Cara menaikkan tingkat kolesterol "baik" HDL: 8 cara

Sangat sering kita dapat mendengar kesalahpahaman umum tentang kolesterol, bahwa kolesterol berbahaya bagi kesehatan, dan tingkat tingginya selalu menyebabkan masalah serius. Namun tidak semua jenis kolesterol berbahaya. Ada jenis kolesterol, tingkat tinggi yang tidak hanya tidak membahayakan kesehatan, tetapi juga mengurangi risiko mengembangkan masalah kesehatan yang serius, seperti jantung dan penyakit pembuluh darah. Jenis kolesterol ini disebut high density lipoprotein (HDL) - sering disebut kolesterol "baik". Tetapi bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik dalam tubuh dan apa yang dibutuhkan untuk ini? Baca di bawah ini.

Cara Alami untuk Meningkatkan Kolesterol HDL

Gaya hidup Anda memiliki efek tunggal terbesar pada kolesterol HDL. Karena itu, mengubah gaya hidup sehari-hari Anda dan mengendalikan kebiasaan Anda sepenuhnya, seperti makan dan berolahraga, dapat menyebabkan tingkat lipoprotein densitas tinggi yang lebih sehat, yang dapat mengurangi risiko masalah kesehatan yang mengancam jiwa.

Gen Anda berperan dalam menentukan seberapa baik tubuh Anda menghasilkan HDL dan jenis kolesterol lainnya. Anda tidak dapat memengaruhi gen Anda, tetapi Anda bisa mengendalikan gaya hidup Anda. Berikut adalah beberapa cara sederhana terbaik untuk meningkatkan kolesterol HDL Anda:

1. Berhenti merokok (jika Anda merokok)

Merokok menyebabkan perkembangan berbagai penyakit, termasuk kanker lebih dari 15 organ, penyakit jantung dan pembuluh darah, penyakit paru-paru, penyakit pada sistem reproduksi, dll. Selain itu, merokok dapat memiliki efek negatif pada tingkat lipoprotein kepadatan tinggi di tubuh Anda. Studi menunjukkan bahwa merokok mengurangi HDL dan meningkatkan risiko pengembangan penyakit jantung koroner. Untuk menghindari perkembangan penyakit pada sistem kardiovaskular, dan terjadinya serangan jantung dan stroke, para ahli merekomendasikan berhenti merokok.

2. Lebih banyak aktivitas fisik

Agar tubuh Anda tetap sehat, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari, terutama jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Meningkatkan aktivitas fisik secara langsung membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik", yang merupakan salah satu dari banyak manfaat olahraga. Latihan aerobik adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kolesterol HDL. Ini termasuk:

• berjalan
• berlari
• berenang
• kelas dansa
• bersepeda
• permainan aktif (sepak bola, bola voli, bola basket, bola tangan, tenis, dll.)

3. Mengurangi kelebihan berat badan

Jika Anda saat ini kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan bahkan dengan beberapa kilogram dapat meningkatkan kolesterol HDL. Penurunan berat badan untuk setiap 3 kg menyebabkan peningkatan tingkat lipoprotein densitas tinggi sebesar 1 miligram per desiliter.

4. Makan lemak sehat

Untuk meningkatkan HDL dan kolesterol total, Anda harus menghindari makan lemak trans, yang biasanya ada dalam margarin padat, makanan yang dipanggang, dan makanan cepat saji yang digoreng. Preferensi harus diberikan pada penggunaan lemak sehat yang terdapat dalam alpukat dan minyak alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan ikan berlemak. Lemak sehat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol LDL, menguranginya, dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, sehingga meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular.

5. Kurangi konsumsi karbohidrat olahan.

Diet tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, pasta, gula, dll., Memiliki efek negatif pada kolesterol HDL Anda. Mengurangi asupan karbohidrat jenis ini akan membantu Anda meningkatkan tingkat lipoprotein kepadatan tinggi dalam tubuh. Lebih suka menggunakan makanan yang kaya karbohidrat kompleks dan makanan utuh (sayuran, buah-buahan dan biji-bijian) - ini akan memungkinkan untuk mempertahankan kadar HDL yang tinggi dan mencegah perkembangan penyakit pada pembuluh darah dan jantung.

6. Minumlah hanya sedikit alkohol atau berhenti minum sama sekali.

Alkohol tidak membawa manfaat apa pun bagi tubuh, dan penggunaannya hanya akan membahayakan. Jika Anda minum alkohol, batasi jumlahnya sedikit. Faktanya, konsumsi alkohol moderat dibandingkan dengan alkohol signifikan dikaitkan dengan kolesterol HDL yang lebih tinggi. Jika Anda masih minum alkohol, cobalah untuk memberikan preferensi pada anggur merah alami (dalam jumlah sedang) dan kadar kolesterol "baik" Anda akan normal.

7. Tingkatkan asupan niasin

Niasin adalah asam nikotinat, yang juga berbeda disebut vitamin B³ atau vitamin PP. Tubuh Anda menggunakan niacin untuk melepaskan energi dari makanan selama pencernaannya. Vitamin ini juga membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, sistem saraf, kulit, rambut, dan mata Anda. Kebanyakan orang mendapat cukup niacin dari makanan. Namun, dengan penurunan kadar kolesterol HDL, untuk meningkatkannya, niasin sering diresepkan dalam bentuk suplemen.

Asam nikotinat dapat dikonsumsi dalam dosis yang lebih rendah, meskipun dianjurkan untuk digunakan, karena mengonsumsi suplemen ini kadang-kadang dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, terutama ketika dikonsumsi dalam dosis tinggi. Efek samping niacin ini termasuk:

• hiperemia
• gatal atau kesemutan di kulit
• masalah pencernaan
• masalah dengan sistem otot
• masalah hati

Dalam hal mendapatkan niasin yang cukup dari makanan, Anda harus memasukkan beberapa makanan yang kaya vitamin ini dalam diet harian Anda, seperti:

• daging kalkun
• dada ayam (hanya ayam rumahan)
• kacang tanah
• jamur
• hati
• ikan tuna
• kacang hijau
• daging sapi organik
• biji bunga matahari
• alpukat

Cobalah untuk mengonsumsi lebih dari beberapa makanan lezat dan kaya niacin ini untuk secara alami meningkatkan kadar kolesterol "baik" HDL.

8. Obat-obatan

Bisakah salah satu obat yang Anda ambil menjadi penyebab menurunkan kolesterol HDL dalam tubuh Anda? Itu mungkin! Obat-obatan seperti steroid anabolik, beta-blocker, benzodiazepin, dan progestin dapat menurunkan kadar lipoprotein densitas tinggi. Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, beri tahu dokter Anda tentang hal itu, dan jika Anda bisa, cobalah mengganti obat-obatan ini dengan produk alami yang juga dapat menyelesaikan masalah Anda.

Apa itu kolesterol HDL

Kolesterol total menunjukkan jumlah total lipid dalam darah, termasuk LDL, HDL dan trigliserida. Namun, kolesterol total terutama terdiri dari low-density lipoprotein (LDL), sering disebut kolesterol "jahat". Kadar LDL yang tinggi dapat menyebabkan pembentukan plak kolesterol pada dinding arteri, meningkatkan kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular, dan terjadinya serangan jantung dan stroke. LDL juga meningkatkan risiko mengembangkan penyakit arteri perifer yang dapat berkembang ketika plak membentuk yang mempersempit lumen arteri yang memasok darah ke kaki. Berita baiknya adalah semakin tinggi kolesterol "baik" HDL Anda, semakin rendah tingkat LDL.

Apa itu HDL? HDL mengacu pada lipoprotein densitas tinggi, yang umumnya dikenal sebagai kolesterol "baik". Lipoprotein densitas tinggi cenderung bertindak sebagai peredam kolesterol berlebih dalam darah, yang mereka bawa kembali ke hati, yang kemudian membelah.

HDL sebenarnya lebih rumit dari yang kita duga. Dulu dianggap bahwa lipoprotein densitas tinggi adalah salah satu jenis partikel, tetapi sekarang diyakini bahwa ini adalah seluruh keluarga partikel yang berbeda. Semua HDL mengandung lipid (lemak), kolesterol dan protein (apolipoprotein). Beberapa jenis lipoprotein densitas tinggi berbentuk bulat, sementara yang lain tidak berbentuk. Beberapa jenis HDL menghilangkan kolesterol jahat dari darah sementara jenis lainnya acuh tak acuh terhadap kolesterol. Beberapa jenis kolesterol HDL mengarahkan kolesterol dengan cara yang salah (dalam LDL dan sel) atau melindungi kolesterol LDL sedemikian rupa sehingga menjadi lebih berbahaya bagi arteri.

Kolesterol HDL yang tidak terduga adalah salah satu alasan mengapa menurunkan kolesterol LDL sering mendapat perhatian lebih sebagai pertahanan utama terhadap penyakit jantung dan stroke. Namun, dunia medis, baik dalam pengobatan modern dan dalam pengobatan holistik, masih setuju bahwa menaikkan HDL rendah adalah langkah yang sangat cerdas untuk kesehatan, karena tingkat rendah dari jenis kolesterol ini bisa lebih berbahaya daripada yang tinggi Tingkat kolesterol LDL.

Menurut penelitian, kadar kolesterol HDL ideal untuk pria dan wanita adalah 60 miligram kolesterol per desiliter darah. Jika tingkat HDL dalam tubuh manusia kurang dari 40 miligram kolesterol per desiliter darah atau tingkat HDL pada wanita di bawah 50 miligram kolesterol per desiliter darah, maka risiko morbiditas, khususnya penyakit jantung, dianggap meningkat. Sekalipun kadar HDL Anda lebih tinggi daripada yang berisiko, tetapi kurang optimal, Anda dianjurkan untuk bekerja meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Perbedaan antara HDL dan kolesterol LDL

Seperti kita ketahui, HDL adalah "baik", sedangkan LDL adalah jenis kolesterol "buruk". Berikut adalah beberapa fakta dasar tentang kedua jenis kolesterol ini:

• lipoprotein densitas tinggi
• Kolesterol "baik"
• tingkat mereka meningkat dengan diet yang tepat
• merokok mengurangi HDL
• membantu mengurangi kolesterol LDL dan menghapus dari arteri
• tingkat yang lebih tinggi mengurangi risiko masalah jantung dan pembuluh darah yang serius

• lipoprotein densitas rendah
• Kolesterol "jahat"
• tingkat mereka meningkat dengan nutrisi yang tidak tepat
• merokok meningkatkan LDL
• adalah sumber utama akumulasi kolesterol dan penyumbatan arteri
• tingkat yang lebih tinggi meningkatkan risiko mengembangkan masalah serius dengan jantung dan pembuluh darah
• kelebihan berat badan dikaitkan dengan LDL yang lebih tinggi dan HDL yang lebih rendah

Pikiran terakhir tentang kolesterol HDL

Jika Anda tidak tahu tingkat HDL Anda, Anda bisa mengetahuinya dengan menyumbangkan darah untuk analisis (profil lipid). Analisis ini akan memberikan peluang untuk mengetahui tingkat total kolesterol, serta bagian-bagian individualnya, termasuk HDL dan LDL. Tidak ada tanda atau gejala kolesterol LDL tinggi dan kolesterol HDL yang rendah, jadi penting untuk memeriksa kolesterol darah Anda secara teratur untuk mempertahankan gaya hidup sehat!

Ingatlah bahwa beberapa cara terbaik untuk meningkatkan tingkat kolesterol "baik" HDL sambil mengurangi tingkat kolesterol "jahat" termasuk berhenti merokok, olahraga teratur, mengurangi kelebihan berat badan, makan lebih banyak lemak sehat, mengurangi konsumsi karbohidrat olahan, mengurangi konsumsi alkohol atau penolakan penuh terhadapnya, meningkatkan konsumsi produk yang kaya niacin dan menolak untuk minum obat tertentu. Ambil langkah-langkah ini dan perhatikan kadar kolesterol HDL Anda meningkat, dan risiko penyakit jantung dan stroke berkurang.

Makanan yang meningkatkan kolesterol darah yang baik

Berkenaan dengan kolesterol dalam darah, kita sering menganggapnya sebagai senyawa organik yang berbahaya bagi kesehatan kita, yang disimpan di dinding pembuluh darah kita dan menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Tetapi apakah ini sangat disederhanakan dan sangat mungkin untuk berbicara tentang kolesterol? Mari kita luruskan ini.

Kolesterol adalah alkohol alami (lipofilik - mirip lemak). Oleh karena itu, di banyak negara disebut bukan kolesterol, tetapi kolesterol. Ini adalah bagian penting dari membran sel semua organisme hidup yang mengandung nuklei. Sekitar 80% kolesterol diproduksi di dalam tubuh kita oleh hati, ginjal, kelenjar adrenal, usus dan kelenjar, dan 20% sisanya masuk ke tubuh kita dengan makanan yang berasal dari hewan.

Peran kolesterol. Koneksi penting ini untuk tubuh kita terlibat dalam:

• membuat membran sel;
• pengangkutan zat melalui membran sel;
• menjaga level air dalam sel-sel tubuh;
• produksi vitamin D antirachitic, hormon steroid dari korteks adrenal, hormon seks pria dan wanita;
• pembentukan asam empedu.

Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol memainkan peran penting dalam aktivitas sistem kekebalan tubuh dan sinapsis otak, termasuk perlindungan terhadap kanker.

Kelarutan kolesterol. Kolesterol larut dalam lemak dan pelarut organik, tidak larut dalam air. Berdasarkan fakta bahwa dasar darah adalah air, dan kolesterol tidak larut di dalamnya, darah tidak dapat mengantarkan kolesterol ke jaringan tubuh. Seperti kendaraan seperti itu dalam tubuh, protein transporter khusus (apolipoprotein) digunakan, yang bersama-sama dengan kolesterol menciptakan senyawa kompleks yang sangat larut yang disebut lipoprotein.

Jenis lipoprotein. Dokter biasanya membagi kolesterol menjadi dua kategori, bahasa sehari-hari disebut kolesterol "baik" dan "buruk". Faktanya, hanya ada satu jenis kolesterol, yang, dengan protein transporter, membentuk berbagai lipoprotein, yang utama adalah lipoprotein densitas rendah (LDL), lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan trigliserida. Semua pembawa ini terdiri dari molekul protein dan lemak dan membawa molekul kolesterol identik.

Dua unit digunakan untuk mengukur kadar kolesterol darah: mmol / L (milimol per liter) atau mg / dL (miligram per desiliter). Di Federasi Rusia mmol / l digunakan sebagai standar. Konversi dari satu unit ke unit lain dilakukan sebagai berikut:

1 mmol / L = 38.665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Low density lipoproteins (LDL) sering disebut kolesterol "jahat". Ini terdiri dari lipid (dari λίπος, lípos - fat) dan protein, dan molekul lipid lebih besar dibandingkan dengan molekul protein. Jenis lipoprotein ini mengangkut kolesterol dari tempat produksinya ke jaringan perifer.

LDL yang berlebihan dapat menyebabkan pembentukan plak di pembuluh darah, yang dapat meningkatkan risiko pengembangan penyakit jantung koroner dan stroke. Karena itu, ini disebut kolesterol "jahat". Tingkat LDL optimal untuk orang sehat adalah kurang dari 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Jika Anda sudah memiliki penyakit jantung, Anda harus berusaha untuk menjaga kadar LDL Anda di bawah 1,82 mmol / L (70 mg / dl). Meskipun kurang kolesterol "jahat" lebih bermanfaat, levelnya dari 2,6 menjadi 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) dianggap mendekati optimal. Karena naik menjadi 3,38-4,13 mmol / L (130-159 mg / dL), ini diklasifikasikan sebagai level tinggi batas. LDL dari 4,16 hingga 4,91 mmol / l (160 hingga 189 mg / dl) tinggi, dan 4,94 mmol / l ke atas (190 mg / dl ke atas) sangat tinggi.

High density lipoproteins (HDL) disebut protein "baik". HDL memiliki kepadatan yang lebih tinggi karena memiliki lebih banyak molekul protein. Jenis kolesterol ini bisa sampai sepertiga dari total kolesterol.

Keunikan kolesterol "baik" adalah ia menghilangkan kelebihan kolesterol "jahat" dari darah, memindahkannya ke hati, dan dari sana kolesterol tersebut kemudian dikeluarkan dari tubuh. Hasil penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat menunjukkan bahwa peningkatan kadar HDL hanya 0,026 mmol / L (1 mg / dl) mengurangi risiko serangan jantung sebesar 3%.

Semakin tinggi levelnya, semakin baik perlindungannya. Tingkat 1,56 mmol / l (60 mg / dl) dianggap yang terbaik, tingkat 1,3-1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) baik, dan tingkat di bawah 1,3 mmol / l (50 mg / dl) untuk wanita dan 1,04 mmol / l (40 mg / dl) untuk pria dianggap rendah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Trigliserida adalah lemak dalam tubuh, mirip dengan kolesterol. Tingkatnya meningkat dengan obesitas manusia, makan sejumlah besar karbohidrat olahan dan aktivitas fisik yang rendah. Kadar triglecerides yang tinggi biasanya dikaitkan dengan kadar LDL yang tinggi dan HDL yang rendah, serta penyakit jantung, diabetes. Tingkat trigliserida optimal di bawah 3,9 mmol / L (150 mg / dL); dari 3,9 hingga 5,17 mmol / l (150–199 mg / dl) sangat tinggi, dari 5,2–12,97 mmol / l (200–499 mg / dl) - tinggi dan lebih dari 13 mmol / l (500 mg / dl) - sangat tinggi.

Kolesterol total adalah tingkat kumulatif lipoprotein HDL dan LDL, serta trigliserida. Secara umum, jumlah total kolesterol di bawah 5,2 mmol / l (200 mg / dl) diinginkan, tingkat 5,2 hingga 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) sangat tinggi, dan nilai lebih dari 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - tinggi.

Kolesterol dan aterosklerosis

Kolesterol tinggi berbahaya karena dapat menyebabkan aterosklerosis. Aterosklerosis terjadi ketika kolesterol menumpuk di dinding arteri dalam bentuk plak. Plak aterosklerotik membuat dinding arteri tebal dan kaku, tekanan darah meningkat dan tekanan pada jantung tercipta. Plak-plak ini dapat menumpuk di otak (dari bahasa Latin. Serebrum - otak) dan arteri koroner, yang meningkatkan risiko stroke atau serangan jantung.

LDL tinggi dan / atau kolesterol HDL rendah dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk genetika. Namun, membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu Anda meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan LDL.

Bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol "baik"?

Langkah 1. Menyerah lemak jenuh dan lemak trans.

Lemak merupakan komponen penting dari nutrisi manusia. Namun, lemak jenuh dan trans meningkatkan kandungan kolesterol "jahat" dalam darah. Lemak jenuh terutama masuk ke dalam tubuh dengan produk hewani, meskipun beberapa tanaman tropis, seperti kelapa, juga mengandung lemak jenuh.

Ada lemak trans alami dan buatan. Lemak trans alami hadir dalam daging dan produk susu sekitar 5-8%. Lemak trans buatan dibentuk oleh perlakuan kimiawi lemak jenuh, yang disebut "hidrogenasi parsial".

Ini adalah lemak jenuh yang merupakan satu-satunya faktor penting dalam meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah. Makanan yang tinggi lemak jenuh termasuk daging sapi, babi, domba, semua produk susu, makanan yang digoreng, dan berbagai makanan cepat saji. Batasi konsumsi daging merah hingga lima kali atau kurang sebulan. Disarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 7% dari asupan kalori harian. Ganti daging ini dengan daging unggas tanpa kulit atau pilih sepotong kecil daging tanpa lemak. Saat membeli produk, pastikan tidak mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Produk susu bebas lemak adalah alternatif yang lebih sehat, dan juga memasukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda.

Langkah 2. Makanan sehat. Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan tinggi lemak tak jenuh adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan HDL. Kurangi asupan kalori.

Asam lemak omega-3. Makanan tinggi lemak tak jenuh termasuk ikan berminyak seperti salmon, mackerel, tuna, sarden, herring, mackerel, halibut, dan bass laut. Mereka mengandung jenis lemak sehat yang disebut asam lemak Omega-3, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik". Makan ikan dua atau tiga kali seminggu, sebagai bagian dari diet sehat.

Kacang kenari, almond, biji rami dan alpukat, serta minyak seperti kanola (minyak Kanada dengan tingkat keasaman rendah), lobak, kedelai dan zaitun juga mengandung asam lemak Omega-3. Minyak ini harus menggantikan lemak hewani saat memasak. Mereka juga dapat digunakan dalam persiapan salad dan pasta.

Selain mengurangi kolesterol "jahat" dan meningkatkan "baik," minyak kacang dan kacang kaya akan serat, antioksidan, dan asam alfa-linolenat. Tambahkan biji rami ke sup, salad, sereal, muesli, atau yogurt.

Asam lemak omega-3 tidak hanya meningkatkan kadar HDL, mereka juga membantu mengurangi kadar trigliserida, yang dapat mencegah penyakit jantung, stroke, dan penyakit lainnya.

Minyak biji rami dan camelina. Minyak ini mengandung sejumlah besar berbagai vitamin, asam lemak tak jenuh, termasuk tak jenuh ganda. Mereka memiliki efek menguntungkan pada komposisi lipid darah. Kurangi kadar kolesterol "jahat". Mereka digunakan di pagi hari dengan perut kosong satu sendok makan.

Tambahkan lebih banyak biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan ke dalam makanan Anda. Batasi asupan karbohidrat glikemik tinggi, seperti gula olahan dan makanan olahan. Gula dan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang meningkatkan kadar trigliserida dan menurunkan kolesterol "baik". Hindari sereal manis, roti putih, cornflake.

Produk biji-bijian utuh termasuk oatmeal, roti gandum atau tepung gandum, pasta, beras merah, dan sejenisnya. Jenis biji-bijian ini kaya akan serat, yang penting untuk mengurangi kadar kolesterol "jahat" dalam darah. Makan setiap hari untuk sarapan satu cangkir oatmeal tanpa gula, minum jus anggur, yang akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat 12 minggu jauh lebih efektif untuk meningkatkan HDL daripada diet rendah lemak 12 minggu. Mengurangi karbohidrat, seiring dengan peningkatan aktivitas fisik, juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Protein kedelai. Makanan yang mengandung protein kedelai dapat meningkatkan kadar HDL bahkan pada orang dengan kadar kolesterol normal. Pada orang yang mengonsumsi 40 gram protein kedelai setiap hari, kadar HDL meningkat secara signifikan. Contoh produk kedelai termasuk tahu (bean curd), kacang kedelai, dan keju kedelai.

Orang dengan penyakit genetik yang disebut "familial hypercholesterolemia" cenderung memiliki kadar LDL (kolesterol jahat) yang sangat tinggi, bahkan jika mereka makan secara optimal. Untuk orang-orang ini, dokter sering merekomendasikan intervensi farmasi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 3. Latihan

Berolahraga secara umum membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" dan mengurangi "buruk". Namun, menurut penelitian, perlu dicatat bahwa jumlah latihan yang relatif signifikan diperlukan untuk meningkatkan level HDL. Tercatat bahwa orang yang telah berolahraga setidaknya selama 30 menit, setidaknya tiga kali seminggu, memiliki kadar kolesterol "baik" yang jauh lebih tinggi. Jika Anda tidak mematuhi rekomendasi ini dan mengurangi waktu pelatihan, tidak mungkin untuk mengamati pertumbuhan WTP.

Berjalan, berenang, jogging, dan berbagai aktivitas fisik yang diperkenalkan dalam kehidupan sehari-hari Anda akan membantu meningkatkan HDL Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan latihan untuk membakar setidaknya 1.200 kilokalori seminggu. Temukan aktivitas fisik yang menyenangkan dan patuhi mereka. Waktu latihan juga bisa menjadi faktor dalam meningkatkan HDL Anda. Ketika Anda berolahraga sebelum makan, Anda dengan demikian merangsang produksi LPL (lipoprotein lipase), yang membersihkan pembuluh darah dari lemak dan menurunkan kadar trigliserida, sambil membersihkan jalur HDL.

Dalam dua bulan setelah dimulainya latihan fisik yang sistematis, peningkatan 5% pada PAP Anda mungkin terjadi. Dalam studi yang dilakukan pada orang yang berjalan 6000 langkah setiap hari, tidak seperti orang yang berjalan 2000 langkah, tingkat kolesterol HDL meningkat sebesar 3 mg / dl. Tingkat lipoprotein densitas tinggi meningkat rata-rata sebesar 10 mg / dl ketika melakukan latihan kardiovaskular selama setidaknya 30 menit tiga kali seminggu.

Gaya hidup yang kurang gerak meningkatkan tingkat LDL, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 4. Singkirkan kelebihan berat badan. Pound ekstra meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dan mengurangi kadar "baik". Menurut para peneliti di Johns Hopkins University (USA), kehilangan kelebihan berat untuk setiap 2,2 kg meningkatkan HDL sebesar 0,35 mg / dl. Mempertahankan indeks massa tubuh (BMI) pada level 25 atau kurang membantu mengurangi kolesterol "jahat" dan meningkatkan kolesterol "baik". Mulai program olahraga dan makan sehat untuk mempercepat penurunan berat badan. Lakukan jalan kaki setiap hari selama 30 menit, daftar ke gym, dll., Untuk memotivasi Anda menurunkan berat badan. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk menentukan keamanan aktivitas fisik untuk kesehatan Anda.

Langkah 5. Berhenti merokok

Salah satu cara untuk meningkatkan kolesterol "baik" dan meningkatkan kesehatan jantung Anda adalah dengan berhenti merokok. Sebuah laporan dari Johns Hopkins University mengatakan bahwa perokok memiliki tingkat HDL yang lebih rendah daripada bukan perokok. Jika Anda berhenti merokok selama 2 minggu, peningkatan HDL sudah diamati. Namun, jangan berpikir bahwa jika Anda tidak merokok, maka Anda benar-benar aman. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis Pediatrics International menunjukkan bahwa paparan asap rokok mengurangi kadar HDL pada orang dewasa dan anak-anak. Penelitian lain di Jepang menunjukkan bahwa untuk setiap 20 batang rokok yang dihisap, tingkat kolesterol "baik" berkurang sekitar 3,5 mg / dl. Hanya dengan berhenti merokok, Anda dapat meningkatkan level HDL sebesar 10%.

Langkah 6. Konsumsi alkohol secukupnya. Asupan alkohol moderat, terutama anggur merah, dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Jika Anda suka anggur merah, Anda bisa menambahkan segelas anggur ke makanan sehari sekali. Anggur merah mengandung zat yang disebut resveratrol, yang dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol "baik". Namun, ingat bahwa jika Anda memiliki masalah dengan alkohol, opsi untuk meningkatkan HDL ini tidak cocok untuk Anda.

Langkah 7. Vitamin. Vitamin PP (niasin, asam nikotinat, nikotinamid) paling efektif untuk meningkatkan kadar HDL. Makan lebih banyak makanan niasin tinggi, termasuk produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan roti yang diperkaya. Jika Anda mengonsumsi multivitamin, pastikan mengandung niasin sebagai bagian dari daftar vitamin.

Menurut penelitian oleh US National Institutes of Health, niacin dapat membantu meningkatkan HDL lebih efektif daripada obat yang diresepkan untuk mengobati kolesterol total. Sebagai manfaat tambahan, niasin juga membantu mengurangi LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.

Langkah 8. Minum jus cranberry. Cranberry mengandung antioksidan polifenol yang melindungi tubuh dari kerusakan oleh radikal bebas. Polifenol ini juga ditemukan dalam anggur merah dan produk herbal merah, ungu dan biru lainnya. Diyakini bahwa mereka bertanggung jawab atas efek peningkatan kadar HDL dalam darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan konsumsi harian satu cangkir jus cranberry (mors) selama empat minggu, kadar HDL meningkat sekitar 8%.

Langkah 9. Minum teh hijau. Rasa pahit yang sedikit pahit dari teh hijau berasal dari bahan kimia polifenol, kaya akan antioksidan. Menurut Pusat Medis Universitas Maryland, polifenol teh hijau dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus, mengurangi kolesterol total, meningkatkan kadar HDL dalam tubuh Anda. Pusat medis menyarankan untuk minum dua atau tiga cangkir teh hijau sehari untuk mendapatkan manfaat. Namun, orang dengan gangguan ginjal, perut, jantung, atau psikologis harus menghindari teh hijau. Penting juga untuk mengingat tentang sifat diuretik dari teh hijau, yang dapat menyebabkan pencucian elemen-elemen jejak yang diperlukan untuk kesehatan kita.

Langkah 10. Sterol dan stanol. Zat-zat ini dalam struktur kimianya sangat mirip dengan kolesterol. Karena itu, ketika melewati saluran pencernaan, mereka diserap ke dalam darah alih-alih kolesterol, dan kolesterol dikeluarkan dari tubuh. Akibatnya, kadar kolesterol total dan "jahat" dalam darah menurun.

Sterol dan stanol ditemukan dalam jumlah kecil dalam sayuran, banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Baru-baru ini, produsen mulai menambahkannya ke berbagai produk: beberapa margarin, muesli, pasta, jus jeruk, dan sereal.

Terima kasih telah berbagi artikel di jejaring sosial!

25 makanan dengan kolesterol baik untuk dimasukkan dalam diet Anda

Apakah Anda memiliki kolesterol jahat? Apakah Anda khawatir dengan kesehatan Anda? Kolesterol tinggi adalah masalah yang sangat umum di antara sejumlah besar orang, dan jika Anda tidak mengambil langkah yang tepat pada waktunya, komplikasi dapat muncul.

Lantas bagaimana cara meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan buruk dalam tubuh? Produk apa yang dapat membantu dengan ini? Baca artikel ini untuk mengetahui semua tentang kolesterol dan makanan yang mengandung kolesterol paling baik.

Semua yang perlu Anda ketahui tentang kolesterol baik

Apa itu kolesterol HDL? Tubuh manusia bertanggung jawab atas produksi 2 jenis kolesterol. Mereka dikenal sebagai LDL dan HDL (high density lipoprotein), yang dianggap baik dan bermanfaat. HDL membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh dan mengirimkannya langsung ke hati, sehingga mencegah perkembangan berbagai penyakit jantung. HDL rendah dan LDL tinggi secara dramatis meningkatkan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.

Beberapa informasi tentang kolesterol berbahaya

Mengurangi kolesterol jahat tidaklah mudah, dan terkadang mahal. Proses ini terjadi secara bertahap dan membutuhkan komitmen penuh.

Nutrisi yang tepat dapat mempercepat proses ini. Ada produk yang hanya dibuat untuk membersihkan tubuh dari akumulasi kolesterol berbahaya. Apa yang sangat buruk tentang kolesterol jahat?

Sekitar 2/3 kolesterol dibawa oleh partikel HDL. Partikel-partikel ini memberikan kolesterol ke berbagai bagian tubuh di mana dibutuhkan. Jika ada banyak kolesterol berbahaya dalam darah, partikel HDL tidak mengatasi tugas mereka dan membuangnya langsung ke aliran darah, yang menyebabkan pembuluh darah tersumbat dan perkembangan penyakit jantung lebih lanjut. Satu-satunya cara aman untuk menyingkirkan kelebihan kolesterol jahat adalah diet tanpa lemak.

25 makanan untuk meningkatkan kolesterol baik

Dan sekarang kita sampai pada daftar makanan yang perlu dimasukkan dalam diet Anda untuk meningkatkan kadar kolesterol baik tanpa obat.

1. Salmon Liar

Salmon liar sangat baik untuk jantung. Ini mengandung asam lemak omega-3, yang penuh dengan lipoprotein kepadatan tinggi. Disarankan untuk makan salmon liar 2-3 kali seminggu. Ingatlah bahwa tidak semua nutrisi diserap oleh tubuh, jadi cobalah untuk mendiversifikasi diet Anda dan makan makanan utuh.

2. Makarel

Produk lain yang mengandung HDL dalam jumlah besar adalah mackerel. Tambahkan ke dalam diet Anda untuk mengurangi risiko serangan jantung dan penyakit pada sistem kardiovaskular. Ini mengandung asam omega-3, yang meningkatkan kolesterol baik, dan mengurangi jumlah sel lemak dalam darah.

3. Tuna

Tuna putih dapat dengan percaya diri dikaitkan dengan produk yang mengandung HDL dalam jumlah besar. Ini tidak hanya akan memperkuat kesehatan sistem kardiovaskular, tetapi juga membantu mengurangi tekanan darah dan risiko pembekuan darah. Tuna dapat dipanggang atau dipanggang untuk menghindari lemak yang tidak sehat.

4. Halibut

Halibut adalah ikan lain yang melindungi jantung. The American Heart Association merekomendasikan untuk memakan ikan ini hingga 3 kali seminggu. Jika halibut tidak sesuai dengan selera Anda, Anda dapat mencoba sarden atau trout danau. Suplemen minyak ikan juga bisa menjadi alternatif yang baik.

5. Anggur merah

Jangan mengira anggur merah hanya bisa diminum di pesta-pesta. Ini termasuk dalam produk teratas dengan kadar kolesterol HDL yang tinggi dan memiliki banyak keuntungan. Satu gelas anggur merah dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah sebesar 4 mg per desiliter. Namun, hal itu tidak mengurangi tren.

6. Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung sejumlah besar antioksidan yang dapat meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol berbahaya. Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau semprotan memasak untuk meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular. Tambahkan sedikit cuka untuk membuat saus salad yang lezat. Jangan berlebihan dengan jumlah minyak zaitun, karena mengandung banyak kalori.

7. Minyak canola

Canola adalah minyak nabati cair yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang mengurangi jumlah kolesterol berbahaya. Dianjurkan untuk menggunakannya saat memasak daripada mentega, di mana ada banyak lemak jenuh yang berbahaya. Mereka bisa membumbui salad atau memanggang sayuran untuk makan siang.

8. Alpukat

Alpukat adalah buah yang mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal. Ini adalah salah satu sumber kolesterol HDL terbaik! Irisan alpukat dapat ditambahkan ke salad atau tumbuk buah dan oleskan di atas sandwich, bukannya mayones dan mentega. Alpukat membantu menurunkan kolesterol jahat.

9. Kubis Brussel

Kubis Brussel adalah produk lain yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kadar kolesterol baik. Ini mengurangi tingkat LDL, benar-benar memblokirnya. Bahkan lemak berhenti diserap ke dalam aliran darah. Ini mengandung serat larut, yang merupakan pilihan terbaik untuk meningkatkan kadar HDL.

10. Jeruk

Jeruk, seperti buah lainnya, mengandung antioksidan yang melindungi jantung manusia dari berbagai penyakit. Orang dewasa harus makan setidaknya 20 gram jeruk atau sayuran / buah lainnya per hari untuk meningkatkan jumlah kolesterol baik.

11. Lima kacang

Lima kacang adalah sesuatu yang harus Anda coba! Ini mengurangi jumlah kolesterol jahat dan meningkatkan kondisi sistem kardiovaskular manusia. Kacang lima dapat direbus dengan sayuran lain, seperti wortel dan paprika, atau hanya ditambahkan ke salad sayuran. Jika Anda melakukan perubahan yang sangat kecil dalam diet Anda, Anda dapat mengosongkan usus Anda, makan lebih cepat dengan lebih sedikit makanan dan memasok tubuh Anda dengan dosis serat reguler, yang diperlukan untuk mengurangi kolesterol berbahaya.

12. Kenari

Kacang kenari penuh dengan asam lemak tak jenuh ganda yang mendukung kesehatan pembuluh darah. Namun, ahli gizi merekomendasikan untuk memakannya dalam jumlah sedang, karena mengandung kalori dan Anda dapat menambah berat badan. Mereka dapat dimakan mentah, dengan gula, garam atau ditutup dengan karamel.

13. Almond

Segenggam almond setiap hari akan membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka penuh protein, yang berjuang melawan timbunan lemak berlebih dan jenuh untuk waktu yang lama. Almond harus menjadi bagian integral dari diet sehat. Ini mengandung sejumlah besar vitamin E, yang mengurangi risiko pengembangan plak di arteri.

14. Hazelnut

Hazelnut mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengendalikan detak jantung. Ini juga mengandung serat, yang mencegah diabetes dan membantu makan lebih sedikit. Mereka mengandung sejumlah besar lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, yang sangat bermanfaat bagi jantung.

15. Kacang

Kacang mengandung L-arginin dalam jumlah besar. Ini meningkatkan kondisi arteri, meningkatkan fleksibilitasnya, dan mengurangi risiko pembentukan plak. Ini juga mengatur sirkulasi darah.

16. Pistachio

Pistachio mengandung sterol, zat yang mengontrol jumlah kolesterol. Mereka sering ditambahkan ke makanan lain, jus jeruk, misalnya, karena banyaknya manfaat kesehatan. Dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 45-50 gram kacang per hari, yang akan membuat pengurangan kolesterol berbahaya semakin efektif.

17. Cokelat hitam

Cokelat hitam adalah peluang bagus untuk memasukkan sesuatu yang enak dan sehat dalam diet Anda. Hal ini dapat mengurangi kolesterol berbahaya, mengandung antioksidan dan flavonoid yang bekerja dengan hati manusia. Meskipun demikian, Anda tidak boleh menyalahgunakan rasa manis ini dan memakannya secukupnya agar tidak menambah pound.

18. Teh hijau atau hitam

Teh hitam dan hijau penuh dengan antioksidan yang memiliki efek positif. 3 cangkir teh per hari akan meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular dan meningkatkan penampilan kulit. Seringkali minuman ini digunakan untuk menurunkan berat badan, untuk mengurangi tekanan dan dalam pengobatan diabetes. Lebih baik tidak menambahkan gula dan krim ke dalam teh, ini hanya akan mengurangi manfaat minuman panas.

19. Beras merah

Beras merah dianggap sebagai salah satu perwakilan terbaik dari tanaman gandum yang dapat mengurangi kolesterol LDL. Ini juga mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Ganti nasi putih berbahaya dengan coklat untuk merasakan manfaat penuh produk ini bagi Anda. Ini juga melawan stres, mengurangi risiko diabetes dan membantu menurunkan berat badan.

20. Kedelai

Susu kedelai atau tahu juga dapat membantu mengurangi kolesterol jahat. Tidak ada satu gram kolesterol dan banyak asam lemak omega-3, yang hanya bagus untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Menurut Dr. Beckerman, MD, susu kedelai tidak akan cukup untuk menurunkan kolesterol, jadi dia merekomendasikan untuk memasukkan makanan utuh lainnya dalam diet Anda.

21. Kacang merah

Pemimpin dalam mengurangi kolesterol LDL di antara kacang-kacangan adalah kacang merah. Banyak ahli gizi merekomendasikannya. Setengah cangkir kacang merah mengandung 3 gram serat larut dan 6 gram serat. Konsumsi kacang secara teratur mengurangi jumlah lipoprotein densitas rendah.

22. Berry

Berry mengandung vitamin E, yang menghentikan oksidasi kolesterol dan pembentukan plak di dalam pembuluh darah. Dan tidak hanya itu, buah beri mampu melawan kanker dan memperbaiki kondisi tulang. Orang yang makan berry setiap hari, tidak memiliki masalah dengan pencernaan, tidak seperti orang yang tidak makan berry. Mereka yang tidak suka beri, bisa makan jambu, kiwi, mangga atau buah persik. Hanya saja, jangan lupa untuk mengikuti kalori dalam buah.

23. Terong

Tahukah Anda bahwa brinjal atau terong dapat menjaga kesehatan jantung? Mereka mengandung jumlah tinggi serat larut dan sangat sedikit kalori. Mereka mengandung banyak nutrisi serta beberapa sayuran lain, seperti okra (okra), misalnya.

24. Produk yang Diperkuat

Makanan yang diperkaya juga baik untuk jantung. Yogurt, jus jeruk, dan cranberry adalah contoh nyata. Mereka mengurangi kadar kolesterol sebesar 6-15%. Bagus bukan? Jangan lupa baca dengan teliti label produk yang Anda beli, karena selain bahan sehat mereka sering bersembunyi dan berbahaya.

25. Ubi Jalar

Ubi jalar direkomendasikan untuk dimakan daripada kentang biasa karena banyaknya manfaat yang terkandung di dalamnya. Terlepas dari namanya, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu, ia tidak menyebabkan peningkatan gula darah. Ini juga memiliki vitamin A, serat dan likopen.

Produk paling efektif untuk mengurangi kolesterol jahat

Kolesterol LDL yang berlebihan menyebabkan penyumbatan arteri, dan ini pada akhirnya menyebabkan serangan jantung, stroke, dan berbagai penyakit arteri, misalnya arteriosklerosis, misalnya. Berikut adalah beberapa makanan yang akan membantu mengurangi kolesterol berbahaya secara alami.

1. Oatmeal, dedak, dan makanan berserat tinggi

Oatmeal mengandung serat larut, yang dikenal karena kemampuannya untuk menurunkan kolesterol jahat. Pada hari itu, hanya 5-10 gram makanan dengan serat larut direkomendasikan untuk menurunkan kolesterol. 1,5 cangkir oatmeal per hari dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan serat larut ini.

2. Ikan dan asam lemak omega-3

Seperti yang Anda tahu, makan ikan dengan asam lemak omega-3 dapat membantu mengatasi masalah kolesterol tinggi. Jenis ikan berikut mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi:

Sumber lain dari asam lemak omega-3 adalah canola dan biji rami.

3. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya akan antioksidan yang menurunkan kolesterol berbahaya.

Minyak zaitun alami mengandung lebih banyak nutrisi dan antioksidan. Ingat bahwa semakin ringan minyak, semakin banyak proses yang telah dialaminya.

4. Produk yang Diperkaya Stenol atau Sterol

Di rak-rak toko penuh produk yang diperkaya dengan stanol dan Sterol (bahan kimia tanaman). Zat ini menghambat penyerapan kolesterol.

Jus buah, yogurt dan beberapa produk lainnya mengandung sterol dalam komposisinya, yang dapat mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh hingga 10%.

Beberapa tips bermanfaat

Jika HDL terlalu rendah, beberapa langkah lagi dapat diambil untuk mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan serangan jantung.

1. Berlatih setiap hari.

Pelatihan adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda bekerja! Ini membakar sejumlah besar kalori dan membuat orang itu tetap bugar. Lakukan latihan aerobik setiap hari selama 30-60 menit untuk meningkatkan kolesterol HDL dan meningkatkan kesehatan Anda.

2. Berhenti merokok

Untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh, Anda perlu mengurangi jumlah rokok yang dihisap per hari. Karena itu, berhentilah merokok dan perubahan tidak akan lama.

3. Pimpin gaya hidup sehat

Mempertahankan berat badan yang sehat dan gaya hidup sehat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. Obesitas selalu dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol berbahaya dan risiko pengembangan penyakit pada sistem kardiovaskular, serta gangguan dalam proses metabolisme.

4. Cobalah minum obat khusus.

Obat-obatan juga dapat meningkatkan kolesterol HDL. Niacin adalah salah satunya. Ini sangat efektif dan murah. Obat ini manjur, jadi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.

5. Jangan makan makanan cepat saji, makanan cepat saji dan makanan siap masak

Makanan ini mengandung sejumlah besar lemak trans, yang merupakan penyebab utama tingginya kadar kolesterol jahat.

6. Makan kurang manis

Manis meningkatkan kadar gula dalam darah, serta kolesterol berbahaya. Makan makanan yang lebih baik yang memiliki gula alami, yaitu beri, buah-buahan, cokelat hitam.

Penyebab Kolesterol Rendah

Ada orang yang memimpin gaya hidup aktif, tetapi level HDL mereka tetap rendah atau tidak berubah. Kenapa begitu? Di bawah ini adalah daftar kemungkinan penyebab yang dapat memengaruhi WTP.

1. Genetika

Genetika menentukan hampir semua yang ada di tubuh manusia, jadi jangan mengabaikannya. Jika seseorang memiliki kecenderungan genetik untuk kadar kolesterol baik yang tidak mencukupi, maka risiko mengembangkan penyakit pada sistem kardiovaskular meningkat secara signifikan. Hal yang paling tidak menyenangkan dalam situasi ini adalah proses ini tidak dapat dikendalikan. Itulah mengapa sangat penting untuk makan dengan benar orang-orang yang memiliki kecenderungan untuk meningkatkan kadar kolesterol jahat.

2. Kurang pelatihan

Seberapa sering dokter menyarankan Anda untuk berlatih? Pelatihan adalah bagian penting dari kehidupan setiap orang. Tidak masalah apa bentuk seseorang, karena Anda perlu berlatih setiap hari. Pelatihan memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka meningkatkan kolesterol HDL. Hanya 3 latihan per minggu selama 45 menit yang dapat meningkatkan kadar lipid dalam darah.

3. Jumlah asam lemak omega-3 yang tidak mencukupi dalam tubuh

Nutrisi seimbang sangat penting. Ini terdiri tidak hanya dalam pengecualian makanan manis dan goreng, tetapi juga dalam konsumsi rutin jumlah vitamin, protein dan asam lemak omega-3 yang diperlukan. Lemak omega-3 hanya diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Mereka dari dua jenis - asam docohexanoic dan elcosapentanoic. Jika asam lemak ini tidak cukup dalam makanan, maka kemungkinan besar, kolesterol HDL akan berkurang.

4. Jumlah makanan nabati yang tidak mencukupi dalam makanan

Alasan terakhir untuk rendahnya kadar kolesterol baik adalah kurangnya makanan nabati dalam menu sehari-hari. Ada buah yang bisa mengatasi masalah ini. Biasanya mereka dicat merah atau ungu. Buah-buahan ini kaya akan resveratrol, yang merupakan antioksidan kuat yang meningkatkan regenerasi sel. Ada dalam anggur merah, ceri, apel, dan beri.

Apa itu kolesterol HDL?

Kolesterol disintesis di hati, dan kita mendapatkannya dari makanan. Ini digunakan dalam tubuh untuk sejumlah fungsi yang sangat penting, seperti produksi hormon dan vitamin. Ini meningkatkan struktur sel tulang. Kolesterol berlebih terakumulasi dalam bentuk plak di dinding arteri dan mengganggu sirkulasi darah normal. Seiring waktu, ini menyebabkan penyakit serius pada sistem kardiovaskular. Dalam situasi ini, kolesterol baik bisa datang untuk menyelamatkan. Ini menghilangkan kelebihan kolesterol jahat dari tubuh, membersihkan arteri dari plak kolesterol. Ini mentransfer kolesterol LDL kembali ke hati, di mana ia diproses dan dihilangkan secara alami dari tubuh.

Apakah tips ini membantu Anda? Mungkin Anda punya metode lain untuk meningkatkan kolesterol HDL? Bagikan pendapat, pengalaman, dan komentar Anda.

Cara meningkatkan kadar kolesterol "baik" dalam darah

Kolesterol adalah rencana senyawa organik, yang didasarkan pada lipid darah khusus, karakteristik semua organisme hewan, sel-selnya, tanpa kecuali.

Sekitar 80% komponen berasal dari gonad, melalui kerja hati yang sehat dan kelenjar adrenal, dan dari usus. Semua sisa zat memasuki tubuh bersama dengan makanan yang dikonsumsi setiap hari. Jika ada kerusakan pada tubuh, Anda harus menambah atau mengurangi kinerja.

Perlu diketahui bahwa dalam tubuh manusia tidak hanya kolesterol baik dan sehat, tetapi juga buruk, yang ditandai dengan efek sebaliknya. Setiap jenis zat perlu dipelajari secara lebih rinci, dan penting juga untuk mengetahui cara cepat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan indikator jahat.

Jenis kolesterol utama

Dalam darah setiap orang ada tiga jenis utama kolesterol. Ini bisa umum, dan ada lipoprotein densitas rendah dan tinggi. Fungsi yang terkait dengan pergerakan sel-sel lemak dalam tubuh dengan disintegrasi selanjutnya ditugaskan pada lipoprotein densitas tinggi.

Dengan kata lain, mereka membersihkan tubuh dari zat jahat dan berbahaya, membebaskannya dari pembuluh darah dan pembuluh darah, banyak pembuluh otak dan jantung.

Ada lipoprotein yang memindahkan kolesterol jahat ke hati, di sini dikonversi menjadi empedu. Semua orang ingin meningkatkan kesehatannya.

Lipoprotein densitas rendah mengangkut kolesterol total ke organ dan jaringan tubuh individu. Ini adalah jenis zat yang menyebabkan akumulasi kolesterol berbahaya dalam pembuluh, yang menyebabkan masalah serius dalam pekerjaan seluruh organisme dan dalam sistem kardiovaskular. Semua ini terjadi karena berkurangnya kolesterol baik dan peningkatan kolesterol jahat.

Ini adalah masalah yang membutuhkan perawatan, nutrisi yang tepat dan perubahan gaya hidup yang lengkap, yang memungkinkan untuk menurunkan tingkat zat.

Penyebab patologi

Penurunan kadar kolesterol bermanfaat diamati pada orang-orang dengan masalah yang berbeda dalam tubuh. Alasan utamanya adalah penyerapan lemak yang buruk karena kegagalan metabolisme. Jika seseorang makan makanan yang kaya lemak dan rendah karbohidrat, masalah dengan kolesterol tidak bisa dihindari. Mengurangi itu bisa disebabkan oleh transisi tajam ke makanan vegetarian, dengan asupan statin jangka panjang.

Ada beberapa penyakit tertentu, yang dapat dikurangi kolesterolnya secara signifikan:

1. TBC dalam berbagai bentuk perkembangan;
2. Mengembangkan gagal jantung;
3. Hipertiroidisme endokrin;
4. Anemia;
5. Pankreatitis akut dan kronis;
6. Perkembangan sepsis purulen;
7. Berbagai rencana penyakit infeksi;
8. Kerusakan hati;
9. Perkembangan pneumonia.

Meningkatkan kolesterol jahat berkontribusi pada pelanggaran kuat sistem endokrin, ketegangan saraf kronis dan stres, gizi buruk.

Seringkali, penurunan kolesterol bermanfaat terjadi pada orang yang menderita anoreksia dan atlet, biasanya pada pelari.

Mengurangi kolesterol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Ini bisa menjadi perkembangan penyakit berbahaya dan patologi yang secara signifikan merusak kualitas hidup secara keseluruhan, dan juga bisa berakibat fatal. Untuk mencegahnya, Anda perlu menurunkan kadar kolesterol jahat dengan mengubah gaya hidup Anda.

Aturan makan kolesterol

Untuk meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat, penting untuk mengikuti aturan nutrisi tertentu. Diet akan secara signifikan meningkatkan fungsi hati, dan itu memainkan peran penting dalam mengatur tingkat kolesterol dalam darah.

Langkah pertama adalah membatasi total konsumsi gula berlebihan, kue kering, pasta, roti.

Untuk secara efektif meningkatkan jumlah kolesterol, makanan berikut harus dimasukkan dalam diet setiap hari:

• Kacang, biji rami, semua jenis ikan, minyak zaitun. Semua ini menormalkan metabolisme kolesterol melalui sejumlah besar elemen menguntungkan Omega-3.
• Jus bit secara efektif mendukung kantong empedu. Organ ini menghasilkan sejumlah besar empedu yang menormalkan metabolisme lemak.
• Babi babi, kaviar, kuning telur, hati sapi, mentega. Dalam jumlah yang diperbolehkan, produk-produk ini, membawa kolesterol sehat ke dalam tubuh, menormalkan fungsi organ-organ pencernaan. Nutrisi yang sehat akan dipertahankan pada tingkat yang tepat.
• Untuk mempertahankan tingkat kolesterol yang diinginkan dalam tubuh dan, jika perlu, untuk meningkatkannya, ada baiknya untuk memperkenalkan makanan seperti seledri, paprika dan kubis ke dalam makanan sehari-hari Anda. Mereka kaya akan vitamin C esensial, yang idealnya mengatur kadar kolesterol.

Semua ini adalah makanan bermanfaat yang harus ada dalam makanan manusia. Untuk mendapatkan hasil positif dan pemulihan yang cepat, Anda hanya perlu mengamati dosis tertentu dari produk ini, karena kelebihannya dapat mengarah ke hasil sebaliknya.

Opsi yang dimasak

Diet dengan kolesterol tinggi tidak sulit. Semua hidangan cukup sederhana dan mudah dipahami dalam memasak. Ini bisa berupa kaldu, sup sederhana dengan tambahan bawang, wortel, dan kentang. Ideal untuk sup diet Minestrone, yang terdiri dari produk yang sangat berguna - bawang putih, asparagus dan berbagai kacang-kacangan.

Untuk membuatnya lebih mudah dinavigasi dalam hidangan sehat, ada baiknya mempertimbangkan versi populer hidangan untuk waktu makan yang berbeda:

• Sarapan - bubur sempurna dengan roti panggang dan roti gandum. Anda dapat memasukkan sedikit keju cottage ke dalam diet. Berguna akan menjadi sarapan telur rebus atau telur orak-arik. Dari waktu ke waktu Anda dapat memanjakan diri dengan kue keju dan panekuk.
• Waktu makan siang - saat ini Anda perlu makan sup, metode memasak yang dijelaskan di atas. Mereka juga bisa dimasak dengan lidah sapi atau hati ayam. Anda bisa menambahkannya dengan pancake hati, semur sayuran, dan sayuran isi. Semua makanan ini tidak hanya mengandung kolesterol sehat bagi manusia, tetapi juga asam lemak dan vitamin yang larut dalam lemak. Anda dapat melakukan diversifikasi menu dengan payudara yang direbus dengan lauk asparagus dan brokoli, kue wortel. Sedangkan untuk minuman, bisa kompot dan teh hijau.
• Piring untuk makan malam. Di malam hari, salad yang sempurna dan berbagai sayuran segar. Tidak hanya wortel standar, kol dan tomat, tetapi juga bit rebus, daging ayam rebus. Untuk meningkatkan kualitas sehat dari minyak zaitun, jus lemon dan biji rami harus ditambahkan ke salad. Ideal untuk menu diet ikan rebus yang dimasak, ditambah dengan sayuran. Di malam hari Anda bisa makan dan makanan penutup yang sehat - aprikot kering dengan madu, keju cottage dengan kismis, hal utama adalah jangan membuat kue.

Dalam proses menyiapkan hidangan makanan, lebih baik tidak menggunakan garam sama sekali, sudah ada di banyak produk. Penggunaan rempah-rempah cukup bisa diterima. Untuk mendapatkan hasil yang positif, ada baiknya minum banyak air dan teh hijau, sama sekali menghilangkan konsumsi minuman beralkohol dan kopi kental.

Rejimen nutrisi ini saja dapat mengembalikan kolesterol normal - meningkatkan baik dan buruk.

Jika kekurangan kolesterol baik diucapkan, jika ada banyak zat jahat dalam tubuh, Anda perlu menggabungkan nutrisi yang tepat dengan penggunaan metode pengobatan tradisional.

Metode populer untuk meningkatkan kolesterol

Sebagian besar obat tradisional diarahkan untuk membersihkan hati dan memenuhi tubuh dengan mikroorganisme dan vitamin yang bermanfaat. Yang paling efektif adalah penggunaan infus thistle. Tanaman dengan cepat mengeluarkan racun dari dalam tubuh, membersihkan hati dengan aman, secara optimal mengoptimalkan kerjanya.

Berikut adalah beberapa resep yang lebih efektif untuk menurunkan kolesterol dalam darah:

• Satu sendok makan daun blackberry harus dituang dengan segelas air mendidih, diinfuskan selama 40 menit, disaring dan diminum sebelum makan sepertiga gelas, lebih disukai tiga kali sehari. Resepnya membantu mengurangi kolesterol dengan cepat;
• Jus efektif dari 200 gram wortel, 300 gram bit, dan 150 gram seledri. Jus diminum sekaligus dan diulang hanya pada hari berikutnya. Membersihkan darah sangat ideal;
• Dokter menyarankan untuk menggunakan biji rami, yang sebelumnya dihancurkan dalam penggiling kopi. Bubuk yang dihasilkan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan;
• Kurangi kolesterol jahat dengan menggunakan bubuk yang terbuat dari bunga linden. Untuk hasil terbaik, ambil sesendok kecil tiga kali sehari. Setelah sebulan perawatan seperti itu, kadar kolesterol sepenuhnya normal.

Jika metode pengobatan tradisional tidak memberikan hasil yang tepat, seorang spesialis akan meresepkan rejimen pengobatan obat. Obat-obatan dapat dengan cepat meningkatkan kolesterol yang bermanfaat dan menurunkan bahaya, yaitu, pasien dengan cepat kembali ke normal.

Kebiasaan baik

Untuk menurunkan kolesterol jahat dengan cepat dan meningkatkan kolesterol baik, Anda harus memiliki kebiasaan tertentu:

• Kegiatan olahraga sehari-hari;
• Jalan-jalan harian di udara segar bermanfaat;
• Dianjurkan untuk mengamati rezim saat itu, sehingga selalu ada waktu untuk istirahat yang tepat;
• Alkohol diganti dengan teh hijau, jus segar, smoothie, dan milkshake, yang tidak mengandung gula.

Sudah kebiasaan bermanfaat semacam itu mungkin cukup untuk mengembalikan parameter kolesterol menjadi normal tanpa menggunakan obat-obatan. Dalam situasi ini, Anda tidak perlu memulihkan dan membersihkan hati dari racun obat berbahaya.

Kesimpulannya

Kerusakan pada tubuh, yang mengarah pada pelanggaran jumlah kolesterol dalam tubuh, dapat dengan cepat dihilangkan dengan bantuan semua tips di atas - gaya hidup sehat, nutrisi yang baik dan perawatan berkala dengan obat tradisional. Dengan demikian Anda dapat dengan cepat mengembalikan kondisi keseluruhan tubuh.