Bagaimana cara menguatkan hati di rumah dengan berolahraga?

Untuk memperkuat otot jantung ada beberapa cara. Ini adalah tidur yang sehat, nutrisi yang tepat, berjalan setiap hari di udara segar, persiapan penguatan khusus, herbal dan latihan fisioterapi. Latihan yang dipilih dengan benar akan membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan oksigenasi jaringan dan membuat tubuh lebih sehat.

Indikasi untuk pelatihan jantung

Terapi fisik dengan manfaat untuk jantung dan meningkatkan sirkulasi darah ditunjukkan ke hampir semua orang, tanpa memandang jenis kelamin atau usia. Aturan utama pelatihan adalah peningkatan bertahap denyut nadi ke apa yang disebut zona hijau.

Dokter atau ahli rehabilitasi Anda akan memberi tahu Anda secara rinci. Jangan lupa tentang peningkatan beban secara bertahap selama latihan jantung, jangan berlebihan pada tahap awal, ketika tubuh belum siap untuk latihan seperti itu.

"Formula emas" untuk pulsa dihitung sesuai dengan skema ini:

• (220 - umur) × 0,65 - ini adalah denyut nadi minimum;
• (220 - usia) × 0,8 adalah maksimum.

Misalnya, jika seseorang berusia 40 tahun, denyut nadi minimum adalah 117, dan maksimum adalah 144. Ini adalah nilai-nilai yang digunakan bukan dalam keadaan istirahat, tetapi dalam keadaan beban. Idealnya, pada usia 40 tahun selama latihan, denyut nadi harus antara 117 dan 144.

Namun demikian, ada sejumlah kontraindikasi tertentu, dan sebelum melanjutkan ke kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kondisi Anda. Ini termasuk:

• Riwayat infark miokard.
• Hipertensi berat.
• Operasi dan periode pemulihan yang baru saja ditunda.
• Stroke dalam sejarah.
• Fraktur terbaru pada tahap fusi atau rehabilitasi.
• Angina pektoris
• Cacat jantung yang parah.
• Varises
• Tahap III-IV gagal jantung.
• Miodistrofi.
• Masa eksaserbasi penyakit pada sistem kardiovaskular.

Kelompok Latihan Kardiovaskular

Rehabilitologis dan ahli jantung mengalokasikan kelompok latihan tertentu untuk jantung dan pembuluh darah, yang menguntungkan mempengaruhi keadaan sistem kardiovaskular. Algoritma eksekusi adalah sebagai berikut:

• Berbaringlah telentang, tutup kaki Anda, rilekskan tangan Anda, berbaring di sepanjang tubuh Anda. Buat lengan melengkung dan angkat (tarik napas), turunkan, bentangkan sisi (hembuskan). Ulangi 5 kali.
• Posisi awal adalah sama, tekuk lutut dan angkat ke atas (tarik napas), turunkan (buang napas). Buat 5 ketinggian.
• Berbaring telentang, gerakkan kaki kiri dan kanan Anda ke belakang dan menjauh secara bergantian. Bernapaslah dengan tepat. Untuk setiap kaki, 5 kali pengulangan.
• Berbaring telentang, berdiri dalam posisi duduk, menggunakan tangan Anda. Kemudian cobalah tanpa mereka. Periksa 10-20 detik untuk eksekusi.
• "Sepeda" kaki 15 detik.

Apa lagi yang bisa digunakan sebagai cardio? Efek positif pada jantung memiliki:

• Berjalan intensif. Dengan sedikit meningkatkan kecepatan dalam perjalanan pulang, ke supermarket atau ke tempat kerja, Anda dapat mengubah berjalan normal menjadi latihan kardio yang baik.
• Langkah-langkah. Lain kali cobalah untuk tidak menunggu lift, tetapi naik sendiri ke lantai 5. Pada awalnya mungkin sulit dan Anda perlu istirahat, tetapi seiring waktu Anda akan merasakan hasilnya.
• Lari Jogging selalu dianggap kegiatan yang sangat berguna. Pilih kecepatan Anda sendiri dan tingkatkan waktu lari Anda secara bertahap.

Berenang Tidak perlu mendaftar ke kolam, di musim panas, kolam di dekatnya akan berguna untuk beban sedang. Selama berenang, semua kelompok otot bekerja, bebannya didistribusikan secara merata, dan orang itu kurang lelah.

Berenang meningkatkan postur, mengencangkan perut, melatih paru-paru. Semakin banyak sel darah merah memasuki darah dan kadar hemoglobin meningkat, dan persendian menjadi jauh lebih fleksibel. Sangat sulit untuk melebih-lebihkan manfaat dari berenang, terutama karena praktis tidak ada kontraindikasi untuk itu.

Dengan mengikuti semua rekomendasi ini, seseorang dapat dengan mudah dan alami memperkuat otot jantung di rumah.

Tahapan pelatihan

Penting untuk melatih tubuh Anda secara bertahap. Pemanasan harus disusun sebagai berikut:

1. Tahap persiapan (pemanasan).
2. Pelatihan langsung (bagian utama).
3. Tahap penahan dan pemulihan (penyelesaian).

Lakukan pemanasan

Selama tahap pertama, yang berlangsung sekitar 10 menit, semua otot secara bergantian menghangat. Kompleks latihan untuk jantung adalah sebagai berikut:

• duduk di kursi, angkat tangan ke atas dan tarik napas, turunkan, sebarkan di sekitar sambil bernapas. Ulangi 4-5 kali;
• duduk di kursi, rentangkan kedua lengan ke bawah, putar badan bersama-sama dengan nafas, kembali ke posisi awal dengan mengembuskan napas. Ulangi 3 kali di kedua arah;
• dalam posisi duduk, angkat kaki, gerakkan seolah-olah Anda sedang berjalan.

Bagian utama

Setelah tahap pertama, pergi ke latihan utama. Bagian kelas olahraga ini ditujukan langsung untuk memperkuat sistem kardiovaskular, mencegah penyakit jantung. Durasi sekitar 20 menit. Daftar rekomendasi:

• Rentangkan kedua kaki selebar bahu, letakkan tangan Anda di sabuk Anda. Bersandar ke kiri dan ke kanan, hanya bagian belakang yang bergerak, pastikan pinggul dan kaki tidak bergerak.
• Gerakan rotasi panggul bolak-balik, kiri dan kanan, tarik pinggul "delapan".
• Setelah bersandar di bagian belakang kursi, ayunkan kaki Anda secara bergantian sebanyak 5 kali berturut-turut.
• Duduk di lantai dengan kaki lurus, meraih kaus kaki dalam beberapa set selama 5-10 detik.
• Luruskan lengan Anda di depan Anda, mulai menyilangkannya, meniru gunting.
• Berbaring telentang, angkat kaki dan ikuti gerakan "sepeda".
• Berbaringlah di lantai sehingga bokong, kepala, punggung, dan bahu menyentuh lantai. Berdiri, berdiri tegak dan berbaring di lantai lagi. Lakukan perlahan 3-5 kali.
• Berdiri di lantai, bersandar sedikit ke depan dan mulai melakukan gerakan tangan dari jenis "penggilingan"
• Putar kepala ke kiri dan kanan, atas dan bawah, maju mundur sebanyak 5 di setiap arah. Jangan melakukan gerakan kepala mendadak.
• Berdiri di lantai, angkat tangan, berdiri di atas jari-jari kaki, rentangkan ke atas, lalu kembali ke posisi berdiri seperti biasa. Ulangi 5-7 kali.

Penyelesaian

Pada tahap akhir yang terbaik adalah menerapkan jalan yang tenang atau peregangan, yang akan membantu untuk rileks dan menenangkan otot setelah latihan utama.

Anda tidak boleh melewati tahap ini, karena penghentian kelas yang tajam dapat mempengaruhi kondisi orang tersebut.

Terapi latihan untuk penyakit pada sistem kardiovaskular

Kehadiran patologi penyakit kardiovaskular dalam sejarah dapat menjadi kontraindikasi untuk penyakit kardiovaskular konvensional. Dalam kasus seperti itu, perlu untuk berkonsultasi dengan ahli jantung untuk penunjukan latihan fisioterapi.

Perhatikan aturan berikut saat mengambil terapi olahraga:

• Anda tidak dapat meningkatkan kecepatan, durasi atau intensitas latihan dengan tajam. Terlepas dari kemungkinan kesejahteraan selama pelatihan, itu penuh dengan konsekuensi negatif.
• Perhatikan keadaan denyut nadi, itu harus dalam batas-batas tertentu (contoh dari "formula emas").
• Awasi kesehatan Anda selama latihan. Jika tiba-tiba ada gejala yang mengkhawatirkan (sakit kepala, pusing, mual, muntah, detak jantung meningkat, sesak napas parah, rasa tidak nyaman di daerah jantung), berhenti berolahraga dan jika gejalanya menetap, berkonsultasilah dengan dokter.
• Selama dua jam sebelum latihan, jangan makan, satu jam sebelum latihan, jangan minum air. Usahakan untuk tidak makan / minum segera setelah berolahraga.
• Dosis individual jumlah pengulangan tergantung pada kesehatan Anda.
• Latihan olahraga di udara segar terkadang lebih bermanfaat. Anda dapat menggunakan alat ski, sepatu roda, dan bahkan jalan Nordic dengan tiang ski.
• Untuk meningkatkan efeknya, ikuti tidur, bekerja dan istirahat, nutrisi, hindari situasi stres.
• Lakukan latihan di pagi hari, itu akan memberi Anda kekuatan sepanjang hari.
• Sebelum tidur, berjalanlah selama 1,5-3 jam. Tidur di ruangan berventilasi dengan daun jendela terbuka (jika musim memungkinkan).

Gunakan latihan pernapasan

Jika ada kontraindikasi, kardiovaskular dapat diganti dengan latihan pernapasan. Ini meningkatkan daya tahan kardio-pernapasan, mengurangi stres, menguatkan otot jantung dan membantu Anda memastikan tidur yang baik. Itu dapat dilakukan bahkan saat istirahat di tempat kerja. Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi dan dia tidak dapat melakukan olahraga normal - senam ini adalah solusi yang tepat.

Daftar latihan untuk bernafas:

Berdiri tegak, luruskan bahu Anda. Selama seluruh latihan, jaga punggung dan kepala tetap lurus. Lakukan squat dan gerakkan tangan kiri ke samping. Jepit lubang hidung kanan dengan tangan kanan dan tarik napas perlahan melalui kiri. Pada saat yang sama, perlu untuk membawa tangan kiri ke hidung untuk menahan lubang hidung sebelah kiri setelah inhalasi.

Cermin ulangi latihan ini. Perhatikan bagaimana detak jantung Anda. Serangannya secara bertahap harus meningkat. Gerakan Anda harus lambat dan berirama.

Perlakukan pelatihan ini sebagai meditasi, lakukan dalam kedamaian dan keterpisahan dari dunia di sekitar Anda.

Efektivitas latihan

Efektivitas latihan tergantung pada pemilihan yang tepat dan keteraturan pelaksanaan. Penting untuk membayar pelatihan setidaknya 30 menit sehari, lebih disukai di pagi hari dan menggabungkan dengan gaya hidup sehat, menghindari kebiasaan buruk (merokok, minum alkohol), berjalan dan makan dengan benar - saat itulah pelatihan dapat membawa manfaat maksimal bagi kesehatan manusia.

Efek dari pekerjaan terutama individu. Tugas seseorang bukan untuk memperjuangkan beberapa catatan, tetapi untuk meningkatkan prestasinya sendiri setiap hari.

Bahkan orang yang menderita serangan jantung, dokter memilih senam khusus. Ini mengurangi angka kematian setahun setelah serangan jantung hampir 24%.

Kelas terapi fisik, bersama dengan mempertahankan gaya hidup sehat, memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular, memperkuat otot jantung, meningkatkan oksigenasi jaringan, membawa tubuh ke nada dan memperpanjang tahun kehidupan. Pendidikan jasmani diperlukan untuk yang terbaik dari kemampuan kita dan mematuhi seperangkat aturan sederhana.

Latihan terbaik untuk jantung

Setelah mengatasi tonggak sejarah tiga puluh tahun, banyak orang mulai berpikir tentang kesehatan mereka, melihat situasi yang sebenarnya, mereka mendaftar ke gym, mengunjungi kolam renang dan menjalani gaya hidup sehat. Namun, ini tidak selalu cukup untuk mempertahankan dalam keadaan normal sistem pendukung kehidupan yang paling penting dari tubuh. Mengingat tren peningkatan penyakit jantung, perhatian khusus harus diberikan pada latihan kardio.

Tujuan utama mereka adalah untuk meningkatkan daya tahan semua otot jantung, serta seluruh organisme. Latihan teratur dapat secara signifikan mengurangi berat badan, mengurangi jumlah detak jantung yang biasa dan meningkatkan koordinasi gerakan. Latihan kardio tidak membebani jantung, tetapi menguatkannya, itulah sebabnya dari mereka Anda harus memulai latihan apa pun.

Latihan apa yang baik untuk jantung?

Mungkin latihan yang paling berguna untuk merangsang jantung dan mencegah terjadinya stroke adalah berjalan. Itu tidak memerlukan pelatihan fisik, sehingga sangat cocok untuk semua orang. Berjalan malam panjang yang bermanfaat terutama pada kecepatan rata-rata, itu tidak hanya memperkuat jantung, tetapi juga menormalkan tidur. Namun, harus segera dicatat bahwa tidak ada manfaat dari berjalan dengan tumit, jadi wanita, serta pria, harus mengenakan sepatu yang nyaman dengan sol ortopedi untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Dalam hal ini, perhatian khusus harus diberikan pada tempat berjalan, semakin penuh warna dan beragam, semakin baik.

Taman-taman yang dipenuhi dedaunan musim gugur, jalan panjang dan hutan, terutama pinus, sangat cocok untuk berjalan-jalan. Dalam kedokteran, bahkan ada istilah khusus - terapi lanskap. Itu berarti kunjungan rutin ke sudut-sudut alam yang indah yang memikat mata manusia. Terapi tersebut mengatasi depresi dan menghilangkan suasana hati yang buruk. Dalam kasus apapun tidak bisa berjalan di sepanjang jalan raya dan dekat jalan raya, dari jalan seperti itu hanya akan menjadi lebih buruk. Dengan tidak adanya lingkungan pelatihan yang normal, Anda dapat membeli treadmill dan berlatih di rumah.

Tips yang berguna

• Mulailah dari yang kecil, Anda tidak harus mengatasi jarak yang jauh pada hari pertama, karena latihan kardio berbeda dari latihan kekuatan, yang tidak memerlukan aktivitas fisik yang berlebihan dari seseorang;
• Tingkatkan jarak berjalan kaki secara bertahap;
• Cobalah untuk mengubah intensitas;
• Latihan interval berjalan. Untuk melakukan ini, berganti seratus meter dengan cepat dan berjalan lambat;

Kelas di kolam renang

Latihan lain yang bermanfaat untuk jantung adalah berenang di kolam renang. Aktivitas air memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah darah yang dikeluarkan dalam satu siklus, sehingga meningkatkan pasokan oksigen dari organ-organ perut dan otot-otot. Semakin kuat otot jantung, semakin akan mendorong darah dalam satu kontraksi dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk istirahat, yang secara alami memiliki efek positif pada sumber daya jantung. Latihan kolam renang yang teratur menstabilkan dan menurunkan detak jantung. Bahkan penurunan kecil dalam detak jantung secara signifikan mempengaruhi durasi pekerjaannya. Ini adalah contoh nyata:

Misalnya, seseorang dalam keadaan tenang memiliki detak jantung tujuh puluh kali per menit. Ini berarti bahwa hati orang ini berkurang seratus ribu delapan ratus kali sehari. Misalkan pria ini berhasil memperkuat otot jantungnya dan mengurangi detak jantung menjadi enam puluh lima luka per menit. Maka dalam sehari jumlah luka di hatinya akan menjadi sembilan puluh tiga ribu enam ratus kali. Dengan demikian, jumlah tabungan menjadi tujuh ribu dua ratus pemotongan per hari dan dua juta enam ratus tiga puluh ribu pemotongan per tahun.

Bersepeda

Di antara semua latihan yang bermanfaat untuk jantung, sangat penting untuk dicatat bersepeda. Ini memperkuat dan melatih otot jantung dan selalu mengarah pada peningkatan kondisi umum, stimulasi sirkulasi darah dalam tubuh. Selain itu, bersepeda juga merupakan pencegahan penyakit kardiovaskular. Olahraga teratur tiga kali mengurangi kemungkinan penyakit jantung koroner, dua kali lipat kemungkinan serangan jantung. Selain itu, bersepeda menyebabkan peningkatan jumlah kapiler dan peningkatan kadar kolesterol dalam darah. Semakin tinggi itu, semakin sedikit risiko aterosklerosis pada seseorang.

Cara memperkuat hati: olahraga

Kami telah mengumpulkan untuk Anda latihan fisik yang paling berguna dan nyaman untuk menguatkan jantung, yang akan memungkinkan Anda untuk mencegah terjadinya banyak penyakit kardiovaskular dan menstabilkan tekanan darah.

1. Rentangkan tangan Anda sehingga pundak di punggung saling bersentuhan. Dada harus diluruskan sejauh mungkin dengan membuka diafragma. Dalam kondisi ini, Anda harus menghabiskan setidaknya satu menit. Frekuensi ulangan bisa mencapai lima kali. Latihan memfasilitasi kerja jantung.
2. Berdiri di atas kaki telanjang Anda di lantai yang datar, kaki selebar bahu, jari sedikit ke dalam. Kaki di lutut sedikit ditekuk, tubuh rileks. Berada di posisi ini perlu sedikit merobek tumit dari tanah, secara harfiah satu sentimeter, dan dengan lembut menurunkannya. Olahraga dari samping harus menyerupai sedikit guncangan pada tubuh. Selain itu, intensitas mengangkat dan menurunkan tumit tidak boleh melebihi satu kali per detik. Yang terbaik adalah melakukan latihan pendekatan, sepuluh kali naik dan turun, istirahat lima detik, lalu semuanya terulang lagi. Ini membuka katup vena dan meningkatkan sirkulasi darah.
3. Mengguncang tubuh juga sangat berguna (itu tidak dapat dilakukan jika ada gumpalan darah), untuk melakukan itu, seseorang harus mengambil postur yang nyaman, kaki bersama, lengan diangkat. Mengguncang juga paling baik dilakukan dalam pendekatan, tiga puluh detik gemetar, tiga puluh detik istirahat.
4. Latihan ini disarankan untuk dilakukan di sebelah pohon atau semacam pipa vertikal (penyangga). Anda harus membawanya dengan kedua tangan, menjadi nyaman dan mulai berjongkok. Pada awalnya, squat mungkin tidak lengkap, tetapi setelah dua minggu mereka harus mengambil amplitudo maksimum. Jumlah squat per hari bisa mencapai tiga ratus kali. Anda dapat melakukannya sepanjang hari, karena ada waktu luang. Latihan ini benar-benar unik, dikembangkan oleh profesor Rusia Ivan Neumyvakin terutama untuk orang yang menderita penyakit jantung, yang mengalami stroke atau serangan jantung.

Latihan yang bermanfaat dan efektif untuk pencegahan jantung

Lakukan latihan dan latihan untuk menguatkan hati harus setiap orang yang ingin menjaga kesehatannya selama bertahun-tahun. Disarankan untuk memulai praktik ini dengan beban harian minimal, dan kemudian secara sistematis meningkatkannya.

Seiring waktu, kondisi umum organ dan seluruh organisme akan membaik, yang secara drastis akan mengurangi kemungkinan pengembangan berbagai penyakit.

Mengapa melatih hatimu?

Efisiensi dan dinamika sistem kardiovaskular menunjukkan gaya hidup seseorang. Sedikit kegagalan dari waktu ke waktu dapat menyebabkan gagal jantung, akibatnya hiperaktif akan diperlukan dan harus dibatasi pada gerakan tubuh sehari-hari.

Hipodinamik dapat memiliki efek yang sangat negatif pada keadaan fisiologis dan psikologis seseorang. Oleh karena itu, untuk mempertahankan organ penting dalam kondisi yang cukup baik, diperlukan untuk melakukan serangkaian latihan yang dapat memperkuat otot jantung.

Dengan pemuatan yang dipilih secara individual, ada perubahan positif:

• Proses metabolisme yang dipercepat.
• Berat badan mendekati normal.
• Meningkatkan kapasitas paru-paru.
• Tekanan darah dan kadar trigliserida berkurang.
• Ada regulasi gula dan insulin dalam darah.
• Sirkulasi pusat dan perifer dikembalikan.

Semua orang tahu bahwa jantung dalam tubuh memompa darah melalui arteri dan, karena tekanan arteri, kapiler kecil terisi, yang pada gilirannya memenuhi semua sel dalam tubuh. Dari sini dapat disimpulkan bahwa dengan kurangnya gerakan tubuh, tekanan menurun dan aliran darah mulai memburuk, yang mengarah pada perkembangan banyak penyakit.

Itulah mengapa penting untuk melakukan aktivitas fisik secara konstan. Dan jika sudah dalam sejarah ada penyakit pada sistem kardiovaskular, maka terapi olahraga akan menghaluskan gejalanya dan membantu mereka menyingkirkannya.

Efek nutrisi yang tepat pada organ pusat

Sayangnya, satu latihan untuk memperkuat otot jantung agar berhasil tidak berhasil, Anda perlu mematuhi nutrisi yang tepat. Asupan makanan harus seimbang dan mengandung banyak bahan.

Sangat berguna adalah produk dari rona oranye dan merah tua, yang meliputi kalium, memperkuat dinding pembuluh darah. Bersamaan dengan mereka Anda tidak boleh melupakan serat, yang ada di sereal dan sayuran.

Gudang vitamin adalah buah segar, dan unsur-unsur penting ditemukan dalam daging dan ikan, disiapkan dalam interpretasi berbeda dengan penambahan minyak nabati.

Item terpisah dalam diet adalah keseimbangan air. Volume cairan wajib yang dikonsumsi adalah 2 liter per hari. Harus dihormati penolakan kategori dari air soda manis.

Itu penting! Selama pekerjaan intensif, keringat meningkat, yang mengarah ke penghapusan banyak garam dari tubuh, sebagai hasilnya, untuk memuaskan dahaga Anda, Anda perlu minum garam, berkarbonasi ringan, mineral atau air manis.

Aturan dasar untuk pelatihan

Tujuan pelatihan adalah untuk memperbaiki kondisi tubuh, dan tidak untuk memprovokasi perkembangan penyakit pada sistem kardiovaskular.

Penting untuk mematuhi beberapa poin kunci dalam melakukan serangkaian latihan:

• Sebelum Anda mulai, Anda perlu mengukur tekanan darah dan denyut nadi.
• Hitung interval individu antara osilasi ritmik dari dinding arteri. Rata-rata adalah 120-130 denyut per menit.
• Setelah makan sebaiknya memakan waktu sekitar 2 jam.
• Jika ada sensasi menyakitkan di daerah jantung, pusing dirasakan, pernapasan terganggu - segera hentikan latihan.
• Perkuat otot jantung hanya dengan bantuan kardio.
• Hal ini diperlukan untuk melakukan tindakan secara perlahan, tanpa gerakan yang tajam, durasinya sekitar 30 menit.

Itu penting! Sebelum memulai kursus perawatan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, yang akan melakukan EKG terlebih dahulu dan menentukan tingkat kebugaran organisme terhadap aktivitas fisik.

Latihan yang cocok untuk memperkuat dinding jantung

Metodologi yang dikembangkan harus dimulai dengan pemanasan sekitar 10 menit. Pergerakan paru-paru bertujuan untuk menghangatkan jaringan otot dan persendian agar kinerja terapi olahraga lebih lanjut:

• Berdiri di atas kakinya untuk menghasilkan tikungan ke setiap sisi 5 kali. Akhiri dengan gerakan memutar searah jarum jam dan sebaliknya. Proses tampil lambat dan lancar, tanpa usaha.
• Dalam posisi duduk, Anda perlu mengangkat tangan sambil menarik napas dalam-dalam, sambil mengeluarkan napas, turunkan anggota tubuh bagian atas. Ulangi 3 kali.
• Dalam posisi tubuh ini, angkat kedua tangan Anda setinggi pundak dan angkat kedua telapak tangan ke atas. Kemudian secara bertahap putar tubuh ke arah kiri sambil menghirup, kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Demikian pula, ulangi ke kanan. Tugas dilakukan 3 kali.
• Adalah nyaman untuk duduk di kursi dan mengangkat kaki Anda, untuk menghasilkan tiruan dari jalan yang dipercepat. Durasi 2 menit.

Setelah pemanasan dimulai bagian utama dari terapi latihan yang bertujuan memperkuat otot.

Terdiri dari latihan-latihan tersebut:

• Anda harus meletakkan kursi di depan Anda dan dengan lembut memegang tubuh Anda di belakang punggungnya, Anda harus secara bersamaan mengangkat lengan kiri dan kaki ke samping sambil menghirup, sedikit memutar tubuh ke kiri. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan cara yang sama di kanan, jadi, 5 kali di setiap arah.
• Menjadi halus, secara bertahap bergerak di terjang kembali ke kiri, dan kemudian kaki kanan. Lakukan 5 kali.
• Pada posisi vertikal tubuh menghasilkan teknik melingkar dengan panggul searah jarum jam selama sekitar 30 detik, kemudian sama-sama berlawanan arah. Ulangi 5 kali.
• Tangan untuk mengambil ujung meja dan menciptakan gerakan osilasi dari kaki kiri maju mundur selama 30 detik. Begitu pula, ulangi kaki kanan. Lakukan 5 kali.

Meski tekniknya ditujukan untuk memperbaiki tubuh, tetapi Anda jangan berlebihan dengan bebannya. Taat pada rekomendasi dokter.

Tahap terakhir ditujukan untuk mengkonsolidasikan hasil yang dicapai dan mencegah gejala nyeri setelah aktivitas fisik. Tindakan yang dilakukan menenangkan tubuh, mengendurkan jaringan otot, menyebabkan istirahat dalam sistem pernapasan.

Terdiri dari taktik semacam itu:

• Berbaring telentang dan angkat tangan di atas Anda, dengan lembut gemetar ke arah yang berbeda. Prosesnya memakan waktu 2-3 menit.
• Berbaring di permukaan yang keras, rilekskan seluruh tubuh dan secara bertahap pada saat yang bersamaan angkat kaki, tekuk pada sendi lutut, lalu turunkan dengan kecepatan yang sama. Lakukan 5 kali.
• Berbaring telentang, ambil napas dalam-dalam dan angkat lengan ke atas, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tangan ke lantai. Ulangi latihan pernapasan 5 kali.

Itu penting! Untuk mencapai efek kegiatan yang bermanfaat perlu dilakukan setiap hari. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa keteraturan lebih penting daripada intensitas dan jumlah tindakan.

Setelah akhir terapi latihan yang bertujuan memperkuat "motor", seseorang seharusnya tidak merasakan sakit dan ketidaknyamanan. Kompleks yang dikembangkan cocok untuk orang dengan banyak penyakit jantung, tetapi hanya dalam periode non-akut.

Stres jantung dalam sukacita

Pelatihan kardiovaskular dianjurkan untuk dilakukan secara teratur di udara terbuka dalam bentuk lari damai, berjalan Nordic, yoga, bersepeda. Metode pelatihan ini meningkatkan aliran oksigen ke dalam aliran darah dan memiliki efek positif pada kinerja organisme secara keseluruhan.

Ketika ini terjadi, keparahan tambahan pada dinding pembuluh darah, yang secara bertahap memperkuat mereka. Sedemikian menyenangkan dan santai meningkatkan daya tahan sistem kardiovaskular.

Anda dapat melatih hati Anda dengan bantuan simulator. Tetapi jangan lupa tentang pemantauan konstan denyut nadi.

Penolong yang hebat adalah oksimeter pulsa pergelangan tangan. Tanpa menghentikan aktivitas fisik, dimungkinkan untuk memantau detak jantung dan derajat kejenuhan darah dengan oksigen.

Jenis simulator:

• Treadmill - menyediakan beberapa jenis beban. Lari moderat pertama berlangsung sekitar 20 menit. Seseorang secara individual memilih kecepatan di bawah indikator denyut nadi yang diizinkan. Dan tipe kedua adalah interval running. Pergantian berjalan dipercepat dan lambat secara berkala.
• Latihan Sepeda - Durasi kerja keras adalah sekitar 25 menit. Orang tersebut secara mandiri mengembangkan kecepatan gerakan tubuh.
• Stepper adalah simulator, fungsi yang mensimulasikan langkah-langkah yang menyerupai tangga pendakian. Untuk setiap kaki, Anda perlu mengalokasikan 10 menit.
• Mesin dayung adalah jenis pekerjaan fisik yang aman dan menakjubkan, termasuk latihan kardio dan kekuatan pada saat yang bersamaan. Perlu dilakukan 3 pendekatan dengan durasi tidak lebih dari 10 menit.

Pada akhir sesi, diinginkan untuk mengendurkan semua otot dengan menyelesaikan beberapa langkah sederhana:

• Duduklah di permukaan yang datar dan, dengan napas dalam, angkat kedua lengan ke atas, sambil menghembuskan napas, turunkan. Ulangi 5 kali.
• Duduk di kursi dengan gerakan memutar yang lambat, uleni tangan dan kaki secara bersamaan. Anda perlu melakukannya sekitar 5 menit.

Rekomendasi untuk memperkuat kapal.

Untuk memperoleh hasil dari kompleks secara efektif, penting untuk memperhatikan masalah-masalah berikut:

• Benar-benar berhenti merokok.
• Jika Anda kelebihan berat badan, Anda perlu menghubungi ahli gizi.
• Kontrol yang ketat atas pemberian obat-obatan.
• Kurangi asupan garam.
• Buat tidur yang sehat penuh.
• Buat menu yang hanya mencakup makanan sehat dan sehat.

Aktivitas fisik selalu menjadi pencegahan terbaik dari semua penyakit. Oleh karena itu, pelatihan dan latihan untuk memperkuat jantung harus dipilih oleh dokter dengan pendekatan individual untuk setiap pasien. Pola makan yang dirancang dengan baik dan berjalan di udara segar akan membuat tubuh dalam suasana ceria.

Mengikuti instruksi yang sesuai, hidup akan berlangsung selama beberapa dekade.

Latihan yang berguna dan perlu untuk jantung

Di bawah pengaruh latihan fisik secara teratur, daya tahan tubuh secara keseluruhan meningkat, jantung beralih ke mode operasi yang ekonomis - frekuensi kontraksi menurun dan pada saat yang sama kekuatannya meningkat. Aktivitas dosis menyebabkan peningkatan nutrisi miokardium dengan darah, meningkatkan laju proses metabolisme di dalamnya. Dosis yang tepat dari beban di hadapan penyakit jantung dilakukan setelah diagnosis EKG dengan tes fungsional.

Baca di artikel ini.

Mengapa berolahraga untuk jantung?

Lapisan inti jantung adalah otot yang terus berkontraksi sepanjang hidup. Ini dipengaruhi oleh aktivitas fisik dan aktivitas fisik yang berlebihan, yang membuat seseorang tidak siap. Karena itu, agar jantung dan pembuluh darah tetap dalam kondisi optimal, latihan harian dalam bentuk latihan khusus diperlukan. Dengan durasi dan intensitas latihan yang memadai, perubahan seperti itu terjadi di tubuh:

• meningkatkan intensitas proses metabolisme;
• berat badan normal;
• volume paru meningkat;
• tekanan darah dan detak jantung stabil;
• irama normal dipulihkan;
• mengurangi kolesterol dan trigliserida dalam darah;
• sirkulasi pusat dan perifer ditingkatkan.

Apakah latihan fisik diizinkan untuk semua orang?

Aktivitas fisik ditunjukkan pada semua kategori orang, termasuk mereka yang memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular, dengan pengecualian:

• periode dekompensasi sirkulasi darah;
• proses inflamasi akut;
• penyakit menular dengan demam;
• serangan aritmia;
• aneurisma jantung dan pembuluh darah;
• krisis hipertensi.

Untuk pasien jantung, diperlukan pendekatan individual. Untuk menentukan perubahan otot jantung di bawah pengaruh beban, pemeriksaan elektrokardiologis dilakukan saat istirahat dan setelah berjalan di atas treadmill atau mengendarai ergometer. Data yang diperoleh dapat membantu dalam memilih tingkat intensitas pelatihan, yang tidak dimanifestasikan oleh proses iskemik dalam miokardium.

Aturan dasar untuk pelatihan

Agar tidak menyebabkan eksaserbasi penyakit jantung dan pembuluh darah, serta mendapatkan manfaat dari latihan, Anda perlu mengikuti beberapa aturan:

• mengukur tekanan darah dan denyut nadi sebelum berolahraga;
• menentukan kisaran fisiologis optimal denyut jantung;
• terlibat tidak lebih awal dari 1,5 - 2 jam setelah makan;
• jika Anda memiliki sakit jantung, pusing atau napas pendek, hentikan latihan;
• untuk menguatkan jantung, latihan kardiovaskular (berjalan, jogging, berenang, bersepeda) paling cocok;

• kecepatan kelas lebih disukai lambat atau sedang, dan durasinya setidaknya setengah jam per hari;
• gerakan mendadak dan peningkatan intensitas tanpa persiapan sebelumnya dilarang.

Latihan yang berguna untuk otot-otot jantung

Kompleks senam yang dirancang dengan baik terdiri dari bagian pengantar 5-10 menit - pemanasan. Pada saat ini, latihan sederhana dilakukan pada semua kelompok otot utama. Ini dilakukan untuk mempersiapkan persendian dan jaringan otot untuk latihan.

Kemudian ikuti tahap utama dengan durasi 15 hingga 25 menit. Setelah pertemuan, Anda harus berjalan dengan kecepatan yang tenang dan meregangkan tubuh sampai denyut jantung pulih ke batas sebelumnya.

Untuk menguatkan hati

Senam terapi kompleks untuk meningkatkan daya tahan otot jantung, menambah asupan nutrisi, menstimulasi sirkulasi darah dapat meliputi latihan-latihan berikut:

• Dalam posisi berdiri: gerakan melingkar lengan, mengangkat lengan secara bergantian, berayun ke samping.
• Gerakan tubuh: miring ke samping, ke bawah, gerakan melingkar dengan panggul, dan kemudian dengan bagian atas tubuh.
• Bergantian mengangkat lutut untuk membawanya ke perut.
• Ayunkan kaki Anda ke depan dan ke samping, letakkan tangan Anda di atas kursi atau penyangga lainnya.

Setiap latihan pertama-tama harus dilakukan 3 kali di setiap arah, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 5 - 8.

Pernafasan

Pelatihan semacam itu dapat dilakukan bahkan di tempat tidur. Mereka tidak memerlukan pelatihan khusus atau peralatan khusus. Performa lansia yang mudah dan dampaknya pada proses metabolisme menjadikan latihan pernapasan metode universal rehabilitasi.

Rekomendasi untuk kelas:

• Diimplementasikan secara alami di pagi hari.
• Di rumah Anda dapat berlatih di dekat jendela terbuka atau di ruang yang berventilasi baik.
• Setidaknya 2,5 - 3 jam harus berlalu dari makan terakhir.
• Kecepatan bernafas halus, lurus ke belakang, duduk di kursi atau di lantai.

Pertama-tama Anda harus menghabiskan 5 - 8 siklus pernapasan, durasi inhalasi dan pernafasan sama dengan durasi nyaman maksimum. Kemudian ikuti siklus pernafasan, yang 2 kali lebih lama dari inhalasi. Misalnya, tarik napas selama 3 hitungan, buang napas selama 6. Total durasi sekitar 5 - 7 menit. Setelah beban seperti itu mudah dipindahkan, mulailah latihan dengan menahan nafas - pertama setelah menghirup, dan kemudian setelah menghembuskan napas.

Setiap tahap harus secara bertahap meningkat dalam waktu. Yang utama adalah mengadakan kelas-kelas seperti itu setiap hari dan tanpa tekanan yang tidak semestinya.

Untuk latihan pernapasan yang bertujuan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, lihat video ini:

Untuk menyembuhkan hati

Perhatian khusus selama tahap awal gangguan aliran darah koroner diberikan pada latihan di korset bahu. Harus diingat bahwa jika ada rasa sakit di hati, maka kelas dapat dimulai hanya setelah studi EKG.

Latihan terapi untuk meningkatkan sirkulasi darah di miokardium dapat terdiri dari latihan berikut:

1. Rotasi tangan dalam lingkaran berdiameter besar dalam posisi berdiri.
2. Dumbel dengan berat mulai 500 g (alternatif - botol plastik dengan air) diangkat, menekuk lengan pada siku ke arah bawah ke atas ke bahu.
3. Tangan yang diturunkan dengan dumbel dinaikkan ke tingkat bahu dari bawah, setelah dikuasai mereka berkurang di atas kepala.
4. Pushup mulai 5 kali dari tembok. Penekanan tangan pada tingkat bahu. Saat kebugaran berkembang, ketinggian berhenti harus berkurang. Jangan menahan nafas.
5. Jongkok di tingkat yang nyaman.

Awalnya, jumlah pengulangan mungkin 10 atau bahkan kurang, tetapi kemudian, dengan kelas reguler, harus ditingkatkan menjadi 50.

Dengan penyakit jantung

Untuk mengembalikan fungsi normal otot jantung di hadapan patologi jantung dan pembuluh darah, salah satu pilihan adalah kompleks berikut:

• Tahap persiapan - gerakan melingkar sendi pergelangan kaki dalam posisi duduk, mengangkat jari kaki dan gerakan berlutut sambil berdiri dengan panggul dalam lingkaran dan batang tubuh ke samping. Setiap latihan diulang 8 kali di kedua arah.
• Berjalan di dalam, di luar kaki. Kemudian berjalan di tempat atau berjalan di alam mulai 15 menit. Secara bertahap, Anda bisa menambahkan gerakan mengangkat lutut tinggi atau bergerak di kursi setengah.
• Tahap terakhir adalah 10 menit memulihkan pernapasan.

Selama gerakan, denyut nadi tidak boleh naik lebih dari 100 - 120 denyut per menit. Meningkatkan intensitas dan durasi pelatihan hanya mungkin setelah 2,5 bulan. Setelah enam bulan berolahraga secara teratur, berjalan diganti dengan lari yang mudah.

Aktivitas fisik pada penyakit jantung dan pembuluh darah harus diukur dengan ketat, sebelum memulainya, Anda perlu mendapatkan saran dari dokter dan lulus EKG. Untuk memperkuat jantung, direkomendasikan terapi kompleks dengan durasi dan intensitas yang meningkat secara bertahap. Latihan pernapasan dapat digunakan bahkan di usia tua dan di hadapan tingkat kegagalan sirkulasi yang moderat.

Video yang bermanfaat

Untuk latihan dalam penyakit jantung, lihat video ini:

Latihan pernapasan sederhana untuk jantung bisa membuat keajaiban. Ini akan membantu dengan takikardia, aritmia, aneurisma, untuk memulihkan dan memperkuat dinding pembuluh setelah operasi. Apa yang harus dilakukan

Dalam beberapa kasus, latihan dengan aritmia dapat membantu mengendalikan kegagalan irama. Ini bisa berupa olahraga, pernapasan, jalan Nordic, dan jogging. Perawatan lengkap aritmia tanpa serangkaian latihan sangat jarang. Kompleks apa yang harus saya lakukan?

Pilihan cara memperkuat jantung, terutama tergantung pada kondisinya. Mereka juga mempengaruhi pembuluh, saraf. Misalnya, di usia tua, otot jantung akan mendukung latihan. Setelah serangan jantung, obat tradisional dapat diresepkan untuk aritmia.

Bagi kebanyakan pasien, latihan kardio untuk jantung sangat diperlukan. Setiap ahli jantung akan mengkonfirmasi manfaatnya, dan sebagian besar latihan untuk penguatan dapat dilakukan di rumah. Jika hati sakit setelah kelas, itu berarti ada sesuatu yang dilakukan dengan tidak benar. Perhatian diperlukan setelah operasi.

Perlu melatih hati. Namun, tidak semua aktivitas fisik dalam kasus aritmia diizinkan. Berapa beban yang diizinkan untuk sinus dan fibrilasi atrium? Apakah mungkin untuk berolahraga? Jika aritmia terdeteksi pada anak-anak, apakah olahraga itu tabu? Mengapa aritmia terjadi setelah kelas?

Aktivitas fisik setelah infark miokard dan gaya hidup yang benar dapat mengembalikan seseorang ke sistem dalam 4-6 bulan. Bagaimana cara memulihkan?

Diagnosis bradikardia dan olahraga mungkin hidup berdampingan. Namun, lebih baik untuk memeriksa dengan ahli jantung tentang apakah mungkin untuk berolahraga, latihan mana yang lebih baik, apakah jogging untuk orang dewasa dan anak-anak dapat diterima.

Melakukan latihan setelah stroke harus menjadi kewajiban, jika tidak, aktivitas motorik tidak akan dikembalikan. Ada kompleks khusus terapi olahraga untuk tangan dan kaki, senam untuk jari, latihan untuk berjalan. Apa yang bisa kamu lakukan dan bagaimana?

Mulai terapi olahraga setelah serangan jantung sejak hari pertama. Kompleks latihan secara bertahap meningkat. Untuk melakukan ini, dokter menentukan tingkat terapi fisik yang pasien siap setelah infark miokard dan stenting, jika ada.

Latihan yang paling berguna untuk jantung

Untuk menjaga jantung dalam kondisi terbaik selama bertahun-tahun, perlu mematuhi beberapa aturan yang akan membantu tidak hanya untuk tidak merusak sistem kardiovaskular Anda, tetapi juga memperkuatnya, dan juga melupakan penyakit. Sebagai permulaan ada baiknya menolak dari makanan yang berbahaya, terutama berlemak, perlu untuk menghindari stres, dan juga perlu untuk melupakan gaya hidup yang hanya menetap. Jantung, seperti otot apa pun, suka melatih. Untuk bodi ini seluruh kompleks yang dirancang khusus. Latihan untuk jantung sering digunakan oleh banyak orang sehat, dan mereka yang memiliki keluhan sakit jantung. Dan dalam dua kasus dari mereka tubuh menerima manfaat eksklusif.

Mengapa Anda perlu mengisi ulang untuk jantung?

Hampir semua dokter spesialis jantung mengatakan bahwa perlu untuk memperkuat jantung. Selain itu, bahkan penyakit pada tubuh ini bukanlah alasan yang sah untuk meninggalkan ide untuk melatih tubuh utama. Ini disebabkan oleh fakta bahwa jantung diatur seperti otot. Ini berarti bahwa itu bisa menerima pelatihan. Selain itu, darah yang dipompa melalui arteri di dalam tubuh, yang karena tekanan darah, memasuki semua kapiler kecil. Melalui yang terakhir inilah semua sel diisi dengan darah. Ini menunjukkan bahwa kurangnya gerakan, yang menyebabkan penurunan tekanan, menyebabkan pasokan darah tidak memadai ke tubuh, dan ini menyebabkan banyak penyakit. Setiap otot dalam tubuh membantu otot utama melalui gerakan mengisi sel-sel tubuh dengan darah. Itu sebabnya latihan untuk jantung harus dilakukan terus menerus. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang yang sudah memiliki diagnosa penyakit di daerah ini. Terapi olahraga akan meringankan gejala dan membantu menghilangkannya.

Inti dari latihan untuk menguatkan otot jantung

Untuk mempelajari cara memperkuat sistem kardiovaskular adalah memahami beberapa prinsip dasar pelatihan dalam arah ini, karena mereka akan berbeda dari beban daya yang biasa. Diantaranya adalah:

• Latihan harus dari kelompok kardio (lari, berjalan, berenang, bersepeda);
• ide utama dari pelajaran ini adalah membuat slogan - “Lebih lama, bukan lebih cepat”, yaitu, faktor kuncinya adalah pengembangan daya tahan;
• perlu menghindari gerakan tiba-tiba;
• Anda tidak bisa mulai dengan tajam ke ritme pelatihan terbesar.

Indikator terbaik dari latihan yang ditujukan untuk melatih otot jantung adalah kaos, rambut, wajah setelahnya. Seseorang harus berkeringat setelah banyak kardio, yang diramalkan dengan terapi fisik.

Pelatihan sistem kardiovaskular harus dilakukan dalam beberapa tahap, yaitu:

• pemanasan;
• bagian utama;
• bagian terakhir.

Bagaimana pemanasan untuk memperkuat sistem kardiovaskular?

Pemanasan membutuhkan waktu sekitar 5-10 menit. Ini terdiri dari tiga latihan sederhana yang dapat dilakukan bahkan dengan penyakit tertentu dan yang membantu menyetel tubuh untuk bekerja dengan baik tanpa situasi stres.

Pemanasan LFK meliputi latihan-latihan seperti:

1. dalam posisi duduk, Anda perlu memisahkan tangan dan mengangkatnya dengan napas, lalu turunkan dengan pernafasan. Ulangi 3-4 kali.
2. dalam posisi duduk, rentangkan tangan Anda, telapak tangan ke atas, berbalik dengan napas ke samping, dengan pernafasan, kembali dan menurunkan lengan Anda. Ulangi 2 kali dalam arah yang berbeda.
3. dilakukan di kursi, dalam posisi duduk. Perlu untuk mengangkat kaki dan mensimulasikan jalan cepat selama 2-3 menit.

Tiga latihan sederhana dari bagian pertama terapi latihan ini akan menghangatkan otot-otot dengan cukup baik dan mempersiapkan mereka untuk tahap selanjutnya.

Bagian utama dari latihan untuk jantung

Tahap latihan berikutnya untuk sistem kardiovaskular adalah bagian utama dari program pelatihan jantung. Ini bagian dari terapi latihan yang ditujukan khusus untuk memompa otot jantung untuk memperkuatnya, yang akan membantu menghindari banyak penyakit. Untuk melakukan itu, Anda harus melakukan lima latihan:

1. berdiri dan memegang bagian belakang kursi, Anda perlu mengangkat lengan kanan dan kaki kanan dengan napas, serta memutar, lalu bernapas dan turunkan anggota tubuh dengan lembut. Hal ini diperlukan untuk melakukan ini 5 kali di kedua arah.
2. dari posisi berdiri perlu untuk membuat 5 lunge kembali pada setiap kaki;
3. gerakan memutar panggul - dalam arah yang berbeda untuk 5 kali pengulangan;
4. dari posisi berdiri sambil menghirup, untuk menjangkau dengan tangan dan seluruh tubuh Anda ke atas, saat Anda menghembuskan napas ke bawah. Anda perlu melakukan ini 3-4 kali.
5. Anda harus berdiri di dekat penyangga dan memegangnya, setelah itu Anda perlu mengayunkan kaki Anda maju dan mundur 3-4 kali.

Penyelesaian latihan kompleks untuk memperkuat jantung

Penyelesaian terapi olahraga yang tepat sangat penting untuk memperbaiki hasil, serta tidak adanya gejala pasca-pelatihan. Bagian ini termasuk kompleks dari 5 latihan yang membantu menenangkan tubuh, semua otot setelah latihan, membawa mereka ke keadaan relaksasi. Yang utama adalah:

1. berjalan tenang dalam lingkaran dengan napas untuk setiap langkah kedua dan buang napas untuk yang ketiga. Ini harus dilakukan selama 2 menit.
2. dilakukan dari posisi duduk. Hal ini diperlukan untuk menarik napas untuk memisahkan tangan ke sisi dengan telapak tangan ke atas, untuk mengangkatnya - untuk menurunkan ekstremitas sambil mengembuskan napas. Ulangi 5 kali.
3. duduk di kursi dengan langkah lambat Anda perlu menggerakkan kaki ke samping, dan kemudian bawa kembali dengan cara yang sama. Ulangi 3-4 kali.
4. dalam posisi duduk perlu untuk menekuk dan meluruskan tangan dan kaki beberapa kali, ini harus dilakukan selama 1 menit.
5. dari posisi duduk, Anda perlu mengangkat tangan sambil menghembuskan napas dan menurunkan saat menghembuskan napas. Lakukan ini 3-4 kali.

Penyelesaian terapi olahraga untuk latihan jantung seharusnya tidak membawa ketidaknyamanan yang kuat. Kompleks ini tidak berat. Ini ditujukan khusus untuk penderita penyakit jantung. Namun tetap saja, selama eksaserbasi suatu penyakit tidak bisa melakukan olahraga apa pun.

Kondisi pasca infark: apakah mungkin melakukan latihan?

Sekilas, tampaknya orang setelah serangan jantung harus sangat berhati-hati. Tetapi kita tidak berbicara tentang terapi latihan kompleks yang dipilih dengan benar. Pada penyakit jantung, terapi yang sudah dari kamar rumah sakit mencakup beberapa gerakan yang ditujukan untuk memperkuat otot jantung. Tentu saja, setiap beban dalam kondisi ini dilakukan di bawah pengawasan profesional medis. Tetapi setelah keluar, terlepas dari penyakit apa pun, perlu untuk terus melakukan terapi olahraga untuk memperkuat jantung. Latihan ringan tidak pernah sakit. Anda dapat mengangkat tangan, berjalan di tempat, mengangkat kaki, seperti yang dijelaskan dalam latihan di atas. Terapi olahraga tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga berkontribusi pada mobilitas diafragma karena pernapasan yang tepat selama berolahraga.

Olahraga selalu menjadi pencegahan terbaik untuk segala penyakit. Mendekati masalah latihan fisik, perlu untuk menilai dengan benar tingkat risiko, tetapi jangan sampai mereka mengabaikannya. Melatih hati itu mudah - mulailah saja.

Pelatihan jantung dan pengembangan daya tahan

Otot utama tubuh kita bukanlah bisep, dan bahkan otot dada. Otot yang paling penting bagi seseorang adalah jantung. Bukan hanya penampilan Anda tergantung pada kebugaran dan ukurannya. Dari sini tergantung di mana Anda akan berbaring setelah 60 tahun - di pantai atau bawah tanah. Kebanyakan orang dan pelatih, ternyata, memiliki pikiran yang kacau tentang pelatihan jantung yang tepat. Karena itu, bocah yang baik hati Denis Borisov, di wajah saya, hari ini akan memberi tahu Anda banyak hal menarik dan vital tentang pelatihan jantung yang benar dan tidak tepat.

Hati manusia.

Hati manusia kuat. Menyaring darah secara teratur melalui seluruh tubuh, itu menciptakan tekanan mengerikan, yang mampu mendorong aliran darah hingga panjang 9 meter. Hati manusia sangat tangguh. Itu terus-menerus, tanpa istirahat, berkurang, mencapai angka mengerikan - lebih dari 40.000.000. pemotongan per tahun. Beban yang luar biasa besar ini tidak sia-sia dan merupakan penyebab statistik penyakit kardiovaskular yang sangat suram di dunia modern. "Motor" sangat sering tidak digunakan dengan benar, atau menghancurkan "kehidupan pelayanan" dengan bekerja dalam mode yang salah. Sementara itu, untuk menyesuaikan kerja jantung dan melatihnya sangat mudah. Dan sedikit kemudian saya akan memberi tahu Anda tentang metode yang benar dan efektif untuk melatih sistem kardiovaskular.

Ngomong-ngomong, mereka yang berpikir bahwa mereka tidak membutuhkannya secara khusus: mereka berkata saya tidak melihat arti praktis dari pelatihan jantung! Kalian dan cewek sangat keliru, karena hati yang terlatih meningkatkan fungsionalitas dan daya tahan. Kadang-kadang seseorang sangat kuat secara fisik, dan setelah bekerja selama 30-60 detik, semuanya berkeringat dan mulai tersedak, meskipun tampaknya ada kekuatan pada otot. Ini terutama sering terjadi di antara orang-orang yang terlibat dalam seni bela diri. Anda terlihat seperti orang yang sehat, dan setelah satu menit semuanya merah dan dengan mulut terbuka - ambil dan lakukan apa yang Anda inginkan. Kenapa begitu?

Sistem dan daya tahan kardiovaskular.

Jantung, dalam arti luas, adalah "pompa" listrik yang terus-menerus menggerakkan darah melalui pipa (pembuluh) tubuh kita. Sistem ini umumnya disebut sistem kardiovaskular! Tugasnya adalah untuk memasok semua sel dan organ tubuh kita dengan jumlah oksigen yang diperlukan dan nutrisi lain yang diperlukan untuk aktivitas vital. Setelah memahami ini, Anda dapat melihat beberapa dependensi penting untuk memahami kerja jantung yang efektif.

• Semakin besar tubuh, semakin banyak darah yang dibutuhkan untuk itu.
• Semakin banyak darah yang Anda butuhkan, semakin Anda membutuhkan jantung, atau semakin sering harus berkontraksi.
• Semakin besar jantung, semakin banyak darah yang dipompa pada suatu waktu (lebih banyak oksigen pada suatu waktu)
• Semakin kecil jantung - semakin sering seseorang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
• Semakin besar jantung - semakin jarang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
• Semakin sedikit jantung berkurang - semakin sedikit aus seumur hidup

Untuk binaragawan atau pecinta olahraga kekuatan lainnya, ini sangat penting karena dalam kasus kami situasinya dipersulit oleh sejumlah besar massa otot. Setiap tambahan 10 kg. otot membutuhkan sekitar 3 liter oksigen tambahan per menit.

Pada orang biasa, 1 liter darah membawa rata-rata 160 ml. oksigen. Jika kita mengalikan jumlah oksigen ini dengan jumlah darah yang dipompa per menit (yang tergantung pada detak jantung), kita mendapatkan jumlah oksigen yang dikirimkan oleh darah per menit. Jika bebannya sangat kuat (180-190 denyut per menit), maka kebanyakan orang rata-rata akan mendapatkan sekitar 4 liter oksigen per menit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Yang satu berbobot 70 kg, dan yang kedua berbobot serta berbobot 80 kg. Di sini mereka berlari. 4 liter oksigen pertama sudah cukup untuk lari yang nyaman, tetapi "goyang" kedua tidak perlu 4-re, tetapi 6-7 liter darah untuk kenyamanan (untuk memberi makan otot). Dan jantung, jika ukurannya sama dengan saudara lelaki, dan berkontraksi dengan kecepatan yang sama, tidak akan punya waktu untuk memuaskan semua organ dengan oksigen yang cukup. Kachek dengan sangat cepat mulai tersedak dan akan dipaksa untuk memperlambat. Kesedihan...

Bagaimana cara memperbaikinya? Baik mengurangi konsumsi oksigen (menurunkan berat badan, yang tidak dapat diterima), atau meningkatkan volume jantung dan darah yang disuling pada suatu waktu. Ini, sebenarnya, adalah titik melatih hati - untuk meningkatkan volume internalnya.

• Semakin besar volume jantung, semakin banyak nutrisi yang diterima jantung pada suatu waktu.
• Semakin besar volume jantung - semakin sedikit dapat dikurangi.
• Semakin jarang jantung berkontraksi (bekerja) - semakin sedikit aus.

L dan D - hipertrofi jantung.

Perhatikan, kataku - peningkatan volume jantung, dan bukan peningkatan ukuran jantung. Ini adalah hal yang sangat penting. Karena yang pertama sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat berbahaya! Faktanya adalah hipertrofi jantung bisa baik dan buruk. Ketika peningkatan volume terjadi karena peregangan dinding otot jantung (L-hipertrofi) - ini sangat bagus! Ini memungkinkan Anda memompa lebih banyak darah sekaligus - yang kami butuhkan. Tetapi ketika jantung tumbuh karena penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk. Inilah yang disebut hipertrofi miokard karena defek diastol. Secara umum, hal yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung adalah efek dari perubahan dalam hati.

Bagus Bagaimana cara mencapai hipertrofi yang baik dan menghindari yang buruk? Ini sangat sederhana. Tidak perlu bekerja dalam denyut nadi mendekati maksimum (180-190 denyut)! Hal ini diperlukan untuk bekerja dalam waktu yang lama dan seringkali pada denyut nadi rata-rata (110-140) denyut per menit. Untuk sebagian besar, denyut nadi 120-130 denyut per menit sering ideal. Orang sehat yang normal saat istirahat memiliki denyut nadi 70 kali per menit. Ketika orang semacam itu mulai melakukan semacam pekerjaan jangka panjang siklik (melatih dengan besi, berlari atau berjalan cepat), nadinya mulai meningkat untuk memasok semua organ tubuh dengan oksigen yang meningkat karena beban. Di sini nadinya mencapai 130 denyut per menit. Seseorang dalam situasi ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensitas. Jika dia melanjutkan pelatihan ini selama satu jam, maka "fleksibilitas" hatinya akan mulai membaik. Otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung dan secara bertahap akan mulai meregang. Jika Anda sering berlatih seperti ini (mulai 3 kali seminggu selama 60 menit), maka seiring waktu jantung akan meregang dan volumenya akan meningkat secara signifikan. Dengan demikian, volume darah yang dipompa dalam satu pulsa akan meningkat, daya tahan akan meningkat, dan jumlah denyut nadi saat istirahat akan berkurang.

Seberapa banyak Anda bisa "meregangkan" hati? Dua kali - sangat mungkin. 50% dijamin. Pada orang biasa, volume jantung paling sering sekitar 600 ml. Atlit yang terlatih memiliki 1.200 ml. - hasil yang cukup sering. Pada atlet unik (pemain ski MSMK, pelari) adalah 1.500-1.800 ml. Tapi ini adalah level juara Olimpiade.

Seberapa cepat Anda bisa "meregangkan" hati? Untuk hasil yang jelas, setengah tahun sudah cukup (6 bulan). Dengan tiga latihan per minggu selama 60 menit, selama setengah tahun, jantung melebar 30-40%. Jika Anda dapat melakukan latihan seperti itu setiap hari, Anda dapat mengandalkan peningkatan jantung dari 50% dan lebih tinggi. Secara umum, ada aturan yang sangat sederhana: semakin lama dalam seminggu jantung bekerja dengan denyut nadi yang diinginkan (120-130), semakin lama semakin cepat. Dengan mode pelatihan "ringan" seperti itu, tidak ada perubahan berbahaya di hati, yang sedikit kemudian. Dalam mode ini, jantung karena pemompaan darah dalam jumlah besar secara konstan terpaksa "meregang" volumenya. Seiring waktu, Anda harus meningkatkan intensitas kelas Anda agar tetap berada di zona yang diinginkan (120-130) denyut nadi, karena hati Anda akan belajar memompa lebih banyak oksigen sekaligus. Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyut nadi menjadi 130 denyut per menit, pada akhirnya akan turun menjadi 120, kemudian 110... 100... dll. Bagus Bagaimana cara berlatih?

• mencapai kenaikan pulsa menjadi 120-130 denyut per menit
• Simpan detak jantung yang diinginkan dalam waktu 60 menit

Untuk mencapai ini, tidak perlu dijalankan. Paling sering, dokter dan pelatih menyarankan berlari tepat untuk melatih jantung. Mengapa Mungkin stereotip dan kesederhanaan. Tidak perlu menjelaskan kepada klien mengapa. Dia mengatakan berlari dan membuang teh ke pelatihan. Sangat nyaman, benar.

Faktanya, hati sama sekali tidak peduli dan meludah, dan saya bahkan akan mengatakan kepada.... Anda mengerti. Untuk jantung, volume darah penting, yang harus dipompa untuk memastikan aktivitas fisik. Jadi apa yang akan menjadi aktivitas fisik tidak masalah. Hal utama adalah menjaga pulsa yang diinginkan tanpa "lubang" dan "puncak" yang kuat. Ini bisa dicapai dengan berlatih dengan besi dengan sangat mudah. Anda hanya perlu mengurangi berat badan dan melakukan pendekatan cukup sering sehingga nadi Anda tidak punya waktu untuk turun di bawah 110-120 denyut per menit. Misalnya, Anda melakukan 10-15 pengulangan bench press, bersantai selama 30 detik (atau segera), melakukan pendekatan barbell di lereng, istirahat selama 30 detik dan ulangi prosedur lagi. 5 siklus (pendekatan) akan memakan waktu sekitar 10 menit. Kami membuat 6 "pendekatan ganda" untuk pelatihan dan Anda akan mendapatkan 60 menit yang diperlukan dalam kisaran detak jantung yang diinginkan.

Apa pun bisa menjadi alternatif: tinju, berenang, berlari, lompat tali. Pekerjaan yang agak intensif. Anda cukup membiasakan berjalan sangat cepat tiga kali seminggu di daerah Anda. Yang utama adalah mengontrol detak jantung.

Untuk mengontrol detak jantung ada dua cara utama: sederhana dan modis. Inti dari yang pertama adalah bahwa Anda meletakkan jari tengah tangan kanan Anda di daerah pergelangan tangan kiri di bagian dalam (di pangkal ibu jari, ini adalah tempat perawat mengukur denyut nadi Anda) atau di arteri karotis (di sisi kiri leher) dan merasakan denyut nadi, hitung stroke untuk 6 -t detik (memungkinkan Anda mendapatkan 10 ketukan), lalu kalikan hasilnya dengan 10 untuk mencari tahu jumlah ketukan per menit (10X10 = 100). Anda harus meletakkan jari tengah Anda (ibu jari dan jari telunjuk memiliki denyutan kuat sendiri dan dapat membingungkan). Semakin banyak waktu yang Anda pertimbangkan, semakin akurat hasilnya. Anda dapat menghitung denyut nadi dalam 15 detik dan kalikan dengan hasil angka 4.

Cara yang lebih modis adalah membeli monitor detak jantung. Yang menunjukkan Anda detak jantung secara real time dengan akurasi EKG. Pribluda ini harganya sekitar $ 50-100 dan merupakan kuk dengan sensor yang digantung di bawah payudara dengan bantuan tali elastis dan tampilan dalam bentuk jam tangan biasa di lengan. Ini adalah cara yang sangat akurat yang akan banyak membantu Anda jika Anda memutuskan untuk melatih jantung Anda atau membakar lemak. Lagi pula, beban intensitas rendah tidak hanya berguna untuk melatih jantung Anda. Mereka, apalagi, mengarah pada kehilangan lemak terbaik, yang telah kita bicarakan sebelumnya.

Distrofi miokard - penyakit "jantung olahraga"

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan situasinya jika kita meningkatkan intensitas di atas 130 denyut per menit. Apa yang terjadi pada hati kita dalam hal jumlah pemotongan maksimum? Dengan beban jantung rata-rata untuk memompa darah berkurang dan meregang sepenuhnya, santai. Ini "relaksasi" antara kontraksi disebut diastole. Ketika intensitas kelas sangat penting (denyut jantung 180-200 per menit), jantung dipaksa untuk sering berkontraksi dan tidak punya waktu untuk meregangkan (rileks) sepenuhnya - diastole menghilang. Tidak punya waktu untuk bersantai, gimana lagi bisa berkurang! Ketegangan internal jantung muncul dan darah melewatinya dengan buruk, yang menyebabkan hipoksia dan pembentukan asam laktat. Prosesnya benar-benar identik dengan memompa otot. Pengasaman terjadi, yang mengarah pada pertumbuhan dinding jantung (hipertrofi). Dan jika pengasaman berlangsung terlalu lama atau terlalu sering, ini menyebabkan kematian (nekrosis) sel-sel jantung. Ini adalah infark mikro yang biasanya tidak disadari oleh atlet. Semua tidak akan berarti apa-apa, tetapi sel-sel jantung yang "mati" ditransformasikan menjadi jaringan ikat, yang merupakan pemberat "mati" (tidak mengerut dan tidak melakukan impuls listrik dengan buruk - itu hanya menghalangi!) Dengan kata lain, jantung bisa besar karena jaringan yang "mati", dan bagian yang berguna dari jantung (sel-sel hidup dari jantung) kecil. Ini adalah distrofi miokard atau yang disebut. "Olahraga hati".

Distrofi miokard berkembang karena defek diastol (denyut jantung 180-200 per menit) dan merupakan penyebab kematian banyak atlet akibat serangan jantung. Sebagian besar kematian terjadi dalam mimpi. Tetapi alasannya adalah informasi mikro masih diterima selama pelatihan yang sangat intensif.

Seringkali, saya melihat remaja atau pendatang baru memulai pelatih dengan prinsip "Semakin keras, semakin cepat mereka terbiasa". Ini adalah debelisme murni dan kurangnya pengetahuan. Pastikan untuk memperhitungkan kesiapan seseorang dan kondisi sistem kardiovaskularnya. Saya akan memberikan dua contoh.

Contoh 1

Bagian. Dua orang: berpengalaman dan baru. Pelatih memberi mereka pekerjaan intensif (crossfit, lari, sparring, besi, dll. Tidak peduli apa). Tetapi pada yang berpengalaman, jantung dilatih dan memiliki volume membentang 1.000 - 1.200 ml. Dan untuk pemula, jantung 600 ml. Tugas: apa yang akan terjadi? Jawaban: Denyut jantung yang berpengalaman akan meningkat menjadi 130 dan dia akan berlatih tanpa manfaat untuk jantungnya. Tapi untuk pendatang baru, detak jantung akan melonjak ke 180-200... Dia akan menjadi merah dan mati lemas. "Ayo!" Teriak pelatih. "Lebih banyak!" Dan jantung pemula pada saat ini berangsur-angsur mati, menghasilkan infark mikro karena efek diastole. Pendatang baru tidak melatih jantung, tetapi menghancurkannya dengan mendapatkan distrofi miokard. Dan saya mengamati ini secara teratur di banyak bagian.

Contoh 2

Dua orang pria datang ke gym. Satu beratnya 60 kg, dan yang kedua 90 kg. Mereka memiliki tingkat kebugaran yang sama. Oleh karena itu, pelatih memberi mereka tingkat intensitas yang sama. Pertanyaan: Apa yang akan terjadi? Jawab: Ukuran hati para pria sama (600 ml), tetapi ukuran "konsumen" berbeda. Ukuran jantung pertamanya cukup di kisaran denyut jantung 130, tetapi yang kedua perlu "memberi makan" satu setengah kali lebih banyak sel! Yang kedua dengan detak jantung yang sama 180-200! Infark mikro dan distrofi miokard!

Jantung dan pusat kebugaran.

Masalahnya adalah bahwa kematian sel (distrofi miokard) adalah untuk seumur hidup. Anda dapat meregangkan bagian "hidup" dari hati dengan pelatihan yang tepat di masa depan, tetapi bagian "mati" hati Anda bersama Anda selamanya dan itu akan selalu membatasi pekerjaan bagian yang sehat.

Mereka sering mengatakan bahwa mereka mengatakan latihan dengan barbel membahayakan jantung. Katakan, lebih baik dijalankan. Ini tidak benar, karena tidak masalah aktivitas fisik apa yang Anda lakukan. Yang penting adalah levelnya. Hal ini diperlukan untuk tetap dalam kisaran yang diperlukan (berguna) untuk pelatihan. Ngomong-ngomong, gym dalam hal ini cukup bermanfaat. Denyut nadi biasanya tidak naik di atas 130-140 denyut (yang bagus). Tapi hati binaragawan biasanya sangat lemah karena dua alasan lain:

• Ukuran besar "konsumen" oksigen dengan ukuran rata-rata jantung.
• Istirahat hebat antara set ketika detak jantung turun di bawah 100 denyut.

Jika binaragawan berlatih dengan istirahat lebih pendek di antara set, mereka akan lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular yang jauh lebih terlatih. Di sisi lain, jantung binaragawan akan paling sering dilatih lebih baik daripada jantung angkat besi atau powerlifter (karena lamanya istirahat antara set).

Saya harap Anda tertarik untuk memahami masalah ini. Cobalah untuk menumbuhkan mengamati kewajaran, teman. Dan keseimbangan antara jantung dan otot adalah bagian penting dari kecerdasan ini. Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung mereka dan jangan ulangi kesalahan mereka.

Versi lengkap artikel tersedia untuk anggota klub tertutup (distribusi dengan pesawat pada pukul 12.00) - “BAWAH”