kekuatan: kondisi terbaik untuk membakar lemak. Energi untuk menggerakkan otot? Kita membahas pabrik untuk produksi energi untuk otot?

Serat pengoksidasi lebih tahan lama dan kurang kuat, dan glikolitik memiliki durasi operasi yang sangat singkat (sekitar satu menit), tetapi memiliki kekuatan terbesar dan kekuatan reduksi. Perbedaan antara mereka dan jumlah mitokondria.

Mitokondria adalah stasiun energi sel (lihat artikel “Cara membakar lemak?”), Sumber energi sel. Terletak di sitoplasma setiap sel, mitokondria sebanding dengan "baterai" yang menghasilkan, menyimpan, dan mendistribusikan energi yang diperlukan untuk sel.

Serat oksidatif dikelilingi oleh banyak mitokondria berbeda dengan yang glikolitik. Oleh karena itu, serat oksidatif adalah yang paling efisien dan praktis tidak kenal lelah, tetapi lemah. Jantung kita terdiri dari beberapa serat otot oksidatif dan banyak mitokondria. Ini berarti bahwa jantung secara praktis tidak dapat memperoleh massa, karena itu tidak pernah menjadi asam, tidak seperti kebanyakan otot lain dalam tubuh.

Bayangkan sejenak bahwa jika jantung diasamkan, itu akan menambah massa otot, yaitu, dalam organel kontraktil - myofibrils. Tidak seperti otot-otot lain, jantung selalu bekerja dengan baik, ia tidak memberi orang miskin bahkan sedikit istirahat, tetapi mereka memperlakukan mereka dengan lemak dari kentang goreng dan hamburger. Jika jantung menambah massa otot, konduktivitasnya akan menurun, karena pipa dengan dinding yang lebih tebal akan melewatkan lebih sedikit air daripada pipa dengan yang lebih tipis dengan diameter luar yang sama. Oleh karena itu, dengan pertumbuhan dinding otot jantung, penyakit pasti dimulai, misalnya, hipertensi, karena kebutuhan darah tetap sama, dan untuk mengalirkan darah sebanyak mungkin melalui jantung yang lebih kecil per unit waktu, Anda perlu meningkatkan tekanan, aritmia, dan titik akhir - infark miokard, ketika jantung tidak mampu memompa melalui darah itu sendiri.

Faktanya, masalah terbesar adalah bahwa orang-orang pada awalnya salah memahami tujuan pelatihan kardio. Tugas utama dari setiap latihan kardio adalah untuk meningkatkan volume (jangan dikacaukan dengan peningkatan massa otot!) Dari atrium kiri. Yaitu kita perlu merentangkan dinding hati, bukan menambahnya! Ini adalah poin yang sangat penting yang hampir semua orang abaikan. Dalam hal apapun seharusnya hati tidak diperbesar.

Ada bahaya nyata memperbesar jantung jika Anda memaksanya menyusut di atas 180 kali per menit. Pada kecepatan ini, ia tidak bisa santai. Tanpa relaksasi, hipoksia terjadi - kekurangan oksigen, dan di sini jantung mulai asam, karena mitokondria tanpa oksigen tidak dapat bekerja. Situasi ini berkontribusi pada pertumbuhan massa otot jantung.

Hati yang besar itu jahat, berbahaya, dan tidak sehat! Dan jika pengasaman berlangsung terlalu lama atau terlalu sering, itu menyebabkan infark miokard. Bagaimanapun, kekuatan cadangan tubuh tidak terbatas, mengikuti peningkatan beban yang tajam, kapiler baru di jantung yang mengalami hipertrofi mungkin tidak punya waktu untuk tumbuh. Sel-sel otot tidak menerima jumlah nutrisi yang dibutuhkan dan mati.

Sel-sel mati menghambat konduksi neuromuskuler dari simpul sinoatrial, yang mengarah pada gangguan irama jantung. Sel-sel "mati" jantung menghambat konduksi neuromuskuler, yang menyebabkan gangguan irama jantung. Plus, sel-sel mati digantikan oleh jaringan ikat dengan pembentukan bekas luka, dan ini menyebabkan terjadinya gagal jantung kronis. Dengan kematian simultan dari sejumlah besar sel jaringan jantung, infark miokard terjadi.

Dengan kata lain, jantung bisa menjadi besar karena jaringan yang "mati", dan sel-sel hidup dari jantung menempati area yang lebih kecil. Ini adalah distrofi miokard atau yang disebut. "Olahraga hati". Dalam kasus seperti itu, Anda hanya perlu ke dokter, karena ini tentang hidup dan mati! Jantung seperti itu perlu merentangkan dindingnya yang menebal sehingga dapat memompa darah seefektif sebelumnya, tetapi hanya di bawah pengawasan dokter.

Kesimpulan - Tidak perlu untuk memperbesar jantung, itu harus "diregangkan".

Seberapa benar?

Masalahnya diselesaikan dengan sangat sederhana: perlu untuk menjaga denyut nadi pada tingkat 110-130 denyut / menit untuk waktu yang lama, sehingga jantung membentang dan dalam satu kontraksi memompa lebih banyak darah. Pada orang sehat normal saat istirahat, denyut nadi sekitar 60-70 denyut per menit. Ketika seseorang mulai melakukan pekerjaan jangka panjang (melatih dengan besi, berlari atau berjalan cepat), denyut nadinya mulai meningkat untuk memasok semua organ tubuh dengan oksigen yang meningkat karena beban. Di sini nadinya mencapai 130 denyut per menit. Seseorang dalam situasi ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensitas. Jika dia melanjutkan pelatihan ini selama satu jam, maka "fleksibilitas" hatinya akan mulai membaik. Otot akan menggerakkan sejumlah besar darah melalui jantung, dan secara bertahap akan mulai meregang.

Ketika jantung diregangkan dan volumenya meningkat secara signifikan, volume darah yang dipompa dalam satu nadi akan meningkat, yang berarti daya tahan akan meningkat, dan jumlah detak jantung saat istirahat akan berkurang.

Pada orang biasa, volume jantung paling sering adalah sekitar 600-800 ml. Atlet yang terlatih memiliki 1000 hingga 1.200 ml. Atlet tingkat Olimpiade yang unik memiliki 1.500-1.800 ml. Dalam olahraga, ini berguna karena menyediakan otot dengan oksigen melalui darah. Jantung yang terentang dengan baik memungkinkan untuk melakukan beban besar pada tubuh, sementara tidak menaikkan denyut nadi ke nilai berbahaya 190 dan lebih tinggi.

Proses meregangkan jantung tidak cepat, peran utama di sini adalah durasi latihan. Saat berlari tanpa masalah, Anda dapat menjaga denyut nadi 110-130 untuk orang sehat tanpa kelebihan berat badan. Tapi berapa lama Anda akan berlari? Setengah jam, satu jam tidak cukup. Jika Anda serius memutuskan untuk menambah volume jantung, maka durasi latihan kardio idealnya adalah 2.

Pada prinsipnya, 6 bulan sudah cukup untuk hasil yang jelas. Dengan 3-4 latihan per minggu selama 60-120 menit selama enam bulan, jantung terentang 10-40%. Dengan demikian, semakin banyak waktu, semakin cepat hasilnya.

Dalam mode ini, jantung karena pemompaan darah dalam jumlah besar secara konstan dipaksa untuk "meregang" volumenya. Ngomong-ngomong, seiring waktu, Anda harus meningkatkan intensitas kelas agar tetap berada di zona yang diinginkan (120-130) denyut nadi, karena hati Anda akan belajar memompa lebih banyak oksigen sekaligus. Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyut nadi menjadi 130 denyut per menit, pada akhirnya akan turun menjadi 120, kemudian - 110... 100..., dll.

Itulah tujuan Anda:
- mencapai peningkatan denyut nadi menjadi 120-130 denyut per menit;
- pertahankan detak jantung yang diinginkan setidaknya 60 menit.

Untuk mencapai ini, tidak perlu menjalankan atau melakukan cardio. Paling sering, pelatih menyarankan berlari tepat untuk melatih jantung. Tidak perlu menjelaskan kepada klien mengapa, katanya untuk menjalankan dan membuang teh ke ruang pelatihan.

Faktanya, hati sama sekali tidak peduli apa yang sebenarnya Anda lakukan. Untuk jantung, volume darah yang harus dipompa untuk memastikan aktivitas fisik itu penting. Jadi apa yang akan menjadi aktivitas fisik, itu tidak masalah. Hal utama adalah menjaga pulsa yang diinginkan tanpa "lubang" dan "puncak" yang kuat.

Oleh karena itu, tidak ada gunanya cardio untuk melatih jantung: tidak masalah apa pun aktivitas fisik yang Anda lakukan, hanya levelnya yang penting. Selama latihan kekuatan di gym, Anda melakukan hal yang sama (jika Anda bekerja tanpa istirahat panjang, dalam mode sedang, set super, dll.). Selama pulsa daya, biasanya tidak naik di atas 130-140 denyut. Jika Anda mengikuti prinsip siklus dalam pelatihan, maka Anda memiliki pelatihan seperti itu, yang berarti bahwa hati Anda melebar dan Anda tidak perlu pelatihan tambahan untuk tujuan ini!

Selain itu, poin penting lainnya. Kami tidak berpendapat bahwa jantung perlu dilatih untuk atlet, karena situasi berbahaya mungkin timbul: permintaan oksigen yang tinggi dan volume jantung yang kecil. Namun... eh... bagaimana mengatakannya: kebanyakan orang yang terlibat dalam latihan kekuatan dan sekarang membaca situs ini, tidak perlu mengambil kata-kata ini dengan biaya sendiri. Kami memahami bahwa di mata Anda, Anda adalah atlet kelas dunia dan 70 kg dengan berat Anda sendiri 60 kg dalam squat adalah hasil yang benar-benar mengesankan. Tetapi semua itu adalah tentang atlet yang nyata dan profesional dengan beban yang besar dan sering berolahraga. Ngomong-ngomong, karena itu, di hampir setiap artikel, kami menyarankan Anda untuk tidak didorong dalam - menjalani hidup Anda, dan biarkan olahraga menjadi pelengkap, bukan yayasan. Jauh lebih menarik dan aman.

Kesimpulan

1. Setengah jam berjalan di trek atau elips setelah atau sebelum latihan tidak memengaruhi latihan jantung Anda. (Dan untuk menurunkan berat badan, baca artikel Cardio: kapan dan mengapa?)

2. Jika Anda terlibat dalam kekuasaan, maka Anda tidak perlu pelatihan jantung tambahan

3. Pada prinsipnya, Anda tidak perlu repot-repot dengan pikiran seperti itu jika Anda berjalan ke gym hanya untuk bersenang-senang dan bukan atlet profesional atau atlet amatir (a la tampil di kompetisi powerlifting lokal).

Apakah mungkin untuk semua orang dan pelatihan kardio macam apa untuk jantung

Kelas di mana beberapa kelompok otot terlibat secara bersamaan, dilakukan dalam versi dinamis membawa manfaat maksimal untuk penyakit jantung. Pelatihan kardiovaskular diindikasikan untuk tujuan profilaksis dan untuk rehabilitasi pasien setelah operasi jantung dan pembuluh darah.

Kondisi penting adalah pemilihan beban yang benar dan pemantauan terus-menerus dari denyut nadi dan tekanan darah. Jika Anda mengalami sakit di hati, sebaiknya segera hentikan latihan.

Baca di artikel ini.

Manfaat kardio untuk jantung

Aktivitas fisik adalah salah satu komponen terpenting dalam meningkatkan resistensi miokard terhadap stres. Karena jantung adalah organ berotot, penguatannya hanya dapat dicapai dengan latihan teratur. Pada saat yang sama perlu untuk memilih latihan kardio. Pelatihan semacam ini disebut aerobik, karena sepanjang itu tubuh mengonsumsi banyak oksigen.

Intensitas latihan harus rendah atau sedang, mereka dilakukan secara dinamis dan terus menerus, yang disertai dengan peningkatan denyut jantung dan gerakan pernapasan. Kegiatan aerobik meliputi berjalan, berenang, bersepeda (olahraga sepeda), menari, jogging. Semua latihan ini meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, meningkatkan nutrisi organ, termasuk miokardium itu sendiri.

Opsi latihan aerobik

Untuk pasien jantung, kelas terapi fisik ditujukan untuk:

  • meningkatkan sirkulasi darah dengan meningkatkan kontraksi otot, gerakan dada dan diafragma;
  • mobilisasi sistem pernapasan, normalisasi ventilasi untuk mencegah proses stagnan;
  • normalisasi sistem saraf, peningkatan tidur, suasana hati;
  • pencegahan atrofi otot;
  • mengurangi jumlah detak jantung saat istirahat (mentransfer jantung ke mode ekonomis);
Indikator detak jantung saat istirahat
  • pemulihan yang lebih cepat dari detak jantung dan tekanan darah normal setelah berolahraga;
  • mencegah perkembangan aterosklerosis;
  • normalisasi kolesterol dan metabolisme karbohidrat;
  • penurunan berat badan.

Keuntungan dari cardio load adalah mereka tidak membutuhkan peralatan khusus, simulator atau peralatan khusus. Dalam hal ini, berjalan adalah pilihan ideal yang tersedia untuk semua kategori pasien tanpa kecuali. Berjalan kaki memiliki efek menguntungkan pada beberapa sistem tubuh sekaligus, mereka mudah dosis, menambah atau mengurangi intensitas, mengubah kecepatan langkah dan jarak yang ditempuh.

Dan di sini lebih lanjut tentang latihan untuk jantung.

Cara melakukan latihan di rumah

Perhatian utama selama belajar mandiri harus diberikan pada indikator seperti denyut nadi. Untuk pasien dengan penyakit serius, level beban ditentukan hanya oleh dokter setelah tes khusus dengan rekaman EKG. Pelatihan kardiovaskular yang salah dapat memperburuk perjalanan penyakit.

Untuk menguatkan hati

Sebelum kelas, Anda perlu mengetahui detak jantung dasar Anda, serta menentukan interval detak jantung.

Melampaui batas ini berbahaya bagi orang lanjut usia yang tidak terlatih dengan penyakit jantung atau organ dalam.

Juga harus diingat bahwa kelas-kelas dengan denyut nadi di bawah minimum tidak memiliki efek pelatihan.

(5 - 7 menit)

Beban perlahan-lahan harus meningkat ke tengah kompleks, dan kemudian secara bertahap berkurang menjelang akhir sesi. Di antara serangkaian gerakan, istirahat pendek diperlukan untuk relaksasi dan menghitung denyut nadi.

Penting untuk melakukan pelatihan secara teratur, berikan mereka setidaknya 150 menit seminggu. Untuk meningkatkan aktivitas secara keseluruhan, disarankan untuk berjalan jika memungkinkan, gunakan langkah-langkah alih-alih lift, dan juga pilih jenis aktivitas dinamis yang membawa kesenangan maksimal.

Latihan pernapasan setelah operasi

Dalam proses pemulihan pasien setelah operasi jantung dan pembuluh darah, beberapa kompleks digunakan - latihan pernapasan, berbaring, dan kemudian duduk. Ketika mereka pulih, mereka dilengkapi dengan studi kelompok otot yang lebih besar, dan kemudian Anda dapat melanjutkan ke pelatihan kesehatan umum.

Menggembungkan bola sebagai alternatif latihan pernapasan

Latihan untuk bernafas dianggap sebagai jenis olahraga yang paling mudah diakses dan direkomendasikan pada hari-hari pertama setelah operasi. Mengubah durasi fase siklus pernapasan menormalkan metabolisme di miokardium, meningkatkan aliran oksigen ke sel dan mempercepat penyembuhan luka pasca operasi, menormalkan ritme dan tekanan darah.

Sebagai contoh, kita dapat memberikan varian kompleks ini:

  • Tarik napas, tutup lubang hidung kanan, buang napas melalui kiri; Tarik napas kiri dan buang napas kanan;
  • angkat kedua tangan dengan lembut (tarik napas), turunkan napas yang lambat dan terentang;
  • Ambil napas dalam-dalam, tahan napas dan buang napas;
  • Tarik napas melalui hidung, lalu tarik napas melalui mulut, seolah meniup lilin.

Tidak diperbolehkan memaksakan pernapasan atau latihan berlebihan. Semua gerakan harus nyaman. Durasi pelajaran di awal tidak lebih dari 5 menit, dan kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap menjadi 10 - 15.

Latihan berbaring dan berbaring

Dimungkinkan pada siang hari untuk melewati kompleks ini 2 - 3 kali. Semua latihan dilakukan dalam posisi terlentang, dianjurkan dari 5 sampai 10 pengulangan setiap gerakan:

  • tekuk dan luruskan jari kaki, lalu kaki, dalam gerakan melingkar dengan kedua kaki di satu dan sisi lainnya;
  • tekuk kaki di lutut, tekuk, lalu tekuk dan pindah ke samping;
  • angkat kaki Anda dan goyangkan;
  • peras sikat menjadi kepalan tangan dan putar satu, lalu sisi lainnya, tekuk dan luruskan sikat;
  • tekuk siku dan sikat bahu Anda;
  • angkat lengan lurus tegak lurus ke tubuh dan bawa ke kepala.

Latihan duduk dilakukan setelah serangkaian latihan pernapasan. Kompleks dapat meliputi:

  • kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang, berputar ke samping, turun ke bahu;
  • gerakan memutar bahu, mengangkat bahu secara bergantian, mengangkat bahu ke telinga, tahan selama beberapa detik dan tiba-tiba diatur ulang;
  • lengan terangkat ke tingkat horizontal, tekuk siku, lalu luruskan;
  • gerakan melingkar lengan, menyilang (gunting horizontal dan vertikal);
  • menekuk kaki mengarah ke tubuh, menggenggam tangannya di bawah lutut.

Lihat video tentang melakukan terapi olahraga untuk pasien kardiovaskular:

Mengapa jantung sakit setelah banyak kardio

Pelajaran yang dilakukan dengan benar membawa rasa ceria. Untuk orang dengan penyakit jantung, sangat penting untuk menghindari sensasi yang tidak menyenangkan - kesulitan bernapas, jantung berdebar, kelemahan atau pusing. Kriteria untuk muatan yang memadai adalah:

  • selama sesi pelatihan, Anda dapat berbicara dengan aman;
  • denyut jantung berada dalam batas yang dapat diterima;
  • jumlah gerakan pernapasan meningkat 7 - 8 per menit;
  • peningkatan tekanan tidak lebih dari 20 unit untuk indikator sistolik dan 10 untuk diastolik atau penurunan 10 mm Hg dapat diterima. v;
  • pada akhir sesi, denyut nadi dan tekanan kembali normal dalam waktu kurang dari 5 menit.

Munculnya rasa sakit di jantung selama periode pelatihan sangat berbahaya, karena itu adalah tanda kekurangan gizi miokardium - proses iskemik. Dalam hal ini, wajib untuk berhenti berolahraga, beristirahat dalam posisi duduk, minum tablet Walidol atau Nitrogliserin (jika sudah diresepkan).

Dianjurkan untuk menghubungi dokter Anda untuk pengujian jantung, termasuk pemantauan EKG sepanjang hari, untuk menentukan penyebab rasa sakit.

Juga tidak mungkin untuk menyingkirkan kemungkinan nyeri dada akibat osteochondrosis, penyakit paru-paru, dan organ pencernaan. Hanya seorang spesialis yang dapat memahami hal ini.

Dan di sini lebih lanjut tentang aktivitas fisik dalam kasus aritmia.

Pelatihan kardio adalah pilihan terbaik untuk memperkuat otot jantung. Latihan aerobik berkontribusi pada saturasi jaringan dengan oksigen, meningkatkan daya tahan tubuh, mengembalikan sirkulasi darah normal. Keuntungan besar dari kursus adalah pengurangan periode pengembalian denyut nadi dan tekanan ke nilai-nilai asli, perpindahan jantung ke mode operasi ekonomis.

Untuk pemilihan intensitas muatan yang tepat, perlu fokus pada kesehatan dan memantau parameter hemodinamik. Di hadapan patologi jantung, tingkat aktivitas direkomendasikan oleh dokter setelah pemeriksaan. Nyeri jantung selama pelatihan kardio merupakan indikator kurangnya aliran darah koroner, iskemia miokard, kelebihan cadangan tubuh individu.

Latihan pernapasan sederhana untuk jantung bisa membuat keajaiban. Ini akan membantu dengan takikardia, aritmia, aneurisma, untuk memulihkan dan memperkuat dinding pembuluh setelah operasi. Apa yang harus dilakukan

Pilihan cara memperkuat jantung, terutama tergantung pada kondisinya. Mereka juga mempengaruhi pembuluh, saraf. Misalnya, di usia tua, otot jantung akan mendukung latihan. Setelah serangan jantung, obat tradisional dapat diresepkan untuk aritmia.

Mulai terapi olahraga setelah serangan jantung sejak hari pertama. Kompleks latihan secara bertahap meningkat. Untuk melakukan ini, dokter menentukan tingkat terapi fisik yang pasien siap setelah infark miokard dan stenting, jika ada.

Karena latihan, jantung atlet berbeda dari rata-rata orang. Misalnya, dalam hal volume stroke, ritme. Namun, mantan atlet atau ketika mengambil stimulan dapat memulai penyakit - aritmia, bradikardia, hipertrofi. Untuk mencegahnya, ada baiknya minum vitamin dan obat khusus.

Dalam beberapa kasus, latihan dengan aritmia dapat membantu mengendalikan kegagalan irama. Ini bisa berupa olahraga, pernapasan, jalan Nordic, dan jogging. Perawatan lengkap aritmia tanpa serangkaian latihan sangat jarang. Kompleks apa yang harus saya lakukan?

Melakukan latihan untuk jantung bermanfaat dan sehat, dan dengan penyakit tubuh. Ini mungkin latihan kecil, latihan pernapasan, untuk pemulihan otot utama. Latihan lebih disukai setiap hari.

Perlu melatih hati. Namun, tidak semua aktivitas fisik dalam kasus aritmia diizinkan. Berapa beban yang diizinkan untuk sinus dan fibrilasi atrium? Apakah mungkin untuk berolahraga? Jika aritmia terdeteksi pada anak-anak, apakah olahraga itu tabu? Mengapa aritmia terjadi setelah kelas?

Diagnosis bradikardia dan olahraga mungkin hidup berdampingan. Namun, lebih baik untuk memeriksa dengan ahli jantung tentang apakah mungkin untuk berolahraga, latihan mana yang lebih baik, apakah jogging untuk orang dewasa dan anak-anak dapat diterima.

Masa hidup dan rehabilitasi setelah memasang alat pacu jantung membutuhkan batasan tertentu. Mungkin ada komplikasi, misalnya, untuk melukai tangan kiri, kelemahan dan rasa sakit akan muncul, dan tekanan akan meningkat. Obat apa yang dibutuhkan? Apa kontraindikasi itu?

Latihan terbaik untuk jantung

Setelah mengatasi tonggak sejarah tiga puluh tahun, banyak orang mulai berpikir tentang kesehatan mereka, melihat situasi yang sebenarnya, mereka mendaftar ke gym, mengunjungi kolam renang dan menjalani gaya hidup sehat. Namun, ini tidak selalu cukup untuk mempertahankan dalam keadaan normal sistem pendukung kehidupan yang paling penting dari tubuh. Mengingat tren peningkatan penyakit jantung, perhatian khusus harus diberikan pada latihan kardio.

Tujuan utama mereka adalah untuk meningkatkan daya tahan semua otot jantung, serta seluruh organisme. Latihan teratur dapat secara signifikan mengurangi berat badan, mengurangi jumlah detak jantung yang biasa dan meningkatkan koordinasi gerakan. Latihan kardio tidak membebani jantung, tetapi menguatkannya, itulah sebabnya dari mereka Anda harus memulai latihan apa pun.

Latihan apa yang baik untuk jantung?

Mungkin latihan yang paling berguna untuk merangsang jantung dan mencegah terjadinya stroke adalah berjalan. Itu tidak memerlukan pelatihan fisik, sehingga sangat cocok untuk semua orang. Berjalan malam panjang yang bermanfaat terutama pada kecepatan rata-rata, itu tidak hanya memperkuat jantung, tetapi juga menormalkan tidur. Namun, harus segera dicatat bahwa tidak ada manfaat dari berjalan dengan tumit, jadi wanita, serta pria, harus mengenakan sepatu yang nyaman dengan sol ortopedi untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Dalam hal ini, perhatian khusus harus diberikan pada tempat berjalan, semakin penuh warna dan beragam, semakin baik.

Taman-taman yang dipenuhi dedaunan musim gugur, jalan panjang dan hutan, terutama pinus, sangat cocok untuk berjalan-jalan. Dalam kedokteran, bahkan ada istilah khusus - terapi lanskap. Itu berarti kunjungan rutin ke sudut-sudut alam yang indah yang memikat mata manusia. Terapi tersebut mengatasi depresi dan menghilangkan suasana hati yang buruk. Dalam kasus apapun tidak bisa berjalan di sepanjang jalan raya dan dekat jalan raya, dari jalan seperti itu hanya akan menjadi lebih buruk. Dengan tidak adanya lingkungan pelatihan yang normal, Anda dapat membeli treadmill dan berlatih di rumah.

Tips yang berguna

  • Mulailah dari yang kecil, Anda tidak harus mengatasi jarak yang jauh pada hari pertama, karena latihan kardio berbeda dari latihan kekuatan, yang tidak memerlukan aktivitas fisik yang berlebihan dari seseorang;
  • Tingkatkan jarak berjalan kaki secara bertahap;
  • Cobalah untuk mengubah intensitas;
  • Latihan interval berjalan. Untuk melakukan ini, berganti seratus meter dengan cepat dan berjalan lambat;

Kelas di kolam renang

Latihan lain yang bermanfaat untuk jantung adalah berenang di kolam renang. Aktivitas air memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah darah yang dikeluarkan dalam satu siklus, sehingga meningkatkan pasokan oksigen dari organ-organ perut dan otot-otot. Semakin kuat otot jantung, semakin akan mendorong darah dalam satu kontraksi dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk istirahat, yang secara alami memiliki efek positif pada sumber daya jantung. Latihan kolam renang yang teratur menstabilkan dan menurunkan detak jantung. Bahkan penurunan kecil dalam detak jantung secara signifikan mempengaruhi durasi pekerjaannya. Ini adalah contoh nyata:

Misalnya, seseorang dalam keadaan tenang memiliki detak jantung tujuh puluh kali per menit. Ini berarti bahwa hati orang ini berkurang seratus ribu delapan ratus kali sehari. Misalkan pria ini berhasil memperkuat otot jantungnya dan mengurangi detak jantung menjadi enam puluh lima luka per menit. Maka dalam sehari jumlah luka di hatinya akan menjadi sembilan puluh tiga ribu enam ratus kali. Dengan demikian, jumlah tabungan menjadi tujuh ribu dua ratus pemotongan per hari dan dua juta enam ratus tiga puluh ribu pemotongan per tahun.

Bersepeda

Di antara semua latihan yang bermanfaat untuk jantung, sangat penting untuk dicatat bersepeda. Ini memperkuat dan melatih otot jantung dan selalu mengarah pada peningkatan kondisi umum, stimulasi sirkulasi darah dalam tubuh. Selain itu, bersepeda juga merupakan pencegahan penyakit kardiovaskular. Olahraga teratur tiga kali mengurangi kemungkinan penyakit jantung koroner, dua kali lipat kemungkinan serangan jantung. Selain itu, bersepeda menyebabkan peningkatan jumlah kapiler dan peningkatan kadar kolesterol dalam darah. Semakin tinggi itu, semakin sedikit risiko aterosklerosis pada seseorang.

Cara memperkuat hati: olahraga

Kami telah mengumpulkan untuk Anda latihan fisik yang paling berguna dan nyaman untuk menguatkan jantung, yang akan memungkinkan Anda untuk mencegah terjadinya banyak penyakit kardiovaskular dan menstabilkan tekanan darah.

  1. Rentangkan tangan Anda sehingga pundak di punggung saling bersentuhan. Dada harus diluruskan sejauh mungkin dengan membuka diafragma. Dalam kondisi ini, Anda harus menghabiskan setidaknya satu menit. Frekuensi ulangan bisa mencapai lima kali. Latihan memfasilitasi kerja jantung.
  2. Berdiri di atas kaki telanjang Anda di lantai yang datar, kaki selebar bahu, jari sedikit ke dalam. Kaki di lutut sedikit ditekuk, tubuh rileks. Berada di posisi ini perlu sedikit merobek tumit dari tanah, secara harfiah satu sentimeter, dan dengan lembut menurunkannya. Olahraga dari samping harus menyerupai sedikit guncangan pada tubuh. Selain itu, intensitas mengangkat dan menurunkan tumit tidak boleh melebihi satu kali per detik. Yang terbaik adalah melakukan latihan pendekatan, sepuluh kali naik dan turun, istirahat lima detik, lalu semuanya terulang lagi. Ini membuka katup vena dan meningkatkan sirkulasi darah.
  3. Mengguncang tubuh juga sangat berguna (itu tidak dapat dilakukan jika ada gumpalan darah), untuk melakukan itu, seseorang harus mengambil postur yang nyaman, kaki bersama, lengan diangkat. Mengguncang juga paling baik dilakukan dalam pendekatan, tiga puluh detik gemetar, tiga puluh detik istirahat.
  4. Latihan ini disarankan untuk dilakukan di sebelah pohon atau semacam pipa vertikal (penyangga). Anda harus membawanya dengan kedua tangan, menjadi nyaman dan mulai berjongkok. Pada awalnya, squat mungkin tidak lengkap, tetapi setelah dua minggu mereka harus mengambil amplitudo maksimum. Jumlah squat per hari bisa mencapai tiga ratus kali. Anda dapat melakukannya sepanjang hari, karena ada waktu luang. Latihan ini benar-benar unik, dikembangkan oleh profesor Rusia Ivan Neumyvakin terutama untuk orang yang menderita penyakit jantung, yang mengalami stroke atau serangan jantung.

Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular: bagaimana melakukan kardio untuk jantung?

Penguatan sistem kardiovaskular adalah keuntungan utama dari pelatihan kardiovaskular (CT).

Berkat latihan, tekanan darah dinormalisasi, risiko penyakit kardiovaskular berkurang.

Beban harian yang kecil, dan kemudian peningkatan bertahap dalam jumlah dan intensitas latihan, akan membantu meningkatkan kondisi jantung.

Tujuan pelatihan kardiovaskular untuk penguatan pembuluh darah dalam rangka terapi olahraga

Untuk fungsi jantung normal, Anda perlu secara teratur melakukan latihan khusus. Umur panjang kadang-kadang tergantung pada pelatihan jantung. Jika Anda berlatih setiap hari sejak muda, maka di usia tua seseorang akan energik dan mobile.

Tujuan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan stamina tubuh, dan mereka juga:

  • memperkuat sistem kardiovaskular;
  • membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan;
  • mempersiapkan tubuh untuk berbagai tekanan;
  • meningkatkan imunitas.

Masalah utama adalah bahwa orang salah paham tujuan cardio. Tugas mereka adalah meningkatkan volume atrium kiri, yaitu meregangkan dinding jantung, dan tidak menambahnya. Ini adalah poin penting yang hampir semua orang tidak terlihat. Latihan terus menerus memperkuat pembuluh jantung, meningkatkan sirkulasi darah dalam pembuluh kecil dan menengah, yang penting dalam gagal jantung.

Melakukan latihan yang dipilih dengan benar untuk penyakit kardiovaskular harus menjadi pekerjaan sehari-hari orang yang sakit.

Itu penting! Jangan menetapkan latihan sendiri. Kompleks terapi fisik memiliki karakteristiknya sendiri, sehingga mereka berkonsultasi dengan ahli jantung sebelum kelas.

Pemantauan wajib indikator kesehatan: apa yang harus dilakukan?

Agar merasa baik dan menjaga kesehatan, perlu untuk memantau indikator utama saat melakukan latihan.

Cara memonitor detak jantung agar tidak ada kelebihan

Denyut nadi selama latihan ini adalah indikator pertama aktivitas manusia. Sebagai aturan, atlet yang tidak berpengalaman tidak memperhitungkan kondisi tubuh dan mulai terlibat secara intensif, berharap untuk segera mencapai hasil yang baik.

Sebenarnya, ini adalah pendekatan yang salah dan tidak masuk akal yang dapat mempengaruhi kondisi kesehatan. Baik atlet berpengalaman dan pemula dengan cardio, Anda harus terus memantau denyut nadi. Saat melakukan latihan, seseorang harus secara berkala melihat detak jantung dan, mulai dari itu, pilih beban untuk dirinya sendiri.

Seseorang yang tidak bercita-cita untuk catatan Olimpiade, belum pernah terlibat dalam olahraga profesional dan pelatihan untuk dirinya sendiri, harus memilih kelas intensitas menengah. Kelas yang terlalu intens dan panjang bisa menyakitkan. Otot jantung itu sendiri juga mengalami kelebihan beban dan kelaparan oksigen yang luar biasa. Selama pelatihan, faktor penting adalah suasana hati yang baik.

Jika Anda merasa itu menjadi sangat sulit, perlambat langkah belajar. Ketika tubuh berdenyut dengan lancar dan bernapas sudah cukup, tetapi suasana hati menurun, berhenti. Dalam situasi ini, Anda tidak harus mengakhiri latihan atau mengurangi beban - cukup bersantai sedikit. Ini sangat penting. Tetapi jika itu menjadi sangat buruk, Anda harus berhenti berolahraga. Anda perlu duduk di kursi, duduk, minum air, jika perlu, hubungi dokter.

Aturan Cardio untuk Sistem Kardiovaskular

Ada sejumlah keuntungan dari latihan-latihan tersebut: mereka membuat jantung dan paru-paru lebih kuat, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, mengisi dengan energi, mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Untuk mencapai efek maksimum, penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar.

Aturan dasar untuk kardio:

  • Tidur yang baik adalah penting sebelum pelatihan. Otot harus dipulihkan.
  • 30–45 menit sebelum kelas, Anda harus makan ringan dan minum air.
  • Pastikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan. Otot-otot yang dipersiapkan lebih jarang cedera.
  • Saat melakukan latihan, bernapaslah dengan normal, karena tubuh membutuhkan oksigen.
  • Penting untuk terus minum air dalam tegukan kecil, karena banyak cairan hilang bersama keringat.
  • Latihan dilakukan dengan peningkatan intensitas dan durasi secara bertahap, sehingga tidak terjadi kelebihan beban.
  • Detak jantung tidak boleh melebihi 70% dari nilai batas.
  • Pilih pakaian yang nyaman untuk kelas.
  • Latihan sebaiknya dilakukan di udara segar.
  • Jangan paksa tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak sehat, Anda harus berhenti dan beristirahat.
  • Setelah latihan, Anda tidak bisa langsung beristirahat. Anda dapat melakukan peregangan, yang akan memungkinkan otot pulih, rileks, meningkatkan sirkulasi darah di jaringan dan persendian.
  • 2–3 gelas air murni diminum selama 2 jam setelah kelas. Dia akan mengganti kehilangan cairan setelah berolahraga.
  • Untuk mengembalikan otot, disarankan untuk mengambil makanan dalam waktu satu jam setelah latihan. Preferensi diberikan pada makanan tinggi protein dan karbohidrat kompleks.

Foto 1. Gadis itu minum air setelah latihan kardio untuk mengkompensasi hilangnya cairan tubuh.

Lakukan pemanasan

Untuk menghangatkan otot sebelum sesi diadakan pemanasan. Ini adalah pengantar yang diperlukan untuk latihan apa pun.

Ini termasuk latihan-latihan seperti:

  • kepala miring ke samping;
  • gerakan melingkar tangan pertama dalam satu arah, kemudian di yang lain;
  • rotasi lengan pada sendi siku ke dirinya sendiri, lalu dari dirinya sendiri;
  • gerakan memutar dengan tangan lurus ke depan dan ke belakang;
  • dimiringkan dengan kaki lurus: tangan berusaha menjangkau ke tanah;
  • tekuk lutut Anda di depan Anda, berdirilah di posisi ini, jaga keseimbangan Anda;

Foto 2. Gadis itu melakukan latihan untuk menghangatkan tubuh, menekuk lutut di depannya dan tetap dalam posisi itu untuk sementara waktu.

  • dua tangan bersandar di paha kanan (kiri) dan melakukan serangan lateral.

Pada saat pemanasan membutuhkan waktu hingga 7 menit. Jumlah pengulangan latihan - 2-4 kali.

Latihan CT kompleks tanpa simulator

Saat memilih latihan berdasarkan perasaan mereka.

  • Berlari di tempat. Untuk efek maksimal, Anda harus berlari dengan pinggul ke depan. Saat mengangkat lutut kanan setinggi mungkin, tangan kanan memanjang ke depan. Begitu pula dengan sisi kiri. Berlari sebentar.
  • Latihan Pendaki. Latihan yang cukup sulit, tetapi efektif. Atlet mengambil penekanan berbaring, diperas dan pada saat yang sama secara bergantian mengangkat lutut ke dadanya. Jika latihan tidak berhasil, Anda bisa menghilangkan push-ups.
  • Pli melompat. Latihan ini dilakukan dengan berdiri, menyatukan tumit, jari kaki terpisah, tangan di pinggul. Selanjutnya, jongkok, rentangkan lututnya. Saat mengangkat, melompatlah. Kuantitas - 20 kali.

Foto 3. Seorang gadis membuat plie melompat dengan squat, yang membantu memperkuat otot pinggul.

  • Latihan Burpy. Pria itu berdiri dengan posisi merangkak, lututnya ditekan ke dadanya, tangannya beristirahat di lantai. Dengan lompatan yang tajam, mereka bergerak ke sandaran tempat tidur, lalu kembali ke posisi awal, melompat ke atas dari ketinggian maksimum. Jumlah lompatan adalah 20.
  • Sumo squat Eksekutor berdiri tegak dengan punggungnya, menjaga defleksi alami di punggung bawah. Kaki terpisah sejauh mungkin, putar kaki keluar. Mereka benar-benar berdekatan dengan lantai. Jaga tangan Anda di depan Anda di kastil atau di pinggang Anda. Jongkok diperlukan bukan dengan mengorbankan lutut, tetapi dengan mengorbankan menarik kembali panggul, dan lutut tidak boleh melampaui kaus kaki. Kuantitas - 15 kali.

Latihan CT pada simulator

Peralatan pelatihan kardio yang paling efektif:

  • Lintasan lari. Semua bagian tubuh yang terlibat, intensitasnya bisa dipilih secara mandiri.
  • Latihan Sepeda Melatih otot-otot kaki dan bokong.
  • Pelatih elips (orbitrek). Semua otot tubuh terlibat, otot-otot punggung, lengan, kaki, pantat diperkuat.

Foto 4. Latihan kardio pada pelatih elips dengan imitasi berjalan, semua otot tubuh bekerja dengannya.

  • Stepper Ini mensimulasikan berjalan dengan promosi ke atas, peralatan olahraga sederhana, cocok untuk orang dengan tingkat kebugaran fisik apa pun.
  • Mesin dayung. Memungkinkan Anda melakukan latihan kardio sederhana namun efektif. Otot-otot punggung, korset bahu, pinggul, pantat dipompa melalui.

Tolong! Untuk efek terbaik, beberapa simulator digunakan. Penting untuk mensistematisasikan kelas, menggunakan kelompok otot yang berbeda.

Pelatihan untuk masalah dengan jantung dan pembuluh darah

Bagi orang yang memiliki masalah dengan jantung dan pembuluh darah, latihan dilakukan dengan intensitas rendah. Aturan utama untuk kelas inti:

Dianjurkan untuk melakukan latihan selama 20-30 menit setidaknya 3 kali seminggu, tetapi semuanya tergantung pada kondisi kesehatan.

Dengan aritmia

Untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan di hadapan aritmia, perlu berkonsultasi dengan ahli jantung dan lulus tes diagnostik: EKG dalam mode pemantauan, tes latihan di treadmill, serta ultrasound dan ekokardiografi jantung. Dengan menggunakannya, mudah untuk menentukan tingkat kemungkinan muatan dan toleransinya, laju denyut nadi maksimum tempat Anda dapat berlatih, risiko komplikasi.

Jika tidak ada kegiatan olahraga sebelumnya, ada baiknya memulai dengan berjalan, secara bertahap meningkatkan durasi dan kecepatan. Jika situasinya rumit, maka tahap pertama adalah latihan pernapasan dan latihan sederhana.

Orang dengan aritmia melakukan latihan dengan lancar dan dengan kecepatan lambat. Di masa depan, dalam kondisi normal dan dengan izin dari dokter yang hadir, lari ringan dan bersepeda ditambahkan.

Dengan varises

Dalam pilihan kardio untuk varises, aturan utamanya adalah tidak membahayakan.

Dianjurkan untuk mengecualikan lompatan, untuk menggunakan sepeda latihan horizontal, mendayung simulator, treadmill.

Agar kelas varicose hanya membawa manfaat, ikuti aturan ini:

  • Anda tidak bisa melakukan latihan dengan lebih banyak berat badan.
  • Pilih latihan yang bertujuan memperbaiki tubuh dan memperbaiki kondisinya, ini membantu memerangi stagnasi cairan di pembuluh ekstremitas bawah.
  • Pilih sepatu dan pakaian berkualitas tinggi. Untuk berolahraga dengan varises kaki-kaki yang bermanfaat dan aman, pilih sepatu kets yang tepat, serta celana dalam kompresi.

Itu penting! Sebelum memulai pelatihan, berkonsultasilah dengan ahli flebologi, yang akan menentukan tingkat stres, mulai dari kasus varises tertentu.

Video yang bermanfaat

Dalam video Anda dapat melihat salah satu contoh latihan kardio intensitas rendah yang menguatkan hati.

Kesimpulan

Daftar latihan yang tidak bisa dilakukan dengan penyakit jantung dan pembuluh darah, tentu saja, bisa ditambah. Hampir setiap tugas yang secara teknis salah dalam proses pelatihan dapat merusak kondisi kesehatan manusia.

Tanpa membahayakan kesehatan di rumah, lebih baik melakukan latihan terapi. Dengan varises dan aritmia, setiap latihan fisik dilakukan dengan hati-hati, dan jika ada penyakit, konsultasikan dengan dokter.

Pelatihan jantung dan pengembangan daya tahan

Otot utama tubuh kita bukanlah bisep, dan bahkan otot dada. Otot yang paling penting bagi seseorang adalah jantung. Bukan hanya penampilan Anda tergantung pada kebugaran dan ukurannya. Dari sini tergantung di mana Anda akan berbaring setelah 60 tahun - di pantai atau bawah tanah. Kebanyakan orang dan pelatih, ternyata, memiliki pikiran yang kacau tentang pelatihan jantung yang tepat. Karena itu, bocah yang baik hati Denis Borisov, di wajah saya, hari ini akan memberi tahu Anda banyak hal menarik dan vital tentang pelatihan jantung yang benar dan tidak tepat.

Hati manusia.

Hati manusia kuat. Menyaring darah secara teratur melalui seluruh tubuh, itu menciptakan tekanan mengerikan, yang mampu mendorong aliran darah hingga panjang 9 meter. Hati manusia sangat tangguh. Itu terus-menerus, tanpa istirahat, berkurang, mencapai angka mengerikan - lebih dari 40.000.000. pemotongan per tahun. Beban yang luar biasa besar ini tidak sia-sia dan merupakan penyebab statistik penyakit kardiovaskular yang sangat suram di dunia modern. "Motor" sangat sering tidak digunakan dengan benar, atau menghancurkan "kehidupan pelayanan" dengan bekerja dalam mode yang salah. Sementara itu, untuk menyesuaikan kerja jantung dan melatihnya sangat mudah. Dan sedikit kemudian saya akan memberi tahu Anda tentang metode yang benar dan efektif untuk melatih sistem kardiovaskular.

Ngomong-ngomong, mereka yang berpikir bahwa mereka tidak membutuhkannya secara khusus: mereka berkata saya tidak melihat arti praktis dari pelatihan jantung! Kalian dan cewek sangat keliru, karena hati yang terlatih meningkatkan fungsionalitas dan daya tahan. Kadang-kadang seseorang sangat kuat secara fisik, dan setelah bekerja selama 30-60 detik, semuanya berkeringat dan mulai tersedak, meskipun tampaknya ada kekuatan pada otot. Ini terutama sering terjadi di antara orang-orang yang terlibat dalam seni bela diri. Anda terlihat seperti orang yang sehat, dan setelah satu menit semuanya merah dan dengan mulut terbuka - ambil dan lakukan apa yang Anda inginkan. Kenapa begitu?

Sistem dan daya tahan kardiovaskular.

Jantung, dalam arti luas, adalah "pompa" listrik yang terus-menerus menggerakkan darah melalui pipa (pembuluh) tubuh kita. Sistem ini umumnya disebut sistem kardiovaskular! Tugasnya adalah untuk memasok semua sel dan organ tubuh kita dengan jumlah oksigen yang diperlukan dan nutrisi lain yang diperlukan untuk aktivitas vital. Setelah memahami ini, Anda dapat melihat beberapa dependensi penting untuk memahami kerja jantung yang efektif.

  • Semakin besar tubuh, semakin banyak darah yang dibutuhkan untuk itu.
  • Semakin banyak darah yang Anda butuhkan, semakin Anda membutuhkan jantung, atau semakin sering harus berkontraksi.
  • Semakin besar jantung, semakin banyak darah yang dipompa pada suatu waktu (lebih banyak oksigen pada suatu waktu)
  • Semakin kecil jantung - semakin sering seseorang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
  • Semakin besar jantung - semakin jarang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
  • Semakin sedikit jantung berkurang - semakin sedikit aus seumur hidup

Untuk binaragawan atau pecinta olahraga kekuatan lainnya, ini sangat penting karena dalam kasus kami situasinya dipersulit oleh sejumlah besar massa otot. Setiap tambahan 10 kg. otot membutuhkan sekitar 3 liter oksigen tambahan per menit.

Pada orang biasa, 1 liter darah membawa rata-rata 160 ml. oksigen. Jika kita mengalikan jumlah oksigen ini dengan jumlah darah yang dipompa per menit (yang tergantung pada detak jantung), kita mendapatkan jumlah oksigen yang dikirimkan oleh darah per menit. Jika bebannya sangat kuat (180-190 denyut per menit), maka kebanyakan orang rata-rata akan mendapatkan sekitar 4 liter oksigen per menit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Yang satu berbobot 70 kg, dan yang kedua berbobot serta berbobot 80 kg. Di sini mereka berlari. 4 liter oksigen pertama sudah cukup untuk lari yang nyaman, tetapi "goyang" kedua tidak perlu 4-re, tetapi 6-7 liter darah untuk kenyamanan (untuk memberi makan otot). Dan jantung, jika ukurannya sama dengan saudara lelaki, dan berkontraksi dengan kecepatan yang sama, tidak akan punya waktu untuk memuaskan semua organ dengan oksigen yang cukup. Kachek dengan sangat cepat mulai tersedak dan akan dipaksa untuk memperlambat. Kesedihan...

Bagaimana cara memperbaikinya? Baik mengurangi konsumsi oksigen (menurunkan berat badan, yang tidak dapat diterima), atau meningkatkan volume jantung dan darah yang disuling pada suatu waktu. Ini, sebenarnya, adalah titik melatih hati - untuk meningkatkan volume internalnya.

  • Semakin besar volume jantung, semakin banyak nutrisi yang diterima jantung pada suatu waktu.
  • Semakin besar volume jantung - semakin sedikit dapat dikurangi.
  • Semakin jarang jantung berkontraksi (bekerja) - semakin sedikit aus.

L dan D - hipertrofi jantung.

Perhatikan, kataku - peningkatan volume jantung, dan bukan peningkatan ukuran jantung. Ini adalah hal yang sangat penting. Karena yang pertama sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat berbahaya! Faktanya adalah hipertrofi jantung bisa baik dan buruk. Ketika peningkatan volume terjadi karena peregangan dinding otot jantung (L-hipertrofi) - ini sangat bagus! Ini memungkinkan Anda memompa lebih banyak darah sekaligus - yang kami butuhkan. Tetapi ketika jantung tumbuh karena penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk. Inilah yang disebut hipertrofi miokard karena defek diastol. Secara umum, hal yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung adalah efek dari perubahan dalam hati.

Bagus Bagaimana cara mencapai hipertrofi yang baik dan menghindari yang buruk? Ini sangat sederhana. Tidak perlu bekerja dalam denyut nadi mendekati maksimum (180-190 denyut)! Hal ini diperlukan untuk bekerja dalam waktu yang lama dan seringkali pada denyut nadi rata-rata (110-140) denyut per menit. Untuk sebagian besar, denyut nadi 120-130 denyut per menit sering ideal. Orang sehat yang normal saat istirahat memiliki denyut nadi 70 kali per menit. Ketika orang semacam itu mulai melakukan semacam pekerjaan jangka panjang siklik (melatih dengan besi, berlari atau berjalan cepat), nadinya mulai meningkat untuk memasok semua organ tubuh dengan oksigen yang meningkat karena beban. Di sini nadinya mencapai 130 denyut per menit. Seseorang dalam situasi ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensitas. Jika dia melanjutkan pelatihan ini selama satu jam, maka "fleksibilitas" hatinya akan mulai membaik. Otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung dan secara bertahap akan mulai meregang. Jika Anda sering berlatih seperti ini (mulai 3 kali seminggu selama 60 menit), maka seiring waktu jantung akan meregang dan volumenya akan meningkat secara signifikan. Dengan demikian, volume darah yang dipompa dalam satu pulsa akan meningkat, daya tahan akan meningkat, dan jumlah denyut nadi saat istirahat akan berkurang.

Seberapa banyak Anda bisa "meregangkan" hati? Dua kali - sangat mungkin. 50% dijamin. Pada orang biasa, volume jantung paling sering sekitar 600 ml. Atlit yang terlatih memiliki 1.200 ml. - hasil yang cukup sering. Pada atlet unik (pemain ski MSMK, pelari) adalah 1.500-1.800 ml. Tapi ini adalah level juara Olimpiade.

Seberapa cepat Anda bisa "meregangkan" hati? Untuk hasil yang jelas, setengah tahun sudah cukup (6 bulan). Dengan tiga latihan per minggu selama 60 menit, selama setengah tahun, jantung melebar 30-40%. Jika Anda dapat melakukan latihan seperti itu setiap hari, Anda dapat mengandalkan peningkatan jantung dari 50% dan lebih tinggi. Secara umum, ada aturan yang sangat sederhana: semakin lama dalam seminggu jantung bekerja dengan denyut nadi yang diinginkan (120-130), semakin lama semakin cepat. Dengan mode pelatihan "ringan" seperti itu, tidak ada perubahan berbahaya di hati, yang sedikit kemudian. Dalam mode ini, jantung karena pemompaan darah dalam jumlah besar secara konstan terpaksa "meregang" volumenya. Seiring waktu, Anda harus meningkatkan intensitas kelas Anda agar tetap berada di zona yang diinginkan (120-130) denyut nadi, karena hati Anda akan belajar memompa lebih banyak oksigen sekaligus. Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyut nadi menjadi 130 denyut per menit, pada akhirnya akan turun menjadi 120, kemudian 110... 100... dll. Bagus Bagaimana cara berlatih?

  • mencapai kenaikan pulsa menjadi 120-130 denyut per menit
  • Simpan detak jantung yang diinginkan dalam waktu 60 menit

Untuk mencapai ini, tidak perlu dijalankan. Paling sering, dokter dan pelatih menyarankan berlari tepat untuk melatih jantung. Mengapa Mungkin stereotip dan kesederhanaan. Tidak perlu menjelaskan kepada klien mengapa. Dia mengatakan berlari dan membuang teh ke pelatihan. Sangat nyaman, benar.

Faktanya, hati sama sekali tidak peduli dan meludah, dan saya bahkan akan mengatakan kepada.... Anda mengerti. Untuk jantung, volume darah penting, yang harus dipompa untuk memastikan aktivitas fisik. Jadi apa yang akan menjadi aktivitas fisik tidak masalah. Hal utama adalah menjaga pulsa yang diinginkan tanpa "lubang" dan "puncak" yang kuat. Ini bisa dicapai dengan berlatih dengan besi dengan sangat mudah. Anda hanya perlu mengurangi berat badan dan melakukan pendekatan cukup sering sehingga nadi Anda tidak punya waktu untuk turun di bawah 110-120 denyut per menit. Misalnya, Anda melakukan 10-15 pengulangan bench press, bersantai selama 30 detik (atau segera), melakukan pendekatan barbell di lereng, istirahat selama 30 detik dan ulangi prosedur lagi. 5 siklus (pendekatan) akan memakan waktu sekitar 10 menit. Kami membuat 6 "pendekatan ganda" untuk pelatihan dan Anda akan mendapatkan 60 menit yang diperlukan dalam kisaran detak jantung yang diinginkan.

Apa pun bisa menjadi alternatif: tinju, berenang, berlari, lompat tali. Pekerjaan yang agak intensif. Anda cukup membiasakan berjalan sangat cepat tiga kali seminggu di daerah Anda. Yang utama adalah mengontrol detak jantung.

Untuk mengontrol detak jantung ada dua cara utama: sederhana dan modis. Inti dari yang pertama adalah bahwa Anda meletakkan jari tengah tangan kanan Anda di daerah pergelangan tangan kiri di bagian dalam (di pangkal ibu jari, ini adalah tempat perawat mengukur denyut nadi Anda) atau di arteri karotis (di sisi kiri leher) dan merasakan denyut nadi, hitung stroke untuk 6 -t detik (memungkinkan Anda mendapatkan 10 ketukan), lalu kalikan hasilnya dengan 10 untuk mencari tahu jumlah ketukan per menit (10X10 = 100). Anda harus meletakkan jari tengah Anda (ibu jari dan jari telunjuk memiliki denyutan kuat sendiri dan dapat membingungkan). Semakin banyak waktu yang Anda pertimbangkan, semakin akurat hasilnya. Anda dapat menghitung denyut nadi dalam 15 detik dan kalikan dengan hasil angka 4.

Cara yang lebih modis adalah membeli monitor detak jantung. Yang menunjukkan Anda detak jantung secara real time dengan akurasi EKG. Pribluda ini harganya sekitar $ 50-100 dan merupakan kuk dengan sensor yang digantung di bawah payudara dengan bantuan tali elastis dan tampilan dalam bentuk jam tangan biasa di lengan. Ini adalah cara yang sangat akurat yang akan banyak membantu Anda jika Anda memutuskan untuk melatih jantung Anda atau membakar lemak. Lagi pula, beban intensitas rendah tidak hanya berguna untuk melatih jantung Anda. Mereka, apalagi, mengarah pada kehilangan lemak terbaik, yang telah kita bicarakan sebelumnya.

Distrofi miokard - penyakit "jantung olahraga"

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan situasinya jika kita meningkatkan intensitas di atas 130 denyut per menit. Apa yang terjadi pada hati kita dalam hal jumlah pemotongan maksimum? Dengan beban jantung rata-rata untuk memompa darah berkurang dan meregang sepenuhnya, santai. Ini "relaksasi" antara kontraksi disebut diastole. Ketika intensitas kelas sangat penting (denyut jantung 180-200 per menit), jantung dipaksa untuk sering berkontraksi dan tidak punya waktu untuk meregangkan (rileks) sepenuhnya - diastole menghilang. Tidak punya waktu untuk bersantai, gimana lagi bisa berkurang! Ketegangan internal jantung muncul dan darah melewatinya dengan buruk, yang menyebabkan hipoksia dan pembentukan asam laktat. Prosesnya benar-benar identik dengan memompa otot. Pengasaman terjadi, yang mengarah pada pertumbuhan dinding jantung (hipertrofi). Dan jika pengasaman berlangsung terlalu lama atau terlalu sering, ini menyebabkan kematian (nekrosis) sel-sel jantung. Ini adalah infark mikro yang biasanya tidak disadari oleh atlet. Semua tidak akan berarti apa-apa, tetapi sel-sel jantung yang "mati" ditransformasikan menjadi jaringan ikat, yang merupakan pemberat "mati" (tidak mengerut dan tidak melakukan impuls listrik dengan buruk - itu hanya menghalangi!) Dengan kata lain, jantung bisa besar karena jaringan yang "mati", dan bagian yang berguna dari jantung (sel-sel hidup dari jantung) kecil. Ini adalah distrofi miokard atau yang disebut. "Olahraga hati".

Distrofi miokard berkembang karena defek diastol (denyut jantung 180-200 per menit) dan merupakan penyebab kematian banyak atlet akibat serangan jantung. Sebagian besar kematian terjadi dalam mimpi. Tetapi alasannya adalah informasi mikro masih diterima selama pelatihan yang sangat intensif.

Seringkali, saya melihat remaja atau pendatang baru memulai pelatih dengan prinsip "Semakin keras, semakin cepat mereka terbiasa". Ini adalah debelisme murni dan kurangnya pengetahuan. Pastikan untuk memperhitungkan kesiapan seseorang dan kondisi sistem kardiovaskularnya. Saya akan memberikan dua contoh.

Contoh 1

Bagian. Dua orang: berpengalaman dan baru. Pelatih memberi mereka pekerjaan intensif (crossfit, lari, sparring, besi, dll. Tidak peduli apa). Tetapi pada yang berpengalaman, jantung dilatih dan memiliki volume membentang 1.000 - 1.200 ml. Dan untuk pemula, jantung 600 ml. Tugas: apa yang akan terjadi? Jawaban: Denyut jantung yang berpengalaman akan meningkat menjadi 130 dan dia akan berlatih tanpa manfaat untuk jantungnya. Tapi untuk pendatang baru, detak jantung akan melonjak ke 180-200... Dia akan menjadi merah dan mati lemas. "Ayo!" Teriak pelatih. "Lebih banyak!" Dan jantung pemula pada saat ini berangsur-angsur mati, menghasilkan infark mikro karena efek diastole. Pendatang baru tidak melatih jantung, tetapi menghancurkannya dengan mendapatkan distrofi miokard. Dan saya mengamati ini secara teratur di banyak bagian.

Contoh 2

Dua orang pria datang ke gym. Satu beratnya 60 kg, dan yang kedua 90 kg. Mereka memiliki tingkat kebugaran yang sama. Oleh karena itu, pelatih memberi mereka tingkat intensitas yang sama. Pertanyaan: Apa yang akan terjadi? Jawab: Ukuran hati para pria sama (600 ml), tetapi ukuran "konsumen" berbeda. Ukuran jantung pertamanya cukup di kisaran denyut jantung 130, tetapi yang kedua perlu "memberi makan" satu setengah kali lebih banyak sel! Yang kedua dengan detak jantung yang sama 180-200! Infark mikro dan distrofi miokard!

Jantung dan pusat kebugaran.

Masalahnya adalah bahwa kematian sel (distrofi miokard) adalah untuk seumur hidup. Anda dapat meregangkan bagian "hidup" dari hati dengan pelatihan yang tepat di masa depan, tetapi bagian "mati" hati Anda bersama Anda selamanya dan itu akan selalu membatasi pekerjaan bagian yang sehat.

Mereka sering mengatakan bahwa mereka mengatakan latihan dengan barbel membahayakan jantung. Katakan, lebih baik dijalankan. Ini tidak benar, karena tidak masalah aktivitas fisik apa yang Anda lakukan. Yang penting adalah levelnya. Hal ini diperlukan untuk tetap dalam kisaran yang diperlukan (berguna) untuk pelatihan. Ngomong-ngomong, gym dalam hal ini cukup bermanfaat. Denyut nadi biasanya tidak naik di atas 130-140 denyut (yang bagus). Tapi hati binaragawan biasanya sangat lemah karena dua alasan lain:

  • Ukuran besar "konsumen" oksigen dengan ukuran rata-rata jantung.
  • Istirahat hebat antara set ketika detak jantung turun di bawah 100 denyut.

Jika binaragawan berlatih dengan istirahat lebih pendek di antara set, mereka akan lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular yang jauh lebih terlatih. Di sisi lain, jantung binaragawan akan paling sering dilatih lebih baik daripada jantung angkat besi atau powerlifter (karena lamanya istirahat antara set).

Saya harap Anda tertarik untuk memahami masalah ini. Cobalah untuk menumbuhkan mengamati kewajaran, teman. Dan keseimbangan antara jantung dan otot adalah bagian penting dari kecerdasan ini. Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung mereka dan jangan ulangi kesalahan mereka.

Versi lengkap artikel tersedia untuk anggota klub tertutup (distribusi dengan pesawat pada pukul 12.00) - “BAWAH”