Pentingnya dan karakteristik berlari pada denyut nadi rendah

Pertahankan kebutuhan kebugaran fisik yang sangat baik pada usia berapa pun. Kesehatan seluruh organisme tergantung pada seberapa kuat otot dan pembuluh darah. Jantung, yang merupakan salah satu otot terpenting dan cukup kuat, tidak selalu diberikan perhatian kepada penggemar olahraga, seperti berlari.

Ya, dengan olahraga semacam ini, otot-otot perut dan kaki dilatih, tetapi jantung juga menerima beban yang signifikan juga. Berlari bisa membahayakan atlet pemula, atau, sebaliknya, menguntungkan. Itu semua tergantung pada seberapa benar taktik menjalankan dipilih dan seberapa tepatnya aturan dasar diikuti ketika berjalan. Ini akan dijelaskan secara lebih rinci di bawah ini.

Berapa denyut nadi saat berlari dianggap rendah?

Jika kita berbicara tentang denyut nadi, perlu dicatat bahwa selama tindakan aktif, dalam hal ini, ketika berlari dari orang yang berbeda dengan beban yang sama, denyut nadi dapat meningkat atau berkurang.

Denyut rata-rata selama menjalankan orang yang tidak terlatih adalah 170-180 denyut per menit. Denyut nadi orang yang terlatih saat berlari adalah 120-140 denyut per menit.

Mengapa penting untuk menjalankan pada pulsa rendah?

Pada denyut nadi rendah, tubuh bekerja lebih "ramping", tidak mengganggu pernapasan, sesak napas, kolik di samping tidak menyiksa. Berlari dengan denyut rendah memungkinkan Anda melatih jantung secara bertahap, tanpa meletakkannya di hari-hari pertama, minggu berlari.

Hari demi hari, otot utama tubuh ini menjadi lebih kuat, lebih kuat. Apa yang didapat seseorang jika dia mulai “bersemangat”, pelatihan buta huruf?

Ia mendapat berbagai masalah:

• Dispnea cepat;
• Terlalu banyak pekerjaan, kelelahan, dan konsekuensi - keengganan untuk melanjutkan pelatihan;
• Kenakan hati. Ini menerima berbagai istirahat mikro. Tentu saja, seiring waktu, mereka diperketat, tetapi kemudian tulang rusuk mikro yang muncul pada organ mencegahnya menjadi elastis seperti yang seharusnya.

Jantung bekerja saat berlari

Berlari membuat jantung berdetak lebih cepat, tetapi, seperti disebutkan di atas, proses ini penting untuk dikendalikan. Penting untuk menjawab pertanyaan: apa yang terjadi pada sistem kardiovaskular saat jogging? Itu di bawah pengaruh beban konstan mulai meregang, yaitu, menjadi lebih besar volumenya. Tubuh mendapatkan dosis kesehatan dan energi.

Ini adalah apa adanya:

• Kapal menjadi lebih elastis. Mereka juga dibersihkan dari plak lemak. Semua ini memungkinkan sistem pembuluh darah lebih mudah untuk merasakan aktivitas fisik apa pun.
• Pembuluh darah mengandung volume darah yang lebih besar, dan, oleh karena itu, memasok seluruh tubuh dengan baik dengan darah jenuh dengan oksigen.
• Bahkan ketika seseorang tidak berolahraga, dia istirahat, sistem kardiovaskularnya tetap "aktif". Itu diperluas, dipasok dengan darah. Jantung memompa darah lebih cepat, membawanya ke organ lain lebih cepat.

Jalankan aerobik dan anaerob

Kedua jenis berlari ini berbeda. Perbedaannya terletak pada akar kata-kata, yang memungkinkan untuk menafsirkannya dengan cara yang berbeda. Jenis pertama - lari aerobik - melibatkan berlari tanpa oksigen kelaparan tubuh. Selama menjalankan aerobik, terdapat saturasi oksigen seragam dari seluruh organisme dengan beban dan laju yang sangat kuat.

Selain itu, tubuh manusia menjadi:

• lebih kuat;
• lebih teroksigenasi pada tingkat sel.

Oleh karena itu, perlu disimpulkan bahwa lari aerobik dianggap menyehatkan, bermanfaat bagi seluruh tubuh.
Lari anaerob berada di puncak kemampuan manusia.

Lari anaerob harus mengikuti aerobik, tetapi melakukan fungsi transisi dari satu level lari ke yang lain. Latihan anaerobik melibatkan pengurangan inhalasi udara dari luar dan penggunaan aktif udara cadangan organ internal seseorang. Apa yang dilakukan latihan anaerob?

Mereka memberikan yang berikut:

• memungkinkan Anda untuk mengetahui seberapa kuat seseorang, ini adalah semacam tes fisik;
• izinkan seseorang untuk mencari tahu apakah dia bisa pergi ke pelatihan tingkat berikutnya.

Cara belajar lari dengan pulsa rendah

Untuk menjalankan pada frekuensi rendah, Anda perlu membangun program pelatihan dengan benar. Dan di awal jalur pelatihan, Anda harus membeli monitor detak jantung, dan membuat kebiasaan yang sangat baik: selama berlari, Anda harus memantau denyut nadi dengan cermat.

Poin-poin penting untuk dipertimbangkan ketika menyusun program pelatihan:

1. Frekuensi pelajaran lari tidak boleh melebihi 3 kali seminggu, setidaknya pada awalnya.
2. Durasi latihan harus diatur tergantung pada kebugaran fisik. Pemula dan bahkan mereka yang melakukannya, misalnya, kebugaran harus dibatasi 15-20 menit.

Ketika minggu pertama pelatihan selesai, Anda dapat menambahkan maksimal 5 menit ke pelatihan. Selama minggu-minggu pertama dan selanjutnya, Anda harus dengan cermat memonitor denyut nadi. Frekuensinya harus tak tergoyahkan.

Jika selama latihan jantung Anda mulai meningkat dan bekerja lebih cepat, lebih baik untuk segera mengubah lari dengan jalan cepat. Awalnya, mereka yang sulit untuk memulai dengan lari, disarankan untuk berjalan-jalan, Anda bisa berolahraga atau Skandinavia

Dianjurkan untuk merawat sekitar 5 km per hari, karena ini sudah cukup. Jarak tempuh ini cukup untuk memperkuat otot-otot seluruh tubuh.

Awal pulsa rendah

Bagaimana memulai? Berikut adalah urutan tindakannya:

• Perlu melakukan peregangan, pemanasan. Cocok dengan serangkaian latihan klasik. Penting untuk meregangkan kaki Anda, serta lengan, tubuh Anda. Untuk perkembangan persendian dan otot cukup selama 5-7 menit. Dianjurkan untuk melakukan pemanasan di jalan, tetapi di rumah juga dimungkinkan, maka Anda harus segera pergi keluar dan berlari.
• Sekarang jalankan sendiri. Kilometer pertama harus dijalankan dengan kecepatan lambat, yang harus sesuai dengan detak jantung 120-130 denyut. Awalnya, mungkin terlihat bahwa seluruh latihan terlalu lambat, tetapi beginilah seharusnya pada tahap awal.

Bagaimana cara menurunkan denyut nadi saat berjalan?

Denyut jantung (HR) dapat dipelajari untuk mengontrol. Untuk mulai berjalan secara efektif, dengan manfaat kesehatan, Anda harus mengikuti pola gerakan tertentu dalam pelatihan:

1. Anda harus memilih langkah berjalan paling lambat. Ini bisa selambat mungkin.
2. Sekarang Anda perlu berlari, tetapi ini perlu dilakukan hingga denyut nadi mulai melebihi skala lebih dari 140 denyut per menit.
3. Jika detak jantung meningkat pesat, maka Anda harus berjalan kaki. Anda harus pergi selama denyut nadi tidak pulih lagi, atau lebih tepatnya tidak turun menjadi 120 denyut.
4. Sekarang Anda dapat kembali mendapatkan momentum, lari, tetapi hanya untuk sejumlah detak jantung.
5. Dalam 30 menit Anda harus melakukan lari kecil yang perlu diganti dengan berjalan kaki.

Ketika detak jantung normal selama latihan, Anda dapat menambahkan 5 menit ke waktu utama. Daya tahan fisik dapat meningkat pada tingkat yang berbeda pada orang yang berbeda. Nilai rata-rata adalah menambahkan 5 menit setiap dua minggu.

Juga penting untuk beristirahat di antara latihan. Hari adalah waktu yang optimal untuk mengembalikan kekuatan yang dihabiskan dan memberikan tubuh kesempatan untuk terbiasa dengan latihan aerobik. Sangat ideal untuk berlatih dengan frekuensi seperti itu: satu hari adalah latihan, satu hari adalah istirahat.

Jadi, berlari dengan pulsa rendah adalah latihan yang sangat efektif untuk pemulihan. Selain rekomendasi dan aturan di atas, hal lain juga penting:

• Alkohol dan tembakau harus dikeluarkan dari kehidupan.
• Penting juga untuk beralih ke gaya hidup santai: berhenti gugup karena hal-hal sepele, luangkan jumlah jam tidur yang tepat, jangan terlalu banyak bekerja.
• Penting untuk berhenti hidup di bawah pengaruh situasi stres, belajar mengendalikan pikiran, emosi, dan tindakan Anda.
• Pada saat latihan aerobik harus dikeluarkan latihan di gym. Ini adalah halter, barbel, dan sebagainya.

Mengapa denyut nadi meningkat saat berlari dan bagaimana seharusnya memenuhi norma?

Manfaat berlari bagi tubuh tidak bisa ditaksir terlalu tinggi. Tetapi bahkan pekerjaan sederhana ini harus didekati dengan serius, mempersiapkan tubuh untuk stres.

Dengan pendekatan yang tepat, dimungkinkan untuk meningkatkan fungsi jantung, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memastikan suasana hatinya yang baik. Mencari tahu apa yang seharusnya menjadi denyut nadi saat berlari, Anda harus melakukan pelatihan untuk mematuhi nilai-nilai yang direkomendasikan. Denyut nadi yang diukur dengan benar memungkinkan Anda untuk menyesuaikan beban dan dengan demikian mencapai tujuan yang berbeda.

Mengapa detak jantung meningkat saat berlari?

Bahkan lari kecil menyebabkan seseorang mengubah pekerjaan hati. Ini jelas terlihat pada seseorang yang kurang siap untuk aktivitas fisik. Alasan mengapa denyut nadi lebih cepat saat berjalan adalah sederhana. Ada peningkatan konsumsi oksigen. Dalam hal ini, darah mulai beredar lebih cepat, dan ini disediakan oleh pekerjaan yang lebih intensif dari otot jantung. Ini meningkatkan metabolisme, yang membuat kerja otot lebih efisien.

Selain intensitas latihan, faktor-faktor berikut ini mempengaruhi perubahan denyut jantung selama berlari:

• kelebihan berat badan;
• tingkat kesiapan untuk olahraga;
• kebiasaan buruk;
• suhu sekitar;
• keadaan psiko-emosional.

Konsep peluang aerobik

Dalam olahraga, ada konsep latihan aerobik dan anaerob. Dan itu bisa berlaku untuk berlari dan latihan fisik lainnya. Untuk latihan aerobik karakteristik pelaksanaan tugas siklus.

Ini adalah latihan aerobik yang merupakan pekerjaan sehat dan bermanfaat bagi tubuh manusia. Pada saat yang sama, peningkatan nutrisi sel diamati, dan daya tahan keseluruhan dilatih. Untuk tujuan yang terakhir, menjalankan denyut nadi rendah.

Tugas utama latihan aerobik adalah meningkatkan daya aerobik. Menurut definisi yang diterima secara umum, hanya mereka yang melibatkan setidaknya 2/3 dari total volume otot yang dianggap sebagai latihan aerobik. Pada saat yang sama, beban itu sendiri tidak boleh lebih pendek dari setengah jam.

Maksimum

Muatan aerobik maksimum adalah beban di mana oksigen dikonsumsi 95-100% dari konsumsi oksigen maksimum individu (MOC). Pada saat yang sama, komponen aerobik adalah 60-70%, dan sisanya jatuh pada latihan anaerob.

Kapasitas aerobik maksimum tergantung pada parameter berikut:

1. Jumlah mitokondria terletak di otot dan kinerjanya.
2. Enzim pengoksidasi (pengaruh utama adalah konsentrasi dan aktivitasnya).
3. Tingkat di mana proses oksidatif terjadi pada otot.

Sumber utama energi dalam latihan semacam itu adalah glikogen otot, yang pemisahannya terjadi dengan jumlah oksigen yang cukup, dan dengan kekurangannya.

Durasi latihan dengan beban seperti itu tidak lebih dari 10 menit.

Ketika beban meningkat, aliran oksigen ke jaringan meningkat. Jantung dan otot tidak mampu mengatasinya dan mulai rusak. Denyut jantung maksimum saat berlari, ini adalah nilai denyut jantung (HR), yang sangat aman bagi tubuh. Melebihi angka ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan manusia. Perhitungan indikator ini tergantung pada usia atlet, yang dikurangkan dari nilai 220.

Submaksimal

Untuk menghindari tegangan berlebih dalam pelatihan, konsep denyut jantung submaksimal diperkenalkan. Nilai ini dihitung berdasarkan nilai pulsa maksimum.

Pada penyakit pada sistem kardiovaskular, denyut jantung submaksimal tidak boleh melebihi 75%.

Nilai yang dihitung memungkinkan Anda untuk menentukan denyut jantung yang optimal saat berlari.

Norma saat berolahraga stres

Peningkatan denyut jantung selama berolahraga adalah fenomena alam. Setelah mengetahui nilai denyut nadi saat berlari, dengan laju yang dihitung secara individual, Anda dapat memilih mode pelatihan yang paling optimal.

Berapakah nadi pada jarak tertentu?

Untuk menentukan pulsa mana yang optimal saat berjalan, gunakan salah satu dari empat metode ini:

• tergantung pada usia atlet;
• menerapkan standar Ball State University;
• Teknik Moeshberger;
• Teknik Miller.

Masing-masing metode ini mengatur cara menghitung denyut nadi untuk berlari. Namun, tidak satu pun dari mereka yang universal dan tidak dapat memperhitungkan semua faktor. Terutama menyangkut kebugaran seorang atlet, serta kondisi fisiknya.

Ada beberapa opsi untuk denyut nadi saat berlari, memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan yang berbeda. Secara tradisional, zona detak jantung berikut dipilih untuk berjalan:

• dalam kisaran 85-100% dari maksimum - tidak direkomendasikan, karena ini menciptakan kondisi stres yang berlebihan bagi tubuh;
• 70–80% - direkomendasikan untuk meningkatkan massa otot;
• 65-75% ideal untuk membakar massa lemak;
• 55–65% melatih sistem kardio, meningkatkan daya tahannya;
• Istirahat dan pemulihan 50–55% setelah berolahraga: denyut nadi setelah berlari diinginkan untuk dipertahankan dalam kisaran ini.

Berdasarkan umur

Perhitungan apa yang seharusnya menjadi denyut nadi saat berlari, tergantung pada usia, adalah salah satu metode yang paling sederhana dan terjangkau.

Nilai optimal dihitung sebagai berikut. Dari detak jantung maksimum yang diijinkan, Anda harus mengurangi usia atlet. Hasilnya dikalikan dengan faktor 0,5 hingga 0,8. Diperkirakan bahwa detak jantung maksimum adalah 220 detak / menit.

Berdasarkan rumus, dapat dilihat bahwa semakin tua seseorang, semakin banyak nilai denyut nadi yang harus diikuti.

Misalnya, untuk menentukan berapa seharusnya denyut nadi pada 30, Anda perlu mengurangi 30 dari 220. Ternyata 190 denyut per menit - ini adalah nilai pulsa maksimum yang diijinkan, di atas itu tidak dianjurkan untuk meningkatkan denyut jantung.

Denyut nadi tergantung pada intensitas dan durasi lari

Berjalan dengan pulsa rendah

Berjalan dengan pulsa rendah adalah jenis beban yang paling nyaman bagi tubuh. Karena tidak ada kelaparan oksigen, sistem kardiovaskular tidak mengalami mode operasi yang melelahkan dan dengan demikian diperkuat.

Sangat penting untuk melacak pemula ini. Seringkali ada ketidakseimbangan ketika otot-otot siap untuk mempertahankan kecepatan lari tunggal, tetapi jantung tidak siap untuk memasok darah dalam jumlah yang diperlukan untuk otot-otot. Akibatnya, jika Anda awalnya melebihi denyut nadi yang diizinkan, maka alih-alih pemulihan umum, Anda dapat merusak otot jantung.

Latihan pertama mungkin harus dimulai dengan lari sangat lambat, atau bahkan dengan langkah cepat. Maka, secara bertahap meningkatkan beban, lanjutkan ke ritme berlari yang diinginkan. Pada saat yang sama, penting untuk memantau detak jantung. Itu harus dalam kisaran 110-130 denyut per menit.

Detak jantung optimal untuk membakar lemak

Ada beberapa rentang detak jantung, sesuai dengan mana Anda dapat mencapai tujuan yang berbeda. Ditetapkan bahwa denyut nadi selama lari, norma yang berada dalam kisaran 65-75% dari maksimum yang diijinkan, secara optimal cocok untuk mengurangi lemak tubuh.

Video yang bermanfaat

Informasi yang berguna tentang denyut nadi seseorang saat berjalan dapat ditemukan di video ini:

Kesimpulan

Menjalankan pulsa itu penting. Ini memungkinkan Anda untuk memilih mode pelatihan dan menyelamatkan seseorang dari risiko yang tidak semestinya. Penting untuk menghitung berapa seharusnya denyut nadi selama berlari, berdasarkan kapasitas aerobik pribadi. Perlu dicatat bahwa semakin tua orang tersebut, semakin rendah nilai denyut yang disarankan.

Dengan menentukan pulsa saat berjalan dengan benar, Anda dapat mencapai efek yang diperlukan:

1. Pulsa 180 saat berlari tidak disarankan. Beban seperti itu pada sistem kardiovaskular berbahaya.
2. Laju detak jantung, setara dengan 170 denyut., Meningkatkan pertumbuhan otot. Ditampilkan hanya untuk pelari berpengalaman.
3. Denyut nadi saat berlari ke 160 atau lebih rendah direkomendasikan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.
4. Denyut jantung di bawah 140 mengembangkan daya tahan dan membawa efek tonik.

Apa yang seharusnya menjadi denyut nadi untuk berbagai jenis berlari

Denyut nadi saat berlari adalah indikator penting dari efektivitas pelatihan. Frekuensinya dipengaruhi oleh kecepatan berlari, dan durasinya, dan, secara langsung, persiapan tubuh Anda. Jika Anda berlari demi kesehatan dan kebugaran fisik, maka sangat disarankan untuk memperhatikan denyut nadi saat berlari.

Fitur denyut nadi saat berjalan

Berlari adalah aktivitas fisik. Dapat intensitas yang berbeda. Dari seberapa aktif Anda membuat tubuh Anda bekerja, akan tergantung pada denyut nadi saat berlari.

Semakin cepat Anda berlari, semakin banyak nutrisi dan oksigen yang dikonsumsi otot Anda. Jadi, semakin cepat zat-zat ini perlu disuplai ke otot dengan darah. Dan, karenanya, semakin cepat jantung Anda berdetak.

Dalam istilah fisiologis, proses yang berbeda terjadi pada kecepatan jantung yang berbeda.

Misalnya, dengan ritme yang meningkat, volume darah naik, yang didorong jantung ke aliran darah dalam satu kontraksi. Secara alami, peningkatan ini tidak dapat berlanjut tanpa batas. Dan batasnya mencapai sekitar 120 denyut per menit (dengan koreksi individu plus atau minus 5 denyut).

Ngomong-ngomong, detak jantung ini adalah karakteristik untuk menjalankan lebih sehat. Irama yang lebih sering dianggap sebagai pelatihan.

Proses dalam tubuh pada laju denyut nadi yang berbeda

Mudah dijalankan dan 120-130 denyut per menit

Frekuensi 120 denyut per menit nyaman untuk jantung. Alam diletakkan sehingga pada frekuensi ini sel memiliki cukup darah dengan oksigen untuk melakukan aktivitas aerobik.

Ini berarti bahwa lari seperti itu tidak akan mengubah ambang anaerob Anda, tidak akan menyebabkan pembentukan asam laktat dan tidak akan secara signifikan mempengaruhi keadaan otot.

Pernyataan terakhir itu benar, karena ritme jantung seperti itu dapat dipertahankan dengan memadukan berjalan dan berlari. Artinya, Anda tidak bisa menguras tubuh seperti, misalnya, dengan detak jantung 140-150 detak per menit.

Bagaimana denyut jantung 120 detak bermanfaat?

• Otot jantung sedang dilatih. Suplai darah ke semua organ dan jaringan ditingkatkan. Ini sangat penting untuk sistem saraf pusat, karena fungsinya secara langsung tergantung pada suplai darah. Ternyata pencegahan stroke dan penyakit tidak menyenangkan lainnya. Telah terbukti secara eksperimental bahwa ketajaman perhatian dan daya ingat lebih baik bagi mereka yang melatih jantung mereka di udara segar hingga 120-125 denyut per menit.
• Asam laktat dihilangkan dari tubuh (jika Anda, selain jogging, lakukan latihan keras).
• Angka 120-130 adalah ambang batas pembakaran lemak. Artinya, ini adalah tingkat denyut nadi di mana tubuh mulai menghabiskan untuk mengekstrak energi dari lemak daripada karbohidrat. Ini berguna untuk pelatihan lintas negara dengan irama konstan 120-130 denyut. Perhatikan bahwa Anda harus berlari untuk waktu yang lama - mulai dari 20 menit hingga satu jam. Maka indra akan menjadi.

Jadi, denyut nadi saat berlari pada 120 denyut per menit adalah kebugaran.

Sangat cocok untuk orang-orang yang berlari untuk bersenang-senang, tanpa menetapkan tujuan untuk meningkatkan kinerja berlari mereka.

Secara umum, untuk menjalankan pelatihan, Anda memerlukan program khusus yang dapat disusun oleh pelatih yang kompeten. Dan program ini dipilih secara individual. Di Internet, Anda tidak akan menemukan opsi yang tepat - itu tidak ada, itu harus dibuat khusus untuk fitur Anda.

Dan juga, ingatlah bahwa Anda tidak dapat menyimpan 120 ketukan sepanjang waktu. Akan ada slide - saat naik, jantung akan dipercepat, tubuh menjadi keras. Untuk membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan detak jantung pada tingkat yang sama, Anda dapat menggabungkan berlari dengan berjalan di area yang lebih sulit.

Jika Anda tidak repot dengan ritme jantung - lari seperti Anda merasa nyaman, tetapi dengan satu syarat: atasi diri Anda beberapa menit saat berlari dan cobalah bergerak sedikit lebih cepat. Ini akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap berkembang. Jogging mudah atau jogging - pasti menyembuhkan tubuh kita.

130–145 tembakan

Denyut jantung saat berlari, sama dengan 130-140 denyut per menit - beban kardio wajib untuk atlet sebelum latihan berat di gym. Ini adalah semacam frekuensi transisi antara rezim kesehatan dan pelatihan. Dalam hal ini, perlu untuk menjaga denyut nadi setidaknya selama 2-5 menit, karena itu adalah detak jantung yang secara efektif akan mendorong darah melalui semua otot, mempersiapkan mereka untuk latihan kekuatan.

Ngomong-ngomong, jika Anda adalah pelari yang terlatih, maka bagi Anda denyut nadi itu bukan lari santai. Yaitu, jika jantung dilatih, 140 denyut per menit dicapai pada kecepatan sedang, dan ini sudah merupakan langkah yang cukup intens.

Karena denyut nadi adalah hal yang sangat individual, sulit untuk mengatakan akan seperti apa kecepatannya. Untuk orang yang tidak siap, 130-140 denyut menyebabkan lari lambat, sementara lari atlet yang mudah hanya akan mempercepat jantung menjadi 105-110 denyut.

Biasanya 140 denyut per menit adalah batas denyut jantung pada sepeda ergometry untuk orang yang berisiko aritmia.

Statistik survei orang-orang dari kelompok usia yang berbeda menunjukkan bahwa pada 50 tahun, 140 denyut per menit dicapai dengan beban yang sama, yang pada orang 20-25 tahun menyebabkan peningkatan denyut jantung menjadi 120 denyut per menit.

145–165 tembakan

Ini sudah merupakan frekuensi pelatihan. Jika Anda berusaha mengembangkan daya tahan, Anda harus berlari dengan ritme seperti itu. Pada frekuensi ini, adaptasi organisme sudah dimulai, ketika ambang batas aerobik terlampaui.

Denyut saat berjalan - aturan, norma, cara pelatihan

Jantung adalah otot yang sama dengan orang lain yang ada di tubuh kita. Jantung juga membutuhkan pelatihan. Jika otot jantung kuat dan terlatih, maka akan lebih sedikit upaya untuk memompa lebih banyak darah sekaligus.

Hati yang telah dilatih lelah lebih lambat dan pada saat yang sama dapat melakukan lebih banyak pekerjaan. Bahkan dengan munculnya usia tua, otot yang terlatih kurang rentan terhadap penyakit dan mampu menahan beban di atas norma. Namun Anda perlu tahu cara melatih otot jantung Anda. Ada sejumlah aturan dan bahkan beberapa teknik yang memungkinkan Anda untuk mengontrol denyut nadi saat berlari, melatih tubuh dengan baik, membuat jantung Anda kuat dan tangguh.

Bagaimana hati saat berlari

Kinerja jantung orang-orang dengan gaya hidup kurang gerak 20 kali lebih rendah daripada atlet, bahkan yang non-profesional. Perbedaan ini sangat besar. Saat melakukan latihan teratur, terutama latihan aerobik, sistem kardiovaskular berkembang. Jika beban seperti itu diulang, sistem akan menjadi lebih elastis. Bahkan dalam keadaan tenang dari organisme terlatih, sistem akan diperbesar. Dalam keadaan ini, dia akan bisa mengeluarkan lebih banyak darah dan menciptakan aliran darah yang kuat.

Ketika seseorang berlari, otot jantungnya bekerja dua atau bahkan tiga kali lebih kuat. Karena otot lurik yang membentuk struktur tubuh, dengan latihan teratur, volumenya meningkat. Proses ini disebut hipertrofi. Ini menyebabkan perkembangan sejumlah faktor positif:

• memperbaiki kondisi dan fungsi sistem peredaran darah;
• peningkatan saturasi oksigen sel-sel tubuh;
• meningkatkan imunitas;
• peningkatan proses metabolisme;
• manifestasi bradikardia olahraga.

Berkenaan dengan fenomena yang terakhir, penyimpangan kecil perlu dilakukan, karena tidak semua orang menyadari konsep ini. Dengan bradikardia berarti detak jantung yang terbatas (berkurang). Jika dianggap sebagai norma dari 60 hingga 80 denyut per menit, maka dengan bradikardia, angka ini mungkin di bawah tanda 50 ketukan. Dalam kasus biasa, situasi ini diambil untuk patologi, tetapi tidak dalam kasus bradikardia olahraga.

Dalam olahraga bradikardia, peningkatan ukuran organ menjadi penyebab perubahan irama jantung. Karena hal ini, jantung dapat mengeluarkan lebih banyak darah dalam satu kontraksi karena jumlah kontraksi berkurang dan jeda di antara mereka meningkat. Setelah dikeluarkan, otot jantung dapat beristirahat sebelum kontraksi berikutnya.

Dengan demikian, kondisi umum orang yang terlatih akan membaik dengan setiap latihan. Dan masalah-masalah seperti kolesterol dan atheroma tidak akan mengganggunya bahkan di usia tua. Hipertrofi yang dipadukan dengan olah raga bradikardia memungkinkan untuk menyebut jantung itu kuat, ulet, dan terlatih. Kami berharap masalah ini menjadi lebih atau kurang jelas. Dan kami siap untuk membicarakan tentang denyut nadi di mana Anda dapat berlari, dan yang tidak diinginkan.

Denyut nadi saat berjalan

Dengan bantuan jogging, Anda dapat mencapai berbagai tujuan: menurunkan berat badan berlebih, memperkuat otot, meningkatkan kemampuan fisik Anda. Tetapi untuk ini, Anda perlu tahu berapa seharusnya denyut nadi saat berlari, untuk dapat menghitung laju maksimum dan untuk memahami sedikit di bidang utama beban jantung.

Perhitungan formula

Sebelum Anda mulai jogging, Anda perlu menghitung detak jantung optimal di mana pelatihan akan efektif dan aman. Ada banyak cara yang memungkinkan Anda membuat perhitungan. Data yang paling akurat dapat diperoleh di laboratorium olahraga. Tetapi adalah mungkin dan di rumah untuk membuat perhitungan yang diperlukan, bagaimanapun, mereka tidak akan begitu akurat.

Untuk menghitung detak jantung maksimum, di luar yang Anda tidak bisa pergi selama pelatihan, gunakan formula yang sangat sederhana. Dari 220 kurangi jumlah tahun penuh. Hasilnya akan mencerminkan beban yang valid dan aman. Formula ini dapat diterapkan pada atlet pemula dengan detak jantung rata-rata saat istirahat dalam 60 hingga 70 detak, yang tidak memiliki masalah kesehatan.

Hasil yang lebih akurat memungkinkan Anda untuk mendapatkan formula yang berbeda, ini sedikit lebih rumit daripada versi sebelumnya. Perlu untuk mengalikan 0,685 dengan jumlah tahun penuh dan kurangi hasilnya dari 205,8.

Denyut nadi optimal di joging biasa

Denyut nadi normal saat berlari untuk setiap orang berbeda, tetapi rata-rata nilainya 120 detak. Dalam mode ini tubuh memiliki oksigen yang cukup yang dibawa oleh darah melalui tubuh untuk mengatasi aktivitas aerobik. Dengan latihan seperti itu, ambang anaerob tidak akan berubah, dan otot akan tetap pada tingkat yang sama, karena proses produksi asam laktat tidak akan diaktifkan.

Dalam mode ini, tubuh tidak akan habis. Banyak orang berhasil dalam mode nadi ini untuk menggabungkan berlari dengan berjalan. Ketika denyut nadi turun saat berlari, Anda dapat mempercepat. Pelatihan jogging teratur bermanfaat bagi tubuh, karena faktor-faktor berikut:

• pelatihan jantung;
• peningkatan suplai darah ke seluruh organisme;
• meningkatkan fungsi sistem saraf pusat;
• pencegahan stroke;
• meningkatkan ketajaman perhatian dan pelatihan memori karena jogging di udara segar.

Denyut nadi selama akselerasi

Dengan akselerasi, pulsa naik secara signifikan dan dapat dengan cepat mencapai nilai maksimum. Menjalankan dengan akselerasi melibatkan perlambatan setiap menit atau satu setengah. Pelatihan semacam itu disebut interval atau compang-camping. Semua otot, termasuk jantung, berfungsi dalam mode anaerob.

Pelatihan-pelatihan ini harus didekati dengan keterampilan, lebih baik di bawah kendali pelatih yang berpengalaman. Latihan jangka panjang dengan akselerasi tanpa menjaga denyut nadi bisa membahayakan jantung. Untuk pemula, lari seperti itu benar-benar tidak dapat diterima.

Denyut nadi cepat

Denyut nadi cepat baik, tetapi Anda perlu tahu batas Anda dan tidak melampaui itu. Untuk menentukan tingkat maksimum detak jantung, usia Anda perlu 220. Untuk orang yang baru mulai berlatih, Anda juga dapat mengurangi 20 detak jantung.

Denyut nadi, yang dekat dengan nilai yang diperoleh, sesuai dengan zona maksimum atau zona merah. Dengan latihan seperti itu, tubuh mulai bekerja pada batasnya. Dia mulai menghabiskan stok yang dia miliki, dan buffer zat. Sistem bekerja dengan efisiensi maksimum.

Dengan denyut nadi seperti itu, sejumlah besar kalori dihabiskan. Proses anaerobik berlaku di dalam tubuh. Pelatihan semacam itu relevan untuk atlet profesional yang sedang mempersiapkan kompetisi. Dalam semua kasus lain, Anda tidak boleh berlatih dalam mode ini.

Denyut atlet yang tidak terlatih

Atlet yang tidak siap yang baru memulai latihan mereka, sangat penting untuk memantau denyut nadi. Selama beberapa sesi pertama, detak jantung seharusnya tidak berbeda jauh dari tingkat atas pemanasan. Dengan denyut nadi seperti itu, Anda perlu membawa durasi latihan hingga 30 menit. Hanya setelah itu Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas denyut nadi.

Dan hanya setelah beberapa waktu, ketika indikator fisik meningkat dan pemahaman tentang esensi dari berlari yang benar muncul, Anda dapat membuat penyesuaian pada beban yang dihasilkan. Melatih jantung dan tubuh secara keseluruhan adalah proses yang panjang, jadi Anda harus sabar dan tidak menunggu hasil yang cepat.

Denyut pembakaran lemak

Sangat penting untuk mengontrol denyut nadi saat berlari untuk kehilangan lemak. Dari indikator inilah efektivitas pelatihan dan efektivitasnya bergantung. Dari lima zona beban jantung yang ada, hanya aerobik yang cocok untuk membakar lemak. Zona ini sesuai dengan 70 - 80% dari denyut jantung maksimum yang mungkin. Untuk perhitungan, sebuah formula digunakan dimana Anda perlu mengurangi usia Anda dari 220 (HR maksimum) dan mengalikan hasilnya dengan rentang pulsa untuk membakar lemak (0,7 atau 0,8).

Zona aerobik tercapai setelah melewati area beban ringan dan zona kebugaran. Zona aerobik ditandai dengan pernapasan yang sering, peningkatan paru-paru dan keluarnya kemampuan tubuh ke tingkat yang baru. Selama latihan seperti itu, lemak sebaiknya dibuang dari tubuh, dan kalori ekstra itu membakar dengan intens.

Cara melatih denyut nadi

Jika Anda berlari, seperti yang Anda inginkan, ternyata atau hanya nyaman, maka Anda tidak akan dapat mencapai efek khusus. Pelatihan denyut nadi adalah proses yang panjang, membutuhkan ketekunan dan kepatuhan yang ketat terhadap aturan tertentu. Terutama berbahaya adalah denyut jantung maksimum dengan jantung berdebar untuk pria dan wanita sama. Pelatihan semacam itu hanya relevan bagi para profesional yang perlu meningkatkan kemampuan fisik tubuh mereka.

Cara belajar lari dengan pulsa rendah

Sangat penting dalam proses pelatihan untuk mengembangkan keterampilan berlari dengan denyut rendah. Untuk melakukan ini, ikuti sejumlah aturan. Pada awalnya, semua ini mungkin tampak rumit dan proses yang membosankan, tetapi setelah beberapa pelajaran prinsip-prinsip dasar pelatihan akan menjadi kebiasaan dan akan dilakukan pada otomatisme.

1. Denyut jantung harus dijaga dalam kisaran 120 - 140 denyut. Dalam mode ini jantung akan berada dalam kondisi kerja aktif, tetapi tanpa tegangan lebih.
2. Durasi pelatihan tidak boleh kurang dari 30 menit. Dengan latihan yang lebih pendek, jantung akan berkembang pada tingkat minimum, dan tidak akan ada perubahan signifikan, tidak peduli berapa lama yang lalu kelas dimulai.
3. Dengan waktu yang terbatas ketika pekerjaan tidak memungkinkan untuk berjalan lebih dari 30 menit, perlu untuk meningkatkan kecepatan pelatihan. Pada saat yang sama, denyut nadi tidak boleh mencapai tanda maksimum, beban yang berlebihan dalam latihan tidak diperlukan.
4. Tidak hanya proses dan mode jogging yang penting, tetapi juga keteraturan pelatihan. Di antara latihan Anda perlu melakukan istirahat satu atau bahkan dua hari. Hasilnya adalah bahwa dalam seminggu Anda perlu mengalokasikan 3 atau 4 hari untuk berjalan. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, lebih baik berlari tiga hari satu jam daripada setiap hari selama 10 menit.
5. Dengan pendekatan serius pada latihan jantung, disarankan untuk membuat catatan harian untuk menampilkan perubahan denyut nadi sepanjang hari. Lebih baik mengukur denyut nadi di pagi hari, sekitar makan siang dan di malam hari.

Tahap utama pelatihan

Pelatihan yang tepat terdiri dari beberapa tahap. Beban yang mulai tiba-tiba dan memiliki durasi yang singkat, tidak membawa kebaikan untuk jantung dan tidak memungkinkan untuk melatih denyut nadi saat berlari. Agar efek dari menjalankan pelatihan menjadi nyata dan tidak membuat Anda menunggu, Anda harus mematuhi rencana tertentu:

1. Pelatihan apa pun dimulai dengan pemanasan. Tidak peduli yang berjalan akan dilakukan, durasi dan intensitas beban tidak masalah. Bagaimanapun pemanasan harus ada. Pada tahap ini, jantung akan mempercepat langkahnya sedikit, darah akan lebih diperkaya dengan oksigen, dan tubuh akan dipersiapkan untuk beban lebih lanjut yang tidak akan mengejutkannya.
2. Akselerasi harus lambat, sehingga beban pada jantung meningkat secara bertahap. Dalam hal ini, jantung akan dapat dengan lancar memasuki ritme kerja tanpa secara tiba-tiba melompat dalam denyut nadi.
3. Mustahil untuk mengerem tajam saat berlari. Berhenti harus lambat dan bertahap. Dalam hal ini, tubuh akan mudah beralih dari aktif ke keadaan normal. Dengan berhenti tajam karena denyut nadi yang sering ke otot yang berhenti akan dikirim sejumlah besar darah. Ini akan menyebabkan pusing dan pecahnya pembuluh darah, dalam beberapa kasus mungkin pingsan.

Jantung perlu dilatih seperti otot lain di tubuh kita. Hati yang keras kurang sakit, bekerja lebih baik dan bertahan lebih lama.

Mengapa pulsa meningkat saat berjalan?

Hemat waktu dan jangan melihat iklan dengan Knowledge Plus

Hemat waktu dan jangan melihat iklan dengan Knowledge Plus

Jawabannya

Jawabannya diberikan

superherry2013

Hubungkan Knowledge Plus untuk mengakses semua jawaban. Dengan cepat, tanpa iklan dan istirahat!

Jangan lewatkan yang penting - hubungkan Knowledge Plus untuk melihat jawabannya sekarang.

Tonton video untuk mengakses jawabannya

Oh tidak!
Tampilan Tanggapan Sudah Berakhir

Hubungkan Knowledge Plus untuk mengakses semua jawaban. Dengan cepat, tanpa iklan dan istirahat!

Jangan lewatkan yang penting - hubungkan Knowledge Plus untuk melihat jawabannya sekarang.

Berapa denyut nadi saat berlari dianggap normal

Mengukur denyut nadi saat berjalan akan membantu menentukan seberapa baik beban telah dipilih untuk pelatihan. Ketegangan fisik yang berlebihan tidak hanya tidak membantu, tetapi juga dapat berdampak negatif pada fungsi organ-organ internal. Mengetahui detak jantung Anda saat berlari, Anda dapat, jika perlu, melakukan penyesuaian dan mengubah tingkat beban untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan. Pengukuran akurat detak jantung dan denyut jantung (jumlah detak jantung dan detak jantung pada orang yang sehat adalah sama) akan membantu menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada durasi dan intensitas berlari.

Nilai rata-rata denyut nadi normal dengan beban ringan atau jogging ringan di antara orang-orang terlatih tanpa masalah kesehatan adalah di kisaran 120-140 denyut per menit. Ini adalah data yang sangat kondisional dan umum yang tidak dapat diperhitungkan saat menentukan denyut nadi selama menjalankan.

Cara menentukan denyut nadi saat berjalan

Nilai tepat dari norma dalam jogging setiap orang adalah individu, ditentukan berdasarkan kebugaran dan kesejahteraan pelari selama pelatihan. Untuk mengetahui detak jantung Anda, Anda pasti akan membutuhkan monitor detak jantung - perangkat yang akan mengukur detak jantung Anda saat berjalan. Jika Anda dapat menjaga kecepatan lari yang diperlukan, serta mengontrol yang benar, bahkan bernapas melalui hidung, dan pada saat yang sama merasa baik-baik saja, maka denyut nadi akan menjadi norma untuk pelatihan.

Pelatihan lari, tergantung pada intensitas beban dibagi menjadi 3 kategori:

1. Jogging. Denyut nadi maksimum yang diizinkan adalah dari 130 hingga 150 denyut per menit, durasi berjalan adalah dari 20 hingga 40 menit.
2. Berlari untuk jarak menengah dan panjang. Denyut nadi tidak boleh melebihi 150-170 denyut per menit, durasi balapan dari 10 hingga 20 menit.
3. Berlari untuk mempercepat. Denyut nadi maksimum yang diizinkan adalah dari 170 hingga 190 denyut per menit, durasi berjalan dari 5 hingga 10 menit.

Indikator-indikator ini dirata-ratakan, dan untuk mengetahui laju denyut nadi Anda, Anda perlu menggunakan formula khusus.

Untuk pria yang lebih muda dari 30 tahun, rumus untuk berlari akan terlihat seperti ini: 220 - x, di mana 220 adalah denyut nadi maksimum yang diijinkan, dan x - usia dalam tahun. Rumus untuk menghitung denyut jantung maksimum untuk berlari untuk wanita: 196 - x.

Misalnya, untuk pria berusia 25 tahun, denyut nadi selama lari seharusnya tidak meningkat hingga lebih dari 195 denyut per menit (220–25 = 195).

Dengan mengukur denyut nadi saat berjalan dengan monitor detak jantung, Anda dapat mengetahui tingkat normal Anda. Ini akan menjadi denyut di mana Anda akan dapat berlari dengan bebas sepanjang waktu yang ditentukan, sambil mempertahankan kecepatan yang diinginkan dan pernapasan yang benar. Pada saat yang sama, denyut nadi tidak boleh melebihi nilai maksimum yang diizinkan yang dihitung oleh rumus.

Bicara sambil berlari untuk menemukan beban lari normal Anda.

Saat berlari, detak jantung mulai melebihi batas maksimum yang diizinkan untuk kategori yang dipilih, perlu untuk beralih dari satu putaran ke putaran lainnya dan menenangkan pulsa. Kemudian lagi jalankan lari, sementara tidak lupa untuk memantau denyut jantung.

Dengan berlatih dengan cara ini, Anda tidak menciptakan beban berbahaya bagi tubuh Anda, tetapi, sebaliknya, secara bertahap menguatkannya. Dengan teknik berlari seperti itu, frekuensi detak jantung akan, seiring dengan waktu, berhenti naik tajam dari beban yang berlari, tetapi akan meningkat dengan lancar dan sedang, secara bertahap memungkinkan Anda untuk berlatih lebih lama dan lebih intensif.

Kontrol denyut nadi

Pengukuran dan kontrol denyut nadi selama lari dapat dilakukan dengan dua cara:

Sebelum Anda mulai berlari, Anda menekan jari ke pergelangan tangan atau leher, menemukan arteri yang berdenyut, dan, sambil melihat arloji Anda, hitung frekuensi osilasi dalam satu menit. Kemudian jalankan, dan setelah berhenti, hitung denyut nadi kembali.

Untuk mengukur frekuensi denyut nadi, Anda dapat menggunakan monitor detak jantung. Ini nyaman karena sangat pas di tangan seperti jam tangan dan membaca indikator Anda. Tetapi perangkat seperti itu tidak selalu menunjukkan hasil yang akurat.

Yang terbaik adalah yang dikenakan di lengan di atas siku, dan tali khusus dengan sensor ditempatkan di dada. Perangkat seperti ini sering digunakan oleh atlet dan perenang untuk menentukan denyut nadi selama pelatihan.

Kami mengambil untuk Anda 2 monitor detak jantung, yang menarik perhatian kami di antara opsi-opsi lain:

1. Beurer Pulsometer PM18. Itu diletakkan di pergelangan tangan kiri. Dengan satu sentuhan ke perangkat, Anda dapat mempelajari denyut nadi Anda. Perangkat ini juga menentukan jarak yang ditempuh, kalori yang terbakar, jumlah langkah yang diambil dan jumlah lemak yang dihilangkan. Ini memiliki jam alarm, stopwatch, dan kalender. Perangkat tahan air ini digunakan oleh perenang, sehingga Anda dapat berlari dengannya bahkan di cuaca hujan.
2. Pulsometer Torneo H-102. Salah satu bagiannya diletakkan di lengan, yang kedua - di dada. Pada awalnya sepertinya tidak nyaman, tetapi hampir semua atlet menggunakan monitor detak jantung yang lebih akurat untuk menentukan denyut nadi. Perangkat ini dilengkapi dengan penerima jam, membaca pulsa, menentukan konsumsi kalori. Ini memiliki jam alarm, kalender dan tahan air.

Yang memengaruhi denyut nadi

Faktor-faktor berikut dapat memiliki pengaruh kuat pada denyut nadi, baik saat berlari maupun saat dalam keadaan tubuh tenang:

1. Kelebihan berat badan Orang yang menderita kelebihan berat badan, dapat mengamati sambil menjalankan peningkatan osilasi denyut nadi di atas norma. Cukup untuk mengurangi beban (mengurangi kecepatan lari), dan detak jantung menjadi normal.
2. Tingkat kebugaran fisik. Pada orang yang terlatih, jantung berdetak lebih lambat saat berlari daripada orang biasa. Ini karena jantung atlet telah beradaptasi dengan aktivitas fisik yang konstan dan berkurang lebih jarang.
3. Penggunaan alkohol dan merokok. Jantung seseorang yang minum dan merokok saat berlari berdetak dengan kecepatan yang dipercepat, yang secara alami memanifestasikan dirinya sebagai peningkatan denyut nadi.
4. Suhu tubuh dan udara sekitar. Pada musim gugur, musim dingin dan musim semi, suhu tubuh akan menurun secara alami, demikian pula dengan denyut nadi. Tetapi di musim panas, segala sesuatu terjadi sebaliknya: suhu naik, nadi dipercepat. Musim panas berjalan dalam hal detak jantung dibandingkan dengan peningkatan pekerjaan di gym.
5. Kondisi saraf atau stres. Sambil berlari, disarankan untuk tidak memikirkan masalah yang mengelilingi kita dalam kehidupan sehari-hari. Agar ritme denyut nadi tidak melonjak dan menjadi genap, disarankan untuk memikirkan tubuh Anda, pernapasan, ukuran langkah, dan bukan tentang masalah yang mendesak. Lebih baik saat berlari untuk mendengarkan musik dan tidak terganggu.

Denyut nadi yang tinggi saat berlari menunjukkan bahwa otot jantung menjadi lebih aktif dalam memompa darah melalui pembuluh darah, memberikan oksigen ke semua organ, yaitu, beban pada jantung telah meningkat.

Pulsa apa yang harus dijalankan

Agar latihan lintas negara membawa hasil maksimal tanpa risiko bagi kesehatan, Anda perlu mempelajari cara menjalankan hanya pada denyut nadi normal.

Jadi, untuk orang yang tidak siap yang baru mulai, detak jantung selama berlari dengan cepat naik di atas norma tertentu, pernapasan hilang dan beban pada jantung meningkat secara dramatis. Hal ini diperlukan untuk bergerak ke langkah dan, dengan berjalan, secara bertahap mengembalikan pernapasan dan denyut nadi. Jika Anda terus berlatih dalam kondisi ini, ada risiko masalah kesehatan, karena tubuh mendapat beban paling parah yang tidak siap.

Setiap pelari, tergantung pada kebugaran fisiknya, memiliki denyut nadi sendiri. Semakin tinggi tingkat pelatihan seorang atlet, semakin rendah frekuensi nadinya. Berjalan sistematis pada denyut nadi normal secara bertahap memperkuat sistem kardiovaskular, membuat atlet lebih kuat dan lebih tangguh tanpa konsekuensi kesehatan.

Untuk meringkas. Hal ini diperlukan untuk berjalan hanya pada pulsa normal. Ya, Anda harus sering berhenti untuk menenangkan nadi. Ada kemungkinan bahwa lari pertama harus berjalan lebih dari lari. Namun seiring waktu, jantung Anda akan menjadi otot yang kuat dan terlatih, dan pembuluh darah yang terbebas dari kolesterol akan menjadi elastis. Lari yang berlarian akan berhenti bernapas, dan denyut nadi menjadi halus dan berirama.

Berjalan dengan pulsa rendah

Berlari dengan denyut nadi rendah (di bawah rata-rata) adalah norma bagi atlet dan orang yang terlatih secara fisik yang secara sistematis terlibat dalam olahraga lari.

Ketika denyut nadi naik di atas normal, dianjurkan untuk pindah ke langkah untuk mengembalikan denyut jantung normal. Cobalah untuk mengikuti napas - tarik dan hembuskan napas harus dalam, diukur, dengan durasi yang sama, ini akan memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat dan terus berlari. Dalam upaya untuk berlari lebih jauh dan lebih cepat, tanpa memperhatikan jantung yang sering berdetak, Anda hanya dapat membahayakan tubuh Anda.

Pada orang normal yang tidak terlibat dalam olahraga aktif, detak jantung rata-rata saat berlari adalah:

• pada jarak jauh dari 170 hingga 180 denyut per menit;
• dengan putaran paling intens, denyut nadi mencapai batas berbahaya: 200-220 denyut per menit;
• dengan jogging ringan - sekitar 140-150 denyut per menit.

Pada saat yang sama, atlet ketika jogging denyut nadi 60-70 denyut per menit, dan saat istirahat - 30-35 denyut per menit.

Dari sini dapat dipastikan bahwa jantung yang kuat dan terlatih membutuhkan upaya yang jauh lebih sedikit untuk memompa lebih banyak darah beroksigen pada suatu waktu. Timbang pro dan kontra, dan Anda akan menemukan bahwa berlari fisik teratur dengan detak jantung rendah bermanfaat dan aman.

Saat lemak dibakar

Saat berlari, kalori dibakar, tetapi hanya dengan denyut nadi yang lebih rendah, lari dianggap lebih efisien. Untuk menurunkan berat badan saat berlari memainkan peran besar dan lamanya waktu latihan. Pada setengah jam pertama latihan berjalan, pemecahan karbohidrat dimulai, dan baru kemudian - timbunan lemak.

Oleh karena itu, yang paling efektif untuk pembakaran lemak yang efisien dapat disebut lari untuk waktu yang lama (sekitar satu jam) dengan pulsa rendah.

Untuk organisme yang tidak siap atau dilemahkan oleh penyakit, berlari dengan tujuan menurunkan berat badan harus dimulai dengan jogging. Selanjutnya, ketika tubuh Anda terbiasa dengan beban seperti itu, lebih baik beralih ke lari yang lebih intens. Hal ini dilakukan agar tubuh tidak mulai menghemat sumber daya, tetapi dengan munculnya beban yang lebih kuat, ia terus membelah dan membakar lemak.

Dianjurkan untuk menambahkan akselerasi lari pendek yang tajam ke latihan rutin, memberi tubuh guncangan baru yang tak terduga. Berlari di berbagai tanjakan dan keturunan dari medan sekitar juga bermanfaat. Dengan jogging seperti itu, mengkonsumsi lebih banyak energi, dan karenanya lebih banyak lemak tubuh yang keluar dari pinggang.

Apa yang seharusnya menjadi denyut nadi

Denyut nadi normal di mana yang terbaik untuk menjalankan harus berada di kisaran 115-125 denyut per menit. Berlari dengan kecepatan denyut seperti itu menstimulasi sirkulasi darah dari darah vena, berkontribusi pada kerusakan yang cepat dan penghilangan asam laktat dari otot, menormalkan sistem kardiovaskular. Berjalan dengan denyut nadi seperti itu dianggap memulihkan bagi seluruh tubuh.

Selain hal-hal di atas, ketika berjalan dengan denyut nadi dari 115 hingga 125 denyut per menit, terjadi oksidasi dan penghilangan lemak, yang pada gilirannya membawa tubuh Anda ke keadaan ramping dan kencang.

Tidak diragukan lagi, berlari bermanfaat untuk semua orang, tetapi untuk beberapa indikator, ada baiknya mengurangi beban dan kecepatan berlari. Yang paling berbahaya adalah denyut nadi saat berlari dari 220 denyut per menit dan lebih tinggi. Pada peningkatan denyut nadi, tekanan darah meningkat, detak jantung bertambah, seluruh tubuh bekerja dalam mode darurat, yang tidak berguna dan bahkan berbahaya. Denyut jantung yang tinggi dapat menyebabkan gagal napas dan sinkop.

Untuk wanita

Untuk menjaga diri mereka dalam kondisi fisik yang baik, banyak wanita menggunakan bentuk latihan yang sangat umum - jogging. Jogging 30 menit setiap hari dengan kecepatan yang dipercepat atau rata-rata secara signifikan meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis.

Detak jantung normal saat berlari pada wanita dianggap sebagai denyut jantung dari 118 hingga 137 detak per menit.

Pengukuran detak jantung secara teratur sebelum berlari dan setelah membantu menentukan jumlah stres yang dapat diijinkan seorang wanita untuk tubuhnya.

Stres yang berlebihan pada pendatang baru dalam bisnis ini dapat mengakibatkan:

• sesak napas
• gagal bernafas
• kesemutan di sisi kanan,
• meningkatkan tekanan darah.

Oleh karena itu, diinginkan untuk menentukan gaya beban, mulai dari norma yang diterima. Misalkan seorang wanita memiliki frekuensi denyut nadi dalam keadaan normal 85 denyut per menit, dan setelah lari adalah 145. Ini menunjukkan bahwa lari itu terlalu intens atau terlalu lama, dan tubuh Anda belum cukup terlatih untuk berlari pada jarak seperti itu. Dalam hal ini, Anda dapat mengurangi kecepatan dan durasi jogging.

Berlari setengah jam sangat berguna bagi wanita dari segala usia. Selama berlari, dopamin dilepaskan - hormon kebahagiaan, yang secara signifikan dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi depresi.

Dan momen yang sangat penting bagi semua wanita yang menggunakan jogging untuk menurunkan berat badan: dalam satu jam perjalanan panjang itu menghabiskan sekitar 1000 kkal!

Ini menunjukkan bahwa berlari teratur mampu menjaga tubuh tetap bugar, mencapai langsing dan menjaganya. Anda tidak akan pernah mengalami obesitas jika menggunakan jogging sebagai aktivitas fisik biasa.

Untuk pria

Berlari membuat pria kuat, ulet, dan aktif. Kualitas-kualitas ini menarik perhatian dan bantuan wanita, pikirkanlah. Pilih antara berlari pada jarak kecil dengan kecepatan dipercepat atau lari sedang jarak jauh. Yang terpenting adalah berlari membawa kesenangan dan meningkatkan kesehatan, dan cara terbaik untuk berlari, semua orang memutuskan sendiri.

Pada pria, detak jantung normal saat berlari bervariasi antara 114-133 detak per menit.

Denyut jantung dan saat istirahat, dan selama berolahraga dapat bervariasi tergantung pada usia, kebugaran fisik dan adanya penyakit tertentu.

Berlari teratur dapat meningkatkan kesejahteraan, menormalkan tidur. Terlihat bahwa setelah jogging pada pria, nafsu makan meningkat, tidur datang dengan cepat, kualitas tidur meningkat.

Berlari untuk pria juga bermanfaat karena selama latihan, kerja sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, saluran pencernaan dinormalisasi, dan aktivitas otak meningkat karena masuknya oksigen.

Selain efek positif lainnya, berlari berkontribusi pada produksi hormon kebahagiaan - endorfin. Selama depresi, berlari ditunjukkan kepada hampir semua orang. Latihan, di mana endorfin dilepaskan ke dalam aliran darah, dapat mengalihkan otak dari hari yang sibuk, mengirimkan pikiran ke perbaikan tubuh. Dan, seperti yang Anda tahu, pikiran adalah material. Pikirkan baik-baik, dan itu akan segera datang. Tindakan berlari sering dibandingkan dengan aksi antidepresan. Ini meringankan tubuh, menghilangkan depresi dan menormalkan aktivitas sistem saraf.

Pertahankan gaya hidup sehat dan jangan lupa memonitor detak jantung Anda saat berolahraga. Denyut nadi - salah satu indikator paling penting, yang akan segera memberi Anda sinyal ketika terjadi kegagalan dalam tubuh. Memberkati kamu!

Mengapa pulsa meningkat saat berjalan?

Saya ingat anak-anak sekolah dalam pendidikan jasmani, kami melakukan pengalaman yang tidak biasa - pertama kami mengukur denyut nadi, berlari 500 meter, dan kemudian mengukurnya lagi. Hasilnya kadang-kadang berbeda dalam setengah hingga dua kali, yaitu, nadi meningkat. Mengapa ini terjadi saat berlari?

Faktanya, jawabannya sangat sederhana - tubuh mulai mengkonsumsi lebih banyak oksigen, jantung berakselerasi, mulai mendorong darah lebih cepat dan mempercepat metabolisme, yang diperlukan tidak hanya untuk kerja otot yang lebih baik, tetapi juga untuk produksi energi selama berlari.

Namun, Anda juga harus tahu bahwa denyut nadi dapat meningkat tidak hanya selama berolahraga, tetapi juga dari kegembiraan gugup atau dari emosi yang kuat. Selain itu, fenomena ini dapat berbicara tentang beberapa penyakit atau perubahan dalam tubuh. Sebagai contoh, jika suhu naik, maka pada saat yang sama jantung mulai bekerja dalam mode yang ditingkatkan - menaikkan suhu hanya dengan satu derajat dapat meningkatkan denyut nadi dengan 10 denyut, dan pada anak-anak - oleh 20 orang!

Seringkali, orang-orang yang cenderung mengalami kebangkrutan menderita jantung berdebar-debar. Untuk menormalkan kerja jantung perlu untuk menyingkirkan pound ekstra. Namun, masalahnya terletak pada kenyataan bahwa kebanyakan orang melakukan diet, yang dietnya hanya terdiri dari beberapa produk yang tidak dapat menyediakan semua vitamin dan nutrisi bermanfaat bagi tubuh. Namun, ini adalah topik untuk percakapan lain.

Dan detak jantung ditingkatkan dengan minuman berkafein, alkohol, nikotin, dan obat-obatan.