Bagaimana cara melatih hatimu?

Jantung adalah otot yang paling penting dan abadi dalam tubuh manusia. Kualitas dan durasi hidup Anda tergantung pada kesehatan jantung. Karena itu, sekarang kita akan memeriksa secara detail pertanyaan penting: bagaimana melatih jantung?

Jantung seperti pompa, yang secara konstan memompa darah ke seluruh pembuluh darah di tubuh kita (semuanya disebut: sistem kardiovaskular). Ini bekerja tanpa istirahat, dan membuat rata-rata 3.100.000 pengurangan per bulan. Tugas utama sistem kardiovaskular adalah bahwa semua sel tubuh menerima cukup, untuk kehidupan, nutrisi dan oksigen.

Yang terpenting, pertanyaan ini harus menarik bagi para binaragawan dan orang-orang yang ingin membangun lebih banyak massa otot. Lagi pula, setiap kenaikan massa otot, menyebabkan jantung memompa 300 - 400 ml darah lebih banyak.

• tubuh yang besar membutuhkan sejumlah besar darah
• semakin banyak tubuh membutuhkan darah, semakin banyak jantung harus menyusut (atau jantung harus lebih besar)
• jantung yang besar mampu memompa lebih banyak darah pada suatu waktu (sehingga, ia akan menyusut lebih sedikit, dan semakin sedikit menyusut, semakin lama ia akan bekerja)
• jantung kecil perlu berkontraksi lebih sering untuk memompa sejumlah besar darah (menyusut lebih banyak - lebih sedikit nyawa)

Sebelum kita langsung ke pertanyaan: bagaimana melatih jantung dengan baik ?, Mari kita pertimbangkan dulu hipertrofi jantung yang baik dan hipertrofi jantung.

L - hipertrofi - adalah peningkatan volume jantung karena fakta bahwa itu membentang. Peningkatan inilah yang mampu menyaring lebih banyak darah sekaligus.

D - hipertrofi - peningkatan jantung karena fakta bahwa dindingnya dibuat lebih tebal. Dinding jantung menebal karena kehancurannya (sel-sel mati, dan di tempat mereka membentuk jaringan ikat, yang mengganggu operasi normal).

Bagaimana D - hipertrofi?

Jantung Anda mulai rusak ketika denyut jantung Anda naik (175 - 200 denyut per menit). Karena ritme yang panik, jantung bekerja pada batasnya (tidak dapat sepenuhnya rileks). Dan justru karena pekerjaan pembatas seperti itu, ia mulai rusak (sel-sel mati, jaringan ikat "jaringan mati" muncul). Dan semakin banyak jaringan mati di jantung, semakin besar risiko itu akan berhenti (kematian).

Nah, sekarang mari kita bicara secara rinci tentang L - hipertrofi, yaitu tentang peningkatan yang baik.

Bagaimana cara melatih hatimu?

Agar jantung Anda dapat berlatih dan melakukan peregangan dengan benar, denyut nadi tidak melebihi 140 denyut per menit (kondisi ideal adalah 120-130 denyut). Dalam kondisi ini, Anda harus: 50 - 60 menit (tidak kurang).

Keadaan yang begitu lama menyebabkan jantung menyaring sejumlah besar darah (tanpa merusaknya), dan karena ini perlahan-lahan mulai meregang (volume dan daya tahan meningkat).

Jantung dapat dilatih bahkan di rumah. Segala jenis aktivitas fisik akan cocok untuk pelatihannya: lari, olahraga sepeda, berenang, angkat berat, lompat tali, dll.

Jadi, untuk melatih hati Anda, Anda membutuhkan:

• 120 - 130 denyut per menit (tidak lebih, tidak kurang)
• durasi pelatihan 50 - 60 menit
• sering berolahraga (6 latihan per minggu dapat meregangkan hati Anda lebih baik dari 3 latihan per minggu)

Volume hati orang biasa = 600ml. Jika Anda melatih jantung Anda 3 kali seminggu, maka di suatu tempat dalam 5-6 bulan itu akan meningkat 30-40%. Dan jika Anda melatihnya 6 kali seminggu, maka untuk periode waktu yang sama Anda akan dapat meningkatkannya sekitar 50 - 55%.

Ngomong-ngomong, jika Anda sudah melatih jantung Anda dan tiba-tiba memperhatikan bahwa dalam keadaan tenang itu mulai berkurang lebih sedikit (yaitu, itu menjadi 70 denyut per menit, dan sekarang 60 denyut), maka Anda tidak perlu khawatir tentang hal itu. Lagi pula, semakin banyak darah yang dapat dipompa jantung Anda pada suatu waktu, semakin sedikit luka yang akan beristirahat (ini bagus, seperti: lebih sedikit luka - lebih banyak nyawa).

Sekarang Anda tahu cara melatih hati Anda, dan saya harap Anda akan menggunakan tips ini. Jantung sehat = Hidup bahagia!

Bagaimana cara melatih otot jantung dengan benar dan efektif?

Jantung bisa disebut salah satu organ utama manusia. Setiap hari itu mendukung kerja semua sistem dan organ internal, memastikan kemajuan darah melalui pembuluh darah. Jika seseorang memiliki hati yang sehat, ia dapat hidup panjang dan berbuah. Untuk memperkuat otot jantung, agar tetap sehat, Anda perlu melakukan latihan untuk jantung.

Jantung yang sehat

Dalam kondisi normal, detak jantung adalah 60 hingga 85 detak per menit. Selama waktu ini, otot jantung melewati 4 liter darah.

Jika aktivitas fisik meningkat, demikian juga jumlah kontraksi meningkat, demikian juga volume darah. Pada seseorang yang terlibat dalam olahraga atau aktivitas lain, tidak 4 liter darah dipompa per menit, tetapi sampai 20. Jika seorang atlet tidak berlatih sesekali, tetapi secara teratur, maka volume darah yang dipompa meningkat menjadi 40 liter per menit. Seseorang yang rutin berolahraga, dengan mudah melakukan pekerjaan fisik.

Dengan beban yang konstan, jantung menjadi terlatih, meregang, dapat memikul beban apa pun, yaitu, ia menguat. Olahraga teratur, lari, kerja fisik - ini adalah pelatihan jantung yang baik.

Bagaimana tepatnya melatih jantung? Anda dapat berolahraga dengan sepeda statis, lari, berenang, angkat beban. Pelatihan harus berlangsung 50–60 menit, 6 kali seminggu, dengan denyut nadi 120-130 denyut per menit. Kemudian dalam waktu sekitar enam bulan, volumenya akan meningkat sebesar 50–55%. Tidak terlalu rajin: jika denyut nadi 175-200 denyut per menit, maka jantung menjadi lelah dan mulai runtuh.

Ada banyak simulator, yang termasuk dalam kelompok "cardio", yang menunjukkan perlambatan dan percepatan denyut nadi. Namun pelatihan belum tentu merupakan gym. Ini bisa berupa pendakian tangga, dan beberapa jarak antara berhenti dengan berjalan kaki. Jangan lupa untuk mengistirahatkan hati Anda agar bisa pulih dan menguat. Pelatihan harus diganti dengan istirahat.

Harus diklarifikasi bahwa dalam hal ini kita berbicara tentang tubuh yang sehat. Ini bukan metode pencegahan, bukan pengobatan. Mereka yang sudah memiliki masalah jantung tidak diizinkan untuk aktif terlibat dalam olahraga. Bagi mereka, dikembangkan senam khusus, latihan untuk jantung, yang dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Pasien dengan kondisi jantung

Sekarang tidak hanya orang tua, tetapi orang muda sering menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Mereka dipaksa untuk terus minum obat, untuk membatasi aktivitas fisik mereka. Namun, itu akan menjadi kesalahan untuk mengasumsikan bahwa pasien tersebut harus meninggalkan aktivitas fisik apa pun. Jika dokter memilih serangkaian latihan untuk pasien, mereka tidak hanya akan memperkuat tubuh, tetapi juga berkontribusi pada pemulihan, karena mereka memiliki efek penyembuhan.

Terapi latihan untuk penyakit pada sistem kardiovaskular, asalkan serangkaian latihan yang benar dan latihan teratur disediakan, menormalkan tekanan darah dan memperkuat otot jantung.

Orang Amerika melakukan serangkaian penelitian dan membuktikan bahwa curah jantung meningkat pada orang dengan gagal jantung selama 3 bulan latihan, dibandingkan dengan pasien yang tidak terlibat.

Pelatihan jantung mengarah pada hasil berikut:

1. Struktur miokard yang rusak dipulihkan.
2. Efek serangan jantung diminimalkan, bekas luka berkurang setelah penyakit ini.
3. Pekerjaan miokardium difasilitasi. Ketika seseorang melakukan latihan berirama yang tidak berat, apa yang disebut pompa otot mulai bekerja, yang sebagian mengurangi kerja jantung.
4. Kekebalan diperkuat, kadar kolesterol berkurang. Telah terbukti bahwa latihan untuk jantung menekan perkembangan proses peradangan, yaitu, peradangan adalah salah satu penyebab perkembangan penyakit jantung tertentu.
5. Meningkatkan sirkulasi mikro. Ini terutama penting pada gagal jantung.
6. Jika Anda berolahraga secara teratur, yang merupakan semacam stres, akan lebih mudah bagi tubuh untuk menanggung segala situasi yang membuat stres. Selain itu, selama berolahraga, serotonin dan endorfin diproduksi, yang disebut hormon kebahagiaan. Ini membantu melawan depresi dan mengembangkan keadaan emosi yang tepat.

Infark miokard

Sebuah program khusus dikembangkan yang membantu pasien bangkit. Kapan tepatnya untuk mulai bertunangan, hanya dokter yang memutuskan. Dia meresepkan prosedur ini berdasarkan kondisi kesehatan pasien.

Jika serangan jantung tidak rumit, maka senam ditunjukkan sudah pada hari ke-2 atau ke-3 perawatan. Ini dilakukan oleh seorang instruktur yang memantau denyut nadi pasien. Kelas berlangsung 10-12 menit. Senam dilakukan tepat di rumah sakit.

• Cegah komplikasi yang mungkin terjadi akibat melemahnya fungsi jantung, keterbatasan aktivitas motorik, dll.
• Untuk meningkatkan keadaan fungsional sistem kardiovaskular.
• Merangsang sirkulasi darah.

Pertama, pasien melakukan latihan berbaring, lalu mulai duduk. Kemudian dia diizinkan bangun. Setelah rumah sakit, disarankan untuk menempatkan pasien di sanatorium kardiologi, tempat senam juga diadakan.

Latihan rehabilitasi berbaring:

1. Tekuk kaki 6-8 kali.
2. Luruskan dan tekuk lengan, juga 6-8 kali.
3. Tarik napas dan tekuk lengan ke bahu, siku melihat ke samping, pada napas, turunkan ke bawah. Ulangi 2-3 kali.
4. Tarik napas - tangan di sepanjang tubuh, pada napas - tangan ke depan, rentangkan ke lutut, angkat kepala. Ulangi 2-3 kali.

Penyakit lainnya

Terapi olahraga juga diperlukan untuk penyakit jantung iskemik. Pasien melakukan latihan selama 3-4 menit untuk otot-otot kecil dan sedang dari lengan dan kaki, bergantian dengan latihan pernapasan. Penting untuk bernapas dengan bebas. Dalam 10 menit berikutnya, Anda dapat menambahkan latihan untuk tubuh, secara seimbang, koordinasi gerakan, yang melibatkan kelompok otot besar.

Jika hipertensi arteri didiagnosis, senam diresepkan dengan latihan tonik, dengan latihan keseimbangan, untuk koordinasi gerakan, dengan objek, untuk proyektil. Senam, di mana kepala terlibat, lakukan dengan hati-hati. Dalam hipertensi, senam, berjalan, peralatan olahraga, renang terapi dan pijat diperbolehkan. Latihan diangkat hanya ketika tekanan pasien telah menurun, ia tidak memiliki keluhan tentang kesehatannya.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa senam berguna untuk orang dengan penyakit kardiovaskular, dalam beberapa kasus dokter mungkin menolak untuk menunjuk terapi olahraga.

Latihan dikontraindikasikan jika pasien memiliki:

• Kegagalan sirkulasi tingkat II ke atas.
• Insufisiensi koroner kronis kelas IV.
• Gangguan irama jantung yang diamati.
• Infark berulang.
• Aneurisma jantung dan gagal jantung.
• Serangan angina yang sering.
• Diabetes mellitus dalam bentuk parah.
• Hipertensi persisten 170/100 mm Hg. Seni
• Krisis hipertensi.

Dalam kasus lain, terapi fisik pada penyakit kardiovaskular mempercepat proses pemulihan dan rehabilitasi.

Pelatihan jantung

Latihan jantung adalah latihan fisik dalam denyut nadi dan kecepatan tertentu, yang memungkinkan Anda untuk meregangkan jantung dalam volume. Ada dua jenis hipertrofi jantung, salah satunya membuat jantung lebih kuat, lebih, meningkatkan umur layanannya, dan secara umum, adalah apa yang akan kita perjuangkan. Tipe kedua hipertrofi jantung mengarah pada pembentukan jaringan mati, yang akhirnya mengarah pada infark miokard. Bentuk hipertrofi yang buruk ini terjadi ketika seorang atlet tidak berolahraga dengan benar, baik selama latihan yang biasa maupun selama latihan jantungnya. Jika Anda ingin maju dalam latihan Anda, meningkatkan massa otot, secara umum, bekerja pada kualitas otot, maka jantung harus dilatih. Jika Anda tidak melakukan ini, maka "hati olahraga" disediakan untuk Anda!

Urgensi melatih jantung untuk binaragawan sangat akut, karena jantung yang tidak terlatih akan kelebihan beban tidak hanya selama pelatihan itu sendiri, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Inti dari binaraga adalah meningkatkan massa otot, yang secara alami memaksa jantung untuk menggerakkan darah lebih intensif. Jika jantung terlatih, besar, maka ia bekerja dalam denyut nadi normal, jika jantung tidak terlatih, maka denyut nadi terus dipercepat. Sangat sederhana! Hati yang besar dan kuat dalam satu pengurangan menghasilkan lebih banyak efisiensi daripada hati orang biasa. Jika Anda memiliki dua kali lebih banyak otot daripada rata-rata pria, dan jantung sama dengan ototnya, maka dengan sendirinya, otot itu tidak akan mengatasinya!

Selama pelatihan, situasinya terlihat lebih buruk, dan jika Anda keluar untuk menjalankan pertandingan sepak bola, Anda akan kehabisan napas dalam beberapa menit pertandingan! Mengapa Siklus jantung adalah kontraksi dan relaksasi jantung berikutnya. Jika Anda berbicara dalam bahasa ilmiah, maka ada sistol atrium dan ventrikel, dan kemudian terjadi diastole. Ketika kerja jantung menjadi sangat intens, diastole sangat pendek. Jantung mengecil, tidak punya waktu untuk rileks, segera menyusut lagi. Pada titik ini, denyut nadi naik melebihi 180, dan faktor pertumbuhan, termasuk asam laktat, mulai terbentuk di jantung. Karena kerja otot jantung ini selama lebih dari 1-2 menit, sel-sel jantung mulai mati. Pada akhirnya, kita mendapatkan "jantung olahraga" - besar, tetapi kebanyakan mati.

Untuk akhirnya meyakinkan Anda tentang perlunya pelatihan jantung, Anda perlu mencatat bahwa jantung adalah satu-satunya otot yang bekerja terus-menerus. Semua otot lain tegang hanya saat melakukan tugas khusus, tetapi jantung tidak. Sebaliknya, tugas yang dilakukan jantung adalah memastikan aktivitas vital tubuh kita. Karena itu, jika Anda ingin hidup untuk waktu yang lama dan Anda tertarik menjaga kesehatan hingga usia tua, maka Anda perlu melatih jantung Anda! Selain itu, sebagai tambahan yang menyenangkan, Anda akan memiliki kesempatan untuk meningkatkan intensitas latihan di gym, sehingga KPS akan meningkat secara signifikan.

Metode pelatihan jantung

D-hipertrofi adalah hipertrofi jantung yang buruk, yang mengarah pada pembentukan "jantung olahraga". Tetapi proses ini terjadi karena asam laktat terbentuk di jantung, ia “diasamkan”, dan ini terjadi hanya jika Anda berolahraga lebih dari 90 detik dalam denyut nadi selama 180. Namun, jika dalam 60 detik Anda mempercepat denyut nadi menjadi 180, maka Anda dapat berlatih selama 30 detik lagi dalam denyut tersebut, lalu istirahat selama satu setengah menit, lalu lakukan pendekatan lagi, istirahat lagi dan seterusnya, maka latihan jantung seperti itu akan mendatangi Anda nikmat Masalahnya adalah tidak ada yang berlatih seperti itu! Biasanya, terutama dalam olahraga kelompok, bagian yang berbeda, pelatih memberi semua orang tugas tunggal, dan dalam kelompok atlet berbagai tingkat pelatihan dilibatkan, sebagai hasilnya, setengah dari anak-anak memiliki seluruh wajah mereka memerah, mata mereka menetas, dan pelatih meneriaki mereka agar tidak sakit. Jadi tidak perlu dilakukan!

Untuk melatih jantung dalam rangkaian pendek 90 detik dengan istirahat adalah pilihan latihan yang tepat, tetapi denyut nadi harus dijaga dalam 180 denyut per detik, dan latihan semacam itu tidak dapat dilakukan lebih dari sekali seminggu. Durasi latihan seperti itu tidak lebih dari 40 menit. Mulai terlibat dalam skema semacam itu diperlukan secara bertahap, tanpa fanatisme. Jika Anda memutuskan untuk menjadi juara dalam seminggu, maka hasil pelatihan ini tidak akan menguatkan hati, tetapi peningkatan volume dinding jantung. Dengan kata lain, dinding jantung menebal karena jaringan mati, yang akhirnya mengarah ke infark miokard.

L-hipertrofi adalah hipertrofi jantung yang baik, yang terjadi karena peregangan jantung dalam volume, tanpa pembentukan jaringan mati. Agar hipertrofi tersebut terjadi, jantung harus dilatih dalam mode 120-150 denyut per menit. Durasi pelatihan tersebut berkisar dari 2 jam hingga 12, tetapi yang terakhir hanya digunakan oleh pengendara sepeda untuk mencapai tugas-tugas khusus. Waktu pelatihan optimal adalah 2 jam. Dianjurkan untuk melatih jantung setiap hari, dan jika Anda melakukan dua latihan per hari, efeknya akan lebih baik. Kemungkinan besar Anda akan mencapai hipertrofi jantung yang cukup dalam 5-7 bulan pelatihan. Anda tidak boleh berhenti melatih otot jantung Anda, karena, seperti halnya otot apa pun, jantung dapat dilatih.

Latihan untuk latihan jantung

Berjalan adalah cara terbaik untuk melatih jantung Anda, karena sangat mudah untuk memantau detak jantung Anda. Tentu saja, disarankan untuk membeli monitor detak jantung, yang memungkinkan Anda merespons lebih cepat terhadap perubahan frekuensinya. Dan, secara umum, monitor detak jantung sangat nyaman! Namun demikian, kami sarankan mulai melakukannya tanpa dia, karena pelatihan yang buruk lebih baik daripada tidak melakukannya! Monitor detak jantung adalah alasan yang bagus untuk satu setengah tahun, mengapa Anda tidak bisa mulai melatih jantung Anda. Mulailah berjalan, setiap hari, di pagi hari, 2 jam, ukur nadi dengan jari tengah Anda dan semuanya akan berhasil untuk Anda! Sebenarnya, metode latihan ini memungkinkan Anda mencapai L-hipertrofi jantung.

Latihan dasar adalah semua latihan multi-sendi yang Anda gunakan dalam pelatihan massal. Cara terbaik adalah menggunakan bench press, jongkok dengan barbel, deadlift, bench press tentara, pull-up dengan pegangan lebar dan push-up di bar. Anda harus berlatih dengan beban ringan yang memungkinkan Anda melakukan latihan dalam 40-50 repetisi, sementara Anda akan berlatih untuk waktu yang lama, sisanya pendek, sehingga bobot kerja harus sesuai. Anda akan mengejar dua kelinci - Anda tidak akan menangkap satu pun! Prinsip kerjanya persis seperti ini. Oleh karena itu, pilih berat yang Anda dapat melakukan 40-50 pengulangan, luangkan waktu sebentar untuk istirahat, dan kemudian lakukan pengulangan lain sampai akhir latihan. Dengan bantuan latihan ini, Anda dapat berlatih dalam mode L-hipertrofi dan mode D-hipertrofi. Opsi terakhir, tentu saja, sangat cocok untuk menggabungkannya dengan latihan kekuatan, tetapi lebih baik untuk berlatih dengan pelatih.

Ada banyak latihan lain untuk melatih jantung, karena melatih ketika denyut nadi mulai turun pada skala 120, dan jantung harus bekerja dalam mode ini untuk waktu yang lama. Tidak peduli apa yang Anda lakukan, bahkan jika Anda melatih lengan Anda, denyut nadi Anda penting. Hal lain adalah berjalan, berlari, dan latihan dasar membuatnya lebih mudah untuk mencapai denyut nadi, tetapi, nyatanya, hanya denyut nadi dan waktu jantung berada pada nadi yang tepat adalah penting. Untuk L-hipertrofi, denyut nadi 120-150 denyut per menit, durasi pelatihan minimal 2 jam, Anda bisa berlatih dua kali sehari. Untuk D-hipertrofi, nadi 180, tetapi durasi beban terus menerus pada jantung tidak melebihi 90 detik, dan latihan tidak berlangsung lebih lama dari 40 menit. Untuk berlatih untuk D-hipertrofi jantung bisa tidak lebih dari 1 kali per minggu.

Pelatihan jantung

Jantung manusia adalah otot terpenting dalam tubuh. Tanpa memberinya cukup perhatian atau memberinya terlalu banyak tekanan, ada risiko mengurangi masa jabatannya di dunia ini. Tidak heran penyakit kardiovaskular menempati urutan pertama dalam statistik medis kematian yang menyedihkan.

Peran aktivitas jantung adalah mendistribusikan oksigen dan nutrisi dalam darah ke seluruh tubuh. Sepanjang tahun, jantung menyusut lebih dari 40 juta kali, tanpa istirahat dan istirahat. Ini adalah sejumlah besar pekerjaan yang pada akhirnya mengarah pada kerusakan otot jantung. Namun, ada cara untuk mengadaptasi jantung sehingga dengan jumlah kontraksi yang lebih kecil, aliran darah yang diperlukan untuk aktivitas vital tetap terjaga.

Ukuran jantung - volume internal

Memiliki berat tubuh yang besar, tubuh perlu memiliki cukup darah untuk memasoknya, dan untuk mendistribusikan volume darah seperti itu, Anda membutuhkan jantung yang besar atau frekuensi kontraksi yang tinggi, karenanya masalah jantung pada orang yang kelebihan berat badan.

Ukuran tubuh telah tumbuh, tetapi jantung tetap dalam kisaran yang sama dan dipaksa untuk meningkatkan frekuensi kontraksi. Untuk orang normal, volume oksigen yang dibawa oleh darah adalah 160 ml. per liter. Setiap kilogram tambahan membutuhkan peningkatan pasokan oksigen, jika Anda berolahraga dan mendapatkan 10 kg otot, maka mereka akan membutuhkan sekitar 3 liter oksigen tambahan per menit.

Dengan meningkatnya aktivitas fisik, frekuensi guncangan dipercepat, dan, dengan demikian, jumlah oksigen dan nutrisi dipompa. Oleh karena itu, mengamati kondisi tertentu, adalah mungkin untuk mencapai peningkatan volume internal jantung, yang, pada gilirannya, akan meningkatkan jumlah darah yang dipompa dalam satu pukulan, sehingga mengurangi frekuensi kontraksi.

Mengurangi frekuensi kontraksi sambil mempertahankan jumlah darah yang dipompa yang diperlukan akan secara signifikan memperpanjang sumber daya otot jantung.

Penting untuk tidak membingungkan peningkatan volume internal jantung karena ototnya meregang dengan peningkatan ukurannya, karena penebalan dindingnya sendiri.

Hipertrofi jantung yang bermanfaat dan berbahaya

Berguna hipertrofi (l - hipertrofi) - peregangan otot jantung terjadi, jumlah darah yang dipompa dalam satu stroke meningkat, jantung tidak perlu menyusut sering, masing-masing, itu akan bekerja lebih lama.

Hipertrofi berbahaya (d-hipertrofi) - dinding jantung itu sendiri meningkat, yang sering menyebabkan serangan jantung.

Lantas bagaimana cara melatih jantung Anda demi kesehatan? Saat istirahat, detak jantung adalah 70 detak per menit. Jika aktivitas fisik meningkat, pulsa mempercepat untuk memasok semua organ dengan oksigen yang diperlukan, yang selama beban membutuhkan lebih banyak dari biasanya.

Untuk hipertrofi bermanfaat, denyut nadi harus dijaga dalam 110-140 denyut per menit selama satu jam latihan. Mengamati detak jantung seperti itu, dan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu, jantung akan mulai meregang seiring waktu, aliran darah akan meningkat, dan denyut nadi dalam keadaan normal akan berkurang.

Jika Anda melebihi intensitas aktivitas fisik dan mempercepat denyut nadi menjadi 180-200 detak per menit, jantung tidak akan punya waktu untuk rileks (keadaan diastole). Dengan beban yang konstan dan besar, ketebalan dinding otot jantung meningkat, fleksibilitasnya berkurang, jumlah sel jantung yang diperlukan (degenerasi miokard) berkurang, dan peningkatan itu sendiri terjadi karena pembentukan jaringan ikat.

Bagaimana cara melatih hatimu?

Biasanya disarankan untuk jogging atau bersepeda, meskipun jantung benar-benar tidak peduli karena ada beban karena berlari, barbell atau berenang. Hal utama adalah tidak melampaui batas 110-140 denyut, yang direkomendasikan bagi kebanyakan orang, frekuensi untuk pengembangan otot jantung adalah 120-130 denyut jantung per menit.

Jadi, Anda telah memilih jenis aktivitas fisik yang tepat untuk Anda:

1. jalan cepat;

3. mengangkat barbel atau dumbel;

4. lompat tali, dll.

Terlibat dalam beban yang dipilih, perlu untuk memantau denyut nadi, meningkatkan denyut jantung menjadi 120 denyut, Anda harus mengikuti ritme ini. Untuk mengontrol denyut nadi bisa dengan cara yang berbeda - dengan cara lama atau dengan bantuan gadget yang sesuai - monitor denyut jantung.

Cara termudah dan tertua adalah bahwa selama istirahat kecil Anda menyentuh jari tengah tangan kanan Anda ke bagian dalam pergelangan tangan kiri Anda di dekat awal jempol dan menghitung jumlah denyut dalam 6-15 detik, kemudian gandakan hasilnya dengan 10 atau 4, masing-masing dan dapatkan denyut nadi yang menarik minat Anda. Misalnya, dalam 6 detik Anda menghitung 12 ketukan, sekarang, untuk mengetahui jumlah ketukan per menit, Anda mengalikan 12 dengan 10, karena 6 detik adalah sepersepuluh menit dan Anda mendapatkan hasil 120.

Di hadapan monitor detak jantung, cukup untuk menempatkan perangkat pada diri Anda dan hasilnya akan ditampilkan pada layar perangkat. Metode ini akan membantu memonitor lebih dekat irama jantung dan memonitornya dengan cermat, tanpa meninggalkan atau meninggalkan bingkai detak jantung yang diinginkan. Anda dapat secara langsung selama latihan itu sendiri mengamati bagaimana jantung Anda bereaksi terhadap beban tertentu dan, jika perlu, menambah atau mengurangi beban.

Beban itu sendiri harus konstan - intensitas rendah, selama satu jam tanpa lompatan tajam atau pelemahan. Dengan latihan seperti itu, jantung akan dipaksa untuk memompa sejumlah besar darah dan dengan demikian meregangkan lebih, seiring waktu volume internal yang bermanfaat semakin meningkat. Amplitudo kontraksi ini tidak memiliki efek negatif pada otot jantung dan akan membuatnya berkembang dengan baik.

Seiring waktu, jika Anda terus belajar untuk waktu yang lama dan benar, jantung akan dapat memompa lebih banyak darah dalam satu stroke, dan frekuensinya akan turun. Oleh karena itu, intensitas latihan, yang sebelumnya tidak akan cukup, dan latihan harus secara bertahap dibebani, tetapi harus diingat bahwa seseorang tidak boleh membiarkan peningkatan denyut nadi lebih dari 140 denyut per menit.

Semakin sering latihan ringan seperti itu, semakin cepat terjadi hipertrofi otot jantung. Jika Anda berolahraga selama satu jam tiga kali seminggu selama 6 bulan, Anda dapat meningkatkan volume yang bermanfaat dan meregangkan jantung hingga 30-40 persen, dan melakukan otot kanan setiap hari dapat dengan mudah meregangkan otot jantung hingga 50 persen atau lebih. Pada saat yang sama, seseorang tidak boleh lupa untuk menjalani gaya hidup sehat, mematuhi nutrisi yang tepat dan meniadakan kebiasaan adiktif. Makanan harus kaya protein, karena protein adalah bahan bangunan utama jaringan otot. Jangan lupakan vitamin dengan mineral.

Pada awalnya ukuran internal jantung sekitar 600 ml dengan upaya yang tepat, dapat dilipatgandakan menjadi 1200 ml. Ini akan memungkinkan tanpa stres yang tidak perlu untuk melewati tubuh volume darah yang diperlukan untuk detak jantung lebih sedikit, yang secara signifikan meningkatkan daya tahan jantung itu sendiri - motor tubuh manusia.

Seperti yang Anda lihat, pengembangan otot utama kami bukanlah hal yang sulit, itu cukup untuk mematuhi rekomendasi yang dibaca dan semuanya akan berhasil untuk Anda.

Artikel itu disiapkan oleh dokter Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Cara melatih jantung Anda selama takikardia

Cara melatih jantung: cardio (1 dari 2)

Semua orang ingin hidup lama dan tidak ada yang mau terluka. Untuk melihat cicit Anda, pertama-tama Anda harus merawat hati Anda dan merawatnya, Anda harus mulai dari usia dini. Janji kesehatan sistem kardiovaskular - olahraga teratur. Cara melatih jantung, sehingga berdetak selama mungkin di dada, artikel ini akan memberi tahu.

Pertama, kardio harian: joging di pagi hari di udara segar, bersepeda, berenang, atau berlatih di pusat kebugaran. Semua orang memilih olahraga apa yang mereka sukai.

Kehidupan setelah serangan jantung - hal utama untuk menguatkan hati

Setelah serangan jantung, orang-orang, pada umumnya, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, secara tidak adil menyerang orang-orang yang dicintai, orang-orang rumah tangga, yang diduga tidak memperhitungkan kondisi serius mereka. Dalam jumlah besar gunakan segala macam obat. Gaya hidup seperti itu mengarah pada kemunduran kesehatan yang signifikan. Otot jantung perlu dilatih - secara bertahap, maka kemungkinan pemulihannya sangat tinggi.

Untuk memperkuat jantung setelah serangan jantung akan membantu beberapa aturan.

1. Biarkan pikiran Anda tentang masa depan dipenuhi dengan optimisme.

2. Cobalah untuk menghilangkan semua kekhawatiran, terutama untuk hal-hal sepele.

3. Secara teratur, setiap hari, lakukan serangkaian latihan untuk olahraga pagi, patuhi diet yang tepat dan seimbang. Untuk membuat aliran darah lebih baik, berjabat tangan beberapa kali sehari dan lakukan gerakan rotasi dengan kaki Anda. Jangan lupa untuk rutin menghabiskan beberapa menit menggosok jari-jari kecil di kedua tangan.

Serangkaian latihan sederhana seperti itu akan sangat berkontribusi untuk memperkuat otot jantung dan meningkatkan nada tubuh. Jangan menutup telepon di tempat kerja, gantilah dengan istirahat. Jika mungkin, cobalah untuk tidak terlalu banyak bekerja. Terkadang membantu sendirian, mendengarkan musik yang menenangkan.

Diet yang sangat ketat setelah serangan jantung tidak diharapkan. Kondisi yang paling penting adalah mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi kalium. Diet bergizi, sekali seminggu, diizinkan untuk memasukkan ikan dan ayam tanpa lemak, lebih baik direbus. Produk susu asam, berbagai sereal, sayuran segar pasti akan bermanfaat. Alat pencegahan yang sangat baik yang dengannya setiap "inti" harus berteman adalah kismis. Dianjurkan untuk makan dua sendok teh kismis per hari, mengunyahnya dengan saksama.

Vitamin E, yang terutama ditemukan dalam minyak jagung, wortel, dan bibit gandum, sangat diperlukan bagi jantung. Pasta sangat dianjurkan dari gandum durum, karena kandungan magnesiumnya lebih tinggi. Dan dia, seperti yang Anda tahu, membantu memperkuat jantung dengan sempurna dan sangat diperlukan untuk pencegahan penyakit jantung dan pembuluh darah.

Cara melatih hatimu

Saya mencari sendiri bagaimana memulai latihan otot jantung dan menemukannya!

Saya ingin berbagi dengan semua orang. Bagaimanapun, jantung adalah organ yang sangat penting dari tubuh kita, dan jika Anda melatihnya, Anda akan memiliki jaminan 100% dari tidak adanya penyakit kardiovaskular dan umur panjang.

Pelatihan jantung

Pertama-tama, jantung juga merupakan otot. Dan itu berkembang, seperti otot-otot lainnya, pada prinsip pemulihan dan lebih dari pemulihan setelah stres yang diciptakan secara artifisial (misalnya).

Fitur

Ciri-ciri otot ini adalah dua:

1) otot jantung dipersarafi tanpa disengaja (kita tidak dapat secara artifisial "meregang" dan "mengendurkan" otot ini) Kita hanya dapat menciptakan kondisi di mana sistem saraf kita secara mandiri meningkatkan aktivitas jantung - untuk berlari lebih cepat, untuk mengangkat beban berat.

2) cedera otot ini bisa terlalu mahal untuk seluruh tubuh. Jika kaki dipompa selama latihan, ini adalah jalan yang tidak senonoh. Dalam kasus yang ekstrem, demam ringan selama beberapa hari, jantung bisa "pecah" (jika ada kelemahan katup atau, katakanlah, kepadatan dindingnya berlebihan).

Kesimpulan: hati harus dilatih dengan sangat, sangat hati-hati.

Apa yang harus dilakukan

Jangan merokok sebelum latihan aerobik selama setidaknya setengah jam (dalam 20 menit, pembuluh menyempit oleh nikotin kembali ke keadaan normal).

Jangan berolahraga dengan mabuk. Secara umum, “bodun” digerakkan dengan baik oleh latihan aerobik, tetapi jantung membayar mahal untuk rehabilitasi semacam itu.

Pastikan untuk membeli monitor jantung. Anda dapat membeli dolar termurah untuk 30-40.

Metodologi

Efek samping - takikardia, angina, menurunkan tekanan darah (baik).

Lebih baik pergi ke dokter, meminta kardiogram pada awal setiap tahun pelatihan.

Prinsip metodologis umum:

Mulailah dengan beban yang sangat kecil, secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Intensitas kardio diukur sebagai persentase dari “denyut jantung maksimum”.

Denyut jantung 100% = 220 - usia. Dalam hal ini, detak jantung normal saat istirahat adalah 60-80 detak per menit saat istirahat (segera setelah bangun tanpa turun dari tempat tidur). Denyut jantung yang sebenarnya pada orang adalah 90 dan 110, yang tentu saja tidak baik dan memerlukan perhatian khusus.

BEBAN KECIL - 60% dari denyut jantung maksimum. Artinya, untuk orang 30 tahun adalah 114 denyut per menit. Anda sendiri tidak memikirkan hal ini, Anda membutuhkan monitor jantung.

Pada tahap pertama, Anda perlu melatih diri Anda untuk bergerak (aerobik hebat...) dengan detak jantung 60% selama 40 menit 3 kali seminggu. Dan tidak pernah 2 hari berturut-turut! Dalam mode ini, Anda perlu berlatih setidaknya selama sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Dengan latar belakang beban tenang (60% dari MCSS), akselerasi singkat diperkenalkan - 30-60 detik dengan HR = 75% (pada usia 30 tahun adalah 142 denyut per menit). Selama 40 menit pelatihan akselerasi seperti itu bisa dari 3-4 di minggu pertama hingga 7-10 di keempat. Dalam mode ini, latihlah setidaknya selama sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Tiga latihan per minggu: yang pertama adalah intensitas rendah (lihat item 1), yang kedua adalah latihan interval (lihat bagian 2), di yang ketiga Anda meningkatkan lama tinggal tubuh dalam mode 75-80% dari MCSS. Pada minggu pertama - hingga 5 menit, pada minggu keempat - hingga 20. Disarankan bahwa setelah latihan ketiga Anda harus istirahat 2 hari (Sabtu dan Minggu). Setelah latihan seperti itu, Anda tidak dapat mengayun setidaknya 24 jam. Dalam mode ini, latihlah selama minimal 2 bulan, dan lebih baik - 4-6.

DARI TAHUN KEDUA PELATIHAN dimungkinkan untuk mengganti pelatihan ke-2 dan ke-3 dengan pelatihan interval dengan akselerasi hingga 90-100% dari denyut jantung maksimum.

Pelatihan kekuatan

Pasukan keamanan mengembangkan hipertrofi miokard. Jelas bahwa dalam 30 tahun motor akan bekerja tanpa masalah, tetapi bagaimana hipertrofi ini seiring bertambahnya usia? Apakah mungkin untuk "meregangkan" jantung dengan penyakit kardiovaskular? Seberapa berbahayakah latihan pulsa tinggi panjang? (lebih dari 170-180 denyut / menit selama 1-1,5 jam)

Jantung adalah organ berotot besar, dan jika Anda benar-benar detail, maka umumnya satu otot besar. Para ilmuwan yang menyelidiki sifat kontraksi jantung, sampai pada kesimpulan bahwa ini adalah satu otot datar panjang yang "melilit" dengan cara khusus selama perkembangan janin menjadi konfigurasi yang kompleks, menciptakan rongga ventrikel dan atrium. Semua otot ini menggantung di mediastinum (di antara organ-organ dada) pada bundel neurovaskular, mis. memiliki satu titik keterikatan.

Jantung dan otot rangka dibedakan oleh banyak titik dalam strukturnya, tetapi sekarang mari kita ingat satu di antaranya - pasokan darah. Jika otot rangka dapat dikepang tanpa masalah oleh pembuluh dan kapiler, maka jantung tidak dapat memasok darah dengan cara ini karena fungsinya. Misalnya, tidak ada pembuluh di jantung karena ini akan mencegah reduksi - kardiomiosit yang dekat dengan rongga jantung ditenagai oleh darah yang melewatinya.

Tetapi dalam ketebalan pembuluh otot jantung kurang dari pada kerangka yang biasa, karena sangat penting bagi jantung untuk memeras efisiensi maksimum dari satu unit area - ini adalah otot yang bekerja sepanjang waktu dan sepanjang hidup. Namun, ini bukan masalah, karena otot jantung agak tipis, dan karena fakta bahwa bagian luar jantung sangat erat terjalin dengan pembuluh dan kapiler, ia dengan sempurna disuplai dengan darah.

Hati dan beban

Seperti setiap otot, jantung merespons stres, dan meresponsnya dengan cara tertentu. Beban pada jantung dapat terdiri dari dua jenis.

Pada jenis beban pertama, beban volume, darah dari tubuh memasuki jantung dan meregangkannya. Dalam kondisi normal, beban ini kecil, tetapi selama latihan bebannya meningkat secara signifikan. Otot rangka berkontraksi, dan bekerja seperti pompa, memompa jantung dengan darah. Jika aliran darah seperti itu besar, dan bebannya berlangsung berjam-jam, maka jantung, seperti otot lainnya, mulai meregang - seperti peregangan.

Ketika otot pita besar ini membentang, seluruh jantung bertambah volumenya, sementara dindingnya tidak menebal, dan volume bilik meningkat. Ini mirip dengan balon - ini meningkatkan volume di bawah beban.

Jika ada beban seperti itu untuk waktu yang lama (latihan kardio teratur selama beberapa bulan atau tahun), maka sisa-sisa peregangan jantung tetap ada dan volumenya meningkat. Efek positif dari peningkatan tersebut adalah bahwa dalam satu stroke jantung dapat membuang lebih banyak darah - volume stroke darah dan volume menit darah (jumlah darah yang dipompa jantung per menit) meningkat. Pada saat yang sama, jumlah kontraksi jantung berkurang - ini adalah salah satu alasan mengapa atlet memiliki denyut nadi lebih rendah daripada jumlah penduduk yang tidak terlatih.

Jantung dapat meregang cukup kuat, karena tidak seperti otot rangka, yang memiliki titik-titik awal dan akhir yang tetap, jantung menggantung, terpaku pada satu titik, dan karenanya memiliki banyak peluang untuk peregangan. Untuk atlet elit, terutama pemain ski, pengendara sepeda, volume jantung bisa satu liter atau lebih, sedangkan untuk orang normal volume jantung adalah 400-600 ml (secara alami, angka ini sebanding dengan tinggi dan berat seseorang). Peningkatan volume jantung sebesar 30-40% merupakan indikator yang baik untuk non-profesional (jangan lupa bahwa atlet profesional berlatih sejak usia dini, meletakkan fondasi - termasuk meregangkan jantung; seiring bertambahnya usia, kemampuan untuk meregangkan jantung berkurang, karena otot lain, tetapi pada usia berapa pun memiliki kesempatan untuk meregangkannya).

Mereka melatih jantung untuk melakukan peregangan dengan latihan kardio yang sama di daerah denyut nadi 100-150 (biasanya 100-130) denyut per menit. Ini adalah kisaran detak jantung di mana volume stroke dimaksimalkan sebagai respons terhadap beban jantung.

Jenis kedua beban - resistansi beban. Itu terjadi ketika jantung harus memompa darah melalui upaya. Ini terjadi dalam tiga kasus utama.

Yang pertama adalah bekerja melalui perlawanan otot rangka. Jika otot-otot tubuh dikompresi sebagai hasil dari upaya atau beban statis, maka jantung harus memompa darah dengan usaha yang cukup.

Pilihan kedua adalah bekerja pada pulsa tinggi (180 dan lebih tinggi). Dalam mode ini, jantung dalam jeda, ketika harus diisi dengan darah, tidak punya waktu untuk benar-benar rileks dan penuh dengan darah dan bekerja terlalu sering.

Pilihan ketiga adalah kelebihan berat badan, ketika jantung terus-menerus harus memompa darah melalui "bangkai" besar-besaran.

Fitur

Pada saat yang sama, yang menarik, jantung tidak peduli apa yang harus diayunkan - melalui kelebihan lemak, atau melalui kelebihan otot. Satu-satunya keuntungan dari otot-otot yang mengalami hipertrofi daripada jaringan lemak subkutan yang hipertrofi adalah bahwa jika otot ini bekerja dengan baik, maka jantung juga menerima beban volume, yang berarti ia meregang. Dalam hal ini, perkembangan jantung (kombinasi peregangan dan hipertrofi) akan cukup untuk otot rangka. Ingat pelari cepat yang, bahkan dengan massa yang mengesankan, dapat berlari tidak hanya untuk jarak pendek tetapi juga untuk jarak menengah dan bahkan panjang, dan untuk beberapa pukulan yang memiliki nafas pendek ketika mereka mengganggu protein shake dalam shaker.

Seperti pada otot yang bekerja, yang berada di bawah beban, dalam kondisi ini, pengasaman terjadi di jantung, yang berkontribusi terhadap hipertrofi - peningkatan ketebalan serat otot jantung. Yaitu jantung tumbuh dalam ukuran, tetapi volume rongga tidak meningkat, yang berarti bahwa volume menit darah yang dipompa tidak tumbuh. Dan itu bahkan dapat menurun - pada kenyataannya, hipertrofi tidak hanya bergerak ke luar, tetapi juga ke dalam (seluruh ketebalan dinding jantung meningkat), yang semakin mengurangi volume ruang jantung.

Secara kasar, untuk satu kontraksi dari jantung yang teregang, yang hipertrofi harus membuat 2-3, yaitu. hati harus bekerja lebih banyak - dan, setiap menit, setiap hari, semua kehidupan. Itu bisa lebih pendek.

Poin kedua - ketika dinding jantung menjadi lebih tebal, darah semakin sulit di dalamnya, dan jantung mulai mengalami kekurangan oksigen dan nutrisi. Pada awalnya, jantung kompensasi akan semakin meningkat volumenya - kekurangan oksigen menyebabkan hipertrofi tambahan. Namun, jika kondisi tersebut berkembang, cepat atau lambat semuanya dapat berakhir dengan distrofi (melemahnya otot yang menyakitkan akibat kekurangan nutrisi), atau kematian kardiomiosit akibat iskemia - ini adalah infark mikro atau serangan jantung yang nyata.

Namun, dalam batas yang wajar, hipertrofi dalam kombinasi dengan dilatasi (perluasan jantung) mungkin berguna - lagipula, jantung juga membutuhkan kekuatan. Melatih pekerjaannya, di mana nadi mendekati tanda 180 denyut per menit. Namun, harus diingat bahwa jantung tidak dapat bekerja untuk waktu yang lama dalam mode seperti itu, iskemia dan infark mikro dimulai, yang mungkin tidak diperhatikan oleh seseorang, tetapi alih-alih serat yang mati, jaringan ikat terbentuk, yang seiring waktu dapat menyebabkan banyak masalah jantung, hingga serangan jantung yang sesungguhnya.

Untuk alasan ini, latihan interval dengan penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan lebih banyak ruginya daripada kebaikan - manfaat sebagian besar penggemar, yang disarankan untuk menggunakan "latihan jantung" sebagai sarana, tidak memiliki cukup daya tahan dan data alami untuk membuat jantung berdebar pada 180 denyut per menit. Namun, orang harus sangat berhati-hati dengan beban seperti itu.

Ciri kedua, latihan interval tidak bisa sering dilakukan - juga setelah latihan kekuatan intensif, jantung harus istirahat. Durasi istirahat ini harus 4-7-10 hari, tergantung pada intensitas beban.

Latihan kekuatan dari sudut pandang jantung adalah kasus khusus dari latihan interval intensitas tinggi, di mana resistensi otot juga ditambahkan. Karena alasan inilah banyak ahli jantung sangat takut akan latihan kekuatan yang berat dan mereka tidak merekomendasikan pasien mereka untuk melakukannya, karena mereka “buruk bagi jantung” (mereka sendiri sering merokok dan kelebihan berat badan - Anda mungkin berpikir ini berguna). Namun, asalkan proses pelatihan dikompilasi dengan benar, latihan kekuatan tidak membawa bahaya tertentu ke jantung (kami tidak akan berbicara tentang atlet profesional - ada lagu yang terpisah, Anda tahu mana yang merupakan requiem).

Selamatkan hati

Untuk menyelamatkan hati dan mengurangi risiko, sebenarnya, Anda harus memenuhi dua syarat.

Yang pertama adalah menyediakan dalam mode pelatihan ketiga jenis beban, yang saya bicarakan di posting ini.

Terlepas dari kenyataan bahwa itu adalah intensitas rata-rata dari beban kardio yang meregangkan jantung terbaik dari semuanya, mereka sendiri tidak cukup untuk fungsi normal tubuh - jantung tidak bekerja dengan sendirinya. Latar belakang hormonal tubuh, yang menentukan kemampuan untuk memulihkan, kondisi umum sistem energi (jika sistem energi sel-sel tubuh bekerja dengan baik, maka lebih sedikit darah yang harus dipompa untuk menyediakan sel dengan oksigen - beban jantung yang lebih rendah), dll.

Oleh karena itu, konsep tahun 80-an “lari dari serangan jantung” gagal, lari lambat yang lambat tidak membantu seseorang untuk melarikan diri dari serangan jantung - diperlukan kombinasi kekuatan, cardio, dan cardio yang kuat.

Saat melakukan latihan kekuatan, Anda harus menghindari penegangan yang kuat dan retensi berat yang lama, katakanlah, dalam perjuangan untuk pengulangan rekor terakhir. Setidaknya di setiap latihan ini tidak perlu! Mari kita beristirahat tidak hanya otot, tetapi juga jantung.

Ganggu latihan berat dengan paru-paru, atau lakukan dua latihan antagonis - ini akan membantu "memompa" darah dari otot yang baru saja bekerja, dan akan mengurangi beban jantung.

Jangan melakukan latihan beban terlalu lama - dua jam kerja nadi tinggi sama sekali tidak bermanfaat tidak hanya untuk jantung Anda, tetapi juga untuk sistem hormonal, yang mengalami kelebihan beban yang signifikan. Tetap dalam 40-60 menit, buat latihan menjadi intens, tapi cepat, berirama, bergerak.

Nah, kondisi penting kedua - singkirkan berat badan berlebih, jika Anda memiliki jaringan adiposa berlebih. Dan jika berat badan Anda melebihi norma karena otot, maka pastikan mereka diberi sumber metabolisme yang cukup.

Bagaimana cara mengetahui apakah sistem kardiovaskular dan sistem energi tubuh cukup berkembang? Pertama, Anda harus mampu secara fisik memberi tubuh beban yang cukup panjang (seperti berlari sejauh 3-5 km, atau bersepeda intensif selama 30-40 menit). Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa standar dibagi berdasarkan kelompok usia, dan bukan oleh kelengkapan - itulah yang harus kita upayakan untuk melatih tubuh secara harmonis (dengan mempertimbangkan spesialisasi tentu saja - Anda tidak bisa menjadi pelari cepat dan maraton pada saat yang sama sebagai binaragawan dan pelari maraton).

Indikator kedua - denyut nadi saat istirahat (Anda perlu mengukur di pagi hari setelah bangun tidur tanpa bangun dari tempat tidur). Jika Anda memiliki sekitar 60-70 denyut per menit - ini normal. Jika di bawah - sangat baik; jika di atas - tanda yang mengkhawatirkan bahwa sekarang saatnya untuk mengubah sesuatu.

Dan tentu saja, satu atau dua tahun sekali, tidak perlu mengunjungi seorang ahli jantung - EKG dan USG jantung tidak akan memakan banyak waktu, tetapi mereka dapat memberi tahu banyak tentang jantung Anda.

Pelatihan jantung dan pengembangan daya tahan

Otot utama tubuh kita bukanlah bisep, dan bahkan otot dada. Otot yang paling penting bagi seseorang adalah jantung. Bukan hanya penampilan Anda tergantung pada kebugaran dan ukurannya. Dari sini tergantung di mana Anda akan berbaring setelah 60 tahun - di pantai atau bawah tanah. Kebanyakan orang dan pelatih, ternyata, memiliki pikiran yang kacau tentang pelatihan jantung yang tepat. Karena itu, bocah yang baik hati Denis Borisov, di wajah saya, hari ini akan memberi tahu Anda banyak hal menarik dan vital tentang pelatihan jantung yang benar dan tidak tepat.

Hati manusia.

Hati manusia kuat. Menyaring darah secara teratur melalui seluruh tubuh, itu menciptakan tekanan mengerikan, yang mampu mendorong aliran darah hingga panjang 9 meter. Hati manusia sangat tangguh. Itu terus-menerus, tanpa istirahat, berkurang, mencapai angka mengerikan - lebih dari 40.000.000. pemotongan per tahun. Beban yang luar biasa besar ini tidak sia-sia dan merupakan penyebab statistik penyakit kardiovaskular yang sangat suram di dunia modern. "Motor" sangat sering tidak digunakan dengan benar, atau menghancurkan "kehidupan pelayanan" dengan bekerja dalam mode yang salah. Sementara itu, untuk menyesuaikan kerja jantung dan melatihnya sangat mudah. Dan sedikit kemudian saya akan memberi tahu Anda tentang metode yang benar dan efektif untuk melatih sistem kardiovaskular.

Ngomong-ngomong, mereka yang berpikir bahwa mereka tidak membutuhkannya secara khusus: mereka berkata saya tidak melihat arti praktis dari pelatihan jantung! Kalian dan cewek sangat keliru, karena hati yang terlatih meningkatkan fungsionalitas dan daya tahan. Kadang-kadang seseorang sangat kuat secara fisik, dan setelah bekerja selama 30-60 detik, semuanya berkeringat dan mulai tersedak, meskipun tampaknya ada kekuatan pada otot. Ini terutama sering terjadi di antara orang-orang yang terlibat dalam seni bela diri. Anda terlihat seperti orang yang sehat, dan setelah satu menit semuanya merah dan dengan mulut terbuka - ambil dan lakukan apa yang Anda inginkan. Kenapa begitu?

Sistem dan daya tahan kardiovaskular.

Jantung, dalam arti luas, adalah "pompa" listrik yang terus-menerus menggerakkan darah melalui pipa (pembuluh) tubuh kita. Sistem ini umumnya disebut sistem kardiovaskular! Tugasnya adalah untuk memasok semua sel dan organ tubuh kita dengan jumlah oksigen yang diperlukan dan nutrisi lain yang diperlukan untuk aktivitas vital. Setelah memahami ini, Anda dapat melihat beberapa dependensi penting untuk memahami kerja jantung yang efektif.

• Semakin besar tubuh, semakin banyak darah yang dibutuhkan untuk itu.
• Semakin banyak darah yang Anda butuhkan, semakin Anda membutuhkan jantung, atau semakin sering harus berkontraksi.
• Semakin besar jantung, semakin banyak darah yang dipompa pada suatu waktu (lebih banyak oksigen pada suatu waktu)
• Semakin kecil jantung - semakin sering seseorang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
• Semakin besar jantung - semakin jarang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
• Semakin sedikit jantung berkurang - semakin sedikit aus seumur hidup

Untuk binaragawan atau pecinta olahraga kekuatan lainnya, ini sangat penting karena dalam kasus kami situasinya dipersulit oleh sejumlah besar massa otot. Setiap tambahan 10 kg. otot membutuhkan sekitar 3 liter oksigen tambahan per menit.

Pada orang biasa, 1 liter darah membawa rata-rata 160 ml. oksigen. Jika kita mengalikan jumlah oksigen ini dengan jumlah darah yang dipompa per menit (yang tergantung pada detak jantung), kita mendapatkan jumlah oksigen yang dikirimkan oleh darah per menit. Jika bebannya sangat kuat (180-190 denyut per menit), maka kebanyakan orang rata-rata akan mendapatkan sekitar 4 liter oksigen per menit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Yang satu berbobot 70 kg, dan yang kedua berbobot serta berbobot 80 kg. Di sini mereka berlari. 4 liter oksigen pertama sudah cukup untuk lari yang nyaman, tetapi "goyang" kedua tidak perlu 4-re, tetapi 6-7 liter darah untuk kenyamanan (untuk memberi makan otot). Dan jantung, jika ukurannya sama dengan saudara lelaki, dan berkontraksi dengan kecepatan yang sama, tidak akan punya waktu untuk memuaskan semua organ dengan oksigen yang cukup. Kachek dengan sangat cepat mulai tersedak dan akan dipaksa untuk memperlambat. Kesedihan...

Bagaimana cara memperbaikinya? Baik mengurangi konsumsi oksigen (menurunkan berat badan, yang tidak dapat diterima), atau meningkatkan volume jantung dan darah yang disuling pada suatu waktu. Ini, sebenarnya, adalah titik melatih hati - untuk meningkatkan volume internalnya.

• Semakin besar volume jantung, semakin banyak nutrisi yang diterima jantung pada suatu waktu.
• Semakin besar volume jantung - semakin sedikit dapat dikurangi.
• Semakin jarang jantung berkontraksi (bekerja) - semakin sedikit aus.

L dan D - hipertrofi jantung.

Perhatikan, kataku - peningkatan volume jantung, dan bukan peningkatan ukuran jantung. Ini adalah hal yang sangat penting. Karena yang pertama sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat berbahaya! Faktanya adalah hipertrofi jantung bisa baik dan buruk. Ketika peningkatan volume terjadi karena peregangan dinding otot jantung (L-hipertrofi) - ini sangat bagus! Ini memungkinkan Anda memompa lebih banyak darah sekaligus - yang kami butuhkan. Tetapi ketika jantung tumbuh karena penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk. Inilah yang disebut hipertrofi miokard karena defek diastol. Secara umum, hal yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung adalah efek dari perubahan dalam hati.

Bagus Bagaimana cara mencapai hipertrofi yang baik dan menghindari yang buruk? Ini sangat sederhana. Tidak perlu bekerja dalam denyut nadi mendekati maksimum (180-190 denyut)! Hal ini diperlukan untuk bekerja dalam waktu yang lama dan seringkali pada denyut nadi rata-rata (110-140) denyut per menit. Untuk sebagian besar, denyut nadi 120-130 denyut per menit sering ideal. Orang sehat yang normal saat istirahat memiliki denyut nadi 70 kali per menit. Ketika orang semacam itu mulai melakukan semacam pekerjaan jangka panjang siklik (melatih dengan besi, berlari atau berjalan cepat), nadinya mulai meningkat untuk memasok semua organ tubuh dengan oksigen yang meningkat karena beban. Di sini nadinya mencapai 130 denyut per menit. Seseorang dalam situasi ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensitas. Jika dia melanjutkan pelatihan ini selama satu jam, maka "fleksibilitas" hatinya akan mulai membaik. Otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung dan secara bertahap akan mulai meregang. Jika Anda sering berlatih seperti ini (mulai 3 kali seminggu selama 60 menit), maka seiring waktu jantung akan meregang dan volumenya akan meningkat secara signifikan. Dengan demikian, volume darah yang dipompa dalam satu pulsa akan meningkat, daya tahan akan meningkat, dan jumlah denyut nadi saat istirahat akan berkurang.

Seberapa banyak Anda bisa "meregangkan" hati? Dua kali - sangat mungkin. 50% dijamin. Pada orang biasa, volume jantung paling sering sekitar 600 ml. Atlit yang terlatih memiliki 1.200 ml. - hasil yang cukup sering. Pada atlet unik (pemain ski MSMK, pelari) adalah 1.500-1.800 ml. Tapi ini adalah level juara Olimpiade.

Seberapa cepat Anda bisa "meregangkan" hati? Untuk hasil yang jelas, setengah tahun sudah cukup (6 bulan). Dengan tiga latihan per minggu selama 60 menit, selama setengah tahun, jantung melebar 30-40%. Jika Anda dapat melakukan latihan seperti itu setiap hari, Anda dapat mengandalkan peningkatan jantung dari 50% dan lebih tinggi. Secara umum, ada aturan yang sangat sederhana: semakin lama dalam seminggu jantung bekerja dengan denyut nadi yang diinginkan (120-130), semakin lama semakin cepat. Dengan mode pelatihan "ringan" seperti itu, tidak ada perubahan berbahaya di hati, yang sedikit kemudian. Dalam mode ini, jantung karena pemompaan darah dalam jumlah besar secara konstan terpaksa "meregang" volumenya. Seiring waktu, Anda harus meningkatkan intensitas kelas Anda agar tetap berada di zona yang diinginkan (120-130) denyut nadi, karena hati Anda akan belajar memompa lebih banyak oksigen sekaligus. Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyut nadi menjadi 130 denyut per menit, pada akhirnya akan turun menjadi 120, kemudian 110... 100... dll. Bagus Bagaimana cara berlatih?

• mencapai kenaikan pulsa menjadi 120-130 denyut per menit
• Simpan detak jantung yang diinginkan dalam waktu 60 menit

Untuk mencapai ini, tidak perlu dijalankan. Paling sering, dokter dan pelatih menyarankan berlari tepat untuk melatih jantung. Mengapa Mungkin stereotip dan kesederhanaan. Tidak perlu menjelaskan kepada klien mengapa. Dia mengatakan berlari dan membuang teh ke pelatihan. Sangat nyaman, benar.

Faktanya, hati sama sekali tidak peduli dan meludah, dan saya bahkan akan mengatakan kepada.... Anda mengerti. Untuk jantung, volume darah penting, yang harus dipompa untuk memastikan aktivitas fisik. Jadi apa yang akan menjadi aktivitas fisik tidak masalah. Hal utama adalah menjaga pulsa yang diinginkan tanpa "lubang" dan "puncak" yang kuat. Ini bisa dicapai dengan berlatih dengan besi dengan sangat mudah. Anda hanya perlu mengurangi berat badan dan melakukan pendekatan cukup sering sehingga nadi Anda tidak punya waktu untuk turun di bawah 110-120 denyut per menit. Misalnya, Anda melakukan 10-15 pengulangan bench press, bersantai selama 30 detik (atau segera), melakukan pendekatan barbell di lereng, istirahat selama 30 detik dan ulangi prosedur lagi. 5 siklus (pendekatan) akan memakan waktu sekitar 10 menit. Kami membuat 6 "pendekatan ganda" untuk pelatihan dan Anda akan mendapatkan 60 menit yang diperlukan dalam kisaran detak jantung yang diinginkan.

Apa pun bisa menjadi alternatif: tinju, berenang, berlari, lompat tali. Pekerjaan yang agak intensif. Anda cukup membiasakan berjalan sangat cepat tiga kali seminggu di daerah Anda. Yang utama adalah mengontrol detak jantung.

Untuk mengontrol detak jantung ada dua cara utama: sederhana dan modis. Inti dari yang pertama adalah bahwa Anda meletakkan jari tengah tangan kanan Anda di daerah pergelangan tangan kiri di bagian dalam (di pangkal ibu jari, ini adalah tempat perawat mengukur denyut nadi Anda) atau di arteri karotis (di sisi kiri leher) dan merasakan denyut nadi, hitung stroke untuk 6 -t detik (memungkinkan Anda mendapatkan 10 ketukan), lalu kalikan hasilnya dengan 10 untuk mencari tahu jumlah ketukan per menit (10X10 = 100). Anda harus meletakkan jari tengah Anda (ibu jari dan jari telunjuk memiliki denyutan kuat sendiri dan dapat membingungkan). Semakin banyak waktu yang Anda pertimbangkan, semakin akurat hasilnya. Anda dapat menghitung denyut nadi dalam 15 detik dan kalikan dengan hasil angka 4.

Cara yang lebih modis adalah membeli monitor detak jantung. Yang menunjukkan Anda detak jantung secara real time dengan akurasi EKG. Pribluda ini harganya sekitar $ 50-100 dan merupakan kuk dengan sensor yang digantung di bawah payudara dengan bantuan tali elastis dan tampilan dalam bentuk jam tangan biasa di lengan. Ini adalah cara yang sangat akurat yang akan banyak membantu Anda jika Anda memutuskan untuk melatih jantung Anda atau membakar lemak. Lagi pula, beban intensitas rendah tidak hanya berguna untuk melatih jantung Anda. Mereka, apalagi, mengarah pada kehilangan lemak terbaik, yang telah kita bicarakan sebelumnya.

Distrofi miokard - penyakit "jantung olahraga"

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan situasinya jika kita meningkatkan intensitas di atas 130 denyut per menit. Apa yang terjadi pada hati kita dalam hal jumlah pemotongan maksimum? Dengan beban jantung rata-rata untuk memompa darah berkurang dan meregang sepenuhnya, santai. Ini "relaksasi" antara kontraksi disebut diastole. Ketika intensitas kelas sangat penting (denyut jantung 180-200 per menit), jantung dipaksa untuk sering berkontraksi dan tidak punya waktu untuk meregangkan (rileks) sepenuhnya - diastole menghilang. Tidak punya waktu untuk bersantai, gimana lagi bisa berkurang! Ketegangan internal jantung muncul dan darah melewatinya dengan buruk, yang menyebabkan hipoksia dan pembentukan asam laktat. Prosesnya benar-benar identik dengan memompa otot. Pengasaman terjadi, yang mengarah pada pertumbuhan dinding jantung (hipertrofi). Dan jika pengasaman berlangsung terlalu lama atau terlalu sering, ini menyebabkan kematian (nekrosis) sel-sel jantung. Ini adalah infark mikro yang biasanya tidak disadari oleh atlet. Semua tidak akan berarti apa-apa, tetapi sel-sel jantung yang "mati" ditransformasikan menjadi jaringan ikat, yang merupakan pemberat "mati" (tidak mengerut dan tidak melakukan impuls listrik dengan buruk - itu hanya menghalangi!) Dengan kata lain, jantung bisa besar karena jaringan yang "mati", dan bagian yang berguna dari jantung (sel-sel hidup dari jantung) kecil. Ini adalah distrofi miokard atau yang disebut. "Olahraga hati".

Distrofi miokard berkembang karena defek diastol (denyut jantung 180-200 per menit) dan merupakan penyebab kematian banyak atlet akibat serangan jantung. Sebagian besar kematian terjadi dalam mimpi. Tetapi alasannya adalah informasi mikro masih diterima selama pelatihan yang sangat intensif.

Seringkali, saya melihat remaja atau pendatang baru memulai pelatih dengan prinsip "Semakin keras, semakin cepat mereka terbiasa". Ini adalah debelisme murni dan kurangnya pengetahuan. Pastikan untuk memperhitungkan kesiapan seseorang dan kondisi sistem kardiovaskularnya. Saya akan memberikan dua contoh.

Contoh 1

Bagian. Dua orang: berpengalaman dan baru. Pelatih memberi mereka pekerjaan intensif (crossfit, lari, sparring, besi, dll. Tidak peduli apa). Tetapi pada yang berpengalaman, jantung dilatih dan memiliki volume membentang 1.000 - 1.200 ml. Dan untuk pemula, jantung 600 ml. Tugas: apa yang akan terjadi? Jawaban: Denyut jantung yang berpengalaman akan meningkat menjadi 130 dan dia akan berlatih tanpa manfaat untuk jantungnya. Tapi untuk pendatang baru, detak jantung akan melonjak ke 180-200... Dia akan menjadi merah dan mati lemas. "Ayo!" Teriak pelatih. "Lebih banyak!" Dan jantung pemula pada saat ini berangsur-angsur mati, menghasilkan infark mikro karena efek diastole. Pendatang baru tidak melatih jantung, tetapi menghancurkannya dengan mendapatkan distrofi miokard. Dan saya mengamati ini secara teratur di banyak bagian.

Contoh 2

Dua orang pria datang ke gym. Satu beratnya 60 kg, dan yang kedua 90 kg. Mereka memiliki tingkat kebugaran yang sama. Oleh karena itu, pelatih memberi mereka tingkat intensitas yang sama. Pertanyaan: Apa yang akan terjadi? Jawab: Ukuran hati para pria sama (600 ml), tetapi ukuran "konsumen" berbeda. Ukuran jantung pertamanya cukup di kisaran denyut jantung 130, tetapi yang kedua perlu "memberi makan" satu setengah kali lebih banyak sel! Yang kedua dengan detak jantung yang sama 180-200! Infark mikro dan distrofi miokard!

Jantung dan pusat kebugaran.

Masalahnya adalah bahwa kematian sel (distrofi miokard) adalah untuk seumur hidup. Anda dapat meregangkan bagian "hidup" dari hati dengan pelatihan yang tepat di masa depan, tetapi bagian "mati" hati Anda bersama Anda selamanya dan itu akan selalu membatasi pekerjaan bagian yang sehat.

Mereka sering mengatakan bahwa mereka mengatakan latihan dengan barbel membahayakan jantung. Katakan, lebih baik dijalankan. Ini tidak benar, karena tidak masalah aktivitas fisik apa yang Anda lakukan. Yang penting adalah levelnya. Hal ini diperlukan untuk tetap dalam kisaran yang diperlukan (berguna) untuk pelatihan. Ngomong-ngomong, gym dalam hal ini cukup bermanfaat. Denyut nadi biasanya tidak naik di atas 130-140 denyut (yang bagus). Tapi hati binaragawan biasanya sangat lemah karena dua alasan lain:

• Ukuran besar "konsumen" oksigen dengan ukuran rata-rata jantung.
• Istirahat hebat antara set ketika detak jantung turun di bawah 100 denyut.

Jika binaragawan berlatih dengan istirahat lebih pendek di antara set, mereka akan lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular yang jauh lebih terlatih. Di sisi lain, jantung binaragawan akan paling sering dilatih lebih baik daripada jantung angkat besi atau powerlifter (karena lamanya istirahat antara set).

Saya harap Anda tertarik untuk memahami masalah ini. Cobalah untuk menumbuhkan mengamati kewajaran, teman. Dan keseimbangan antara jantung dan otot adalah bagian penting dari kecerdasan ini. Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung mereka dan jangan ulangi kesalahan mereka.

Versi lengkap artikel tersedia untuk anggota klub tertutup (distribusi dengan pesawat pada pukul 12.00) - “BAWAH”