KAMI MEMBERSIHKAN KAPAL

Masalah dengan jantung dan pembuluh darah bisa bersifat kumulatif dan tersembunyi - praktis tanpa menunjukkan diri. Tetapi semakin lama berlangsung, semakin buruk diagnosis menjadi nanti. Bagaimanapun, masalah jantung hari ini adalah penyebab utama kematian dini, serangan jantung dan stroke. Itulah mengapa sangat penting untuk memantau jantung dan pembuluh darah Anda, serta mencoba memperkuatnya.

Produk yang bermanfaat untuk menguatkan jantung dan pembuluh darah

Makanan yang kaya akan kalium sangat baik memperkuat dinding pembuluh darah dan jantung itu sendiri (jeruk dan buah merah gelap). Perhatikan juga makanan yang mengandung banyak serat (sereal dan sayuran). Secara umum, diet Anda harus beragam, di mana buah-buahan dan sayuran harus ada (lebih disukai segar), dan Anda tidak boleh melupakan manfaat lemak omega 3 yang dapat ditemukan dalam minyak ikan atau minyak biji rami.

Hawthorn - memperkuat dan mengatur detak jantung, mengatur tekanan darah melalui jantung dan pembuluh darah.

Melissa - membersihkan darah, dan juga menguatkan dan melindungi jantung.

Peterseli - memperkuat otot jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan aterosklerosis.

Barley - membantu tubuh mengurangi kolesterol dalam darah, yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Kenari - mengatur rasio kolesterol baik dan buruk, sehingga mencegah pembentukan gumpalan darah di pembuluh darah.

Almond sangat baik untuk jantung dan pembuluh darah kaya akan vitamin E dan juga lemak yang sangat bermanfaat.

Apel - mencegah gumpalan darah dan meningkatkan tekanan darah rendah.

Bawang putih adalah obat alami yang efektif dan kuat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Vitamin dan Mineral

Magnesium bermanfaat untuk memperkuat dinding pembuluh darah.

Kalium adalah mineral penting untuk berfungsinya pembuluh darah.

Zat besi diperlukan untuk sirkulasi darah yang baik.

- Vitamin yang memperkuat dinding pembuluh darah, juga mampu menormalkan sirkulasi darah.

- Berguna untuk jantung dan pembuluh darah.

Juga dalam daftar ini Anda dapat menambahkan vitamin PP, A dan grup B.

Aktivitas fisik

Aktivitas fisik bisa berbeda, dan semua itu dapat membahayakan dan bermanfaat bagi jantung dan pembuluh Anda. Anda harus sangat berhati-hati untuk berlatih dengan benar dan tidak membahayakan diri sendiri. Di bawah ini kami jelaskan aturan dasar untuk latihan menguatkan otot-otot jantung dan pembuluh darah, tetapi sebelum itu, mari kita lihat manfaat utama dari pelatihan tersebut:

• Tingkat protein C-reaktif (CRP) dalam tubuh akan menurun. Ia adalah biang kerok dalam tubuh. Tingkat CRP yang tinggi dapat mengindikasikan peningkatan risiko PJK.
• Orang menormalkan tekanan darah dan trigliserida - jenis lemak dalam darah.
• Olahraga membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).
• Pelatihan membantu tubuh Anda mengatur gula darah serta insulin.
• Jika ada kelebihan berat badan, maka secara bertahap akan hilang, jika Anda juga menggunakan diet yang benar.
• Anda dapat dengan cepat berhenti merokok dan kebiasaan buruk.

Orang yang kurang aktif lebih mungkin mengembangkan PJK daripada orang yang berolahraga secara teratur. Studi menunjukkan bahwa gaya hidup yang tidak bergerak adalah penyebab utama masalah dengan sistem kardiovaskular.

Bagaimana cara melatih jantung Anda dengan beban aerobik dan kardio?

Untuk melatih otot jantung Anda dengan latihan aerobik atau kardiovaskular secara teratur, Anda hanya perlu tiga aturan:

• Denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 130 denyut per menit dan masing-masing tidak kurang dari 100-110 denyut, nilai optimal adalah 120-130 denyut jantung per menit.
• Waktu latihan aerobik harus dalam satu jam, dan jika pembuluh lemah, maka tidak lebih dari 30 menit.
• Berlatih dalam mode ini harus setidaknya 2-3 kali seminggu.

Untuk melakukan ini, Anda memerlukan monitor kardio atau aerobik dan detak jantung. Misalnya: berlari, bersepeda, menari, aerobik langkah, dll. Jika Anda tidak ingin terlalu merepotkan, maka aturlah jalan-jalan sore dengan cepat setidaknya 3 kali seminggu. Hasil yang jelas (jelas) sudah akan terlihat dalam beberapa bulan.

Latihan untuk memperkuat pembuluh darah

Anda perlu mengambil napas dalam-dalam, menghembuskan napas, kemudian menarik perut ke dalam dan dalam posisi ini Anda perlu mendorong keluar perut (letakkan tangan Anda di atas perut dan dorong dari perut dan punggung dengan perut). Semua ini dilakukan dengan menahan nafas setelah pernafasan selama 15-20 detik. 1 kali per hari.

Pengisian harus mencakup: gerakan terbang, rotasi anggota badan, bahu dan tubuh, tikungan, mengangkat lengan dan kaki, serta berjalan di tempat. Pengisian daya dilakukan selama 5 menit.

Latihan untuk menguatkan hati

Jongkok di pintu

Selama berjongkok, lengan harus diregangkan dan diletakkan di pegangan pintu, dan lutut harus selalu setinggi kaus kaki. Setelah 2-3 bulan, Anda harus jongkok setidaknya 100 kali. Total, Anda bisa jongkok 300-400 kali. Dalam latihan ini, jantung bekerja seperti penerima, memompa darah. Untuk orang tua, Anda harus jongkok dengan ketinggian 20-30 cm, dan setelah 1-2 bulan pelatihan, Anda bisa jongkok ke garis horizontal.

Latihan ini tidak hanya akan memperkuat jantung, tetapi juga memompa otot-otot tulang belakang dan membuat kaki Anda lebih kuat.

Untuk orang tua, Anda dapat menggunakan tongkat sebagai cadangan. Gerakannya harus ritmis dan alami, secara bergantian mengangkat lengan dan tungkai bersamaan. Dianjurkan untuk menggunakan tongkat aluminium dengan tali tambahan, yang panjangnya harus lebih tinggi dari panggul.

Kiat untuk menguatkan jantung dan pembuluh darah

Untuk meminimalkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, Anda perlu mengubah gaya hidup dan mendengarkan tips berikut:

• Berhenti merokok. Ini adalah hal pertama yang harus dilakukan. Berhenti merokok mengurangi risiko terserang penyakit jantung hingga 50 persen setelah (hanya) satu tahun.
• Berlatih lebih sering. Tiga puluh menit latihan teratur, setidaknya intensitas sedang, 4-5 kali seminggu.
• Makanlah makanan yang paling beragam, dan yang paling penting adalah makanan sehat dan sehat, termasuk banyak sayuran dan makanan berserat tinggi dan rendah lemak.
• Mulai menurunkan berat badan jika Anda memiliki masalah dengan kelebihan berat badan.
• Jika Anda menderita diabetes atau tekanan darah tinggi, penting untuk mengingat dosis obat yang diresepkan.
• Lakukan latihan pagi setiap hari.
• Jangan menyalahgunakan garam.
• Berlari secara teratur dan berjalan-jalan di taman.
• Sekali seminggu lakukan douche sendiri.
• Tidur setidaknya 9 jam sehari.
• Dengan masalah jantung yang ada, batasi konsumsi lemak hewani.
• Gunakan minyak ikan atau minyak biji rami untuk membersihkan pembuluh.

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan pilih fragmen teks dan tekan Ctrl + Enter.

Rekomendasi yang berguna: cara melatih jantung dan pembuluh darah

Karena fakta bahwa jantung adalah otot, adalah mungkin untuk menyimpulkan bahwa ia mampu dilatih. Perlu dimulai dengan beban kecil, karena proses ini membutuhkan keteraturan. Dokter akan memberi tahu Anda cara melatih jantung dan pembuluh darah - pendekatan individual diperlukan, karena beberapa latihan bisa berbahaya dalam kasus tertentu.

Perlu dicatat bahwa pelatihan tidak cukup untuk menormalkan kesejahteraan seseorang, diperlukan pendekatan terpadu, yang menyiratkan normalisasi kondisi pasien dan koreksi gaya hidup secara umum.

Mengapa pelatihan dibutuhkan?

Efek olahraga pada sistem kardiovaskular mungkin berbeda. Hal ini disebabkan fakta bahwa pelatihan dapat dilakukan dengan berbagai metode dan, karenanya, kelas tidak hanya membawa manfaat tetapi juga membahayakan.

Perhatian! Dalam proses pelatihan harus mematuhi semua rekomendasi. Kepatuhan dengan aturan umum akan mencegah perkembangan komplikasi.

Di antara daftar keuntungan dari kelas-kelas tersebut adalah:

• normalisasi konsentrasi CRP dalam tubuh manusia, komponen dapat bertindak sebagai sumber peradangan dalam tubuh;
• normalisasi tekanan darah pasien;
• meningkatkan konsentrasi lipoprotein densitas tinggi dan mengurangi kolesterol "jahat";
• regulasi produksi insulin dan normalisasi kadar gula darah;
• penurunan berat badan (tergantung diet);
• menyingkirkan kebiasaan buruk.

Para ahli mengklaim bahwa latihan seperti itu akan membantu mengurangi risiko terkena hipertensi dan penyakit jantung koroner. Telah terbukti bahwa orang-orang yang secara teratur menghadiri latihan cenderung tidak menemukan patologi semacam itu.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa gaya hidup yang tidak aktif itulah yang paling sering menyebabkan perkembangan berbagai patologi pembuluh darah dan jantung. Pastikan untuk membaca artikel ini sampai akhir untuk mempelajari cara melatih jantung dan pembuluh darah tanpa konsekuensi berbahaya.

Mengapa pelatihan diperlukan untuk kesehatan jantung?

Terapi fisik merupakan bagian integral dari periode rehabilitasi untuk pasien yang mengalami stroke atau infark miokard. Terlepas dari kenyataan bahwa latihan kardio diperlukan bahkan untuk orang yang benar-benar sehat, latihan tersebut dilakukan terutama oleh orang-orang yang memiliki kecenderungan untuk pengembangan penyakit.

Tapi apa gunanya beban untuk orang sehat - jawaban untuk pertanyaan ini harus diperoleh:

1. Penting untuk diingat bahwa jantunglah yang bertanggung jawab atas proses perpindahan darah melalui pembuluh, dengan demikian memastikan aktivitas vital tubuh. Pengisian daya untuk jantung harus dilakukan untuk mengoptimalkan kerja "otot utama". Pelatihan daya tahan kardiovaskular secara signifikan akan meningkatkan kemampuan tubuh.
2. Kualitas hidup setiap orang tergantung pada kemampuan fisik jantung. Orang-orang yang menghadiri pelatihan kardio sejak usia muda, di usia tua mengejutkan rekan-rekan mereka dengan aktivitas.
3. Keuntungan yang tidak diragukan dari kegiatan seperti itu adalah mereka membantu untuk secara efektif memerangi kelebihan berat badan. Obesitas adalah masalah signifikan yang membuatnya sulit untuk berurusan dengan penyakit pada sistem kardiovaskular.

Perhatian! Dapatkan hasil positif dari pelatihan hanya dapat dikenakan kinerja sistematis.

Rekomendasi utama

Melatih jantung dan pembuluh darah adalah proses yang agak rumit yang membutuhkan perhatian yang cermat dan ketaatan terhadap semua rekomendasi. Penting untuk diingat bahwa manfaat dapat diperoleh hanya jika rekomendasi dasar diikuti - rejimen harian, nutrisi yang tepat, dan penolakan terhadap kecanduan.

Rekomendasi utama dibahas dalam tabel:

Budaya fisik untuk kapal: pengisian dan pergerakan reguler - pencegahan terbaik!

Dystonia vaskular adalah pelanggaran umum sirkulasi darah, yang penyebabnya dapat dikaitkan dengan predisposisi genetik dan faktor eksternal. Stres, kurang aktivitas fisik, merokok, konsekuensi penyakit - semua ini mengarah pada fakta bahwa pembuluh darah dalam nada tinggi. Penyempitan lumen menyebabkan gangguan suplai darah, peningkatan tekanan darah, terutama jika ada diagnosis dystonia neurocirculatory, yang secara signifikan memperburuk jalannya proses ini. Untuk membantu mengembalikan sirkulasi darah penuh tidak bisa jadi persiapan farmasi sebagai gaya hidup aktif dan latihan sederhana untuk pembuluh darah.

Pelatihan kapiler - prasyarat untuk pemulihan sistem pembuluh darah

Pembuluh darah terkecil adalah kapiler. Mereka bertanggung jawab atas kehidupan setiap sel tubuh, memberikan nutrisi ke dalamnya dan membebaskannya dari produk penguraian. Kapiler meresap ke seluruh tubuh manusia, "panjang" totalnya tidak kurang dari 60 ribu kilometer. Jika penyumbatan dalam bentuk pembuluh yang benar-benar menyempit terjadi di jalan aliran darah, maka sel-sel terdekat akan mengakumulasi produk dekomposisi beracun yang tidak akan segera dihapus. Ini akan mengarah pada munculnya penyakit tidak hanya di sistem kardiovaskular, tetapi juga di organ vital lainnya.

Ilmuwan dan tabib Jepang Katsudzo Nishi menyebut darah "sungai kehidupan" dan menciptakan seluruh sistem penyembuhan tubuh melalui pelatihan kapiler dan latihan untuk memperkuat pembuluh darah:

• Teknik paling sederhana namun efektif yang dapat meningkatkan keadaan kapiler dan sirkulasi darah adalah olahraga-getaran. Lakukan di pagi hari, tanpa turun dari tempat tidur. Mengangkat kaki dan lengan, Anda harus mengocoknya dan sering mengocoknya dalam waktu 1,5 - 2 menit. Selain semacam pijat getar kapiler, ada redistribusi cairan limfatik, yang membantu membersihkan tubuh dari racun dan terak.
• Latihan lain dari gudang senjata Nishi adalah Ikan Emas. Berbaring di tempat tidur datar, Anda harus meletakkan tangan di bawah leher Anda pada tingkat vertebra serviks keempat, tarik jari-jari kaki ke atas diri Anda sendiri, dan, tegang dengan kuat, mereproduksi gerakan kecil bergetar dengan seluruh tubuh Anda, seperti ikan. Latihan ini membantu untuk menghilangkan nada berlebihan dari saraf yang terletak di tulang belakang, dan meningkatkan sirkulasi darah aktif.

Sangatlah penting untuk melatih pembuluh kapiler secara teratur, mengulangi latihan dua kali sehari - di pagi hari, setelah bangun tidur, dan di malam hari.

Video: satu set latihan di sistem Nishi

Bagaimana menyingkirkan kejang pembuluh darah otak

Gangguan peredaran darah dan distonia vaskular - alasan kejang pembuluh otak. Manifestasi klinis serangan kejang sudah umum bagi banyak orang. Itu

1. Sakit kepala, pusing, perubahan indikator tekanan darah yang terjadi secara teratur;
2. Mual, gangguan bicara dan koordinasi gerakan;
3. Tinnitus, gangguan memori;
4. Kelelahan dan penurunan tajam dalam kinerja.

Situasi yang membuat stres, perubahan tekanan atmosfer, dan penyakit kronis tulang belakang (misalnya, osteochondrosis) dapat memicu kejang pembuluh darah. Untuk meminimalkan risiko kejang, perlu untuk memperkuat pembuluh darah otak. Ini akan membantu makan sehat, kepatuhan untuk bekerja dan istirahat, ramuan obat dan latihan khusus.

Untuk meningkatkan suplai darah ke otak, perlu untuk memasukkan gerakan di kompleks senam harian, yang memerlukan perubahan posisi kepala - menekuk dari satu sisi ke sisi lain, rotasi kepala, kudeta, dan jungkir balik. Saat melakukan latihan, perlu untuk mengikuti napas, untuk melakukan gerakan kepala dengan lancar, tanpa tersentak. Jika Anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan, mata menghitam, pusing parah, senam harus dihentikan dan dilanjutkan setelah istirahat singkat, mengurangi intensitas gerakan.

Serangkaian latihan untuk meningkatkan aliran darah di otak

• Dilakukan berdiri, kaki - selebar bahu. Putar kepala Anda searah jarum jam dan mundur selama 2-3 menit.
• Saya - sama. Angkat tangan, putar jari. Condongkan tubuh ke depan, lakukan gerakan "memotong kayu." Ulangi 8 kali.
• Saya - sama. Ayunkan kaki Anda secara bergantian: kaki kiri ide ke tangan kanan, kaki kanan ke tangan kiri.
• Saya - sama, lutut sedikit ditekuk. Rentangkan lengan ke samping dan buat rotasi asinkron: putar tangan kiri ke depan, tangan kanan kembali. Olahraga meningkatkan daya ingat dan kecepatan berpikir.
• Saya - berbaring telentang, kaki dan tangan direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat kaki lurus setinggi mungkin, tangan menopang punggung bawah. Lakukan stand "Birch" hingga 5 menit.

Senam luar biasa untuk pembuluh otak - menari. Melakukan langkah-langkah dansa, seseorang melatih koordinasi, darah diperkaya dengan oksigen, dan peredaran darahnya meningkat. Pembuluh otak menjadi lebih elastis, nadanya berkurang. Selain itu, menari - cara yang bagus untuk menghilangkan stres emosional, menghilangkan stres. Dan ini adalah faktor yang sangat signifikan dalam pemulihan pembuluh otak.

Video: latihan sederhana untuk memperkuat pembuluh darah yang lemah

Memperkuat pembuluh darah kaki - langkah percaya diri dalam kehidupan yang sehat

"Payback" untuk berjalan tegak - peningkatan beban yang dialami oleh vena kaki. Kelemahan vena tungkai dapat menyebabkan stagnasi darah, dan sebagai akibatnya, terjadi kerusakan vena yang parah. Untuk pencegahan penyakit pada pembuluh darah kaki tidak ada cara yang lebih baik dari gerakan. Untuk mengurangi beban pada tungkai bawah, latihan lebih efektif dalam air. Berenang, aerobik aqua, mandi mata balneologis dan bahkan menyiram kaki dengan air dingin - ini merangsang sirkulasi darah dan menyebabkan pembuluh-pembuluh kaki berkontraksi - lepas dengan intensitas yang lebih besar. Pengisian yang teratur untuk pembuluh darah membantu memperkuat pembuluh darah dan membuat dinding pembuluh darah kaki lebih elastis.

Kompleks latihan ditujukan untuk memperkuat pembuluh darah kaki

• Saya - berdiri di lantai, kaki lebih lebar dari bahu. Membungkuk ke depan dan ke bawah, menjangkau lantai dengan jari-jari Anda. Saat melakukan kaki miring tetap lurus.
• I. P. - duduk di lantai. Jaga kaki Anda selebar mungkin. Tangan harus dilipat setinggi dada, membungkuk ke depan untuk mencapai lantai dengan tangan ditekuk. Jaga agar kaki Anda lurus. Setelah setiap 8-10 tikungan, lakukan jeda sebentar.
• Saya - berlutut. Regangkan lengan ke samping dan mulailah berjalan dengan lutut maju mundur. Dengan kelelahan - berbaringlah di lantai dan kembalikan pernapasan.

Latihan untuk pencegahan kekurangan vena pada tungkai dan varises

Jogging lambat bermanfaat untuk menyembuhkan pembuluh pada kaki. Jika Anda mendekati pelatihan tanpa fanatisme yang berlebihan, dengan memusatkan intensitas beban dan durasi lari, maka manfaatnya tidak akan dapat disangkal. Kontraindikasi untuk pelatihan mungkin:

1. Makan sesaat sebelum jogging;
2. Kebisingan atau dengungan di telinga;
3. Kelemahan di kaki;
4. Tekanan darah berkurang drastis.

Jika kelelahan atau ketidaknyamanan yang berlebihan terjadi saat melakukan lari, lebih baik untuk berhenti, melakukan beberapa latihan pernapasan untuk memulihkan pernapasan dan terus berjalan. Meningkatkan intensitas latihan seharusnya hanya ketika tubuh sepenuhnya disesuaikan dengan peningkatan aktivitas fisik.

Video: latihan profilaksis kaki

Pembuluh leher yang sehat - jaminan kesejahteraan

Leher adalah bagian yang sangat penting dari tubuh manusia. Di sinilah arteri vital terkonsentrasi, di mana terjadi suplai darah ke otak dan tulang belakang. Otot leher yang lemah menyebabkan seseorang terus-menerus berusaha keras untuk menjaga kepala dan punggungnya tetap lurus. Ketegangan ini menyebabkan tekanan pembuluh darah, menjepit ujung saraf. Oleh karena itu - pelanggaran sirkulasi darah, sakit kepala, tekanan darah tinggi dan gejala tidak menyenangkan lainnya.

Memperkuat otot leher, Anda dapat mengembalikan pembuluh leher dan dengan demikian menyingkirkan penyakit. Di antara latihan, tempat utama ditempati bergantian, membungkuk dan memutar kepala. Semua gerakan harus dilakukan dengan sangat lancar, tanpa lupa untuk mengikuti pernapasan yang benar. Hasil yang baik dicapai oleh senam Cina, di mana tidak ada gerakan tajam dan aktif. Latihan untuk pembuluh leher dan memperkuat otot dapat dilakukan di rumah dan di tempat kerja - ini tidak memerlukan tempat yang dilengkapi khusus.

Latihan untuk menguatkan otot leher

• Berdiri di dekat dinding, berusaha memastikan bahwa semua bagian tubuh ditekan dengan kuat ke permukaan vertikal. Saat menghirup, dengan sekuat tenaga, "membekas" ke dinding, mengencangkan otot leher sebanyak mungkin. Tahan napas dan pertahankan posisi ini selama 5-6 detik.
• Duduk di kursi, perlu untuk meletakkan telapak tangan di dahinya dan sangat mendorong, memaksa kepala untuk berbaring. Pada saat yang sama, tegang leher, Anda harus menahan gerakan ke depan kepala. "Konfrontasi" seperti itu pada tegangan maksimum harus dijaga selama 5-7 detik, sementara pernapasan harus ditunda. Setelah waktu berakhir, hembuskan udara dan istirahat selama 10-12 detik. Ulangi gerakan dari 3 hingga 7 kali.
• Gerakan serupa dilakukan dengan kepala dimiringkan ke depan dan ke samping. Senam ini bagus karena pada siang hari Anda bisa melakukan 1-2 latihan setiap jam - ini sangat berguna untuk memperluas pembuluh leher dan otak.
• Perlahan-lahan putar kepala dalam setengah lingkaran, dari satu bahu ke bahu lain, memegangnya dalam posisi ekstrem. Ulangi 8-12 kali, secara bertahap meningkatkan amplitudo.

Video: latihan yang bermanfaat untuk VSD

Bagaimana cara melatih jantung dan pembuluh darah?

Untuk menjaga pembuluh dan jantung dalam kondisi yang baik untuk waktu yang lama, perlu untuk memberikan perhatian maksimal pada pelatihan reguler mereka. Hal ini terutama berlaku untuk orang tua yang, karena usia, telah mengurangi aktivitas fisik. Jumlah oksigen yang cukup dan olahraga yang layak - ini tidak boleh dilupakan oleh orang tua.

Latihan jantung dan pembuluh darah harus dimulai di pagi hari, segera setelah bangun tidur. Rotasi tangan dan kaki - latihan yang akan membuat aliran darah "bangun", sementara pembuluh darah akan mengembang. Membengkokkan, berjongkok, dan membalikkan tubuh harus dilakukan dengan pemantauan terus-menerus terhadap detak jantung. Jika denyut nadi orang yang tidak terlatih berada dalam kisaran 90-100 detak per menit, maka jantungnya masih belum menerima cukup oksigen dan darah. Dengan peningkatan derajat aktivitas fisik umum, detak jantung juga meningkat. Dengan demikian, jantung bekerja dengan efisiensi yang lebih besar, menerima jumlah darah yang cukup karena kinerja aorta yang baik.

Beberapa latihan untuk jantung dan pembuluh darah

• Untuk bangkit dengan kaus kaki dan berjalan dengan ketinggian lutut yang sangat tinggi.
• Kaki berada pada tingkat lebar bahu. Tangan bangkit, menggenggam tangan dengan kunci. Ketika tubuh dimiringkan ke kanan - kaki kanan ditarik ke kanan. Cenderung berusaha keras untuk melakukan sedalam mungkin. Ulangi gerakan yang sama ke kiri. Lakukan 8-9 kali, jangan lupa mengontrol pernapasan.
• Tangan terpisah dan bertepuk tangan secara berirama di bahu yang berlawanan. Tangan kanan adalah bahu kiri, dan sebaliknya. Pada saat yang sama menjaga tubuh tetap lurus. Untuk meningkatkan pengulangan dan tempo tanpa adanya sensasi yang tidak menyenangkan di daerah jantung hingga 50 kali.
• Tangan di sepanjang tubuh, kaki saling menempel erat. Tangan membuat lingkaran penuh: back-up-forward. Siklus rotasi pertama dalam satu arah, kemudian ubah arah ke sebaliknya. Pengulangan - dari 10 hingga 50.
• Berbaring telentang, Anda perlu mengangkat lutut ditekuk pada sudut 90 ° dan mensimulasikan gerakan bersepeda. Jangan menahan nafas.
• Saat berbaring, angkat kaki panjang hingga ketinggian 30-40 cm dan lakukan gerakan berbentuk silang. Ulangi 20-25 kali.

Latih jantung Anda secara aktif untuk membantu berenang, bersepeda, kardio, berjalan di tangga. Jangan lupa hanya satu hal: beban harus meningkat secara bertahap. Hal utama saat melakukan latihan bukanlah jumlah dan intensitasnya, tetapi keteraturan. Siklus yang ketat harus diperhatikan: beban dan relaksasi. Kemudian serat otot jantung akan meningkat, otot jantung dan pembuluh darah akan menguat, dan manfaat latihan akan menjadi jelas.

Video: latihan untuk pemulihan sistem kardiovaskular melalui otot

Senam untuk hipertensi

Terutama penting adalah pelatihan pembuluh darah dalam hipertensi. Tekanan darah yang meningkat sering disebabkan oleh kenyataan bahwa dinding pembuluh darah kehilangan kemampuan mereka untuk rileks dan darah nyaris tidak "didorong" melalui pembuluh darah yang menyempit. Perubahan aterosklerotik di arteri, plak kolesterol di dinding mereka, menambah masalah dengan hipertensi. Jika tidak ada upaya yang dilakukan untuk melatih kapal yang tidak bergerak, peningkatan tekanan kronis dapat menyebabkan konsekuensi serius.

Itu penting! Dalam kasus hipertensi, tidak mungkin untuk melakukan kecenderungan, berayun dengan tangan dan kaki, semua latihan yang memastikan aliran darah ke kepala. Anda tidak dapat menahan nafas pada upaya otot - ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan yang lebih besar.

Latihan untuk pasien hipertensi

• Pemanasan: berjalan di sekitar ruangan, dengan sudut tubuh yang halus. Tangan dan kaki tidak melakukan gerakan tiba-tiba - ayunan pendek, membungkuk, setengah jongkok. Saat berjalan, Anda bisa melakukan gerakan memutar panggul. Durasi - 5 menit.
• Duduk di kursi, letakkan kakinya pada jarak 30-40 cm, lengan terangkat. Turunkan tangan Anda dan tarik ke belakang, tekuk ke depan hingga ke lutut. Pada saat yang sama, Anda harus menjaga kepala tetap lurus, mata Anda tertuju ke depan.
• Tanpa bangkit dari kursi, lengan lurus terentang ke samping, pada saat yang sama mengangkat lutut ditekuk ke dada. Pada saat yang sama, mereka mengurangi tangan mereka di depan mereka, membantu memegang kaki yang terangkat. Lakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri, 6-8 kali.
• Tangan ke samping - tarik napas, buang napas, letakkan tangan di pinggang dan miringkan tubuh ke kanan. Ulangi dengan memiringkan ke kiri. Anda bisa melakukan latihan sambil duduk dan berdiri.
• Tangan terpisah untuk menjaga tubuh tetap lurus. Ambil kaki kanan Anda dengan jelas ke kanan, pegang pada ketinggian 30-40 cm. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri Anda.

Video: latihan untuk menormalkan tekanan

Latihan pernapasan

Latihan pernapasan sangat membantu untuk memperkaya darah dengan oksigen, yang merupakan faktor vasodilator alami. Ada beberapa praktik latihan pernapasan sehat - Senam Cina Qigong, latihan pernapasan Strelnikova, metode pernapasan dalam Buteyko, yoga. Dengan semua variasi teknologi, prinsip-prinsip pernapasan digunakan dengan tingkat kemiripan yang tinggi: nafas pendek yang dalam melalui hidung, menahan nafas dan keluar yang hampir tak terlihat melalui mulut.

Ketika yoga bernapas menghirup disertai dengan tonjolan perut, setelah jeda, Anda harus mengeluarkan napas - perut sebanyak mungkin ditarik. Beberapa latihan pernapasan dapat mengurangi tekanan darah dan menormalkan kerja pembuluh darah. Dan menguasai praktik pernapasan akan membantu melupakan hipertensi selama bertahun-tahun.

Video: latihan pernapasan untuk hipertensi

Latihan terapi setelah serangan jantung dan stroke

Olahraga tidak hanya berkontribusi pada pencegahan penyakit kardiovaskular. Terapi restoratif pada periode pasca infark menyediakan pengenalan wajib latihan terapi latihan. Set pertama terapi olahraga diresepkan untuk melakukan bahkan saat di rumah sakit, di bawah pengawasan dokter. Tetapi bahkan setelah pulang, pasien harus melakukan latihan khusus setiap hari, berganti-ganti beban yang layak dan relaksasi selama setidaknya setengah jam. Untuk mengembalikan miokardium dibutuhkan pasokan penuh darah dan nutrisi, dan ini membutuhkan olahraga yang layak.

Pekerjaan di kursi, terdiri dari mengangkat dan menurunkan kaki dan lengan secara bergantian, dilakukan dengan kecepatan santai, dengan memperhatikan ritme pernapasan yang jelas. Berjalan di satu tempat, membungkuk ke kanan dan kiri, mengayunkan gerakan dengan kaki - latihan ini harus dilakukan sambil mengendalikan denyut nadi. Detak jantung tidak boleh naik di atas 120 denyut per menit.

Stroke juga dapat dikompensasi dengan menggunakan terapi pijat dan olahraga. Untuk mengembalikan kemampuan yang hilang untuk bergerak ke tubuh, perlu untuk secara sistematis dan rajin melakukan latihan. Latihan pertama harus dilakukan dengan asisten, tetapi setelah beberapa saat, kompleks pasien akan dapat dilakukan oleh pasien sendiri. Dalam terapi fisik setelah stroke, penting untuk tidak terlalu banyak bekerja dan beban berlebihan. Keteraturan dan sistematisitas dalam latihan fisik akan dapat mengembalikan kegembiraan gerakan.

Latihan yang berguna dan perlu untuk jantung

Di bawah pengaruh latihan fisik secara teratur, daya tahan tubuh secara keseluruhan meningkat, jantung beralih ke mode operasi yang ekonomis - frekuensi kontraksi menurun dan pada saat yang sama kekuatannya meningkat. Aktivitas dosis menyebabkan peningkatan nutrisi miokardium dengan darah, meningkatkan laju proses metabolisme di dalamnya. Dosis yang tepat dari beban di hadapan penyakit jantung dilakukan setelah diagnosis EKG dengan tes fungsional.

Baca di artikel ini.

Mengapa berolahraga untuk jantung?

Lapisan inti jantung adalah otot yang terus berkontraksi sepanjang hidup. Ini dipengaruhi oleh aktivitas fisik dan aktivitas fisik yang berlebihan, yang membuat seseorang tidak siap. Karena itu, agar jantung dan pembuluh darah tetap dalam kondisi optimal, latihan harian dalam bentuk latihan khusus diperlukan. Dengan durasi dan intensitas latihan yang memadai, perubahan seperti itu terjadi di tubuh:

• meningkatkan intensitas proses metabolisme;
• berat badan normal;
• volume paru meningkat;
• tekanan darah dan detak jantung stabil;
• irama normal dipulihkan;
• mengurangi kolesterol dan trigliserida dalam darah;
• sirkulasi pusat dan perifer ditingkatkan.

Apakah latihan fisik diizinkan untuk semua orang?

Aktivitas fisik ditunjukkan pada semua kategori orang, termasuk mereka yang memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular, dengan pengecualian:

• periode dekompensasi sirkulasi darah;
• proses inflamasi akut;
• penyakit menular dengan demam;
• serangan aritmia;
• aneurisma jantung dan pembuluh darah;
• krisis hipertensi.

Untuk pasien jantung, diperlukan pendekatan individual. Untuk menentukan perubahan otot jantung di bawah pengaruh beban, pemeriksaan elektrokardiologis dilakukan saat istirahat dan setelah berjalan di atas treadmill atau mengendarai ergometer. Data yang diperoleh dapat membantu dalam memilih tingkat intensitas pelatihan, yang tidak dimanifestasikan oleh proses iskemik dalam miokardium.

Aturan dasar untuk pelatihan

Agar tidak menyebabkan eksaserbasi penyakit jantung dan pembuluh darah, serta mendapatkan manfaat dari latihan, Anda perlu mengikuti beberapa aturan:

• mengukur tekanan darah dan denyut nadi sebelum berolahraga;
• menentukan kisaran fisiologis optimal denyut jantung;
• terlibat tidak lebih awal dari 1,5 - 2 jam setelah makan;
• jika Anda memiliki sakit jantung, pusing atau napas pendek, hentikan latihan;
• untuk menguatkan jantung, latihan kardiovaskular (berjalan, jogging, berenang, bersepeda) paling cocok;

• kecepatan kelas lebih disukai lambat atau sedang, dan durasinya setidaknya setengah jam per hari;
• gerakan mendadak dan peningkatan intensitas tanpa persiapan sebelumnya dilarang.

Latihan yang berguna untuk otot-otot jantung

Kompleks senam yang dirancang dengan baik terdiri dari bagian pengantar 5-10 menit - pemanasan. Pada saat ini, latihan sederhana dilakukan pada semua kelompok otot utama. Ini dilakukan untuk mempersiapkan persendian dan jaringan otot untuk latihan.

Kemudian ikuti tahap utama dengan durasi 15 hingga 25 menit. Setelah pertemuan, Anda harus berjalan dengan kecepatan yang tenang dan meregangkan tubuh sampai denyut jantung pulih ke batas sebelumnya.

Untuk menguatkan hati

Senam terapi kompleks untuk meningkatkan daya tahan otot jantung, menambah asupan nutrisi, menstimulasi sirkulasi darah dapat meliputi latihan-latihan berikut:

• Dalam posisi berdiri: gerakan melingkar lengan, mengangkat lengan secara bergantian, berayun ke samping.
• Gerakan tubuh: miring ke samping, ke bawah, gerakan melingkar dengan panggul, dan kemudian dengan bagian atas tubuh.
• Bergantian mengangkat lutut untuk membawanya ke perut.
• Ayunkan kaki Anda ke depan dan ke samping, letakkan tangan Anda di atas kursi atau penyangga lainnya.

Setiap latihan pertama-tama harus dilakukan 3 kali di setiap arah, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 5 - 8.

Pernafasan

Pelatihan semacam itu dapat dilakukan bahkan di tempat tidur. Mereka tidak memerlukan pelatihan khusus atau peralatan khusus. Performa lansia yang mudah dan dampaknya pada proses metabolisme menjadikan latihan pernapasan metode universal rehabilitasi.

Rekomendasi untuk kelas:

• Diimplementasikan secara alami di pagi hari.
• Di rumah Anda dapat berlatih di dekat jendela terbuka atau di ruang yang berventilasi baik.
• Setidaknya 2,5 - 3 jam harus berlalu dari makan terakhir.
• Kecepatan bernafas halus, lurus ke belakang, duduk di kursi atau di lantai.

Pertama-tama Anda harus menghabiskan 5 - 8 siklus pernapasan, durasi inhalasi dan pernafasan sama dengan durasi nyaman maksimum. Kemudian ikuti siklus pernafasan, yang 2 kali lebih lama dari inhalasi. Misalnya, tarik napas selama 3 hitungan, buang napas selama 6. Total durasi sekitar 5 - 7 menit. Setelah beban seperti itu mudah dipindahkan, mulailah latihan dengan menahan nafas - pertama setelah menghirup, dan kemudian setelah menghembuskan napas.

Setiap tahap harus secara bertahap meningkat dalam waktu. Yang utama adalah mengadakan kelas-kelas seperti itu setiap hari dan tanpa tekanan yang tidak semestinya.

Untuk latihan pernapasan yang bertujuan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, lihat video ini:

Untuk menyembuhkan hati

Perhatian khusus selama tahap awal gangguan aliran darah koroner diberikan pada latihan di korset bahu. Harus diingat bahwa jika ada rasa sakit di hati, maka kelas dapat dimulai hanya setelah studi EKG.

Latihan terapi untuk meningkatkan sirkulasi darah di miokardium dapat terdiri dari latihan berikut:

1. Rotasi tangan dalam lingkaran berdiameter besar dalam posisi berdiri.
2. Dumbel dengan berat mulai 500 g (alternatif - botol plastik dengan air) diangkat, menekuk lengan pada siku ke arah bawah ke atas ke bahu.
3. Tangan yang diturunkan dengan dumbel dinaikkan ke tingkat bahu dari bawah, setelah dikuasai mereka berkurang di atas kepala.
4. Pushup mulai 5 kali dari tembok. Penekanan tangan pada tingkat bahu. Saat kebugaran berkembang, ketinggian berhenti harus berkurang. Jangan menahan nafas.
5. Jongkok di tingkat yang nyaman.

Awalnya, jumlah pengulangan mungkin 10 atau bahkan kurang, tetapi kemudian, dengan kelas reguler, harus ditingkatkan menjadi 50.

Dengan penyakit jantung

Untuk mengembalikan fungsi normal otot jantung di hadapan patologi jantung dan pembuluh darah, salah satu pilihan adalah kompleks berikut:

• Tahap persiapan - gerakan melingkar sendi pergelangan kaki dalam posisi duduk, mengangkat jari kaki dan gerakan berlutut sambil berdiri dengan panggul dalam lingkaran dan batang tubuh ke samping. Setiap latihan diulang 8 kali di kedua arah.
• Berjalan di dalam, di luar kaki. Kemudian berjalan di tempat atau berjalan di alam mulai 15 menit. Secara bertahap, Anda bisa menambahkan gerakan mengangkat lutut tinggi atau bergerak di kursi setengah.
• Tahap terakhir adalah 10 menit memulihkan pernapasan.

Selama gerakan, denyut nadi tidak boleh naik lebih dari 100 - 120 denyut per menit. Meningkatkan intensitas dan durasi pelatihan hanya mungkin setelah 2,5 bulan. Setelah enam bulan berolahraga secara teratur, berjalan diganti dengan lari yang mudah.

Aktivitas fisik pada penyakit jantung dan pembuluh darah harus diukur dengan ketat, sebelum memulainya, Anda perlu mendapatkan saran dari dokter dan lulus EKG. Untuk memperkuat jantung, direkomendasikan terapi kompleks dengan durasi dan intensitas yang meningkat secara bertahap. Latihan pernapasan dapat digunakan bahkan di usia tua dan di hadapan tingkat kegagalan sirkulasi yang moderat.

Video yang bermanfaat

Untuk latihan dalam penyakit jantung, lihat video ini:

Latihan pernapasan sederhana untuk jantung bisa membuat keajaiban. Ini akan membantu dengan takikardia, aritmia, aneurisma, untuk memulihkan dan memperkuat dinding pembuluh setelah operasi. Apa yang harus dilakukan

Dalam beberapa kasus, latihan dengan aritmia dapat membantu mengendalikan kegagalan irama. Ini bisa berupa olahraga, pernapasan, jalan Nordic, dan jogging. Perawatan lengkap aritmia tanpa serangkaian latihan sangat jarang. Kompleks apa yang harus saya lakukan?

Pilihan cara memperkuat jantung, terutama tergantung pada kondisinya. Mereka juga mempengaruhi pembuluh, saraf. Misalnya, di usia tua, otot jantung akan mendukung latihan. Setelah serangan jantung, obat tradisional dapat diresepkan untuk aritmia.

Bagi kebanyakan pasien, latihan kardio untuk jantung sangat diperlukan. Setiap ahli jantung akan mengkonfirmasi manfaatnya, dan sebagian besar latihan untuk penguatan dapat dilakukan di rumah. Jika hati sakit setelah kelas, itu berarti ada sesuatu yang dilakukan dengan tidak benar. Perhatian diperlukan setelah operasi.

Perlu melatih hati. Namun, tidak semua aktivitas fisik dalam kasus aritmia diizinkan. Berapa beban yang diizinkan untuk sinus dan fibrilasi atrium? Apakah mungkin untuk berolahraga? Jika aritmia terdeteksi pada anak-anak, apakah olahraga itu tabu? Mengapa aritmia terjadi setelah kelas?

Aktivitas fisik setelah infark miokard dan gaya hidup yang benar dapat mengembalikan seseorang ke sistem dalam 4-6 bulan. Bagaimana cara memulihkan?

Diagnosis bradikardia dan olahraga mungkin hidup berdampingan. Namun, lebih baik untuk memeriksa dengan ahli jantung tentang apakah mungkin untuk berolahraga, latihan mana yang lebih baik, apakah jogging untuk orang dewasa dan anak-anak dapat diterima.

Melakukan latihan setelah stroke harus menjadi kewajiban, jika tidak, aktivitas motorik tidak akan dikembalikan. Ada kompleks khusus terapi olahraga untuk tangan dan kaki, senam untuk jari, latihan untuk berjalan. Apa yang bisa kamu lakukan dan bagaimana?

Mulai terapi olahraga setelah serangan jantung sejak hari pertama. Kompleks latihan secara bertahap meningkat. Untuk melakukan ini, dokter menentukan tingkat terapi fisik yang pasien siap setelah infark miokard dan stenting, jika ada.

Pelatihan jantung dan pengembangan daya tahan

Otot utama tubuh kita bukanlah bisep, dan bahkan otot dada. Otot yang paling penting bagi seseorang adalah jantung. Bukan hanya penampilan Anda tergantung pada kebugaran dan ukurannya. Dari sini tergantung di mana Anda akan berbaring setelah 60 tahun - di pantai atau bawah tanah. Kebanyakan orang dan pelatih, ternyata, memiliki pikiran yang kacau tentang pelatihan jantung yang tepat. Karena itu, bocah yang baik hati Denis Borisov, di wajah saya, hari ini akan memberi tahu Anda banyak hal menarik dan vital tentang pelatihan jantung yang benar dan tidak tepat.

Hati manusia.

Hati manusia kuat. Menyaring darah secara teratur melalui seluruh tubuh, itu menciptakan tekanan mengerikan, yang mampu mendorong aliran darah hingga panjang 9 meter. Hati manusia sangat tangguh. Itu terus-menerus, tanpa istirahat, berkurang, mencapai angka mengerikan - lebih dari 40.000.000. pemotongan per tahun. Beban yang luar biasa besar ini tidak sia-sia dan merupakan penyebab statistik penyakit kardiovaskular yang sangat suram di dunia modern. "Motor" sangat sering tidak digunakan dengan benar, atau menghancurkan "kehidupan pelayanan" dengan bekerja dalam mode yang salah. Sementara itu, untuk menyesuaikan kerja jantung dan melatihnya sangat mudah. Dan sedikit kemudian saya akan memberi tahu Anda tentang metode yang benar dan efektif untuk melatih sistem kardiovaskular.

Ngomong-ngomong, mereka yang berpikir bahwa mereka tidak membutuhkannya secara khusus: mereka berkata saya tidak melihat arti praktis dari pelatihan jantung! Kalian dan cewek sangat keliru, karena hati yang terlatih meningkatkan fungsionalitas dan daya tahan. Kadang-kadang seseorang sangat kuat secara fisik, dan setelah bekerja selama 30-60 detik, semuanya berkeringat dan mulai tersedak, meskipun tampaknya ada kekuatan pada otot. Ini terutama sering terjadi di antara orang-orang yang terlibat dalam seni bela diri. Anda terlihat seperti orang yang sehat, dan setelah satu menit semuanya merah dan dengan mulut terbuka - ambil dan lakukan apa yang Anda inginkan. Kenapa begitu?

Sistem dan daya tahan kardiovaskular.

Jantung, dalam arti luas, adalah "pompa" listrik yang terus-menerus menggerakkan darah melalui pipa (pembuluh) tubuh kita. Sistem ini umumnya disebut sistem kardiovaskular! Tugasnya adalah untuk memasok semua sel dan organ tubuh kita dengan jumlah oksigen yang diperlukan dan nutrisi lain yang diperlukan untuk aktivitas vital. Setelah memahami ini, Anda dapat melihat beberapa dependensi penting untuk memahami kerja jantung yang efektif.

• Semakin besar tubuh, semakin banyak darah yang dibutuhkan untuk itu.
• Semakin banyak darah yang Anda butuhkan, semakin Anda membutuhkan jantung, atau semakin sering harus berkontraksi.
• Semakin besar jantung, semakin banyak darah yang dipompa pada suatu waktu (lebih banyak oksigen pada suatu waktu)
• Semakin kecil jantung - semakin sering seseorang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
• Semakin besar jantung - semakin jarang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
• Semakin sedikit jantung berkurang - semakin sedikit aus seumur hidup

Untuk binaragawan atau pecinta olahraga kekuatan lainnya, ini sangat penting karena dalam kasus kami situasinya dipersulit oleh sejumlah besar massa otot. Setiap tambahan 10 kg. otot membutuhkan sekitar 3 liter oksigen tambahan per menit.

Pada orang biasa, 1 liter darah membawa rata-rata 160 ml. oksigen. Jika kita mengalikan jumlah oksigen ini dengan jumlah darah yang dipompa per menit (yang tergantung pada detak jantung), kita mendapatkan jumlah oksigen yang dikirimkan oleh darah per menit. Jika bebannya sangat kuat (180-190 denyut per menit), maka kebanyakan orang rata-rata akan mendapatkan sekitar 4 liter oksigen per menit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Yang satu berbobot 70 kg, dan yang kedua berbobot serta berbobot 80 kg. Di sini mereka berlari. 4 liter oksigen pertama sudah cukup untuk lari yang nyaman, tetapi "goyang" kedua tidak perlu 4-re, tetapi 6-7 liter darah untuk kenyamanan (untuk memberi makan otot). Dan jantung, jika ukurannya sama dengan saudara lelaki, dan berkontraksi dengan kecepatan yang sama, tidak akan punya waktu untuk memuaskan semua organ dengan oksigen yang cukup. Kachek dengan sangat cepat mulai tersedak dan akan dipaksa untuk memperlambat. Kesedihan...

Bagaimana cara memperbaikinya? Baik mengurangi konsumsi oksigen (menurunkan berat badan, yang tidak dapat diterima), atau meningkatkan volume jantung dan darah yang disuling pada suatu waktu. Ini, sebenarnya, adalah titik melatih hati - untuk meningkatkan volume internalnya.

• Semakin besar volume jantung, semakin banyak nutrisi yang diterima jantung pada suatu waktu.
• Semakin besar volume jantung - semakin sedikit dapat dikurangi.
• Semakin jarang jantung berkontraksi (bekerja) - semakin sedikit aus.

L dan D - hipertrofi jantung.

Perhatikan, kataku - peningkatan volume jantung, dan bukan peningkatan ukuran jantung. Ini adalah hal yang sangat penting. Karena yang pertama sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat berbahaya! Faktanya adalah hipertrofi jantung bisa baik dan buruk. Ketika peningkatan volume terjadi karena peregangan dinding otot jantung (L-hipertrofi) - ini sangat bagus! Ini memungkinkan Anda memompa lebih banyak darah sekaligus - yang kami butuhkan. Tetapi ketika jantung tumbuh karena penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk. Inilah yang disebut hipertrofi miokard karena defek diastol. Secara umum, hal yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung adalah efek dari perubahan dalam hati.

Bagus Bagaimana cara mencapai hipertrofi yang baik dan menghindari yang buruk? Ini sangat sederhana. Tidak perlu bekerja dalam denyut nadi mendekati maksimum (180-190 denyut)! Hal ini diperlukan untuk bekerja dalam waktu yang lama dan seringkali pada denyut nadi rata-rata (110-140) denyut per menit. Untuk sebagian besar, denyut nadi 120-130 denyut per menit sering ideal. Orang sehat yang normal saat istirahat memiliki denyut nadi 70 kali per menit. Ketika orang semacam itu mulai melakukan semacam pekerjaan jangka panjang siklik (melatih dengan besi, berlari atau berjalan cepat), nadinya mulai meningkat untuk memasok semua organ tubuh dengan oksigen yang meningkat karena beban. Di sini nadinya mencapai 130 denyut per menit. Seseorang dalam situasi ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensitas. Jika dia melanjutkan pelatihan ini selama satu jam, maka "fleksibilitas" hatinya akan mulai membaik. Otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung dan secara bertahap akan mulai meregang. Jika Anda sering berlatih seperti ini (mulai 3 kali seminggu selama 60 menit), maka seiring waktu jantung akan meregang dan volumenya akan meningkat secara signifikan. Dengan demikian, volume darah yang dipompa dalam satu pulsa akan meningkat, daya tahan akan meningkat, dan jumlah denyut nadi saat istirahat akan berkurang.

Seberapa banyak Anda bisa "meregangkan" hati? Dua kali - sangat mungkin. 50% dijamin. Pada orang biasa, volume jantung paling sering sekitar 600 ml. Atlit yang terlatih memiliki 1.200 ml. - hasil yang cukup sering. Pada atlet unik (pemain ski MSMK, pelari) adalah 1.500-1.800 ml. Tapi ini adalah level juara Olimpiade.

Seberapa cepat Anda bisa "meregangkan" hati? Untuk hasil yang jelas, setengah tahun sudah cukup (6 bulan). Dengan tiga latihan per minggu selama 60 menit, selama setengah tahun, jantung melebar 30-40%. Jika Anda dapat melakukan latihan seperti itu setiap hari, Anda dapat mengandalkan peningkatan jantung dari 50% dan lebih tinggi. Secara umum, ada aturan yang sangat sederhana: semakin lama dalam seminggu jantung bekerja dengan denyut nadi yang diinginkan (120-130), semakin lama semakin cepat. Dengan mode pelatihan "ringan" seperti itu, tidak ada perubahan berbahaya di hati, yang sedikit kemudian. Dalam mode ini, jantung karena pemompaan darah dalam jumlah besar secara konstan terpaksa "meregang" volumenya. Seiring waktu, Anda harus meningkatkan intensitas kelas Anda agar tetap berada di zona yang diinginkan (120-130) denyut nadi, karena hati Anda akan belajar memompa lebih banyak oksigen sekaligus. Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyut nadi menjadi 130 denyut per menit, pada akhirnya akan turun menjadi 120, kemudian 110... 100... dll. Bagus Bagaimana cara berlatih?

• mencapai kenaikan pulsa menjadi 120-130 denyut per menit
• Simpan detak jantung yang diinginkan dalam waktu 60 menit

Untuk mencapai ini, tidak perlu dijalankan. Paling sering, dokter dan pelatih menyarankan berlari tepat untuk melatih jantung. Mengapa Mungkin stereotip dan kesederhanaan. Tidak perlu menjelaskan kepada klien mengapa. Dia mengatakan berlari dan membuang teh ke pelatihan. Sangat nyaman, benar.

Faktanya, hati sama sekali tidak peduli dan meludah, dan saya bahkan akan mengatakan kepada.... Anda mengerti. Untuk jantung, volume darah penting, yang harus dipompa untuk memastikan aktivitas fisik. Jadi apa yang akan menjadi aktivitas fisik tidak masalah. Hal utama adalah menjaga pulsa yang diinginkan tanpa "lubang" dan "puncak" yang kuat. Ini bisa dicapai dengan berlatih dengan besi dengan sangat mudah. Anda hanya perlu mengurangi berat badan dan melakukan pendekatan cukup sering sehingga nadi Anda tidak punya waktu untuk turun di bawah 110-120 denyut per menit. Misalnya, Anda melakukan 10-15 pengulangan bench press, bersantai selama 30 detik (atau segera), melakukan pendekatan barbell di lereng, istirahat selama 30 detik dan ulangi prosedur lagi. 5 siklus (pendekatan) akan memakan waktu sekitar 10 menit. Kami membuat 6 "pendekatan ganda" untuk pelatihan dan Anda akan mendapatkan 60 menit yang diperlukan dalam kisaran detak jantung yang diinginkan.

Apa pun bisa menjadi alternatif: tinju, berenang, berlari, lompat tali. Pekerjaan yang agak intensif. Anda cukup membiasakan berjalan sangat cepat tiga kali seminggu di daerah Anda. Yang utama adalah mengontrol detak jantung.

Untuk mengontrol detak jantung ada dua cara utama: sederhana dan modis. Inti dari yang pertama adalah bahwa Anda meletakkan jari tengah tangan kanan Anda di daerah pergelangan tangan kiri di bagian dalam (di pangkal ibu jari, ini adalah tempat perawat mengukur denyut nadi Anda) atau di arteri karotis (di sisi kiri leher) dan merasakan denyut nadi, hitung stroke untuk 6 -t detik (memungkinkan Anda mendapatkan 10 ketukan), lalu kalikan hasilnya dengan 10 untuk mencari tahu jumlah ketukan per menit (10X10 = 100). Anda harus meletakkan jari tengah Anda (ibu jari dan jari telunjuk memiliki denyutan kuat sendiri dan dapat membingungkan). Semakin banyak waktu yang Anda pertimbangkan, semakin akurat hasilnya. Anda dapat menghitung denyut nadi dalam 15 detik dan kalikan dengan hasil angka 4.

Cara yang lebih modis adalah membeli monitor detak jantung. Yang menunjukkan Anda detak jantung secara real time dengan akurasi EKG. Pribluda ini harganya sekitar $ 50-100 dan merupakan kuk dengan sensor yang digantung di bawah payudara dengan bantuan tali elastis dan tampilan dalam bentuk jam tangan biasa di lengan. Ini adalah cara yang sangat akurat yang akan banyak membantu Anda jika Anda memutuskan untuk melatih jantung Anda atau membakar lemak. Lagi pula, beban intensitas rendah tidak hanya berguna untuk melatih jantung Anda. Mereka, apalagi, mengarah pada kehilangan lemak terbaik, yang telah kita bicarakan sebelumnya.

Distrofi miokard - penyakit "jantung olahraga"

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan situasinya jika kita meningkatkan intensitas di atas 130 denyut per menit. Apa yang terjadi pada hati kita dalam hal jumlah pemotongan maksimum? Dengan beban jantung rata-rata untuk memompa darah berkurang dan meregang sepenuhnya, santai. Ini "relaksasi" antara kontraksi disebut diastole. Ketika intensitas kelas sangat penting (denyut jantung 180-200 per menit), jantung dipaksa untuk sering berkontraksi dan tidak punya waktu untuk meregangkan (rileks) sepenuhnya - diastole menghilang. Tidak punya waktu untuk bersantai, gimana lagi bisa berkurang! Ketegangan internal jantung muncul dan darah melewatinya dengan buruk, yang menyebabkan hipoksia dan pembentukan asam laktat. Prosesnya benar-benar identik dengan memompa otot. Pengasaman terjadi, yang mengarah pada pertumbuhan dinding jantung (hipertrofi). Dan jika pengasaman berlangsung terlalu lama atau terlalu sering, ini menyebabkan kematian (nekrosis) sel-sel jantung. Ini adalah infark mikro yang biasanya tidak disadari oleh atlet. Semua tidak akan berarti apa-apa, tetapi sel-sel jantung yang "mati" ditransformasikan menjadi jaringan ikat, yang merupakan pemberat "mati" (tidak mengerut dan tidak melakukan impuls listrik dengan buruk - itu hanya menghalangi!) Dengan kata lain, jantung bisa besar karena jaringan yang "mati", dan bagian yang berguna dari jantung (sel-sel hidup dari jantung) kecil. Ini adalah distrofi miokard atau yang disebut. "Olahraga hati".

Distrofi miokard berkembang karena defek diastol (denyut jantung 180-200 per menit) dan merupakan penyebab kematian banyak atlet akibat serangan jantung. Sebagian besar kematian terjadi dalam mimpi. Tetapi alasannya adalah informasi mikro masih diterima selama pelatihan yang sangat intensif.

Seringkali, saya melihat remaja atau pendatang baru memulai pelatih dengan prinsip "Semakin keras, semakin cepat mereka terbiasa". Ini adalah debelisme murni dan kurangnya pengetahuan. Pastikan untuk memperhitungkan kesiapan seseorang dan kondisi sistem kardiovaskularnya. Saya akan memberikan dua contoh.

Contoh 1

Bagian. Dua orang: berpengalaman dan baru. Pelatih memberi mereka pekerjaan intensif (crossfit, lari, sparring, besi, dll. Tidak peduli apa). Tetapi pada yang berpengalaman, jantung dilatih dan memiliki volume membentang 1.000 - 1.200 ml. Dan untuk pemula, jantung 600 ml. Tugas: apa yang akan terjadi? Jawaban: Denyut jantung yang berpengalaman akan meningkat menjadi 130 dan dia akan berlatih tanpa manfaat untuk jantungnya. Tapi untuk pendatang baru, detak jantung akan melonjak ke 180-200... Dia akan menjadi merah dan mati lemas. "Ayo!" Teriak pelatih. "Lebih banyak!" Dan jantung pemula pada saat ini berangsur-angsur mati, menghasilkan infark mikro karena efek diastole. Pendatang baru tidak melatih jantung, tetapi menghancurkannya dengan mendapatkan distrofi miokard. Dan saya mengamati ini secara teratur di banyak bagian.

Contoh 2

Dua orang pria datang ke gym. Satu beratnya 60 kg, dan yang kedua 90 kg. Mereka memiliki tingkat kebugaran yang sama. Oleh karena itu, pelatih memberi mereka tingkat intensitas yang sama. Pertanyaan: Apa yang akan terjadi? Jawab: Ukuran hati para pria sama (600 ml), tetapi ukuran "konsumen" berbeda. Ukuran jantung pertamanya cukup di kisaran denyut jantung 130, tetapi yang kedua perlu "memberi makan" satu setengah kali lebih banyak sel! Yang kedua dengan detak jantung yang sama 180-200! Infark mikro dan distrofi miokard!

Jantung dan pusat kebugaran.

Masalahnya adalah bahwa kematian sel (distrofi miokard) adalah untuk seumur hidup. Anda dapat meregangkan bagian "hidup" dari hati dengan pelatihan yang tepat di masa depan, tetapi bagian "mati" hati Anda bersama Anda selamanya dan itu akan selalu membatasi pekerjaan bagian yang sehat.

Mereka sering mengatakan bahwa mereka mengatakan latihan dengan barbel membahayakan jantung. Katakan, lebih baik dijalankan. Ini tidak benar, karena tidak masalah aktivitas fisik apa yang Anda lakukan. Yang penting adalah levelnya. Hal ini diperlukan untuk tetap dalam kisaran yang diperlukan (berguna) untuk pelatihan. Ngomong-ngomong, gym dalam hal ini cukup bermanfaat. Denyut nadi biasanya tidak naik di atas 130-140 denyut (yang bagus). Tapi hati binaragawan biasanya sangat lemah karena dua alasan lain:

• Ukuran besar "konsumen" oksigen dengan ukuran rata-rata jantung.
• Istirahat hebat antara set ketika detak jantung turun di bawah 100 denyut.

Jika binaragawan berlatih dengan istirahat lebih pendek di antara set, mereka akan lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular yang jauh lebih terlatih. Di sisi lain, jantung binaragawan akan paling sering dilatih lebih baik daripada jantung angkat besi atau powerlifter (karena lamanya istirahat antara set).

Saya harap Anda tertarik untuk memahami masalah ini. Cobalah untuk menumbuhkan mengamati kewajaran, teman. Dan keseimbangan antara jantung dan otot adalah bagian penting dari kecerdasan ini. Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung mereka dan jangan ulangi kesalahan mereka.

Versi lengkap artikel tersedia untuk anggota klub tertutup (distribusi dengan pesawat pada pukul 12.00) - “BAWAH”