Utama

Miokarditis

Apa yang membuat jantung jongkok

Jongkok: tubuh lantai 1. Ini berarti penerapan latihan kekuatan untuk kaki dengan koneksi otot-otot kaki, tungkai bawah, paha, bokong. Mereka dilakukan disertai oleh pernafasan "haaa" diafragma 1, yaitu, ekspirasi aktif pada setiap ekstensi kaki (yaitu, ketika berdiri). Ini bukan beban di hati, tetapi membantu untuk itu. Yaitu, "jantung tepi" mengambil gelombang darah arteri dan mengirimkannya kembali ke jantung, sambil menghormati kecepatan dan volume aliran darah yang diperlukan. Alam belum menemukan mekanisme lain untuk mempertahankan aliran darah normal. Karena itu, kaki yang lemah berarti jantung yang lemah! Squat adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung, dan dalam kasus penyakit jantung (PJK, aritmia) - obatnya. Pil-pil, yang diresepkan pada tanda-tanda pertama gagal jantung, pengurangan yang disebut aktivitas fisik (saya tidak pernah mengerti rekomendasi semacam itu) "merusak" tubuh, secara bersamaan berkontribusi pada atrofi otot. Tablet adalah obat bius, cambuk untuk kuda jompo. Sebagai contoh, saya biasanya memberikan dua teknik jongkok: tanpa dukungan (angkat tangan) dan dengan dukungan tetap (Gbr. 7, 8). Kontraindikasi untuk squat adalah coxarthrosis pada sendi panggul (displastik atau deformasi) dan deformasi gonarthrosis, grade III-IV (kerusakan pada sendi lutut). Namun, ketika saya berhasil mencari tahu di seminar saya, itu dimasukkan

Ada banyak diagnosa yang salah oleh ahli radiologi, dan pada bagian dari ahli arthrologi (dokter yang merawat sendi) ada diagnosa fungsional sendi yang jelas tidak mencukupi, yaitu diagnosa "arthrosis" dibuat ketika tepatnya diagnosa fungsional (dilakukan di Pusat Kinesitherapy Modern) tidak mendeteksi arthrosis. Mengapa Saya jelaskan.
Pasien mengeluh sakit pada persendian pinggul - di sini Anda menderita coxarthrosis. Gambarnya "bersih", sambungannya utuh dan berputar. Namun demikian - coxarthrosis; orang tersebut mengeluh sakit pada daerah persendian. Seringkali, dokter bahkan tidak memeriksa fungsi sendi. Maksimum - ketuk palu pada titik keluar dari ujung saraf. Gambar yang sama dengan sendi lutut. Menurut data operasional kami, hingga 70% orang dengan diagnosis coxarthrosis atau gonarthrosis dalam riwayat medis mereka tidak benar-benar memilikinya. Dalam kasus seperti itu, osteochondrosis tulang belakang lumbar dapat menjadi penyebab rasa sakit pada persendian. Tetapi bagaimanapun juga, perlu untuk melakukan apa yang disebut diagnosis diferensial fungsional, yang, sayangnya, para ahli, pada umumnya, tidak dilakukan.
Saya mendapat banyak email tentang ini. Kirim gambar. Saya ingin memperingatkan semua orang segera: menurut gambar, yaitu, jarak jauh, diagnosis akhir tidak dapat dibuat. Hanya setelah diagnosis myofascial. Lebih baik menghubungi Pusat Dokter Bubnovsky terdekat (untuk alamat kunjungi www. Bubnovsky.org). Sayangnya, banyak pembaca saya yang dengan tidak sadar membaca rekomendasi, mulai menekan di hadapan arthrosis deformitas sejati ekstremitas bawah, dan bukannya membantu jantung "mendapatkan" peningkatan rasa sakit di kaki. Dan lebih banyak tentang squat.
Secara pribadi, saya lebih suka melakukan squat dengan punggung lurus, memegang peredam kejut karet yang melekat pada penyangga tetap (Gbr. 9), atau hanya batang dinding. Ini memungkinkan Anda untuk mematikan otot-otot punggung dan hanya menghidupkan otot-otot kaki.
Saya juga menyarankan Anda untuk berjongkok di laut, berdiri jauh di dalam air (tangan di atas air), serta di kolam di samping, memegangi pegangan tangan. Jongkok di dalam air dapat membuat orang bahkan dengan sendi pinggul yang tidak cukup sehat, karena dalam cairan medium gravitasi berkurang dan berat badan tidak "menekan" pada permukaan artikular.

Saya mengingatkan Anda sekali lagi. Kondisi utama untuk berjongkok - meluruskan lutut dan meluruskan kaki, membuat pernafasan menjadi "haa". Cobalah untuk memulai 10 kali. Tekuk lutut Anda ke sudut yang memungkinkan persendian dan otot. Biasanya Anda tidak harus menurunkan pinggul di bawah lutut terlebih dahulu. Kebetulan otot-otot kaki sangat lemah sehingga seorang lelaki berjongkok benar-benar jatuh ke lantai, dan tidak bangun

bisa Dalam hal ini, cukup bahwa sudut antara paha dan tibia adalah 90 ° (paha sejajar dengan lantai).
Jika hari berikutnya tidak akan menjadi nyeri otot, Anda dapat meningkatkan jumlah squat menjadi dua atau tiga, yaitu, sehingga jumlah total pengulangan menjadi 20-30. Lebih dari tiga seri 10 squat pada hari-hari awal tidak menyarankan. Ini berlaku untuk orang yang cacat fisik. Karena itu, penting untuk fokus pada kondisi Anda yang terjadi setelah hari-hari pertama pelatihan, terutama pada nyeri otot dan detak jantung. Selain itu, pada hari-hari pertama, tekanan dan bahkan suhu tubuh dapat meningkat. Ini adalah respons adaptif yang normal. Tubuh harus dilatih secara bertahap dan sabar. Jangan terburu-buru menambah jumlah latihan. Perlakukan diri Anda, keadaan Anda dengan tenang, memadai. Jangan fanatisme. Raisa Nikolaevna mencapai 120 squat dalam satu sesi, dikombinasikan dengan latihan lainnya. Jika dia hanya melakukan squat, dia dapat dengan mudah membawa jumlah mereka menjadi 400 dalam 30-40 menit. Squat dapat dilakukan setiap hari dalam rangkaian kecil dari 30 hingga 50 - tiga kali 10 squat, lima kali 10 squat, dll., Atau setiap hari - dari 50 hingga 150.
Squat hanya diperlukan bagi mereka yang sering duduk (staf kantor, akuntan, pengemudi, dll.).

Squat dapat menggantikan lari, bersepeda, berenang, berjalan.

Salah satu indikator fisik dari kecukupan beban ketika jongkok pada orang sehat (muda) adalah sensasi terbakar pada otot-otot permukaan depan paha (otot paha depan dari paha). Tetapi fitur ini untuk dilatih dan dapat terjadi pada akhir setiap rangkaian latihan1. Itu mungkin dan

untuk mengatasi dalam hal ini "membakar" di otot sebelum "penolakan" mereka - untuk sangat siap, yaitu, ke negara ketika tidak mungkin untuk melakukan latihan ini lebih lanjut. Interval antara seri - 10-20 detik, tetapi tidak lebih.
Setelah squat, saya sarankan untuk meregangkan otot-otot kaki dan punggung. Peregangan setelah melakukan latihan kekuatan diperlukan agar otot tidak sakit pada hari berikutnya.
Jika Anda memutuskan untuk menyelesaikan sesi hanya dengan squat, setelah selesai, pastikan untuk menurunkan kaki Anda ke dalam air dingin selama 5-10 detik. Secara pribadi, saya suka duduk di bak mandi dengan air dingin.
Kemudian kaki harus digosok kering dengan handuk keras. Jangan lupa oleskan minyak (cream) di kaki (agar tidak mengeringkan kulit kaki). Setelah latihan, efek kosmetik krim yang digosokkan ke kulit kaki jauh lebih tinggi, karena kulit yang bekerja menyerap elemen jejak yang dibutuhkan dari krim (minyak) dengan lebih baik.

Berita kesehatan

Kami melatih kapal, mengurangi tekanan.

Dengan melatih otot, kita melatih pembuluh darah.

Mengapa ahli fisiologi menyebut "otot" otot rangka? Faktanya adalah bahwa setiap otot adalah pompa kecil, yaitu jantung kecil, dengan relaksasi yang memompa darah ke dalam dirinya sendiri - dari otot ke otot.

Di sini Anda memiliki lingkaran besar sirkulasi darah: jantung → otot polos pembuluh → otot rangka → jantung! Selama sesi perawatan, kami memaksa otot rangka (terutama tungkai bawah) bekerja penuh, yaitu untuk diri mereka sendiri dan untuk miokardium (otot jantung). Dan, secara paradoksal, pada akhir sesi, ketika pasien berkeringat dan memerah, tekanan darah kembali normal!

Triad kesehatan

Sistem latihan untuk melatih kapal dilakukan tanpa simulator, dengan beban tubuh Anda sendiri. Ini termasuk apa yang disebut "triad kesehatan":

  • squat (gratis atau dengan retensi tubuh dengan dukungan tetap);
  • angkat kaki hingga 90 °, berbaring telentang (tekan);
  • push-up (dari lantai, dari meja, dari dinding).
  • meningkatkan kecepatan dan volume aliran darah;
  • meningkatkan elastisitas pembuluh darah;
  • mengurangi resistensi vaskular perifer pada tungkai bawah;
  • pengurangan tekanan diastolik ("lebih rendah"), menghilangkan kebutuhan untuk penggunaan obat antihipertensi.
  • (dari metodologi Dr. Bubnovsky)

Latihan-latihan ini memberikan penyertaan tiga "lantai" tubuh secara konsisten.

Berjongkok untuk melatih "lantai" pertama tubuh

Squat adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung, dan dalam kasus penyakit jantung - iskemia, aritmia - obatnya. Mereka tidak membebani hati, tetapi membantunya.

Yaitu, "jantung tepi" mengambil gelombang darah arteri dan mengirimkannya kembali ke jantung, sambil menghormati kecepatan dan volume aliran darah yang diperlukan. Alam belum menemukan mekanisme lain untuk mempertahankan aliran darah normal.

Karena itu, kaki yang lemah berarti jantung yang lemah!

Bagaimana melakukan Jongkok harus dilakukan dengan punggung lurus, hal terbaik adalah berpegang pada peredam kejut karet yang melekat pada penyangga tetap, atau hanya ke dinding Swedia. Ini memungkinkan Anda untuk mematikan otot-otot punggung dan hanya menghidupkan otot-otot kaki. Orang dengan sendi pinggul yang tidak terlalu sehat, untuk mengurangi beban mereka, lebih baik jongkok di air: di laut, berdiri jauh di dalam air (tangan di atas air), atau di kolam di samping, memegang pegangan tangan.

Kondisi utama untuk berjongkok adalah menekuk lutut dan meluruskan kaki, untuk membuat pernafasan diafragma aktif "haaa".

Ngomong-ngomong

Squat dapat memiliki kekuatan (ekstensi kaki) dan aerobik. Itu tergantung pada kecepatan. Misalnya, jika Anda berjongkok selama 15-20 menit, mengatur untuk melakukan 3 repetisi dari 10 repetisi dalam satu menit, ini akan menjadi latihan aerobik. Titik referensi dari beban ini adalah denyut jantung (denyut jantung) rata-rata 140-145 denyut per menit (diukur segera setelah beban). Namun, jika squat dilakukan, misalnya, dalam satu pendekatan dengan 20 pengulangan pada simulator khusus untuk squat dengan bobot, maka ini akan menjadi beban daya. Dengan denyut nadinya rata-rata 120 detak per menit.

Mode pelatihan. Dengan kelas harian - 30-50 squat (dalam batch kecil 10 kali); saat berlatih setiap hari - dari 50 hingga 150 squat.

Cobalah untuk memulai 10 kali. Tekuk lutut Anda ke sudut yang memungkinkan persendian dan otot. Untuk memulai, jangan menurunkan pinggul di bawah lutut. Kebetulan otot-otot kaki sangat lemah sehingga seorang lelaki berjongkok benar-benar jatuh ke lantai, tetapi ia tidak bisa bangun. Dalam hal ini, cukup bahwa sudut antara paha dan tibia adalah 90 ° (paha sejajar dengan lantai). Jika hari berikutnya tidak ada nyeri otot, Anda bisa melakukan 20-30 squat.

Pada orang yang lemah pada hari-hari pertama tekanan dan bahkan suhu tubuh dapat meningkat. Ini adalah respons adaptif yang normal. Hal ini diperlukan untuk berlatih secara bertahap dan sabar, tidak terburu-buru untuk menambah jumlah latihan.

Kontraindikasi squat adalah coxarthrosis pada sendi panggul (displastik atau deformasi) dan deformasi gonarthrosis, derajat III - IV (kerusakan pada sendi lutut).

Hasilnya setelah beberapa bulan pelatihan:

Squat dapat direkomendasikan kepada orang-orang sebagai sarana yang sangat baik untuk memperkuat sistem kardiovaskular, kesehatan secara umum;

Dan squat dapat dengan aman dikaitkan dengan permohonan latihan aerobik, menempatkannya di sebelah berjalan, jogging, berenang.

Tentu saja, ini terdengar aneh, tetapi sungguh, saya tidak melihat banyak kontroversi dalam hal ini. Pada suatu waktu saya sendiri mengikuti latihan ini - kemungkinan besar karena rasa ingin tahu dan benar-benar mengerti bahwa dengan penggunaan squat yang tepat, Anda bisa mendapatkan hasil yang baik dalam kesehatan. Squat sepenuhnya tidak dapat menggantikan jogging atau berenang - masing-masing jenis memiliki kelebihan. Namun mereka tetap dapat mengklaim peran independen dalam proses perbaikan psikofisik. Pertama, squat tidak membutuhkan tempat khusus - Anda dapat dengan sempurna menetap di ruang depan kereta, atau di dapur kecil.

Kedua, squat dapat membawa orang dari segala usia yang benar-benar tidak bisa keluar ke udara segar karena beberapa alasan obyektif. Tetapi dalam squat, seperti dalam segala hal ada beberapa kekhasan.

1. Jongkok harus dilakukan secara teratur, perlahan-lahan meningkatkan skor tergantung pada kondisi kesehatan, kondisi denyut nadi, tekanan darah. Karena itu, tidak mungkin terburu-buru ke sini. Rumusnya, "Cepat, buat orang tertawa," sangat cocok. Selain itu, terburu-buru ini dapat membahayakan dirinya sendiri.

2. Awalnya, masuk akal untuk melakukan squat dengan ketat setiap dua hari sekali - sehingga sesi berikutnya menenangkan kaki dan kondisi umum tidak menderita. Tetapi kemudian, dengan meningkatnya kebugaran, Anda dapat melakukan squat harian. Tidak ada kontradiksi di sini: Anda harus berlatih dengan ketat setiap hari. Intinya adalah untuk mencapai hasil yang baik harus belajar jongkok berkali-kali dalam satu latihan.

Artinya, dua puluh squat praktis tidak akan membawa apa pun ke tubuh. Tetapi untuk berjongkok yang disebutkan 600 kali, perlu untuk mendekati mereka dengan sangat hati-hati.

3. Rasa sakit di persendian kaki bisa dikurangi dengan pijatan yang baik - ada baiknya jika pijatan itu berkualitas tinggi. Kadang-kadang senang mandi air hangat, dan kadang-kadang Anda hanya harus bertahan dan semuanya dengan tenang menjadi stabil.

4. Perlu berhati-hati dengan squat untuk orang dengan masalah pada sistem kardiovaskular. Di sini, juga ketika mempraktikkan metode psikofisik lainnya, pengendalian diri, pengawasan medis diperlukan. Karena itu, hanya perlu menjalani pemeriksaan medis untuk memastikan diagnosis sekali lagi.

5. Jongkok harus lengkap.
Artinya, Anda harus jongkok serendah mungkin dan juga setinggi mungkin. Tentu saja, ini tidak tercapai dalam satu hari dan oleh karena itu lebih baik untuk segera mencoba jongkok dengan benar.

6. Kecepatan squat sangat individual. Anda tidak dapat membuat orang terburu-buru untuk menyalin. Seseorang akan duduk 100 kali dalam tiga menit, seseorang dalam lima menit, dan seseorang akan membutuhkan lebih banyak waktu. Itu semua tergantung pada karakteristik individu organisme. Tetapi semua harus ada keteraturan dan banyaknya squat, yang Anda tidak perlu datang dalam satu hari.

7 Squat berkualitas tinggi - ini semua adalah pelatihan intensif yang sama, di mana Anda hanya perlu berbicara dengan "Anda."

LiveInternetLiveInternet

-Musik

-tidak diketahui

-Pos

  • ANAK (3)
  • UNTUK JIWA (460)
  • Buku audio (9)
  • Suara Alam Santai (1)
  • Bioskop (23)
  • Meditasi (17)
  • Moralitas (84)
  • Musik (89)
  • Kartun (5)
  • Puisi (184)
  • Teater (1)
  • Photo_Life (7)
  • Membaca (2)
  • Mujizat terjadi (43)
  • House_Harding (139)
  • Dekorasi_Ideas (44)
  • Taman di jendela (37)
  • Cuci, pemutihan, cuci (33)
  • KESEHATAN & KECANTIKAN (762)
  • Air (5)
  • Rambut (105)
  • Mata (12)
  • Dada (6)
  • Pengisian daya (53)
  • Gigi (18)
  • Intim sphere (9)
  • Kosmetik Alami (145)
  • Darah (21)
  • Wajah (149)
  • Makanan saya (176)
  • Sistem saraf, stres, suasana hati (38)
  • Kaki (41)
  • Kuku (8)
  • Hidung (2)
  • Tentang obat-obatan (1)
  • Sistem muskuloskeletal (64)
  • Liver (17)
  • Pencernaan (26)
  • Ginjal (8)
  • Resep Kesehatan (386)
  • Tangan (8)
  • Jantung dan CAS (37)
  • Tidur (10)
  • Tubuh (42)
  • Bokong (3)
  • CARA HIDUP (63)
  • Memasak (292)
  • Minuman beralkohol. Penerimaan (10)
  • Pangsit, ravioli, belyashi, pasties (14)
  • Memanggang tanpa gula (16)
  • Memanggang dalam wajan (18)
  • Masakan Georgia (2)
  • Casserole (14)
  • Kashi (3)
  • Kopi (1)
  • Kue Roti (28)
  • Daging, sosis buatan (59)
  • Kue camilan (1)
  • Resep dari bunga (1)
  • Ikan (15)
  • Salad (54)
  • Saus (8)
  • Sup (3)
  • Keju, dadih (9)
  • Masakan Prancis (1)
  • PC (17)
  • KEBIJAKAN (71)
  • PSIKOLOGI (6)
  • NEEDLEWORK (891)
  • Bank, botol, vases_decor (60)
  • Ikan kertas (1)
  • Batik - kain yang dilukis dengan tangan (3)
  • Kertas, kardus (84)
  • Mittens (2)
  • Karangan Bunga (11)
  • Pemotong Kertas (8)
  • Sulaman pita (9)
  • Crochet (214)
  • Rajut (51)
  • Pot bunga_dekorasi (25)
  • Decoupage (25)
  • Produk rami (21)
  • Lukisan (23)
  • Kelas dengan anak-anak di jalan (4)
  • Mainan rajutan (5)
  • Tidak perlu cantik dan berguna (82)
  • Alat (2)
  • Stones_logging _binding (6)
  • Lukisan monokrom (1)
  • Quilling (3)
  • Karpet rajutan tikar (14)
  • Karpet area rusak (4)
  • Mats_Tualet_Mantile (2)
  • Keranjang, kotak, batang, kotak (25)
  • Mahkota (2)
  • Umbi dan lampu melakukannya sendiri (5)
  • Sculpting, casting_gips (14)
  • Bahan (10)
  • Perabot DIY (3)
  • Meh toning_painting (1)
  • Goni dalam dekorasi (11)
  • Sarung tangan (2)
  • Kreativitas MK_uroki (6)
  • Kreativitas saya (21)
  • Sekop rajutan (1)
  • JEANS favorit saya (34)
  • Pembuatan sabun (2)
  • Socks (5)
  • Kaus kaki, sandal (12)
  • Sepatu (5)
  • Pakaian untuk hewan peliharaan (1)
  • Panel, bingkai, cermin, gambar (38)
  • Papier-mache (5)
  • Paskah (9)
  • Polyfoam (5)
  • Selimut (1)
  • Koran Tenun (22)
  • Kerajinan dari bahan alami (15)
  • Crafts_New Year (89)
  • Crafts_Saint Valentin (5)
  • Tempat gelas (8)
  • Pillows_4 (8)
  • Polymer Clay_Products (3)
  • Program untuk wanita yang membutuhkan (1)
  • Burung kertas (1)
  • Serbet kaitan (17)
  • Serbet kertas (17)
  • Alat buatan sendiri untuk dekorasi_ untuk melukis (12)
  • Lilin (6)
  • Scrapbooking_card, album buatan tangan (2)
  • Snood, syal (4)
  • Tas jahit (13)
  • Tas, dompet rajutan (15)
  • Sandal rajutan (30)
  • Sandal dijahit (16)
  • Adonan asin (8)
  • Topiary (1)
  • Atasan rajutan (9)
  • Lukisan tempat akrilik (22)
  • Stensil, pola, templat (25)
  • Perhiasan DIY (6)
  • Bunga kaitan (6)
  • Bunga Kertas (29)
  • Bunga Pita (6)
  • Karton telur Flowers_iz (10)
  • Bunga_dari nampan telur plastik (2)
  • Selendang (6)
  • Topi rajutan (59)
  • Menjahit (44)
  • Rahasia Kekayaan (27)
  • Bisnis untuk Wanita (5)
  • Penghasilan di internet (10)
  • MANIS (173)
  • Tanpa memanggang (54)
  • Permen, cokelat (17)
  • Minuman (5)
  • Kue kering (3)
  • Pai (30)
  • Keju cottage (37)
  • Kue (20)

-Cari berdasarkan buku harian

-Berlangganan melalui email

-Minat

-Pembaca reguler

-Komunitas

-Statistik

Squat - bagus untuk kaki, pendeta, hati.

Jongkok di rumah
Jongkok yang benar di rumah
Kesehatan adalah hal paling berharga yang dimiliki seseorang. Tidak peduli seberapa basi, tetapi Anda tidak dapat membelinya untuk uang di dunia. Karena itu, Anda perlu menjaganya. Agar tetap sehat dan cantik untuk waktu yang lama, Anda perlu makan dengan benar dan berolahraga. Bicaralah dengan Anda tentang manfaat olahraga, yaitu manfaat squat.

Squat adalah komponen integral bagi mereka yang menjalani gaya hidup sehat dan impian tubuh yang indah dan kencang. Mari kita coba cari tahu apa manfaatnya:

selama squat, jumlah terbesar otot yang terlibat, otot-otot yang mendukung tulang belakang dan mempertahankan kesehatannya. Tulang belakang yang sehat dan otot punggung yang kuat membentuk postur yang benar;
squat merangsang sirkulasi darah normal dan sebagai hasilnya semua organ jenuh dengan oksigen dan bekerja dengan benar;
selama squat, otot-otot kaki dan bokong menguat, dan ini membuat seseorang bergerak dan aktif dalam kehidupan sehari-hari;
beban pada tendon meningkat, memperbaiki kondisinya;
Jongkok juga merupakan latihan kardio, yang membantu jantung bekerja lebih baik dan membentuk detak jantung yang sehat;
Efek menguntungkan pada pinggul, sendi lutut.
Banyak yang mengeluh tentang kurangnya waktu untuk pergi ke gym atau ke tempat olahraga. Beberapa membenarkan diri mereka sendiri karena kurangnya dana untuk pelatih atau tiket mahal ke gym. Tetapi untuk berjongkok Anda tidak perlu pergi ke mana pun, membeli sepatu olahraga yang mahal dan indah, sepatu bermerek, ini sudah cukup dari keinginan Anda. Anda dapat melakukan squat di rumah. Ya, ya itu di rumah. Jongkok di rumah sangat sederhana. Ini tidak memerlukan keterampilan dan kemampuan khusus, dan tentu saja tidak memerlukan simulator. Anda akan mendapatkan efek yang diinginkan di rumah. Manfaat squat hanya jika Anda melakukannya dengan benar. Anda bisa jongkok baik dengan maupun tanpa berat badan.

Jongkok di rumah
Aturan paling penting untuk berjongkok di rumah:
bernafas. Bernapaslah harus sesuai dengan gerakan. Saat Anda turun, Anda harus menarik napas (tarik napas melalui hidung). Kami bangkit pada napas (Anda bisa sedikit membuka mulut);
posisi kaki. Selama latihan, kaki jangan sampai terlepas dari lantai. Kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Tumit tidak bisa dilepas, karena memberi beban kuat pada kaus kaki, ini
sangat traumatis, dan Anda bisa kehilangan keseimbangan dan jatuh;
saring pers. Otot-otot perut harus kencang selama jongkok, mereka memperbaiki tulang belakang dan mengurangi beban di atasnya;
saat berlutut, lutut Anda harus tepat di atas kaki, tidak menghadap ke depan. Ini posisi yang benar;
Jangan jongkok terlalu rendah jika Anda baru memulai. Ini diperlukan untuk menghindari cedera pada punggung saat mengangkat.
Mulailah dengan squat yang paling umum: kaki di depan Anda selebar bahu, turunkan, tekuk lutut, dan bangkit, luruskan. Lakukan mulai 20-30 kali, lihat bagaimana perasaan Anda. Lakukan satu set squat - istirahat sebentar, ambil dua dan lakukan lagi. Setidaknya harus ada dua pendekatan seperti itu. Tidak semua rumah memiliki halter atau leher, sehingga sebagai tambahan berat untuk squat di rumah Anda dapat menggunakan botol air. Untuk latihan fisik dan kemampuan Anda, ambil dua botol 0,5 liter atau 1,0 liter dan isi dengan air. Selama squat, ambil di tangan dan, turunkan, luruskan lengan Anda dengan botol. Ini akan memberi sedikit lebih banyak beban. Anda juga bisa melakukan latihan dengan mengubah posisi kaki: satukan kaki Anda dan jongkok selama mungkin. Jaga punggung Anda lurus selama squat apa pun. Anda tidak harus menekuknya, ini akan menambah beban pada tulang belakang dan tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Dan jangan lupa bernafas dengan benar.

Mengikuti rekomendasi sederhana, Anda dapat dengan mudah berjongkok di rumah, menjaga kesehatan dan kecantikan.

Senam terapi: squat untuk kapal pelatihan

Bagi banyak orang dengan osteochondrosis dan penyakit lain pada sistem muskuloskeletal, sistem kinesitherapy dari Prof.

Hari ini kami memperkenalkan pembaca pada rangkaian latihan baru oleh Dr. Bubnovsky untuk pengobatan penyakit kardiovaskular, yang diuraikan dalam buku barunya, Healthy Vessels, atau Mengapa Pria Membutuhkan Otot?

Dengan melatih otot, kita melatih pembuluh darah

Mengapa ahli fisiologi menyebut "otot" otot rangka? Faktanya adalah bahwa setiap otot adalah pompa kecil, yaitu jantung kecil, dengan relaksasi yang memompa darah ke dalam dirinya sendiri - dari otot ke otot.

Di sini Anda memiliki lingkaran besar sirkulasi darah: jantung → otot polos pembuluh → otot rangka → jantung! Selama sesi perawatan, kami memaksa otot rangka (terutama tungkai bawah) bekerja penuh, yaitu untuk diri mereka sendiri dan untuk miokardium (otot jantung). Dan, secara paradoksal, pada akhir sesi, ketika pasien berkeringat dan memerah, tekanan darah kembali normal!

Triad kesehatan

Sistem latihan untuk melatih kapal dilakukan tanpa simulator, dengan beban tubuh Anda sendiri. Ini termasuk apa yang disebut "triad kesehatan":

  • squat (gratis atau dengan retensi tubuh dengan dukungan tetap);
  • angkat kaki hingga 90 °, berbaring telentang (tekan);
  • push-up (dari lantai, dari meja, dari dinding).

Latihan-latihan ini memberikan penyertaan tiga "lantai" tubuh secara konsisten.

Berjongkok untuk melatih "lantai" pertama tubuh

Yaitu, "jantung tepi" mengambil gelombang darah arteri dan mengirimkannya kembali ke jantung, sambil menghormati kecepatan dan volume aliran darah yang diperlukan. Alam belum menemukan mekanisme lain untuk mempertahankan aliran darah normal.

Karena itu, kaki yang lemah berarti jantung yang lemah!

Bagaimana melakukan Jongkok harus dilakukan dengan punggung lurus, hal terbaik adalah berpegang pada peredam kejut karet yang melekat pada penyangga tetap, atau hanya ke dinding Swedia. Ini memungkinkan Anda untuk mematikan otot-otot punggung dan hanya menghidupkan otot-otot kaki. Orang dengan sendi pinggul yang tidak terlalu sehat, untuk mengurangi beban mereka, lebih baik jongkok di air: di laut, berdiri jauh di dalam air (tangan di atas air), atau di kolam di samping, memegang pegangan tangan.

Kondisi utama untuk berjongkok adalah menekuk lutut dan meluruskan kaki, untuk membuat pernafasan diafragma aktif "haaa".

Mode pelatihan. Dengan kelas harian - 30-50 squat (dalam batch kecil 10 kali); saat berlatih setiap hari - dari 50 hingga 150 squat.

Cobalah untuk memulai 10 kali. Tekuk lutut Anda ke sudut yang memungkinkan persendian dan otot. Untuk memulai, jangan menurunkan pinggul di bawah lutut. Kebetulan otot-otot kaki sangat lemah sehingga seorang lelaki berjongkok benar-benar jatuh ke lantai, tetapi ia tidak bisa bangun. Dalam hal ini, cukup bahwa sudut antara paha dan tibia adalah 90 ° (paha sejajar dengan lantai). Jika hari berikutnya tidak ada nyeri otot, Anda bisa melakukan 20-30 squat.

Pada orang yang lemah pada hari-hari pertama tekanan dan bahkan suhu tubuh dapat meningkat. Ini adalah respons adaptif yang normal. Hal ini diperlukan untuk berlatih secara bertahap dan sabar, tidak terburu-buru untuk menambah jumlah latihan.

Kontraindikasi squat adalah coxarthrosis pada sendi panggul (displastik atau deformasi) dan deformasi gonarthrosis, derajat III - IV (kerusakan pada sendi lutut).

Hasilnya setelah beberapa bulan pelatihan:

  • meningkatkan kecepatan dan volume aliran darah;
  • meningkatkan elastisitas pembuluh darah;
  • mengurangi resistensi vaskular perifer pada tungkai bawah;
  • pengurangan tekanan diastolik ("lebih rendah"), menghilangkan kebutuhan untuk penggunaan obat antihipertensi.

Untuk mempelajari cara melatih lantai 2 kesehatan, bacalah di edisi berikutnya.

Berjongkok untuk hipertensi

Hipertensi

Gaya hidup sehat (lebih) dari yang terlihat

Sudah lama diketahui bahwa kelebihan berat badan dan merokok adalah faktor risiko utama yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Penelitian menegaskan bahwa rezim kerja, nutrisi dan rekreasi yang sehat sangat penting. Laporan mencatat bahwa semua arahan modern komunitas profesional dengan suara bulat merekomendasikan apa yang disebut "Perubahan gaya hidup" (modifikasi gaya hidup).

Acara

Sepuluh squat setelah menyikat gigi di pagi hari dan secangkir kopi, terus terang, tidak menyelesaikan apa pun. Pasien dengan hipertensi hanya akan membantu menyelesaikan perubahan gaya hidup. Terlepas dari bentuk terapi. Langkah-langkah paling penting dalam hal ini termasuk penurunan berat badan, diet, aktivitas otot, pengurangan konsumsi garam dan alkohol. Sebagai hasilnya, pengurangan risiko infark miokard, apreksisi, serta penghematan obat penurun tekanan darah diharapkan terjadi.

Sayangnya, langkah-langkah ini dan konsekuensinya tidak dapat dicela, tetapi dengan perubahan gaya hidup yang konsisten, sangat mungkin bahwa indeks sistolik akan berkurang hingga 30 milimeter atau lebih dari merkuri.

Penurunan tekanan tinggi dengan cara non-obat

Penurunan berat badan - minus 5-20 mm Hg. Seni untuk setiap sepuluh kilo dijatuhkan.

Diet rendah lemak, tinggi serat - minus 8-14 mm Hg. Seni

Aktivitas fisik - minus 4-9 mm Hg. Seni

Mengurangi konsumsi garam - minus 2-8 mm Hg. Seni

Mengurangi konsumsi alkohol - minus 2-4 mm Hg. Seni

Apa gejalanya?

Tekanan darah tinggi tidak sakit! Karena itu, hipertensi juga kadang-kadang disebut "silent killer." Namun, ada beberapa gejala yang secara tidak langsung mengindikasikan kemungkinan peningkatan tekanan: sakit kepala, gangguan penglihatan, wajah yang tiba-tiba memerah dan gangguan jantung.

Tekanan "normal"

Sebelumnya, aturan dasarnya adalah: usia + 100 = tekanan sistolik. Ini adalah aturan yang sederhana namun tidak tepat. Saat ini, tekanan tidak lagi dibagi menjadi normal dan meningkat. Nilai batas hipertensi dan derajat keparahan tambahan memperluas klasifikasi yang ada, memungkinkan untuk lebih akurat menggambarkan dan memilih terapi yang sesuai. Sampai saat ini, melebihi nilai 160/95 mm Hg. Seni (atas / bawah) sudah dianggap hipertensi.

• Meningkat normal 130-139 menjadi 85-89

• Derajat 1 (ringan) 140-159 pada 90-99

• Tingkat 2 (sedang) 160-179 hingga 100-109

• Tingkat 3 (berat) 180 hingga 110

Obat apa yang membantu?

Sejumlah mediator, enzim, dan pusat kontrol yang terletak di otak terlibat dalam pengaturan tekanan darah. Obat-obatan mempengaruhi berbagai komponen sistem yang kompleks ini. Untuk pengobatan hipertensi, kelompok obat berikut digunakan: beta-blocker, alpha1-blocker, alpha2-blocker, antagonis kalsium (penghambat saluran kalsium lambat), penghambat ACE, penghambat AT1, penghambat AT1, diuretik, dan obat nitro.

Semua obat harus diresepkan secara ketat dengan resep dokter dan tidak dimaksudkan untuk pengobatan sendiri. Obat yang diresepkan harus diminum secara teratur. Pengakhiran penerimaan sendiri bisa berbahaya.

Apa lagi yang bisa kamu lakukan?

Untuk berbagai penyakit, ada ramuan obat khusus, tetapi, sayangnya, tidak ada yang melawan hipertensi. Jangan percaya berbagai "peluru ajaib", ekstrak tumbuhan, tincture. Dalam pengobatan tradisional, hawthorn atau mistletoe digunakan untuk mengurangi tekanan darah tinggi, tetapi efeknya tidak dapat ditentukan secara akurat secara eksperimental. Aktivitas fisik ringan dan sedang secara teratur berkontribusi pada pencegahan dan pengobatan hipertensi. Untuk tujuan ini, olahraga moderat yang sangat cocok ditujukan untuk pengembangan daya tahan: berjalan, jogging, berenang, menari, golf, mendayung, senam, dan ski.

Kurangi asupan garam Anda! Minumlah tidak lebih dari enam gram per hari, perhatikan kandungan garam dalam sosis, ham, dan produk setengah jadi. Sebaliknya, mineral yang sama dengan kalsium, magnesium, dan kalium bermanfaat. Batasi asupan alkohol. Dengan demikian, Anda membunuh dua burung dengan satu batu, karena pada saat yang sama Anda mengurangi jumlah kalori yang diambil. Berhenti merokok! Segera setelah Anda berhenti merokok, risiko kesehatan Anda akan berkurang secara signifikan, dan dompet akan bersukacita. Menurunkan kolesterol. Ganti lemak hewani dengan sayuran. Hindari stres, pelajari teknik relaksasi, seperti pelatihan autogenik, relaksasi otot, yoga, qigong.

Kapan saya perlu ke dokter?

Jangan mengobati sendiri hipertensi! Diagnosis dan terapi harus berada di tangan dokter. Namun, pasien harus secara aktif membantu mengendalikan tingkat tekanannya dan menjaganya tetap normal.

Jongkok: bukan sebagai gantinya, tapi setelah

Seorang pembaca dari Omsk Sergey Korchagin berterima kasih kepada kami untuk artikel Heinrich Epp "One Thousand Squats" yang diterbitkan di FiS lebih dari dua dekade lalu. Salinan artikel ini diberikan kepadanya oleh dokter yang dia minta bantuan. Sergey menjadi tertarik pada latihan yang dijelaskan di dalamnya. Dan kemudian saya mengetahui di internet bahwa fotokopi seperti itu berpindah dari tangan ke tangan dan sangat populer.

Dalam edisi terakhir kami menempatkan surat Sergey Korchagin dan mengulangi sebuah artikel oleh Heinrich Epp. Dan juga berjanji akan mengomentari artikel ini dari posisi saat ini. Hari ini kami menepati janji.

20 tahun yang lalu, ketika artikel tentang jongkok oleh G. Epp pertama kali diterbitkan di majalah FiS, saya tidak memperhatikannya, karena saya tahu jongkok, seperti semua latihan kekuatan lainnya, menyebabkan peningkatan tekanan darah yang nyata. (AD) dan, oleh karena itu, tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang yang lebih tua dari 40-50 tahun. Tetapi sekarang, setelah membaca artikel dengan hati-hati oleh G. Epp dan surat S. Korchagin, saya berpikir bahwa hasil positif yang diperoleh oleh mereka memerlukan penjelasan. Tapi mari kita beralih ke teori pertanyaan ini.

Faktanya adalah bahwa sifat dampak latihan fisik pada tubuh manusia tergantung pada jenis gerakan, struktur tindakan motorik. Sebagai contoh, semua latihan siklik (berjalan, jogging) mempengaruhi terutama sistem pengiriman oksigen ke organ dan jaringan (pernapasan, darah, sirkulasi darah) dan, pada tingkat yang jauh lebih rendah, kekuatan otot. Dan sebaliknya, latihan asiklik (senam, angkat besi, gulat, lempar) terutama meningkatkan fungsi sistem alat gerak (kekuatan otot, kelenturan, koordinasi gerakan) dan tidak mengarah pada pelatihan sistem transportasi oksigen.

Selain itu, bahkan dalam satu jenis latihan, ada fitur khusus efeknya pada tubuh. Jadi, dalam kelompok latihan siklik, bersepeda dicirikan oleh ketegangan statis otot-otot punggung dan bahu, berjalan di atas ski - dengan adanya fase selip, berenang dengan posisi tubuh mendatar, dan keadaan tanpa bobot relatif di lingkungan air, dll.

Demikian pula, mereka memiliki kekhususan dan latihan kekuatan mereka sendiri. Sebagai contoh, squat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang jelas dan pada tingkat yang lebih rendah meningkatkan denyut jantung (HR). Dan push-up dalam posisi berbaring meningkatkan denyut jantung ke tingkat yang lebih besar dan secara signifikan lebih sedikit - tekanan darah sebagai akibat dari posisi horizontal tubuh dan fasilitasi aliran darah vena ke jantung ("venous return").

Peningkatan tekanan darah yang nyata selama squat dijelaskan oleh mekanisme yang disebut pompa otot, pertama kali dijelaskan oleh Akademisi Arinchin pada tahun 1957. Inti dari mekanisme ini terletak pada kenyataan bahwa ketika otot-otot tungkai berkontraksi akibat adanya katup vena yang memberikan aliran darah unilateral ke jantung, massa darah yang memasuki atrium kanan dan sirkulasi paru, dan kemudian ke aorta, meningkat secara dramatis dan tekanan meningkat. Dengan demikian, squat yang berulang secara ritmis memompa darah ke jantung, yang merupakan alasan peningkatan tekanan darah.

Selama latihan bersepeda (berjalan, jogging), "pompa" berotot juga berfungsi, tetapi pada tingkat yang jauh lebih rendah, karena dalam hal ini kekuatan kontraksi otot jauh lebih lemah daripada dengan squat, dan tingkat peningkatan tekanan diatur oleh perluasan lumen pembuluh darah otot yang bekerja. Oleh karena itu, selama kinerja kerja siklik, peningkatan tekanan darah moderat, dan setelah selesai sebagai akibat dari mematikan "pompa" dan sisa vasodilatasi (ekspansi pembuluh darah), tekanan menurun. Ini adalah dasar untuk merekomendasikan latihan aerobik untuk pencegahan dan bahkan pengobatan tahap awal hipertensi.

Selain itu, ketika jongkok, serta dalam latihan kekuatan apa pun, ada unsur menahan napas dan mengejan, yang mengarah pada peningkatan tekanan di rongga dada, kesulitan "aliran balik vena", penurunan tiba-tiba pada tekanan darah arteri dan vena, yang pada orang tua dapat menyebabkan berbagai masalah mulai dari pusing hingga stroke.

Penting juga untuk memperhitungkan bahwa untuk mencapai efek kesehatan yang diperlukan pada tubuh (konsumsi energi yang signifikan, menurunkan kolesterol darah dan berat badan, meningkatkan konsumsi oksigen maksimum, memperluas pembuluh darah, menormalkan tekanan darah dan efek penyembuhan lain dari latihan aerobik) membutuhkan setidaknya 30 menit kerja siklik kontinu dengan intensitas sedang. Latihan kekuatan (squat, push-up dalam posisi tegak, angkat tubuh ke kursi dari posisi terlentang), serta bekerja dengan beban (weight), dihentikan jauh lebih awal sebagai hasil dari kontraksi otot yang lebih kuat dan cepatnya perkembangan kelelahan. Tidak mungkin tanpa latihan panjang yang khusus untuk berjongkok tanpa istirahat selama setidaknya 20 menit, sementara berjalan dan berlari tanpa banyak usaha bisa selama berjam-jam.

Oleh karena itu, upaya untuk menerjemahkan latihan kekuatan asiklik menjadi siklik karena jumlah pengulangan yang lebih besar dari sudut pandang fisiologi aktivitas otot tidak benar dan tidak berdasar. Dan ternyata, dokter yang berkata kepada Sergei Korchagin: "Anda tidak ingin lari? Squat! ”, Tidak begitu menyadari hal ini. Terlepas dari kenyataan bahwa upaya tersebut terjadi dalam sejarah gerakan budaya fisik. Sebagai contoh, di Bulgaria, negara dengan olahraga tradisional seperti gulat dan angkat besi, latihan di kelas kesehatan untuk lansia sangat populer, yaitu bench press berbobot rendah dengan banyak pengulangan. Pada saat yang sama, teknik pernapasan khusus dikembangkan untuk menghilangkan elemen penegang: proyektil diangkat dalam menghirup daripada fase ekspirasi, seperti biasa.

Namun, perlu dicatat bahwa latihan seperti itu dilakukan, pertama, terutama dengan mantan atlet, pegulat atau atlet angkat besi, yang diadaptasi dengan baik di masa lalu untuk beban daya, dan kedua, dengan posisi tubuh horizontal, yang menghilangkan kebutuhan untuk mengangkat kolom darah ke ketinggian sekitar 1 m dan sangat memudahkan pekerjaan hati.

Selain squat dan angkat beban, push-up dalam posisi tegak masih populer (prestasi dunia tidak resmi dalam latihan semacam ini mencapai tiga ribu repetisi). Namun demikian, upaya untuk menggunakan latihan kekuatan dalam bentuk pengulangan siklus panjang dengan harapan efek aerobiknya tidak dapat dianggap bijaksana, karena sarana dan metode pelatihan rekreasi harus sesuai dengan tujuan dan sasarannya.

Makan Anda ingin memperkuat sendi dan otot tungkai bawah, panggul dan jongkok pada kesehatan, kecuali Anda memiliki hipertensi. Tetapi bagi mereka yang dihadapkan dengan tugas menormalkan tekanan darah, berat badan dan kolesterol, ada latihan aerobik siklik. Mengapa menemukan kembali roda? Latihan perkembangan umum untuk memperkuat otot-otot perut, punggung, korset bahu dan lainnya, termasuk squat, dapat dilakukan setelah latihan aerobik berakhir, tetapi bukan sebagai gantinya. Dan sebelum melakukan itu, perlu untuk melakukan tes fungsional untuk kerentanan terhadap hipertensi - tes standar, yang wajib dalam terapi fisik - 10 squat yang sama dalam 30 detik. Jika setelah beban ini tekanan darah sistolik meningkat tidak lebih dari 20 mm dan kembali ke level awal dalam 2-3 menit, maka Anda dapat dengan aman memasukkan squat dalam "bermacam-macam" fisik Anda. Jika lompatan akan 30 mm atau lebih atau tekanan akan tetap tinggi untuk waktu yang lama, maka lebih baik untuk meninggalkan jenis latihan ini.

Singkatnya, ini adalah teori dari pertanyaan ini. Sekarang mari kita beralih ke praktik - hasil yang cukup spesifik, yang diterbitkan dalam artikel-artikel dari S. Korchagin dan G. Epp, yang hasilnya tidak pernah saya pertanyakan. Kedua penulis menulis bahwa squat membantu meningkatkan kesehatan semua orang, dan seorang wanita lanjut usia, Euphrosyne Saenko, bahkan sepenuhnya sembuh dari hipertensi. Bagaimana menghubungkannya dengan data teoritis di atas?

Pertanyaan pertama yang muncul sehubungan dengan ini adalah berapa angka tekanan darah dari semua orang ini sebelum dimulainya kelas dan bagaimana mereka berubah dalam proses perilaku mereka (tidak ada indikasi tentang hal ini dalam artikel). Jika tekanan darah mereka normal sebelum kelas, maka tidak ada pertanyaan yang muncul. Tetapi jika mereka semua hipertonik, itu masalah lain. Sergey Korchagin sendiri, sebagai berikut dari suratnya, memiliki tingkat tekanan yang berkurang (dan tidak meningkat!). Dan Heinrich Epp ingin menguatkan hatinya dengan bantuan squat, menghilangkan sesak nafas dan, ternyata, dia juga tidak hipertensi.

Hasil positif dari sesi squat, dijelaskan oleh penulis, juga bisa bergantung pada peningkatan yang sangat lambat dalam jumlah squat yang diulang: mulai dari hanya dua (!) Dan meningkat beberapa kali per minggu. Artinya, prinsip paling penting dari peningkatan beban secara bertahap diamati secara ketat. Dan dalam hal ini, mekanisme fisiologis menghaluskan respons adaptif terhadap beban, khususnya lonjakan tajam tekanan pada squat, ikut berperan. Selama latihan yang panjang, fenomena ini dapat dikurangi menjadi jumlah minimal. Oleh karena itu, dinamika tekanan darah di pemula dan dalam squat ace seperti S. Korchagin dan G. Epp akan sangat berbeda.

Dan yang terakhir. Jika Anda tidak memiliki penyakit serius seperti hipertensi atau penyakit jantung koroner, Anda dapat secara bertahap memasukkan latihan squat ke dalam latihan Anda. Namun, jika Anda berusia di atas 50 tahun atau Anda melemah, lebih baik mulai dengan versi yang ringan - berjongkok dengan tangan yang menopang bagian belakang kursi. Pastikan untuk mengukur tekanan darah: sebelum memulai squat, segera setelah itu berakhir, dan juga 30 menit kemudian, 1, 2, 3 jam setelah latihan. Jika selama ini tekanan darah lebih tinggi dari 10 mm dibandingkan dengan normal, Anda harus sangat berhati-hati dengan latihan kekuatan. Secara pribadi, saya dalam kasus seperti itu akan menahan diri dari implementasi mereka.

Evgeniy MILNER, Calon Ilmu Kedokteran

Ucapkan selamat tinggal pada radiculitis dan hipertensi

Pada diriku sendiri aku tahu bahwa radiculitis yang khas bagi sebagian besar pria, menyusul pada saat yang paling tidak pantas. Teman-teman saya dalam dinas itu semua "cakar" penyakit yang tidak menyenangkan ini dua kali setahun. Dan alasannya, mereka percaya, terletak pada awal munculnya alarm. Itu perlu untuk menggantung amunisi di pesawat ketika seseorang baru saja "ditarik" dari tempat tidur dan tubuh belum punya waktu untuk pemanasan. Secara mengejutkan, radiculitis melewati sisi saya.

Teman bercanda bahwa saya tidak bisa lepas dari nasib yang sama. Tapi aku sudah tahu bahwa serangan ini akan melewatiku. Dia mencoba menjelaskan kepada mereka metode keselamatan, memberi untuk membaca artikel, yang saya kirim ke utusan.

Itu pada tahun 1983. Aku berlari sebentar ke kantorku, di mana para insinyur biasanya duduk dan, saat aku tidak ada, prajurit petugas sedang bertugas di telepon untuk berkomunikasi dengan kantor pusat. Saya perhatikan bahwa tentara itu dengan cepat menyembunyikan majalah itu dan mengeluarkan selembar kertas dari mesin tik. Orang itu jelas tidak mengandalkan kedatangan saya.

Saya diam-diam mendapatkan majalah, saya melihat sebuah artikel oleh Heinrich Epp "1000 squat." Semua orang di ruangan itu diam, menunggu untuk berserakan. Tetapi setelah membaca artikel itu, saya memberi tahu tentara itu untuk mencetak selusin salinan untuk teman-teman bersepeda dari Riga.

Gaya hidup sehat: Biarkan diri Anda membawa beberapa potongan artikel ini dari jurnal "Budaya Fisik dan Olahraga" untuk tahun 1983.

Rahasia 1000 squat

Saya mengambil kesehatan saya sangat terlambat, ketika saya sudah mencapai usia pensiun. Mulai dengan berlari. Kilometer pertama teratasi dalam tiga langkah, terengah-engah dengan mulut terbuka. Saat itu akhir musim gugur, dan kupikir aku akan masuk angin. Saya memutuskan untuk membatasi diri pada squat untuk memberi jantung beban yang berirama.

Pertama kali saya duduk 10 kali, batasnya membuat napas pendek. Setelah 2 bulan latihan keras, saya sudah bisa membual kepada rekan kerja saya bahwa saya melakukan 25 squat. Dia mengatakan bahwa hasilnya 2 kali lebih baik. Dan kemudian saya mendengar dari seorang peserta pelatihan muda: "Bayangkan saja, orang kita di asrama membuat seribu squat berturut-turut untuk berdebat."

Instalasi ini memberi saya kekuatan, dan setelah 125 hari saya mencapai ratusan, dan seminggu kemudian - hingga 200 dalam 10 menit! Enam bulan kemudian, saya begitu kuat sehingga saya menambahkan seratus baru setiap minggu, dan akhirnya, hingga 1000, saya keluar lagi di treadmill. Mudah mengatasi 8 km, pulsa - 170, dan yang paling penting - tidak sesak napas.

Jika kita melanjutkan dari rumus bahwa denyut nadi yang sangat tinggi harus sama dengan 220 dikurangi usia, maka setelah setengah tahun squat, ternyata saya diremajakan oleh 12 tahun, sejak saya berusia 62 tahun saat itu.

Kemudian, saya melatih hati dan diri saya dengan berlari dan berjongkok. Saya memastikan bahwa 100 squat dan 1 km berlari untuk waktu yang sama adalah setara. Dan setelah banyak percobaan, saya menyadari bahwa level nadi mudah diatur oleh kecepatan dan jumlah squat.

Saat berjongkok, saya selalu berusaha melibatkan sebanyak mungkin otot dan persendian dalam pekerjaan saya, mengembangkan daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. Seorang pemula yang tidak siap dapat menambahkan pushups dari tepi meja ke squat, menjaga jarak satu meter. Jika mengangkat tangan Anda sedang melatih alat vestibular, jika, ketika Anda berjongkok, menjangkau lantai dengan tangan Anda, itu berarti mengembangkan fleksibilitas. Memilih kombinasi apa pun, Anda harus mempertimbangkan berapa banyak nadi naik, yang secara alami datang dengan pengalaman. Secara bertahap, waktu squat dapat dibawa hingga 30 menit. Sifat jongkok, teknik penampilan, jumlah gerakan, dan kecepatannya bersifat individual, sesuai dengan kemampuan organisme.

Secara pribadi, saya berhenti di 500-600 squat. Untuk latihan yang baik ini sudah cukup. Seperti yang dinyatakan oleh spesialis dari Departemen Pendidikan Jasmani, kombinasi gerakan dengan pernapasan (pada saat jongkok - menghembuskan napas) meningkatkan ventilasi paru-paru, mengaktifkan sirkulasi darah dan meningkatkan proses metabolisme. Ini tidak hanya memperkuat perut, tetapi juga memijat organ-organ internal, terutama yang signifikan pada penyakit gastrointestinal kronis. Saat berjongkok, latihan otot-otot kaki, yang memainkan peran besar dalam sirkulasi vena, memudahkan kerja jantung.

Memulai squat harus dari 10-15 kali sehari, secara bertahap menambahkan 5-10 squat. Kontrol diri dapat berfungsi sebagai denyut nadi dan kebutuhan untuk melanjutkan kelas. Diperlukan konsultasi dengan dokter.

Heinrich Epp. Novosibirsk

Berapa kali saya kemudian harus mereproduksi artikel ini, tidak lagi dihitung, karena hasil 1000 squat hanya menakjubkan. Bahkan almarhum ibu saya, dalam 82 tahun yang sangat malu dengan pendidikan jasmani, membawa jumlah squat hingga 120 kali. Dia mengandalkan ujung meja. Dan selama dua tahun dia tidak melukai apa pun. Maaf, nanti berhenti.

Saya mendekati ribuan saya dalam waktu kurang dari 2 bulan. Pada saat ini, saya berlari selama 40-50 menit setiap hari dan berpikir bahwa saya sudah siap. Melaporkan bahwa "Saya akan pergi ke seribu," saya mengejutkan para insinyur muda saya. Mereka sangat bangga telah mencapai tingkat 180 squat selama ini.

Saya sudah lama mencari untuk menyingkirkan radiculitis dengan squat. G. Epp menurunkan rumus kesetaraan untuk berlari dan jongkok. Namun, di antara pelari ada banyak ahli radikal. Ada apa? Saya belajar dari pengalaman saya bahwa saat berlari, tulang belakang tetap dingin. Otot tegang dan tidak memiliki banyak kompresi dan ketegangan. Di daerah vertebra panggul pasokan darah buruk dan mati rasa otot terjadi. Jangan melihat atlas otot pendek yang menghubungkan tulang belakang. Mereka tidak ditampilkan di sana. Tetapi otot-otot yang bekerja inilah yang membawa beban variabel utama. Dan mereka perlu membantu, melatih ketegangan-kompresi. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan berjongkok. Jika otot-otot ini sehat, maka diskus intervertebralis dengan cepat jatuh ke tempatnya, hernia intervertebralis sembuh, tulang belakang mengambil bentuk yang benar. Tulang belakang yang sehat adalah masa muda tubuh, seperti yang dikemukakan P. Bragg.

Ketika pada tahun 2001, di sebuah lokasi konstruksi, saya mulai menjelaskan kepada para pekerja cara menghilangkan linu panggul dengan bantuan 1000 squat, mereka tidak mempercayai saya. Terutama sejak saya terakhir melakukan siklus ini pada tahun 1983. Perselisihan telah membuktikan kasusnya.

Saya juga ingin mencatat bahwa ketika berlatih 1000 gerakan, massa otot tidak meningkat, seperti pada "stroke", jantung tidak mengalami beban tambahan. Tetapi otot-otot dengan massa yang sama menjadi lebih tahan lama, yaitu seseorang menjadi lebih efisien. Dan ini diperlukan untuk zogevtsy.

Setelah menguasai seribu squat atas saran Heinrich Epp, saya pasti akan menambahkan "Kalmyk Yoga" karya Viktor Ivanovich Kharitonov. Ini akan membawa keberhasilan dalam perjuangan tidak hanya dengan radiculitis dan hipertensi, tetapi juga dengan penyakit lain.

HLS: Dalam materinya, Epp memberikan contoh orang-orang yang, pada usia "lebih dari 70," bergabung dengan squat dan secara signifikan meningkatkan kondisinya, menyingkirkan penyakit kronis. Kami "ketinggalan" contoh, karena siapa yang tahu di mana orang-orang ini sekarang, bertahun-tahun telah berlalu. Namun dengan sendirinya, gagasan "1000 squat" bermanfaat. Anda tidak hanya perlu tergesa-gesa dalam pengembangannya.

Kesehatan sebagai upaya kemauan

Diary Kesehatan Olga Smirnova

Squat harian akan memperpanjang hidup Anda

Semua orang tahu bahwa gerakan adalah kehidupan dan bahwa senam perlu dilakukan di pagi hari. Namun, sayangnya, tidak semua orang melakukannya.

Saya tidak akan meyakinkan siapa pun, hanya ingin berbicara tentang squat hari ini. Ini adalah latihan vital yang perlu Anda lakukan untuk semua orang sehat dan sakit setiap hari, terlepas dari apakah Anda berolahraga atau tidak, yang memberikan squat dan yang squat rawat!

Apa yang memberi squat harian

Apa yang diberikan squat, berapa banyak dan bagaimana melakukannya dengan benar, saya pelajari dari I.P. Neumyvakin, M.S. Norbekov, SM Bubnovsky, yang sangat aktif tertarik belakangan ini.

Saya telah memberi tahu Anda tentang pengalaman saya dalam mencegah flu dan latihan untuk meningkatkan penglihatan, yang saya pelajari dari para dokter ini.

Saya sendiri melakukan latihan ringan di pagi hari dengan beberapa latihan, yang termasuk sebelumnya sekitar 10 squat. Sepanjang waktu di pagi hari tidak cukup untuk terlibat secara aktif.

Dan saya menemukan untuk diri saya sendiri bahwa Anda tidak boleh melakukan 10, tidak 30, dan bahkan 100 squat sehari!

Misalnya, artis Boris Efimov, yang hidup selama 108 tahun, melakukan 450 squat sehari!

Apa yang memberi squat:

  1. Pertama-tama, squat berguna untuk otot-otot yang memperbaiki dua sendi terbesar - lutut dan pinggul. Mereka menanggung beban terbesar dan paling menderita. Dan squat memperkuat bokong dan otot paha, membantu menghindari cedera dan patah tulang.
  2. Otot-otot punggung dan perut dilatih, sehingga squat harian membantu menurunkan berat badan dan membentuk postur dan kaki yang indah.

  • Jongkok lebih baik daripada latihan lain meningkatkan kekuatan seluruh tubuh.
  • Squat mengobati punggung, lutut, prostatitis.
  • Jongkok untuk jantung sangat penting! Bagaimanapun, squat - ini adalah beban dinamis yang khas. Mereka mengurangi tekanan darah, mengurangi kolesterol dalam darah, menormalkan kontraktilitas jantung dan, secara umum, latihan yang sangat berguna untuk memperkuat jantung.
  • Ivan Pavlovich Neumyvakin menceritakan tentang ini sangat menarik dan mudah diakses.

    Squat Neumyvakin

    Otot jantung kita harus bekerja seperti pompa. Namun seringkali mereka tidak bekerja dengan kekuatan penuh. Dan ini terjadi karena kita banyak duduk, mengendarai mobil, berjalan sedikit, tidak bekerja secara fisik.

    Dalam kasus seperti itu, darah masuk dari atas ke bawah ke anggota tubuh bagian bawah, dan hanya 90% kembali. Karena sisa 10% di kaki, rasa sakit di kaki, pembengkakan, dan tromboflebitis dimulai. Hatinya tersumbat oleh kotoran, dan untuk memompa darah, ia perlu melakukan banyak upaya. Di sinilah squat membantu.

    Squat mengobati semua penyakit jantung dan hipertensi.

    Tentu saja, semua itu perlu dilakukan setiap hari.

    Memang, setelah dua atau tiga bulan berolahraga teratur, tekanan darah menjadi normal, semua beban dikeluarkan dari jantung, semua otot jantung bekerja secara normal dan jantung memenuhi misinya, semua penyakit jantung hilang.

    Berapa banyak yang harus Anda lakukan squat dan bagaimana melakukan squat

    Pada awal kelas Anda tidak perlu melakukan squat yang dalam, mulailah sedikit, jongkok sejauh 10-15 cm. Dalam 1-2 bulan Anda sudah bisa melakukan squat yang dalam.

    Pada awalnya, lakukan sebanyak yang Anda bisa.

    Secara umum, untuk satu pendekatan, idealnya, Anda perlu melakukan 30 squat.

    Beristirahat, ulangi lagi, lalu yang lain.

    Secara bertahap, jumlah total squat menjadi setidaknya 100.

    Penting untuk melakukan squat dengan benar dengan punggung lurus, kaki tidak sampai robek dari lantai, mereka harus mengambil posisi lurus yang mantap dan tidak pergi ke samping.

    Pada posisi awal, lengan yang berdiri diturunkan, ketika Anda berjongkok, rentangkan tangan ke depan, dan pada tahap awal Anda bisa berpegangan pada pohon di jalan atau pegangan pintu.

    Profesor Bubnovsky, yang mengembangkan sistem pemulihannya tanpa pil, saat bepergian, merekomendasikan untuk melakukan squat setiap jam. Setiap jam selama 30 squat. Ini sangat penting bagi mereka yang sering duduk di depan komputer.

    Squat adalah cara serbaguna untuk mengarahkan darah ke seluruh tubuh.

    Jika Anda berjongkok secara teratur, banyak masalah akan hilang.

    Anda harus selalu menggunakan cadangan internal tubuh Anda, dengan kata lain, lakukan senam.

    Bagaimanapun, senam teratur membantu untuk tidak menjadi tua, dan bahkan lebih muda. Alih-alih sel-sel tua tampak muda.

    Apa yang jongkok berikan, kami pelajari, kami lakukan setiap hari dan kami hidup lama!

    Apa lagi yang saya lakukan untuk kesehatan saya, saya sarankan Anda untuk melihat publikasi ini: