Latihan maksimal sesuai dengan detak jantung.

Denyut jantung rata-rata saat istirahat adalah 60-80 denyut per menit dan kadang-kadang dapat melebihi 100 denyut per menit pada orang paruh baya yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Diketahui bahwa atlit ketahanan terlatih yang dalam kondisi bagus, detak jantung minimum saat istirahat adalah 28-40 detak per menit.

Sebelum memulai aktivitas fisik, detak jantung biasanya meningkat, jauh melebihi nilai normal saat istirahat. Seperti disebutkan di atas, reaksi pre-emptive ini mungkin disebabkan oleh pelepasan neurotransmitter norepinefrin oleh sistem saraf simpatik dan hormon adrenalin kelenjar adrenalin. Nada saraf vagus juga dapat dikurangi.

Peningkatan denyut jantung hampir sebanding dengan peningkatan intensitas aktivitas fisik dan konsumsi oksigen, hingga kelelahan total (Gbr. 4). Semakin sedikit seseorang dilatih, semakin tinggi denyut jantungnya. Penurunan tonus saraf vagus dan peningkatan stimulasi simpatis jantung menyebabkan peningkatan denyut jantung selama latihan. Harus juga diingat bahwa peningkatan psikogenik pada detak jantung bisa signifikan.

Sejak usia 10-15 tahun, detak jantung maksimum mulai sedikit, tetapi terus menurun - sekitar 1 stroke per tahun. Ini adalah nilai yang sangat andal, yang tetap tidak berubah dari hari ke hari. Pada orang dewasa, detak jantung maksimum dapat dihitung sebagai berikut:

usia dalam tahun (± 12 denyut per menit)

Dengan tingkat beban submaksimal yang konstan, denyut jantung meningkat dan kemudian mendatar, karena kebutuhan oksigen untuk aktivitas ini terpenuhi. Dengan setiap peningkatan intensitas berikutnya, denyut jantung akan mencapai nilai kondisi mapan baru dalam 1-2 menit. Namun, semakin kuat aktivitas fisik, semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk mencapai nilai kondisi-mapan ini.

Konsep denyut jantung tunak adalah dasar untuk beberapa tes yang dirancang untuk menilai kebugaran. Dengan tes ini, orang ditempatkan pada simulator, misalnya, ergometer sepeda atau treadmill, dan mereka berlatih pada tingkat beban standar. Bagi mereka yang latihan fisiknya lebih baik, dilihat dari daya tahan kardiorespirasinya, denyut jantung yang stabil pada tingkat latihan ini akan lebih rendah daripada orang yang kurang terlatih.

Selama aktivitas fisik yang lama, alih-alih naik level, detak jantung dapat terus meningkat secara stabil pada tingkat latihan yang sama. Fenomena ini disebut pergeseran kardiovaskular, yang disebabkan oleh penurunan aliran balik vena ke jantung. Denyut jantung terus meningkat untuk menjaga volume kecil jantung (curah jantung) dan tekanan darah pada tingkat yang sama, meskipun terjadi penurunan aliran balik vena. Berkurangnya aliran balik vena dapat berupa penurunan volume plasma yang disebabkan oleh penyaringan cairan dari darah atau keringat berlebih selama olahraga yang berkepanjangan. Mengurangi nada sistem saraf simpatik juga dapat berperan dalam mengurangi aliran balik vena ke jantung.

Selama latihan kekuatan, misalnya, saat mengangkat beban, detak jantung lebih rendah daripada saat latihan untuk daya tahan, seperti berlari. Dengan upaya yang sama dihasilkan selama aktivitas fisik pada tubuh bagian atas, detak jantung lebih tinggi daripada dengan yang lebih rendah. Olahraga di tubuh bagian atas juga mengarah pada konsumsi oksigen yang lebih tinggi, tekanan arteri rata-rata dan resistensi pembuluh darah perifer umum. Beban yang lebih tinggi pada sirkulasi darah ketika melatih tubuh bagian atas adalah hasil dari massa otot yang lebih rendah, peningkatan tekanan intratoraks dan efisiensi yang lebih rendah dari "pompa otot" - semua ini mengurangi aliran balik vena darah ke jantung.

Denyut jantung, dikalikan dengan tekanan darah sistolik, memberikan produk HR dan tekanan, yang memungkinkan untuk memperkirakan beban pada jantung selama latihan:

PSD - HR x tekanan darah sistolik

Indikator denyut nadi maksimum selama aktivitas fisik dengan intensitas yang berbeda-beda

Memilih tingkat aktivitas kegiatan olahraga, Anda perlu memastikan bahwa denyut nadi maksimum selama aktivitas fisik sesuai dengan usia dan jenis pelatihan. Dengan mengendalikan intensitas latihan dengan cara ini, Anda dapat membuat kemajuan dalam mengembangkan kemampuan fisik Anda sendiri. Telah lama terbukti bahwa efektivitas program pelatihan ditingkatkan jika, selama pelatihan, sarana diagnostik fungsional yang mendesak digunakan (misalnya, meteran pulsa).

Denyut jantung disebut detak jantung, meskipun, jika Anda masuk ke semua detail, itu bukan hal yang persis sama, tetapi untuk tujuan mengendalikan detak jantung pada orang sehat yang terlibat dalam olahraga, nuansa ini tidak masalah.

Tidak ada standar tunggal di sini, detak jantung akan berbeda tidak hanya dalam usia, tetapi juga tergantung pada jenis kelamin dan bahkan ukuran tubuh. Kecenderungan umum sedemikian rupa sehingga denyut jantung (HR) menstabilkan pada usia sekitar 16 tahun dan hingga 40 tahun tetap tidak berubah, dan kemudian karena penuaan tubuh, mereka secara bertahap mulai meningkat. Perkiraan standar fisiologis untuk orang saat istirahat memang ada, mereka terdaftar berdasarkan usia dalam tabel berikut:

Denyut jantung saat istirahat dihitung di pagi hari, segera setelah bangun tidur, tanpa bangun dari tempat tidur. Pada orang yang tidak terlatih menjalani gaya hidup yang tidak aktif, jantung berdetak lebih sering, dan semakin seseorang dilatih, semakin jarang jantungnya berdetak untuk memasok semua organ internal dengan darah.

Jika denyut nadi istirahat (PP) dapat ditemukan dengan menghitung jumlah detak jantung Anda sendiri per menit di pagi hari, maka pulsa maksimum yang diizinkan (MP) selama aktivitas fisik dihitung menggunakan rumus khusus yang terlihat seperti ini dalam bentuk yang disederhanakan: angka konstan 220 dikurangi usia dalam tahun. Tetapi sejumlah perwakilan kedokteran olahraga menawarkan untuk menghitung denyut nadi berdasarkan gender. Maka lebih tepatnya MP secara terpisah untuk pria dan wanita dapat dihitung sebagai berikut:

• untuk wanita MP = 209 - (usia × 0,9);
• untuk pria MP = 214 - (usia × 0,8);

Menghitung ulang detak jantung maksimum yang diizinkan untuk beberapa usia dan menggabungkannya, Anda bisa mendapatkan tabel berikut:

Setelah pulsa maksimum dihitung, salah satu dari 5 zona pulsa ditentukan untuk beban yang sesuai. Dengan detak jantung, adalah mungkin untuk menentukan dengan intensitas apa seseorang terlibat dan beban ini atau itu efektif atau berbahaya baginya. Sangat penting untuk memantau detak jantung bagi orang yang tidak siap secara fisik. Ini dapat dilakukan dengan bantuan gelang-pulsator khusus atau penghitungan denyut nadi pada pergelangan tangan.

Pemula mulai terlibat dengan beban terkecil, meningkatkan intensitas secara bertahap. Kelas-kelas pertama dilakukan dalam interval nadi paling tidak traumatis pada level 50-60% dari detak jantung maksimum yang mungkin. Dengan beban seperti itu, tekanan darah menjadi normal dan persiapan dilakukan untuk latihan yang lebih serius. Hanya setelah perasaan bahwa tingkat denyut nadi baginya adalah norma, yang mudah dipertahankan, akan mungkin untuk pindah ke zona berikutnya.

Dalam mode kebugaran, latihan sedikit lebih intens dan denyut jantung dipertahankan pada 60-70% dari MP. Dengan intensitas seperti itu, keadaan jantung dan pembuluh darah membaik, cadangan dimobilisasi dari depot lemak dan digunakan sebagai bahan bakar. Level ini sangat bagus untuk meningkatkan kemampuan sistem pernapasan. Hanya setelah beban kebugaran akan ditransfer dengan mudah, Anda dapat pindah ke zona aerobik (70-80% dari HR maksimum), yang paling disukai untuk pelatihan ketahanan. Lemak di sini lebih sedikit terbakar daripada di zona sebelumnya, dan sebagai gantinya tubuh menggunakan glukosa. Jika, di bawah beban, untuk mempertahankan rentang denyut nadi ini, tidak melebihi maksimum, tetapi tidak jatuh di bawah minimum, ukuran dan jumlah pembuluh darah akan meningkat seiring waktu, elastisitas otot jantung dan kekuatan jantung akan meningkat.

Zona berikutnya adalah anaerob, artinya mencapai denyut jantung 90% dari maksimum yang dimungkinkan. Beban di sini berintensitas tinggi, ada peningkatan lebih lanjut dalam kondisi jantung dan pembuluh darah, sistem pernapasan. Energi dihasilkan tanpa partisipasi oksigen, karena lemak "membakar" berhenti, dan terutama membakar karbohidrat. Pergi ke tingkat berikutnya, di zona garis merah, beban yang menyiratkan detak jantung hingga 100% dari maksimum yang mungkin, disarankan hanya untuk atlet profesional atau selama latihan interval.

Berapa denyut nadi selama aktivitas fisik: norma dan nilai maksimum saat berjalan, kardio?

Pepatah terkenal "gerakan adalah kehidupan" adalah prinsip utama dari tubuh yang sehat. Manfaat aktivitas fisik untuk sistem kardiovaskular tidak diragukan baik di kalangan dokter, atlet, atau orang-orang biasa. Tetapi bagaimana menentukan sendiri norma intensitas pengerahan tenaga fisik Anda, agar tidak membahayakan jantung dan tubuh secara keseluruhan?

Ahli jantung dan ahli kedokteran olahraga merekomendasikan untuk berfokus pada denyut nadi yang diukur selama latihan. Biasanya, jika detak jantung selama latihan melebihi norma, beban dianggap berlebihan, dan jika tidak mencapai norma, itu tidak cukup. Tetapi ada juga fitur fisiologis tubuh yang mempengaruhi frekuensi kontraksi jantung.

Mengapa detak jantung meningkat?

Semua organ dan jaringan organisme hidup harus jenuh dengan nutrisi dan oksigen. Pada kebutuhan inilah pekerjaan sistem kardiovaskular beristirahat - darah yang dipompa oleh jantung memberi makan organ dengan oksigen dan kembali ke paru-paru tempat pertukaran gas terjadi. Saat istirahat, ini terjadi dengan denyut jantung 50 (untuk orang yang terlatih) hingga 80-90 detak per menit.

Jantung menerima sinyal tentang perlunya porsi oksigen yang lebih besar dan mulai bekerja pada kecepatan yang dipercepat untuk memastikan pasokan jumlah oksigen yang dibutuhkan.

Detak jantung

Untuk mengetahui apakah jantung bekerja dengan baik dan apakah menerima beban yang cukup, perlu diperhitungkan laju denyut nadi setelah berbagai aktivitas fisik.

Nilai-nilai norma dapat bervariasi tergantung pada kebugaran fisik dan usia seseorang, oleh karena itu, untuk menentukannya, rumus pulsa maksimum digunakan: 220 dikurangi jumlah tahun penuh, yang disebut rumus Haskell-Fox. Dari nilai yang diperoleh, denyut jantung akan dihitung untuk berbagai jenis beban, atau zona pelatihan.

Saat berjalan

Berjalan adalah salah satu keadaan paling fisiologis seseorang, itu adalah kebiasaan untuk memulai latihan pagi sebagai latihan dengan berjalan di tempat. Untuk zona latihan ini - saat berjalan - ada denyut nadi yang setara dengan 50-60% dari nilai maksimum. Misalnya, hitung denyut jantung untuk orang berusia 30 tahun:

1. Tentukan nilai maksimum denyut jantung dengan rumus: 220 - 30 = 190 (denyut / menit).
2. Cari tahu berapa banyak stroke yang menghasilkan maksimal 50%: 190 x 0,5 = 95.
3. Dengan cara yang sama - 60% dari maksimum: 190 x 0,6 = 114 ketukan.

Dapatkan detak jantung normal saat berjalan untuk anak berusia 30 tahun mulai dari 95 hingga 114 detak per menit.

Dengan cardio

Di antara orang paruh baya, pelatihan kardio atau kardiovaskular, atau pelatihan untuk jantung, sangat populer. Tugas dari pelatihan tersebut adalah untuk memperkuat dan sedikit meningkatkan otot jantung, sehingga meningkatkan volume curah jantung. Akibatnya, jantung belajar bekerja lebih lambat, tetapi jauh lebih efektif. Denyut jantung dihitung sebagai 60-70% dari nilai maksimum. Contoh perhitungan denyut nadi untuk penderita kardio berusia 40 tahun:

1. Nilai maksimum: 220 - 40 = 180.
2. Diijinkan 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Diijinkan 80%: 180 x 0,8 = 144.

Batas denyut nadi yang diperoleh selama kardio untuk anak berusia 40 tahun adalah dari 126 hingga 144 detak per menit.

Saat berlari

Sempurna memperkuat otot jantung berjalan lambat. Denyut jantung untuk zona pelatihan ini dihitung sebagai 70-80% dari denyut jantung maksimum:

1. Denyut jantung maksimum: 220 - 20 = 200 (untuk anak usia 20 tahun).
2. Diizinkan secara optimal saat menjalankan: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimal diizinkan saat berjalan: 200 x 0,8 = 160.

Akibatnya, denyut nadi saat berlari untuk anak berusia 20 tahun akan dari 140 hingga 160 denyut per menit.

Untuk membakar lemak

Ada yang disebut sebagai zona pembakaran lemak (CSW), yang mewakili beban di mana pembakaran lemak secara maksimal dibakar - hingga 85% kalori. Tidak peduli betapa anehnya kelihatannya, ini terjadi selama latihan yang sesuai dengan intensitas kardio. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa pada beban yang lebih tinggi tubuh tidak punya waktu untuk mengoksidasi lemak, sehingga glikogen otot menjadi sumber energi, dan bukan lemak tubuh yang dibakar, tetapi massa otot. Aturan utama untuk ZSZH - keteraturan.

Punya atlet

Bagi orang-orang yang secara profesional terlibat dalam olahraga, denyut jantung ideal tidak ada. Tetapi atlet - standar tertinggi dari denyut nadi selama latihan. Mereka memiliki denyut nadi normal selama latihan intensif yang dihitung sebagai 80-90% dari maksimum. Dan selama beban ekstrem, nadi atlet dapat mencapai 90-100% dari maksimum.

Ini juga harus mempertimbangkan keadaan fisiologis dari mereka yang terlibat dalam olahraga (tingkat perubahan morfologis dalam miokardium, berat badan) dan fakta bahwa saat detak jantung atlet jauh lebih rendah daripada orang yang tidak terlatih. Oleh karena itu, nilai yang dihitung mungkin berbeda dari yang sebenarnya sebesar 5-10%. Dokter olahraga mempertimbangkan lebih banyak indikasi tingkat detak jantung sebelum latihan berikutnya.

Untuk perhitungan yang lebih akurat, ada rumus perhitungan yang rumit. Mereka diindeks tidak hanya berdasarkan usia, tetapi juga oleh detak jantung individu saat istirahat dan persentase intensitas latihan (dalam hal ini, 80-90%). Tetapi perhitungan ini adalah sistem yang lebih kompleks, dan hasilnya tidak terlalu berbeda dengan yang digunakan di atas.

Dampak nadi pada efektivitas pelatihan

Denyut jantung maksimum yang diizinkan berdasarkan usia

Denyut nadi selama aktivitas fisik juga dipengaruhi oleh faktor seperti usia.

Berikut adalah bagaimana perubahan terkait usia dalam denyut jantung dalam tabel.

Dengan demikian, detak jantung maksimum yang diijinkan selama latihan, tergantung pada usia, berkisar dari 159 hingga 200 detak per menit.

Pemulihan setelah latihan

Seperti yang telah disebutkan, dalam kedokteran olahraga, perhatian diberikan pada denyut nadi yang seharusnya, tidak hanya selama tetapi juga setelah pelatihan, terutama pada hari berikutnya.

1. Jika, sebelum latihan berikutnya, detak jantung saat istirahat adalah 48-60 detak, ini dianggap sebagai indikator yang sangat baik.
2. Dari 60 hingga 74 - indikator pelatihan yang baik.
3. Hingga 89 denyut per menit dianggap sebagai denyut nadi yang memuaskan.
4. Di atas 90 adalah indikator yang tidak memuaskan, itu tidak diinginkan untuk memulai pelatihan.

Dan pada jam berapa pemulihan nadi setelah aktivitas fisik berlangsung?

Setelah berapa normal pulih?

Pada pemulihan denyut nadi setelah berolahraga, orang yang berbeda mengambil waktu yang berbeda - dari 5 hingga 30 menit. Istirahat normal 10-15 menit dipertimbangkan, setelah itu denyut jantung dikembalikan ke nilai semula (sebelum berolahraga).

Dalam hal ini, intensitas beban, durasinya, juga penting.

Sebagai contoh, atlet-petugas keamanan diberikan waktu hanya 2 menit untuk istirahat antara pendekatan ke bar.

Selama waktu ini, denyut nadi harus turun hingga 100 atau setidaknya 110 detak per menit.

Jika ini tidak terjadi, dokter menyarankan untuk mengurangi beban atau jumlah pendekatan, atau meningkatkan interval di antara mereka.

Setelah latihan kardiovaskular, detak jantung akan pulih dalam 10-15 menit.

Apa artinya mempertahankan lama denyut jantung yang tinggi?

Jika setelah latihan, denyut jantung untuk waktu yang lama (lebih dari 30 menit) tetap tinggi, pemeriksaan kardiologis harus dilakukan.

1. Untuk seorang atlet pemula, pelestarian detak jantung tinggi dalam waktu lama menunjukkan bahwa jantung tidak siap untuk aktivitas fisik yang intens, serta intensitas beban yang berlebihan itu sendiri.
2. Meningkatkan aktivitas fisik harus bertahap dan tentu saja - dengan kontrol denyut nadi selama dan setelah latihan. Untuk melakukan ini, Anda dapat membeli monitor detak jantung.
3. Denyut jantung yang terkontrol harus diperhatikan dan dilatih atlet - untuk mencegah tubuh dari bekerja untuk dipakai.

Pengaturan detak jantung dilakukan oleh neurohumoral. Ini dipengaruhi oleh adrenalin, norepinefrin, kortisol. Untuk bagiannya, sistem saraf simpatis dan parasimpatis bersaing secara kompetitif atau menghambat simpul sinus.

Video yang bermanfaat

Apa bahaya denyut nadi tinggi saat berolahraga? Temukan jawaban untuk pertanyaan di video berikut:

Latihan maksimal sesuai dengan detak jantung.

Area beban pelatihan adalah 65-85% dari denyut jantung maksimum yang diijinkan (SDM). Ini sesuai dengan intensitas beban dari 50% BMD dengan efek penyembuhan minimum hingga 80% BMD (dengan 85% HR dari minimum yang dapat diterima).

Enam bagian yang menentukan tingkat kemampuan fisik

1 Bagian

Afiliasi dengan tenaga kerja

Mental 1 poin

Fisik 3 poin

Hingga 20 tahun, 20 poin diberikan, untuk setiap periode lima tahun 2 poin dikurangi.

Berolahraga tiga kali atau lebih dalam seminggu, selama 30 menit atau lebih - 10 poin.

Kurang dari tiga kali seminggu - 5 poin.

Tidak bertunangan - 0 poin.

Berat badan normal ditentukan oleh rumus:

Laki-laki: 50 + (tinggi (cm) - 150) * 0,75 + (usia (tahun) - 21): 4

Wanita: 50 + (tinggi (cm) - 150) * 0,32 + (usia (tahun) - 21): 5

Berat badan normal - 10 poin, diizinkan untuk melebihi norma sebesar 5%.

Kelebihan berat badan sebesar 6-14 kg - 6 poin.

15 kg atau lebih - 0 poin.

Denyut jantung yang diizinkan saat istirahat - 90 detak per menit. Pulsa di atas 90 atau di bawah 60 denyut / menit - poin tidak diberikan.

90 denyut per menit 1 poin

89 denyut per menit 2 poin

88 denyut per menit 3 poin, dll.

Di hadapan poin keluhan tidak diberikan.

Tidak ada keluhan - 5 poin

Selanjutnya, jumlah poin di semua bagian ditentukan. Dengan jumlah poin yang diperoleh, tingkat kondisi fisik ditetapkan.

Rendah 45 poin atau kurang

Rata-rata 46-74 poin

Tinggi 75 poin atau lebih.

Sesuai dengan tingkat kondisi fisik yang ditetapkan, cara dan mode aktivitas fisik ditentukan sesuai dengan tabel yang sesuai.

Biaya energi untuk pria dari berbagai usia dan tingkat kondisi fisik dalam berbagai bentuk aktivitas fisik

Tingkat kondisi fisik

Rentang volume harian

Volume kebiasaan. aktivitas dan kewajiban motorik. rekreasi

aktivitas motorik yang terorganisir secara khusus

Tingkat konsumsi energi dalam gerakan yang terorganisir secara khusus. aktivitas

Denyut jantung (HR) selama berolahraga

Abstrak berdasarkan "pelatihan detak jantung, laktat dan daya tahan" (Jansen Peter)

Dalam olahraga, denyut jantung (HR) digunakan untuk memperkirakan intensitas beban. Ada hubungan linear antara denyut jantung dan intensitas beban (Gambar 13).

Pelatihan ketahanan harus dilakukan di zona aerobik-anaerobik, ketika seluruh sistem transportasi oksigen dilibatkan. Dengan intensitas ini, akumulasi asam laktat tidak terjadi. Batas zona aerob-anaerob pada orang yang berbeda adalah antara 140 dan 180 denyut / menit. Seringkali pelatihan ketahanan dilakukan pada denyut nadi 180 denyut per menit. Bagi banyak atlet, denyut nadi ini secara signifikan melebihi zona aerob-anaerob.

Metode untuk menghitung detak jantung

Denyut jantung dihitung di pergelangan tangan (arteri karpal), di leher (arteri karotis), di kuil (arteri temporal) atau di sisi kiri dada.

Metode 15 pukulan

Penting untuk menemukan denyut nadi di salah satu titik yang ditunjukkan dan menyalakan stopwatch selama detak jantung. Kemudian mulailah menghitung stroke berikutnya dan pada 15 langkah hentikan stopwatch. Misalkan dalam 15 serangan 20,3 detik berlalu. Maka jumlah detak per menit adalah: (15 / 20.3) x 60 = 44 ketukan / menit.

Metode 15 detik

Ini kurang akurat. Atlet menghitung detak jantung selama 15 detik dan mengalikan jumlah detak dengan 4 untuk mendapatkan jumlah detak per menit. Jika 12 detak dihitung dalam 15 detik, detak jantung adalah: 4 x 12 = 48 denyut / menit.

Menghitung detak jantung saat berolahraga

Selama beban, detak jantung diukur menggunakan metode 10-detak. Stopwatch harus dimulai selama mogok (itu akan menjadi "mogok 0"). Pada "strike 10" Anda harus menghentikan stopwatch. Denyut jantung dapat ditentukan oleh tabel 2.1. Segera setelah penghentian beban, denyut jantung dengan cepat berkurang. Oleh karena itu, detak jantung, dihitung dengan metode 10 detak, akan sedikit lebih rendah daripada detak jantung yang sebenarnya selama latihan.

Tabel 2.1. Metode 10 pukulan.

Indikator utama denyut jantung

Untuk menghitung intensitas latihan dan untuk memantau keadaan fungsional atlet, gunakan detak jantung saat istirahat, detak jantung maksimum, detak jantung cadangan, dan penyimpangan denyut jantung.

Detak jantung saja

Orang yang tidak terlatih memiliki detak jantung 70-80 detak / menit. Dengan peningkatan kemampuan aerobik, detak jantung berkurang. Untuk atlet daya tahan yang terlatih (pesepeda, pelari maraton, pemain ski), CHSPpokoy dapat mencapai 40-50 denyut / menit. Wanita memiliki 10 suntikan CHSPpokoi lebih tinggi daripada pria pada usia yang sama. Di pagi hari, CHSSpokoy 10 kali lebih rendah daripada di malam hari. Beberapa orang memiliki yang sebaliknya.

Tingkat SDM dihitung di pagi hari sebelum bangun tidur untuk menjamin keakuratan pengukuran harian. Di pagi hari nadi tidak bisa menilai tingkat kesiapan seorang atlet. Namun, detak jantung yang beristirahat memberikan informasi penting tentang tingkat pemulihan atlet setelah latihan atau kompetisi. Denyut nadi meningkat jika terjadi overtraining atau penyakit menular (pilek, flu) dan berkurang dengan meningkatnya kondisi fisik. Atlet harus mencatat detak jantung pagi hari (Grafik 14).

Detak jantung maksimal

Denyut jantung maksimum (HRmax) adalah jumlah maksimum kontraksi yang dapat dilakukan jantung dalam 1 menit. Denyut jantung maksimum dapat sangat bervariasi pada orang yang berbeda.

Setelah 20 tahun, HRmax secara bertahap menurun - sekitar 1 hit per tahun. HR max dihitung dengan rumus: HR max = 220-usia. Formula ini tidak memberikan hasil yang akurat.

HR max tidak tergantung pada tingkat kinerja atlet. HR max tetap tidak berubah setelah periode pelatihan. Dalam kasus yang jarang terjadi, atlit terlatih HRmax sedikit menurun di bawah pengaruh pelatihan (Grafik 15).

HRmax max hanya dapat dicapai dengan kesehatan yang baik. Anda perlu pemulihan penuh setelah latihan terakhir. Sebelum tes, atlet harus melakukan pemanasan dengan baik. Pemanasan diikuti oleh beban intens yang berlangsung 4-5 menit. Pengisian 20-30 detik terakhir dilakukan dengan upaya maksimal. Saat melakukan beban maksimum menggunakan monitor detak jantung, HR max ditentukan. Penghitungan denyut nadi secara manual tidak memberikan hasil yang akurat karena penurunan cepat dalam denyut jantung segera setelah latihan. Dianjurkan untuk menentukan HR max beberapa kali. Tingkat tertinggi adalah detak jantung maksimum.

Atlet dapat mencapai 203 denyut / menit saat berlari, tetapi saat mengayuh - hanya 187 denyut / menit. Dianjurkan untuk mengukur HR max untuk setiap jenis kegiatan.

Denyut jantung target adalah denyut jantung di mana beban harus dilakukan. Dengan HRmax 200 denyut / menit, detak jantung target untuk intensitas pelatihan 70% dari maxmax SDM adalah: Target SDM = 0,7 x HR maks = 0,7 x 200 = 140 denyut / menit.

Tabel 2.2. Zona intensitas beban pelatihan sebagai persentase dari HR maks.

Area Pemulihan (R)

Zona aerobik 1 (A1)

Zona Aerobik 2 (A2)

Zona Pengembangan 1 (Е1)

Developing Zone 2 (E2)

Zona Anaerob 1 (Аn1)

Cadangan SDM

Untuk menghitung intensitas beban juga digunakan metode detak jantung cadangan, yang dikembangkan oleh ilmuwan Finlandia Karvonen. Cadangan SDM adalah perbedaan antara SDM maks dan SDM maks. Untuk seorang atlet dengan denyut jantung 65 denyut / menit dan denyut jantung 200 denyut / menit, cadangan denyut jantung akan sama dengan: denyut jantung = denyut jantung-denyut jantung = 200-65 = 135 denyut / menit.

Denyut jantung target dihitung sebagai jumlah dari detak jantung dan persentase yang sesuai dari cadangan detak jantung. Misalnya, detak jantung target untuk intensitas 70% dari cadangan SDM untuk atlet yang sama adalah: Target SDM = rasio SDM + 70% cadangan SDM = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 denyut / menit.

Tabel 2.3. Zona intensitas beban pelatihan sebagai persentase HSSR.

Area Pemulihan (R)

Zona aerobik 1 (A1)

Zona Aerobik 2 (A2)

Zona Pengembangan 1 (Е1)

Developing Zone 2 (E2)

Zona Anaerob 1 (Аn1)

Mengetahui SDM dan tidak ada SDM, seseorang dapat menghitung intensitas latihan menggunakan rumus Karvonen lain: Intensitas latihan = (SDM selama berolahraga, SDM) / (HR maks-HR) * 100%.

Dua atlet yang berlari dengan kecepatan yang sama mungkin memiliki detak jantung yang berbeda. Namun, akan salah untuk mengatakan bahwa seorang atlet yang memiliki detak jantung lebih tinggi mengalami beban yang lebih besar. Misalnya, satu pelari memiliki HRmax 210 denyut / mnt, sedangkan denyut nadinya saat berlari adalah 160 denyut / mnt (50 denyut di bawah HRmax). Denyut jantung maksimum pelari lain adalah 170 denyut / menit, dan detak jantungnya saat berlari pada kecepatan yang sama adalah 140 denyut / menit (30 denyut di bawah HR max). Jika pelari memiliki tingkat SDM yang sama - 50 kali / menit, maka kekuatan beban mereka masing-masing adalah 69 dan 75%, yang berarti bahwa pelari kedua mengalami beban yang lebih besar.

Titik penyimpangan

Dengan intensitas beban tinggi, hubungan linier antara denyut jantung dan intensitas beban menghilang. Denyut jantung dari titik tertentu mulai tertinggal intensitasnya. Ini adalah titik deviasi (HRF). Lekukan yang terlihat muncul pada garis lurus yang menunjukkan ketergantungan ini (Grafik 16).

Titik deviasi menunjukkan intensitas kerja maksimum di mana pasokan energi semata-mata disebabkan oleh mekanisme aerobik. Selanjutnya, mekanisme anaerob diaktifkan. Titik deviasi sesuai dengan ambang anaerob. Setiap beban dengan intensitas lebih besar dari HRC mengarah ke akumulasi asam laktat. Atlit ketahanan yang terlatih memiliki rentang detak jantung yang sangat besar di mana energi dipasok oleh rute aerobik.

Perubahan fungsional dan detak jantung

Di bawah pengaruh pelatihan meningkatkan kinerja atlet, yang tercermin dalam indikator fungsional kebugaran tubuh.

Pergeseran titik offset

Perubahan yang paling penting dalam pelatihan ketahanan secara teratur adalah pergeseran titik deviasi menuju denyut jantung yang lebih tinggi.

Misalnya, pada orang yang tidak terlatih, denyut jantungnya 130 denyut / menit. Setelah periode pelatihan daya tahan, detak jantungnya berubah dari 130 menjadi 180 denyut / menit (Gambar 15, lihat di atas). Ini berarti bahwa kemampuan aerobiknya telah meningkat dan sekarang ia dapat melakukan beban yang panjang dengan detak jantung yang lebih tinggi.

Offset kurva laktat

Hubungan antara denyut jantung dan tingkat laktat bervariasi di antara orang-orang dan dapat berubah pada orang yang sama dengan perubahan fungsi mereka.

Bagan 17 Untuk orang yang tidak terlatih, denyut jantungnya 130 denyut / menit, dan untuk orang yang terlatih, 180 denyut / menit. Seseorang yang tidak terlatih mampu melakukan pekerjaan untuk waktu yang lama dengan detak jantung 130 detak / mnt, dan seseorang yang terlatih dengan detak jantung 180 detak / mnt. Tonggak ini disebut ambang anaerob dan sesuai dengan tingkat asam laktat 4 mmol / l. Suatu beban yang melebihi ambang anaerob menyebabkan peningkatan tajam asam laktat dalam tubuh.

Peningkatan BMD

BMD (Konsumsi Oksigen Maksimum) adalah jumlah oksigen terbesar yang dapat dikonsumsi seseorang selama beban daya maksimum. IPC dinyatakan dalam liter per menit (l / mnt). Selama beban pada tingkat IPC, tubuh disuplai dengan energi oleh jalur aerob dan anaerob. Karena pasokan energi anaerob tidak terbatas, intensitas beban pada tingkat IPC tidak dapat dipertahankan untuk waktu yang lama (tidak lebih dari 5 menit). Untuk alasan ini, pelatihan ketahanan dilakukan pada intensitas di bawah tingkat IPC. Di bawah pengaruh pelatihan, IPC dapat tumbuh sebesar 30%. Biasanya, ada hubungan linier antara denyut jantung dan konsumsi oksigen.

Tabel 2.4. Hubungan antara detak jantung dan konsumsi oksigen.

Karena beban daya maksimum hanya dapat dipertahankan selama 5 menit, IPC bukan indikator karakteristik kemampuan fungsional atlet ketahanan. Kriteria yang paling tepat untuk menilai kemampuan fungsional atlet untuk daya tahan adalah ambang batas anaerob, atau laktat.

Ambang anaerob berhubungan dengan tingkat beban maksimum yang dapat dipertahankan seorang atlet untuk jangka waktu yang lama tanpa mengakumulasi asam laktat. Ambang anaerob dapat dinyatakan sebagai persentase dari IPC atau HR maks.

Bagan 18. Sumbu vertikal kanan menunjukkan pergeseran SDM setelah periode pelatihan. Sebelum memulai pelatihan, detak jantung adalah 130 denyut / menit. Setelah beberapa bulan pelatihan, denyut jantung meningkat menjadi 180 denyut / menit. Sumbu vertikal kiri menunjukkan pertumbuhan IPC, dan terutama persentase IPC, atau SDM, di mana pekerjaan dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lama.

Faktor-faktor yang mempengaruhi denyut jantung

Banyak faktor yang dapat memengaruhi detak jantung. Atlet dan pelatih harus mempertimbangkan faktor-faktor ini ketika merencanakan latihan dan pertunjukan di kompetisi.

Usia

Dengan bertambahnya usia, HR max secara bertahap menurun. Pengurangan ini tidak memiliki hubungan yang pasti dengan keadaan fungsional orang tersebut. Pada usia 20, HR max mungkin 220 denyut / menit. Dalam 40 tahun, HR max sering tidak melebihi 180 denyut / menit. Di antara orang-orang dengan usia yang sama, ada perbedaan yang agak besar dalam HR max. Batas satu atlet berusia 40 tahun mungkin 165 denyut / menit, sedangkan maks HR atlet lain dengan usia yang sama mungkin 185 denyut / menit. Antara HRmax dan usia ada hubungan garis lurus (lihat grafik 19 dan 20).

Dengan bertambahnya usia, tidak hanya penurunan langsung dalam HRF maks, tetapi juga penurunan langsung yang sama pada indikator lainnya: HRF, HRF, ambang anaerob. Bilah vertikal pada grafik 19 menunjukkan kemungkinan perbedaan antara orang-orang dengan usia yang sama.

Representasi yang kurang dan pelatihan yang berlebihan

Dengan pemulihan penuh atlet, indikator detak jantungnya - SDM, maks, SDM dan SDM - cukup konstan.

Sehari setelah latihan atau kompetisi yang intens, denyut nadi pagi hari mungkin meningkat, menunjukkan pemulihan tubuh yang tidak mencukupi. Indikator non-pemulihan lainnya adalah detak jantung berkurang dan maks. Detak jantung. Di hadapan indikator-indikator seperti itu, adalah paling masuk akal untuk menolak pelatihan intensif untuk memberi kesempatan pada tubuh untuk pulih. Pelatihan akan mengurangi fungsionalitasnya.

Tergantung pada jenis overtraining, denyut nadi pagi bisa tinggi atau sangat rendah. Denyut 25 denyut / menit tidak terkecuali. Biasanya, selama latihan, denyut jantung naik dengan sangat cepat ke nilai maksimum, tetapi dalam kasus overtraining, denyut jantung mungkin tertinggal dari intensitas latihan. HR max dengan overtraining tidak lagi memungkinkan.

Bagan 21, 22 dan 23. Pengendara sepeda memiliki istirahat yang baik sebelum balapan 1 dan 3 - ia merasa baik selama balapan, mencapai denyut jantung maksimum pada keduanya. Di balapan 2, ia berpartisipasi dalam kurangnya pemulihan. Pengendara sepeda mengalami rasa sakit di kakinya dan HRmax tidak tercapai.

Itu penting. Data HR yang direkam oleh atlet selama perlombaan Tour de France menunjukkan penurunan HRmax dan HR yang berbeda. Selama Tour de France, seluruh peloton berada pada tahap overtraining, atau setidaknya sedang dalam perbaikan.

Ketika denyut nadi pagi tinggi dan denyut jantung yang berhubungan dengan latihan aerobik normal tidak dapat dicapai atau dicapai dengan biaya usaha yang luar biasa, solusi terbaik adalah istirahat total atau pelatihan restoratif.

Denyut jantung di bawah 50 denyut / menit untuk seorang atlet adalah tanda dari jantung yang terlatih. Selama tidur, detak jantung bisa turun menjadi 20-30 detak / mnt. Denyut jantung yang rendah adalah adaptasi normal tubuh terhadap daya tahan yang ekstrem, yang tidak berbahaya. Denyut jantung yang rendah mengkompensasi volume stroke jantung. Jika atlet tidak memiliki keluhan kesehatan dan tes menunjukkan peningkatan denyut jantung yang memadai, kondisi ini tidak memerlukan perawatan.

Tetapi jika seorang atlet mengeluh pusing dan lemah, perlu untuk mengatasi masalah ini dengan lebih serius. Dalam hal ini, detak jantung yang sangat rendah dapat mengindikasikan penyakit jantung. Sangat penting untuk dapat membedakan kedua situasi ini.

Kekuasaan

Nutrisi dapat meningkatkan kinerja fisik ketahanan atlet. Dengan diet normal, sepuluh subjek diuji pada 156 ± 10 denyut / menit selama latihan aerobik, sementara setelah mengonsumsi 200 g karbohidrat dengan beban yang sama, rata-rata denyut jantung adalah 145 ± 9 denyut / menit (Grafik 24).

Tinggi

Pada jam-jam pertama di ketinggian CHSSpokoy menurun, tetapi kemudian naik lagi. Pada ketinggian 2000 m, CHSSpokoy meningkat 10%, dan pada ketinggian 4.500 m - 45%. Setelah beberapa hari, detak jantung turun kembali ke nilai normal atau turun di bawah nilai-nilai ini. Kembali ke indikator normal menunjukkan aklimatisasi yang baik.

Lacak tingkat aklimatisasi masing-masing orang. Dianjurkan untuk merekam pembacaan denyut nadi pagi dalam beberapa minggu sebelum keberangkatan dan sambil tetap pada ketinggian baru.

Jadwal 25. Skema aklimatisasi atlet ke ketinggian.

Obat-obatan

Beta-blocker mengurangi detak jantung dan detak jantung, serta mengurangi kemampuan aerobik hingga 10%. Dalam beberapa olahraga, beta blocker digunakan sebagai peningkat kinerja. Diyakini bahwa beta-blocker memiliki efek yang menguntungkan pada pemotretan, karena mereka mengurangi getaran tangan. Selain itu, detak jantung yang jarang pada tingkat lebih rendah mengganggu tujuan.

Pelanggaran ritme harian

Sebagian besar proses dalam tubuh dipengaruhi oleh ritme diurnal. Ketika seorang atlet bergerak dari satu zona waktu ke zona waktu yang lain, ritme harian (biorhythm) tubuhnya rusak. Bergerak ke barat lebih mudah daripada menuju ke timur. Pelanggaran ritme harian berdampak buruk pada kinerja. Disarankan untuk menghabiskan satu hari aklimatisasi untuk setiap jam dari perbedaan waktu. Misalnya, dengan perbedaan waktu 7 jam, periode adaptasi seminggu diperlukan.

Anda dapat memulai adaptasi di muka - tidur lebih awal atau lebih lambat dari biasanya. Setelah tiba, Anda harus mengikuti rutinitas harian baru. Mimpi siang hari yang pendek memperlambat adaptasi.

Selama periode aklimatisasi, tingkat SDM dan SDM selama latihan meningkat. Ketika detak jantung turun ke tingkat normal, adaptasi selesai, dan atlet dapat kembali ke latihan normalnya.

Penyakit menular

Atlet tidak jarang terus melakukan latihan yang biasa, karena mereka meremehkan gejala penyakit atau takut ketinggalan pelatihan karena sisanya. Orang-orang dari profesi lain dapat terus bekerja dengan flu. Tetapi bahkan flu ringan mengurangi kinerja olahraga sebesar 20%.

Itu penting. Atlet didorong untuk beristirahat dan secara dramatis mengurangi beban pelatihan untuk penyakit menular. Hanya dalam kasus ini, tubuh memiliki kesempatan untuk pulih sepenuhnya. Di hadapan suhu, setiap kegiatan olahraga sangat dilarang.

Ketika suhu naik 1 ° C, denyut jantung meningkat 10-15 denyut / menit. Pada periode pemulihan setelah penyakit menular, detak jantung juga meningkat.

Untuk memantau status kesehatan, disarankan untuk melakukan tes fungsional secara teratur. Anda dapat menggunakan tes sederhana pada treadmill atau ergometer sepeda yang terdiri dari 3 seri masing-masing 10 menit, di mana beban dilakukan pada pulsa konstan - 130, 140 dan 150 denyut / menit. Selama pengujian, jarak dan kecepatan yang diatasi dicatat. Dalam kasus infeksi, tes fungsional akan menunjukkan penurunan kinerja - penurunan jarak / kecepatan.

Setelah menderita penyakit menular, seorang atlet seharusnya hanya melakukan beban pemulihan atau latihan aerobik ringan. Ketika kapasitas kerja kembali normal, yang akan ditunjukkan oleh tes fungsional, durasi dan intensitas pelatihan dapat ditingkatkan secara bertahap.

Stres emosional

Stres emosional memengaruhi detak jantung. Pekerjaan mental yang berat dapat menyebabkan stres yang berlebihan. Jika pekerjaan tersebut dilakukan di lingkungan yang bising atau setelah malam tanpa tidur, efek yang merugikan pada tubuh bahkan lebih kuat.

Suhu dan kelembaban udara

Bagan 26. Dinamika denyut jantung selama lari setengah maraton dari pelari berusia 43 tahun dengan denyut jantung 175 denyut / menit. Dalam 40 menit pertama kering, suhu udara 16 ° C. Bagian jarak ini dilewati pada level yang sedikit di bawah HR. Pada 35 menit mulai hujan dan suhu turun. Pelari itu sangat dingin, dia tidak bisa menjaga detak jantung pada tingkat tinggi yang sama, yang mempengaruhi kecepatan lari.

Bagan 27. Pengaruh suhu lingkungan yang bervariasi terhadap detak jantung pendayung saat istirahat.

Bagan 28. Suhu tinggi dan kelembaban tinggi menyebabkan peningkatan denyut jantung di sauna.

Aktivitas fisik tergantung pada reaksi kimia kompleks pada otot dan jaringan saraf. Reaksi kimia ini sangat sensitif terhadap fluktuasi suhu internal tubuh. Pada suhu tubuh yang tinggi, proses kimia berlangsung lebih cepat, pada suhu rendah - lebih lambat.

Untuk beban dengan durasi dan intensitas berbeda, ada suhu lingkungan dan kelembaban udara yang paling optimal. Dipercayai bahwa ketahanan atlet yang paling menguntungkan adalah suhu hingga 20 ° C. Temperatur yang lebih tinggi - dari 25 hingga 35 ° C - cocok untuk pelari cepat, pelempar dan pelompat yang membutuhkan daya ledak.

Saat istirahat, tubuh menghasilkan sekitar 4,2 kJ (1 kkal) per kg massa per jam, selama aktivitas fisik - hingga 42-84 kJ (10-20 kkal) per kg per jam. Pada suhu tubuh yang tinggi, sirkulasi darah di kulit meningkat, produksi keringat meningkat, yang mengarah pada peningkatan denyut jantung. Dengan intensitas latihan yang sama, tetapi suhu tubuh berbeda 37 dan 38 ° C, perbedaan denyut jantung adalah 10-15 denyut / menit. Dengan intensitas dan durasi beban yang tinggi, serta suhu dan kelembaban tinggi, suhu tubuh dapat mencapai 42 ° C.

Pada suhu tubuh di atas 40 ° C, stroke panas dapat terjadi. Penyebab syok termal selama latihan: suhu lingkungan yang tinggi, kelembaban yang tinggi, ventilasi tubuh yang tidak memadai dan hilangnya cairan karena berkeringat dan penguapan.

Dalam panas setelah 1-2 jam pemuatan, kehilangan cairan bisa dari 1 hingga 3% dari berat badan. Ketika kehilangan cairan melebihi 3% dari berat badan, volume darah yang bersirkulasi menurun, pengiriman darah ke jantung berkurang, denyut jantung meningkat, kemungkinan situasi yang mengancam jiwa meningkat.

Itu penting. Penting untuk mengkompensasi hilangnya cairan selama pemuatan, minum 100-200 ml air dalam interval pendek.

Bagan 29. Dinamika denyut jantung selama latihan aerobik pada tingkat 70% dari IPC dalam kondisi penolakan total untuk minum dan ketika mengambil 250 ml cairan setiap 15 menit. Suhu udara adalah 20 ° C. Tes dihentikan dengan kelelahan atlet. Pada penolakan minum detak jantung yang lebih tinggi diamati. Asupan cairan selama latihan menjaga detak jantung pada tingkat yang konstan. Atlet bisa melakukan latihan selama setengah jam lebih lama.

Pendinginan dalam kondisi panas memungkinkan atlet untuk mempertahankan beban lebih lama. Kecepatan pengendara sepeda lebih tinggi dari kecepatan pelari, dan oleh karena itu pendinginan dengan udara saat bepergian dengan sepeda jauh lebih tinggi. Dengan kecepatan lari rendah, aliran udara tubuh menurun dan kehilangan cairan meningkat. Ketika didinginkan dengan air yang sangat dingin, kejang pembuluh darah dapat terjadi, menyebabkan kehilangan panas terjadi. Cara terbaik untuk menghindari kelelahan prematur di bawah beban dalam kondisi panas adalah minum secara teratur dan secara berkala membasahi tubuh dengan spons basah.

Bagan 30. Atlet diuji dua kali pada ergometer sepeda dengan istirahat antara tes 4 hari. Tes pertama dilakukan tanpa pendinginan, dan selama tes kedua tubuh didinginkan dengan spons basah dan kipas. Kondisi lain dalam kedua tes itu identik: suhu udara 25 ° C, kelembaban relatif konstan, total durasi tes siklus adalah 60 menit. Dalam tes tanpa pendinginan, detak jantung secara bertahap meningkat dari 135 menjadi 167 detak / menit. Dalam pengujian dengan pendinginan, denyut jantung dengan kuat dipertahankan pada tingkat yang sama 140 denyut / menit.

Pengukuran denyut jantung maksimal. Kalkulator

Detak jantung diukur terutama oleh pelari atlet profesional. Tetapi untuk kardio yang efektif untuk menentukan detak jantung maksimum per menit dan kebutuhan atlet amatir. Untuk apa Untuk berlatih dengan intensitas yang ditentukan dalam program di zona pulsa yang sesuai. Apakah Anda ingin latihan kardio membawa hasil maksimal? Kemudian baca terus.

Denyut jantung (HR) - denyut nadi, jumlah detak per menit. Pengukuran denyut jantung selama latihan kardio: kami menempatkan jari telunjuk dan tengah ke pergelangan tangan / leher, menghitung stroke selama 10 detik, kalikan nilai yang diperoleh dengan 6. Atau gunakan monitor detak jantung dalam bentuk gelang untuk kenyamanan tangan (tidak perlu berhenti khusus untuk mengukur denyut nadi).

Denyut jantung normal per menit untuk orang dewasa yang sehat saat istirahat:

• tingkat pria - 70 denyut per menit (rata-rata)
• tingkat wanita adalah sekitar 75 denyut per menit (rata-rata)

Tingkat detak jantung pada manusia dapat bervariasi tergantung pada usia dan masalah kesehatan. Peningkatan denyut jantung pada orang yang sehat adalah selama stres fisik dan mental.

Pengukuran Detak Jantung

Batas denyut jantung = 220 - usia

• batas bawah di bawah beban (detak jantung 55%) = 0,55 * (220 - usia)
• batas atas di bawah beban (detak jantung 80%) = 0,8 * (220 - usia)

Semakin intens latihan, semakin tinggi detak jantung. Seiring bertambahnya usia, detak jantung yang membatasi menurun.

Kalkulator
Detak jantung maksimal

Umur tahun

* Tetapkan hanya usia dan kalkulator akan menentukan denyut jantung maksimum untuk zona yang berbeda

Denyut jantung maksimum Anda :?

Maks 90%. HR 65% Maks. Detak jantung

85% maks. HR 60% Maks. Detak jantung

Maks. 80% Denyut jantung maks 55%. Detak jantung

Maks 75%. HR 50% Maks. Detak jantung

Tabel: Zona HR pada orang dewasa

Zona denyut jantung:

1 Latihan intensitas rendah dan sedang (HR 55-75%) - “zona pembakaran lemak” (dalam tabel - hijau dan kuning).

Selama latihan dengan intensitas rendah dan sedang (berlari dan bersepeda dengan kecepatan sedang, berjalan), tubuh mengambil energi dari cadangan lemak (sebagian besar). Oleh karena itu, area denyut jantung ini disebut "pembakaran lemak", meskipun faktanya bebannya minimal dan denyut jantung hanya sedikit di atas normal.

2 cardio intensitas tinggi (70-85% HR) - zona aerobik (dalam tabel - oranye)

Di zona ini, hanya 50% energi tubuh berasal dari lemak, sisanya adalah glikogen (karbohidrat) dari hati dan otot. Latihan intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori, memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan metabolisme.

3 Intensitas olahraga maksimum (lebih dari 85% HR) - zona anaerob (merah di tabel)

Dengan detak jantung maksimum, hanya 15% energi dari lemak. Tetapi konsumsi kalori maksimum, dan metabolisme meningkat untuk 24-48 jam ke depan. Contoh dari pelatihan tersebut adalah sprint (berlari dengan detak jantung maksimum, beban maksimum), HIIT.

Banyak orang belajar tentang zona pembakaran lemak dan berpikir: dengan cara ini saya lebih baik berlatih dengan intensitas rendah - lemak lebih banyak terbakar! Tidak sesederhana itu. Dasar dari kehilangan lemak adalah defisit kalori. Oleh karena itu, efek yang lebih besar akan memberikan latihan yang membantu membakar jumlah kalori maksimum pada siang hari. Ini adalah latihan dengan detak jantung maksimum - metabolisme meningkat dan setelah latihan Anda menghabiskan lebih banyak kalori (dari lemak!) Daripada setelah latihan intensitas rendah. Argumen "untuk" latihan intensitas tinggi juga memperkuat dan pertumbuhan otot dan penghematan waktu yang signifikan. Namun pastikan untuk mengukur detak jantung saat berolahraga. Argumen "menentang" - bekerja dengan batas detak jantung tidak cocok untuk pemula dan tidak dapat dilakukan segera setelah latihan kekuatan.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Detak jantung (SDM)

Konten

Denyut jantung rata-rata saat istirahat adalah 60-80 denyut per menit dan kadang-kadang dapat melebihi 100 denyut per menit pada orang paruh baya yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Diketahui bahwa atlit ketahanan terlatih yang dalam kondisi bagus, detak jantung minimum saat istirahat adalah 28-40 detak per menit.

Sebelum memulai aktivitas fisik, detak jantung biasanya meningkat, jauh melebihi nilai normal saat istirahat. Seperti disebutkan di atas, reaksi pre-emptive ini mungkin disebabkan oleh pelepasan neurotransmitter norepinefrin oleh sistem saraf simpatik dan hormon adrenalin kelenjar adrenalin. Nada saraf vagus juga dapat dikurangi.

Peningkatan denyut jantung hampir sebanding dengan peningkatan intensitas aktivitas fisik dan konsumsi oksigen, hingga kelelahan total (Gbr. 4). Semakin sedikit seseorang dilatih, semakin tinggi denyut jantungnya. Penurunan tonus saraf vagus dan peningkatan stimulasi simpatis jantung menyebabkan peningkatan denyut jantung selama latihan. Harus juga diingat bahwa peningkatan psikogenik pada detak jantung bisa signifikan.

Sejak usia 10-15 tahun, detak jantung maksimum mulai sedikit, tetapi terus menurun - sekitar 1 stroke per tahun. Ini adalah nilai yang sangat andal, yang tetap tidak berubah dari hari ke hari. Pada orang dewasa, detak jantung maksimum dapat dihitung sebagai berikut:

SDM = 220 dikurangi usia dalam tahun

Dengan tingkat beban submaksimal yang konstan, denyut jantung meningkat dan kemudian mendatar, karena kebutuhan oksigen untuk aktivitas ini terpenuhi. Dengan setiap peningkatan intensitas berikutnya, denyut jantung akan mencapai nilai kondisi mapan baru dalam 1-2 menit. Namun, semakin kuat aktivitas fisik, semakin banyak waktu yang dibutuhkan untuk mencapai nilai kondisi-mapan ini.

Konsep denyut jantung tunak adalah dasar untuk beberapa tes yang dirancang untuk menilai kebugaran. Dengan tes ini, orang ditempatkan pada simulator, misalnya, ergometer sepeda atau treadmill, dan mereka berlatih pada tingkat beban standar. Bagi mereka yang latihan fisiknya lebih baik, dilihat dari daya tahan kardiorespirasinya, denyut jantung yang stabil pada tingkat latihan ini akan lebih rendah daripada orang yang kurang terlatih.

Selama aktivitas fisik yang lama, alih-alih naik level, detak jantung dapat terus meningkat secara stabil pada tingkat latihan yang sama. Fenomena ini disebut pergeseran kardiovaskular, yang disebabkan oleh penurunan aliran balik vena ke jantung. Denyut jantung terus meningkat untuk menjaga volume kecil jantung (curah jantung) dan tekanan darah pada tingkat yang sama, meskipun terjadi penurunan aliran balik vena. Berkurangnya aliran balik vena dapat berupa penurunan volume plasma yang disebabkan oleh penyaringan cairan dari darah atau keringat berlebih selama olahraga yang berkepanjangan. Mengurangi nada sistem saraf simpatik juga dapat berperan dalam mengurangi aliran balik vena ke jantung.

Selama latihan kekuatan, misalnya, saat mengangkat beban, detak jantung lebih rendah daripada saat latihan untuk daya tahan, seperti berlari. Dengan upaya yang sama dihasilkan selama aktivitas fisik pada tubuh bagian atas, detak jantung lebih tinggi daripada dengan yang lebih rendah. Olahraga di tubuh bagian atas juga mengarah pada konsumsi oksigen yang lebih tinggi, tekanan arteri rata-rata dan resistensi pembuluh darah perifer umum. Beban yang lebih tinggi pada sirkulasi darah ketika melatih tubuh bagian atas adalah hasil dari massa otot yang lebih rendah, peningkatan tekanan intratoraks dan efisiensi yang lebih rendah dari "pompa otot" - semua ini mengurangi aliran balik vena darah ke jantung.

Denyut jantung, dikalikan dengan tekanan darah sistolik, memberikan produk HR dan tekanan, yang memungkinkan untuk memperkirakan beban pada jantung selama latihan:

PSD - HR x tekanan darah sistolik

Denyut nadi saat berolahraga: apa yang penting untuk diketahui?

Pasien yang masuk sering bertanya-tanya aktivitas fisik apa yang aman dan bermanfaat bagi jantung mereka. Paling sering, pertanyaan ini muncul sebelum kunjungan pertama ke gym. Ada banyak parameter untuk mengendalikan beban maksimum, tetapi salah satu yang paling informatif adalah pulsa. Penghitungannya menentukan detak jantung (SDM).

Mengapa penting untuk mengontrol detak jantung selama berolahraga? Untuk lebih memahami hal ini, pertama-tama saya akan mencoba menjelaskan dasar fisiologis dari adaptasi sistem kardiovaskular pada aktivitas fisik.

Sistem kardiovaskular saat berolahraga

Terhadap latar belakang beban, kebutuhan jaringan untuk oksigen meningkat. Hipoksia (kekurangan oksigen) adalah sinyal bagi tubuh bahwa ia perlu meningkatkan aktivitas sistem kardiovaskular. Tugas utama CCC adalah membuat pasokan oksigen ke jaringan menutupi biayanya.

Jantung adalah organ berotot yang melakukan fungsi pemompaan. Semakin aktif dan efisien memompa darah, semakin baik organ dan jaringan diberikan oksigen. Cara pertama untuk meningkatkan aliran darah - percepatan jantung. Semakin tinggi denyut jantung, semakin besar volume darah yang dapat “dipompa” selama periode waktu tertentu.

Cara kedua untuk beradaptasi dengan beban adalah meningkatkan volume stroke (jumlah darah yang dikeluarkan ke pembuluh darah selama satu detak jantung). Artinya, meningkatkan "kualitas" jantung: semakin besar volume bilik jantung adalah darah, semakin tinggi kontraktilitas miokardium. Karena ini, jantung mulai mendorong keluar volume darah yang lebih besar. Fenomena ini disebut hukum Frank-Starling.

Perhitungan pulsa untuk zona beban yang berbeda

Ketika denyut nadi meningkat karena beban, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis. Perhitungan detak jantung untuk zona denyut yang berbeda dalam pelatihan olahraga didasarkan pada fitur ini. Setiap zona sesuai dengan persentase denyut jantung dari tingkat maksimum yang dimungkinkan. Mereka dipilih tergantung pada tujuan yang diinginkan. Jenis zona intensitas:

1. Area terapi. SDM - 50-60% dari maksimum. Digunakan untuk memperkuat sistem kardiovaskular.
2. Zona frekuensi nadi untuk kehilangan lemak. 60-70%. Melawan kegemukan.
3. Zona daya tahan daya. 70-80%. Peningkatan resistensi terhadap aktivitas fisik yang intens.
4. Area budidaya (berat). 80-90%. Meningkatkan daya tahan anaerob - kemampuan untuk aktivitas fisik yang lama, ketika konsumsi oksigen tubuh lebih tinggi dari asupannya. Hanya untuk atlet berpengalaman.
5. Area budidaya (maksimum). 90-100%. Perkembangan kecepatan sprint.

Untuk pelatihan sistem kardiovaskular yang aman, zona denyut nadi No. 1 digunakan.

Bagaimana cara menghitung beban optimal?

1. Pertama, temukan detak jantung maksimum (HR), untuk ini:

2. Kemudian hitung kisaran detak jantung yang disarankan:

• itu dari HRmax * 0,5 ke HRmax * 0,6.

Contoh menghitung denyut nadi optimal untuk pelatihan:

• Pasien berusia 40 tahun.
• HR maks: 220 - 40 = 180 denyut / mnt.
• Nomor zona yang disarankan 1: 180 * 0,5 hingga 180 * 0,6.

Perhitungan denyut nadi untuk zona terapeutik yang dipilih:

Target denyut nadi pada beban untuk orang yang berusia 40 tahun adalah: dari 90 hingga 108 kali / menit.

Artinya, beban selama latihan harus didistribusikan sehingga denyut nadi ditulis dalam kisaran ini.

Di bawah ini adalah tabel dengan denyut jantung optimal yang disarankan untuk orang yang tidak terlatih.

Sekilas, indikator denyut jantung di zona denyut nadi No. 1 ini tampaknya tidak mencukupi untuk latihan, tetapi tidak demikian halnya. Pelatihan harus dilakukan secara bertahap, dengan peningkatan lambat pada nadi target. Mengapa CAS harus "terbiasa" untuk berubah. Jika orang yang tidak siap (bahkan yang relatif sehat) segera diberikan aktivitas fisik maksimum, itu akan mengakibatkan kerusakan mekanisme adaptasi sistem kardiovaskular.

Batas-batas zona pulsa kabur, oleh karena itu, dengan dinamika positif dan tidak adanya kontraindikasi, transisi yang lancar ke zona pulsa No. 2 adalah mungkin (dengan laju denyut nadi hingga 70% dari maksimum). Pelatihan yang aman dari sistem kardiovaskular terbatas pada dua zona pulsa pertama, karena beban di dalamnya adalah aerob (pasokan oksigen sepenuhnya mengimbangi konsumsinya). Mulai dari zona pulsa ke-3, ada transisi dari beban aerobik ke beban anaerob: jaringan mulai kekurangan pasokan oksigen.

Durasi kelas - dari 20 hingga 50 menit, frekuensi - dari 2 hingga 3 kali seminggu. Saya menyarankan Anda untuk menambahkan pelajaran tidak lebih dari 5 menit setiap 2-3 minggu. Perlu dibimbing oleh perasaan sendiri. Takikardia selama berolahraga seharusnya tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Estimasi berlebihan dari denyut nadi dan penurunan kesehatan selama pengukuran menunjukkan aktivitas fisik yang berlebihan.

Untuk tingkat olahraga yang aman, diindikasikan latihan sedang. Tengara utama adalah kemampuan berbicara saat jogging. Jika selama menjalankan denyut nadi dan laju pernapasan meningkat ke yang disarankan, tetapi ini tidak mengganggu pembicaraan, maka bebannya bisa dianggap moderat.

Olahraga ringan dan sedang cocok untuk latihan jantung. Yaitu:

• Berjalan normal: berjalan di taman;
• Nordic walking dengan tongkat (salah satu jenis kardio yang paling efektif dan aman);
• Jogging;
• Tidak bersepeda cepat atau sepeda stasioner di bawah kendali denyut nadi.

Dalam kondisi fit gym treadmill. Perhitungan pulsa sama dengan untuk zona pulsa №1. Simulator digunakan dalam mode jalan cepat tanpa mengangkat kanvas.

Berapa pulsa maksimum?

Denyut jantung selama latihan berbanding lurus dengan besarnya beban. Semakin banyak pekerjaan fisik yang dilakukan tubuh, semakin tinggi kebutuhan jaringan akan oksigen dan, akibatnya, semakin cepat detak jantung.

Denyut nadi dari orang yang tidak terlatih saja berada dalam kisaran 60 hingga 90 denyut / menit. Terhadap latar belakang beban, adalah fisiologis dan alami bagi tubuh untuk mempercepat detak jantung 60-80% dari laju saat istirahat.

Kemampuan adaptif jantung tidak terbatas, sehingga ada konsep "denyut jantung maksimum", yang membatasi intensitas dan durasi aktivitas fisik. Ini adalah detak jantung terbesar pada upaya maksimal hingga kelelahan ekstrem.

Dihitung dengan rumus: 220 - umur dalam tahun. Berikut ini sebuah contoh: jika seseorang berusia 40 tahun, maka baginya HR max –180 denyut / menit. Saat menghitung kemungkinan kesalahan 10-15 denyut / menit. Ada lebih dari 40 varian formula untuk menghitung detak jantung maksimum, tetapi lebih nyaman digunakan.

Di bawah ini adalah tabel dengan indikator detak jantung maksimum yang diijinkan tergantung pada usia dan, dengan aktivitas fisik sedang (berlari, berjalan cepat).

Target tabel dan denyut jantung maksimal selama berolahraga:

Bagaimana cara mengecek tingkat kebugaran?

Untuk menguji kemampuan mereka, ada tes khusus untuk memeriksa denyut nadi, menentukan tingkat kebugaran seseorang yang sedang stres. Jenis utama:

1. Tes langkah. Gunakan langkah khusus. Dalam 3 menit, lakukan langkah empat langkah (naik secara konsisten dan turun dari langkah). Setelah 2 menit, tentukan nadi dan bandingkan dengan tabel.
2. Uji dengan squat (Martine-Kushelevsky). Ukur detak jantung asli. Lakukan 20 squat dalam 30 detik. Penilaian dilakukan pada peningkatan denyut nadi dan pemulihannya.
3. Tes Kotova-Deshin. Pada intinya - penilaian nadi dan tekanan darah setelah 3 menit berjalan di tempat. Untuk wanita dan anak-anak, waktu dikurangi menjadi 2 menit.
4. Contoh Rufe. Sepertinya tes jongkok. Evaluasi dilakukan pada indeks Rufe. Untuk ini, pulsa diukur sambil duduk sebelum beban, segera setelah itu dan setelah 1 menit.
5. Contoh Letunova. Tes informatif lama yang telah digunakan dalam kedokteran olahraga sejak 1937. Ini termasuk penilaian denyut nadi setelah 3 jenis stres: squat, berlari cepat di tempat, berlari di tempat dengan mengangkat paha.

Untuk memeriksa sendiri kebugaran sistem kardiovaskular, lebih baik batasi tes dengan squat. Di hadapan penyakit kardiovaskular, tes dapat dilakukan hanya di bawah pengawasan dokter spesialis.

Pengaruh fitur fisiologis

Denyut jantung pada anak-anak pada awalnya lebih tinggi daripada pada orang dewasa. Jadi, untuk anak berusia 2 tahun dalam keadaan tenang, denyut nadi adalah 115 denyut / menit. Selama aktivitas fisik pada anak-anak, berbeda dengan orang dewasa, volume stroke (jumlah darah yang dikeluarkan oleh jantung ke pembuluh darah dalam satu kontraksi), denyut nadi dan tekanan darah meningkat lebih banyak. Semakin muda anak, semakin cepat denyut nadi dipercepat bahkan oleh beban kecil. PP pada saat yang sama sedikit berbeda. Semakin dekat dengan indikator detak jantung berusia 13-15 tahun menjadi serupa dengan orang dewasa. Seiring waktu, volume stroke menjadi lebih besar.

Di usia senja juga memiliki karakteristik nadi tersendiri selama berolahraga. Kemunduran kemampuan adaptif sebagian besar disebabkan oleh perubahan sklerotik di pembuluh. Karena fakta bahwa mereka menjadi kurang elastis, resistensi pembuluh darah perifer meningkat. Tidak seperti orang muda, lansia lebih sering meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kontraktilitas jantung dari waktu ke waktu menjadi lebih sedikit, oleh karena itu, adaptasi terhadap beban terjadi terutama karena peningkatan denyut nadi, dan bukan oleh PP.

Ada perbedaan adaptif dan tergantung pada jenis kelamin. Pada pria, aliran darah meningkat ke tingkat yang lebih besar karena peningkatan volume stroke dan pada tingkat yang lebih rendah karena percepatan detak jantung. Karena alasan ini, denyut nadi pada pria, sebagai suatu peraturan, sedikit lebih rendah (6-8 kali / menit) daripada wanita.

Seseorang yang secara profesional terlibat dalam olahraga, mekanisme adaptif berkembang secara signifikan. Bradikardia sendiri adalah norma baginya. Denyut nadi bisa lebih rendah tidak hanya 60, tetapi 40-50 denyut / menit.

Mengapa atlet nyaman dengan denyut nadi seperti itu? Karena pada latar belakang pelatihan mereka telah meningkatkan volume syok. Jantung seorang atlet selama aktivitas fisik berkurang jauh lebih efektif daripada orang yang tidak terlatih.

Bagaimana tekanan berubah di bawah beban

Parameter lain yang berubah sebagai respons terhadap aktivitas fisik adalah tekanan darah. Tekanan darah sistolik - tekanan yang dialami oleh dinding pembuluh darah pada saat kontraksi jantung (sistol). Tekanan darah diastolik - indikator yang sama, tetapi selama relaksasi miokardium (diastole).

Peningkatan tekanan darah sistolik adalah respons tubuh terhadap peningkatan volume stroke, yang dipicu oleh aktivitas fisik. Biasanya, tekanan darah sistolik meningkat cukup, menjadi 15-30% (15-30 mm Hg).

Perubahan juga tekanan darah diastolik. Pada orang yang sehat selama aktivitas fisik, dapat menurun 10-15% dari awal (rata-rata, sebesar 5-15 mm Hg). Ini disebabkan oleh penurunan resistensi pembuluh darah perifer: untuk meningkatkan suplai oksigen ke jaringan, pembuluh darah mulai mengembang. Tetapi lebih sering, fluktuasi tekanan darah diastolik tidak ada atau tidak signifikan.

Mengapa penting untuk mengingat ini? Untuk menghindari diagnosis yang salah. Misalnya: NERAK 140/85 mm Hg. segera setelah aktivitas fisik yang intens bukan merupakan gejala hipertensi. Pada orang yang sehat, tekanan arteri dan nadi setelah beban kembali normal dengan cukup cepat. Biasanya membutuhkan 2-4 menit (tergantung kebugaran). Oleh karena itu, tekanan darah dan detak jantung untuk keandalan harus diperiksa ulang saat istirahat dan setelah istirahat.

Kontraindikasi untuk cardio

Kontraindikasi untuk kelas di zona nadi nomor 1 kecil. Mereka ditentukan secara individual. Keterbatasan dasar:

• Penyakit jantung hipertensi. Bahayanya adalah "lompatan" tekanan darah yang tajam. Pelatihan kardio untuk GB dapat dilakukan hanya setelah koreksi tekanan darah yang tepat.
• Penyakit jantung iskemik (infark miokard, angina aktivitas). Semua beban dilakukan di luar periode akut dan hanya dengan izin dari dokter yang hadir. Rehabilitasi fisik pada pasien dengan penyakit arteri koroner memiliki karakteristiknya sendiri dan layak mendapat artikel terpisah.
• Penyakit radang jantung. Di bawah larangan lengkap beban dengan endokarditis, miokarditis. Cardio hanya dapat dilakukan setelah pemulihan.

Takikardia selama aktivitas fisik bukan hanya percepatan denyut jantung tanpa sebab. Ini adalah seperangkat mekanisme fisiologis adaptif yang kompleks.

Kontrol detak jantung adalah dasar dari pelatihan sistem kardiovaskular yang kompeten dan aman.

Untuk koreksi yang tepat waktu dari beban dan kemampuan untuk menilai hasil pelatihan sistem kardiovaskular, saya sarankan untuk menyimpan catatan harian tentang detak jantung dan tekanan darah.

Penulis artikel: Praktisi dokter Chubeiko V. O. Pendidikan kedokteran yang lebih tinggi (OmSMU dengan pujian, gelar akademik: "Calon Ilmu Kedokteran").