Cara melatih otot jantung

Untuk memperkuat otot jantung ada beberapa cara. Ini adalah tidur yang sehat, nutrisi yang tepat, berjalan setiap hari di udara segar, persiapan penguatan khusus, herbal dan latihan fisioterapi. Latihan yang dipilih dengan benar akan membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan oksigenasi jaringan dan membuat tubuh lebih sehat.

Indikasi untuk pelatihan jantung

Terapi fisik dengan manfaat untuk jantung dan meningkatkan sirkulasi darah ditunjukkan ke hampir semua orang, tanpa memandang jenis kelamin atau usia. Aturan utama pelatihan adalah peningkatan bertahap denyut nadi ke apa yang disebut zona hijau.

Dokter atau ahli rehabilitasi Anda akan memberi tahu Anda secara rinci. Jangan lupa tentang peningkatan beban secara bertahap selama latihan jantung, jangan berlebihan pada tahap awal, ketika tubuh belum siap untuk latihan seperti itu.

"Formula emas" untuk pulsa dihitung sesuai dengan skema ini:

• (220 - umur) × 0,65 - ini adalah denyut nadi minimum;
• (220 - usia) × 0,8 adalah maksimum.

Misalnya, jika seseorang berusia 40 tahun, denyut nadi minimum adalah 117, dan maksimum adalah 144. Ini adalah nilai-nilai yang digunakan bukan dalam keadaan istirahat, tetapi dalam keadaan beban. Idealnya, pada usia 40 tahun selama latihan, denyut nadi harus antara 117 dan 144.

Namun demikian, ada sejumlah kontraindikasi tertentu, dan sebelum melanjutkan ke kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kondisi Anda. Ini termasuk:

• Riwayat infark miokard.
• Hipertensi berat.
• Operasi dan periode pemulihan yang baru saja ditunda.
• Stroke dalam sejarah.
• Fraktur terbaru pada tahap fusi atau rehabilitasi.
• Angina pektoris
• Cacat jantung yang parah.
• Varises
• Tahap III-IV gagal jantung.
• Miodistrofi.
• Masa eksaserbasi penyakit pada sistem kardiovaskular.

Kelompok Latihan Kardiovaskular

Rehabilitologis dan ahli jantung mengalokasikan kelompok latihan tertentu untuk jantung dan pembuluh darah, yang menguntungkan mempengaruhi keadaan sistem kardiovaskular. Algoritma eksekusi adalah sebagai berikut:

• Berbaringlah telentang, tutup kaki Anda, rilekskan tangan Anda, berbaring di sepanjang tubuh Anda. Buat lengan melengkung dan angkat (tarik napas), turunkan, bentangkan sisi (hembuskan). Ulangi 5 kali.
• Posisi awal adalah sama, tekuk lutut dan angkat ke atas (tarik napas), turunkan (buang napas). Buat 5 ketinggian.
• Berbaring telentang, gerakkan kaki kiri dan kanan Anda ke belakang dan menjauh secara bergantian. Bernapaslah dengan tepat. Untuk setiap kaki, 5 kali pengulangan.
• Berbaring telentang, berdiri dalam posisi duduk, menggunakan tangan Anda. Kemudian cobalah tanpa mereka. Periksa 10-20 detik untuk eksekusi.
• "Sepeda" kaki 15 detik.

Apa lagi yang bisa digunakan sebagai cardio? Efek positif pada jantung memiliki:

• Berjalan intensif. Dengan sedikit meningkatkan kecepatan dalam perjalanan pulang, ke supermarket atau ke tempat kerja, Anda dapat mengubah berjalan normal menjadi latihan kardio yang baik.
• Langkah-langkah. Lain kali cobalah untuk tidak menunggu lift, tetapi naik sendiri ke lantai 5. Pada awalnya mungkin sulit dan Anda perlu istirahat, tetapi seiring waktu Anda akan merasakan hasilnya.
• Lari Jogging selalu dianggap kegiatan yang sangat berguna. Pilih kecepatan Anda sendiri dan tingkatkan waktu lari Anda secara bertahap.

Berenang Tidak perlu mendaftar ke kolam, di musim panas, kolam di dekatnya akan berguna untuk beban sedang. Selama berenang, semua kelompok otot bekerja, bebannya didistribusikan secara merata, dan orang itu kurang lelah.

Berenang meningkatkan postur, mengencangkan perut, melatih paru-paru. Semakin banyak sel darah merah memasuki darah dan kadar hemoglobin meningkat, dan persendian menjadi jauh lebih fleksibel. Sangat sulit untuk melebih-lebihkan manfaat dari berenang, terutama karena praktis tidak ada kontraindikasi untuk itu.

Dengan mengikuti semua rekomendasi ini, seseorang dapat dengan mudah dan alami memperkuat otot jantung di rumah.

Tahapan pelatihan

Penting untuk melatih tubuh Anda secara bertahap. Pemanasan harus disusun sebagai berikut:

1. Tahap persiapan (pemanasan).
2. Pelatihan langsung (bagian utama).
3. Tahap penahan dan pemulihan (penyelesaian).

Lakukan pemanasan

Selama tahap pertama, yang berlangsung sekitar 10 menit, semua otot secara bergantian menghangat. Kompleks latihan untuk jantung adalah sebagai berikut:

• duduk di kursi, angkat tangan ke atas dan tarik napas, turunkan, sebarkan di sekitar sambil bernapas. Ulangi 4-5 kali;
• duduk di kursi, rentangkan kedua lengan ke bawah, putar badan bersama-sama dengan nafas, kembali ke posisi awal dengan mengembuskan napas. Ulangi 3 kali di kedua arah;
• dalam posisi duduk, angkat kaki, gerakkan seolah-olah Anda sedang berjalan.

Bagian utama

Setelah tahap pertama, pergi ke latihan utama. Bagian kelas olahraga ini ditujukan langsung untuk memperkuat sistem kardiovaskular, mencegah penyakit jantung. Durasi sekitar 20 menit. Daftar rekomendasi:

• Rentangkan kedua kaki selebar bahu, letakkan tangan Anda di sabuk Anda. Bersandar ke kiri dan ke kanan, hanya bagian belakang yang bergerak, pastikan pinggul dan kaki tidak bergerak.
• Gerakan rotasi panggul bolak-balik, kiri dan kanan, tarik pinggul "delapan".
• Setelah bersandar di bagian belakang kursi, ayunkan kaki Anda secara bergantian sebanyak 5 kali berturut-turut.
• Duduk di lantai dengan kaki lurus, meraih kaus kaki dalam beberapa set selama 5-10 detik.
• Luruskan lengan Anda di depan Anda, mulai menyilangkannya, meniru gunting.
• Berbaring telentang, angkat kaki dan ikuti gerakan "sepeda".
• Berbaringlah di lantai sehingga bokong, kepala, punggung, dan bahu menyentuh lantai. Berdiri, berdiri tegak dan berbaring di lantai lagi. Lakukan perlahan 3-5 kali.
• Berdiri di lantai, bersandar sedikit ke depan dan mulai melakukan gerakan tangan dari jenis "penggilingan"
• Putar kepala ke kiri dan kanan, atas dan bawah, maju mundur sebanyak 5 di setiap arah. Jangan melakukan gerakan kepala mendadak.
• Berdiri di lantai, angkat tangan, berdiri di atas jari-jari kaki, rentangkan ke atas, lalu kembali ke posisi berdiri seperti biasa. Ulangi 5-7 kali.

Penyelesaian

Pada tahap akhir yang terbaik adalah menerapkan jalan yang tenang atau peregangan, yang akan membantu untuk rileks dan menenangkan otot setelah latihan utama.

Anda tidak boleh melewati tahap ini, karena penghentian kelas yang tajam dapat mempengaruhi kondisi orang tersebut.

Terapi latihan untuk penyakit pada sistem kardiovaskular

Kehadiran patologi penyakit kardiovaskular dalam sejarah dapat menjadi kontraindikasi untuk penyakit kardiovaskular konvensional. Dalam kasus seperti itu, perlu untuk berkonsultasi dengan ahli jantung untuk penunjukan latihan fisioterapi.

Perhatikan aturan berikut saat mengambil terapi olahraga:

• Anda tidak dapat meningkatkan kecepatan, durasi atau intensitas latihan dengan tajam. Terlepas dari kemungkinan kesejahteraan selama pelatihan, itu penuh dengan konsekuensi negatif.
• Perhatikan keadaan denyut nadi, itu harus dalam batas-batas tertentu (contoh dari "formula emas").
• Awasi kesehatan Anda selama latihan. Jika tiba-tiba ada gejala yang mengkhawatirkan (sakit kepala, pusing, mual, muntah, detak jantung meningkat, sesak napas parah, rasa tidak nyaman di daerah jantung), berhenti berolahraga dan jika gejalanya menetap, berkonsultasilah dengan dokter.
• Selama dua jam sebelum latihan, jangan makan, satu jam sebelum latihan, jangan minum air. Usahakan untuk tidak makan / minum segera setelah berolahraga.
• Dosis individual jumlah pengulangan tergantung pada kesehatan Anda.
• Latihan olahraga di udara segar terkadang lebih bermanfaat. Anda dapat menggunakan alat ski, sepatu roda, dan bahkan jalan Nordic dengan tiang ski.
• Untuk meningkatkan efeknya, ikuti tidur, bekerja dan istirahat, nutrisi, hindari situasi stres.
• Lakukan latihan di pagi hari, itu akan memberi Anda kekuatan sepanjang hari.
• Sebelum tidur, berjalanlah selama 1,5-3 jam. Tidur di ruangan berventilasi dengan daun jendela terbuka (jika musim memungkinkan).

Gunakan latihan pernapasan

Jika ada kontraindikasi, kardiovaskular dapat diganti dengan latihan pernapasan. Ini meningkatkan daya tahan kardio-pernapasan, mengurangi stres, menguatkan otot jantung dan membantu Anda memastikan tidur yang baik. Itu dapat dilakukan bahkan saat istirahat di tempat kerja. Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi dan dia tidak dapat melakukan olahraga normal - senam ini adalah solusi yang tepat.

Daftar latihan untuk bernafas:

Berdiri tegak, luruskan bahu Anda. Selama seluruh latihan, jaga punggung dan kepala tetap lurus. Lakukan squat dan gerakkan tangan kiri ke samping. Jepit lubang hidung kanan dengan tangan kanan dan tarik napas perlahan melalui kiri. Pada saat yang sama, perlu untuk membawa tangan kiri ke hidung untuk menahan lubang hidung sebelah kiri setelah inhalasi.

Cermin ulangi latihan ini. Perhatikan bagaimana detak jantung Anda. Serangannya secara bertahap harus meningkat. Gerakan Anda harus lambat dan berirama.

Perlakukan pelatihan ini sebagai meditasi, lakukan dalam kedamaian dan keterpisahan dari dunia di sekitar Anda.

Efektivitas latihan

Efektivitas latihan tergantung pada pemilihan yang tepat dan keteraturan pelaksanaan. Penting untuk membayar pelatihan setidaknya 30 menit sehari, lebih disukai di pagi hari dan menggabungkan dengan gaya hidup sehat, menghindari kebiasaan buruk (merokok, minum alkohol), berjalan dan makan dengan benar - saat itulah pelatihan dapat membawa manfaat maksimal bagi kesehatan manusia.

Efek dari pekerjaan terutama individu. Tugas seseorang bukan untuk memperjuangkan beberapa catatan, tetapi untuk meningkatkan prestasinya sendiri setiap hari.

Bahkan orang yang menderita serangan jantung, dokter memilih senam khusus. Ini mengurangi angka kematian setahun setelah serangan jantung hampir 24%.

Kelas terapi fisik, bersama dengan mempertahankan gaya hidup sehat, memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular, memperkuat otot jantung, meningkatkan oksigenasi jaringan, membawa tubuh ke nada dan memperpanjang tahun kehidupan. Pendidikan jasmani diperlukan untuk yang terbaik dari kemampuan kita dan mematuhi seperangkat aturan sederhana.

Cara melatih otot jantung

Kelas yang ditujukan untuk melatih otot jantung, memiliki efek menguntungkan pada jantung, pembuluh darah dan organ lainnya. Dosis beban membantu membentuk koneksi refleks antara otak dan organ tubuh manusia. Alhasil, sistem saraf menjadi lebih kuat, ia berhasil mengatasi segala macam tekanan, membantu seluruh tubuh untuk merestrukturisasi dan mengatasi hambatan apa pun.

Perubahan tubuh di bawah pengaruh pelatihan

• peningkatan energi sel;
• pertumbuhan kapiler, peningkatan suplai darah ke jantung;
• meningkatkan kontraktilitas miokard.

• peningkatan kapasitas paru-paru, yaitu volume udara yang dihirup;
• peningkatan penyerapan oksigen.

• peningkatan sintesis glukokortikoid oleh kelenjar adrenal dengan efek anti-inflamasi, anti-stres dan lainnya;
• pengurangan produksi insulin, penciptaan daya cadangan pankreas;
• melemahnya sekresi insulin sebagai respons terhadap asupan makanan, yang menghaluskan fluktuasi kadar glukosa darah pada siang hari;
• penindasan sintesis di hati kolesterol "jahat" - lipoprotein densitas rendah.

• peningkatan kontraktilitas otot;
• memperkuat alat katup dari vena;
• aktivasi sirkulasi perifer.

Hasil dari latihan kardio adalah peningkatan daya tahan tubuh terhadap segala faktor yang merusak.

Latihan aerobik (pelatihan ketahanan) menjadikan tubuh dalam mode paling efisien sambil mengurangi biaya energi.

Kami berharap kami berhasil meyakinkan pembaca tentang manfaat latihan seperti itu. Pertimbangkan jenis pelatihan utama yang tersedia untuk digunakan di rumah.

Mode pelatihan

Cardio adalah jenis latihan cepat. Anda dapat beristirahat sejenak untuk istirahat, tetapi tidak boleh lebih dari beberapa detik. Yang sangat efektif adalah pergantian latihan yang cepat dan lambat (misalnya, satu menit berlari cepat - satu menit lambat). Anda dapat berolahraga di gym, melakukan latihan senam atau berjalan, jogging.

Pilihan terbaik adalah latihan 30 menit setiap hari. Ini harus dilakukan dua jam setelah makan. Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan, peregangan dan pemanasan kelompok otot utama. Latihan peregangan yang sama setelah latihan akan membantu menghindari kejang otot yang menyakitkan pada hari berikutnya.

Setelah kelas, jangan makan selama dua jam. Anda dapat minum sebanyak yang Anda inginkan, lebih baik daripada air biasa, air mineral, kompot buah kering tanpa gula, kaldu rosehip.

Tentu saja, perlu makan secara rasional, menghilangkan karbohidrat olahan dari makanan dan membatasi lemak hewani.

Latihan yang disarankan

Jenis utama sesi pelatihan:

• melompat dengan tali, latihan dengan dumbbell, expander;
• kelas tanpa peralatan tambahan: pushup, belokan, lunge, lompatan dan lainnya;
• penggunaan simulator: stepper, ergometer sepeda, ellipsoid atau treadmill;
• Latihan di udara terbuka: berjalan teratur dan Nordic, berlari, berenang, bersepeda, sepatu roda, bermain ski.

Setiap orang dapat memilih jenis pelatihan yang paling cocok untuknya. Hal utama dalam latihan ini adalah tidak membebani jantung, membiarkannya bekerja dengan tepat dalam mode yang ditransfernya tanpa tekanan yang berlebihan.

Kontrol kesejahteraan

Sebelum memulai kelas, disarankan untuk mengunjungi dokter dan menjalani pemeriksaan sederhana: lulus analisis umum darah, urin, rontgen dada, dan elektrokardiogram. Terapis akan memberi tahu Anda apakah mungkin untuk berlatih secara mandiri, dan jika demikian, dengan intensitas apa.

Dasar pemantauan aktivitas jantung - menghitung denyut nadi. Ini bisa dilakukan dengan cara biasa, meletakkan jari-jari Anda di pergelangan tangan Anda yang lain dan menghitung jumlah detak jantung dalam 20 detik, dan kemudian mengalikan hasilnya dengan tiga.

Namun, jika Anda serius memutuskan untuk melakukan kardio, Anda memerlukan gelang kebugaran khusus - monitor detak jantung. Secara otomatis menghitung denyut nadi, menampilkan nilai pada layar. Akibatnya, tidak perlu berhenti saat latihan. Berfokus pada indikator denyut nadi, adalah mungkin untuk mengurangi atau meningkatkan intensitas latihan selama pelatihan.

Denyut nadi maksimum yang diizinkan selama berolahraga adalah 200 denyut dikurangi usia seseorang dalam beberapa tahun. Inilah yang disebut frekuensi submaksimal. Jadi, jika seorang siswa berusia 35 tahun, jantungnya tidak boleh berdetak lebih dari 165 kali per menit. Tentu saja, detak jantung seperti itu tidak harus dipertahankan selama seluruh latihan. Ini adalah sinyal untuk mengurangi beban. Denyut jantung optimal untuk latihan adalah 80% dari submaksimal, dalam contoh kita 165 x 0,8 = 132 denyut per menit.

Kadang-kadang denyut nadi ditentukan oleh formula "220 detak dikurangi usia dalam beberapa tahun", namun, dengan kontraksi jantung yang sering, risiko kekurangan oksigen dan perkembangan gangguan irama jantung meningkat secara signifikan. Mencapai harga setinggi itu hanya diperbolehkan di bawah bimbingan instruktur di ruang kebugaran.

Satu lagi tes sederhana yang membantu menilai portabilitas dan efektivitas beban adalah menahan nafas. Tarik napas, tarik napas panjang, tarik napas lagi, dan tahan napas. Pada orang yang terlatih, angka ini mencapai 60 detik. Dengan overtraining, berkurang secara dramatis. Dengan memantau dan mencatat waktu tahan nafas setidaknya sekali seminggu, Anda dapat melihat seberapa efektif pelatihan kardio dan mengevaluasi peningkatan kesehatan Anda dari waktu ke waktu.

Kontraindikasi untuk pelatihan

Pemuatan kardio tidak dapat dilakukan dalam kondisi berikut:

• infeksi pernapasan akut;
• rebus, terutama pada wajah;
• sakit tenggorokan;
• eksaserbasi artritis, tukak lambung atau duodenum, tromboflebitis;
• penyakit alergi akut;
• nyeri akut di bagian tubuh mana pun;
• hari-hari pertama menstruasi, perdarahan uterus;
• peningkatan tekanan darah di atas 130/80 mm Hg. Seni
• merasa tidak sehat, tidak memiliki kekuatan untuk pelatihan.

Ingatlah bahwa hal utama - jangan membahayakan kesehatan Anda. Pelatihan harus menyenangkan dan tidak menyebabkan iritasi dan kemalasan. Diyakini bahwa setelah 21 hari mengulangi tindakan yang sama, itu menjadi kebiasaan. Kami menyarankan Anda untuk mengembangkan komitmen terhadap kardio, ini akan menjaga keremajaan dan kekuatan tubuh, membantu pulih dari stres, mengurangi berat badan dan menemukan keselarasan antara kondisi internal yang sangat baik dan bentuk fisik eksternal yang sangat baik.

Dokter mana yang harus dihubungi

Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan sendiri, kami sarankan Anda memeriksa kondisi kesehatan Anda dengan dokter umum atau dokter keluarga. Ahli jantung akan membantu Anda memilih intensitas beban, jika perlu, dengan menetapkan tes ergometri sepeda atau treadmill. Dengan studi ini, Anda dapat secara akurat menentukan tingkat beban yang diizinkan untuk setiap orang.

Latihan paling sederhana untuk menguatkan otot jantung - pekerjaan rumah yang biasa di apartemen atau di pondok. Mencuci lantai secara manual, merawat tempat tidur (jongkok), menyeka debu di rak terpencil, bekerja dengan sekop atau menyapu (memiringkan ke samping), berjalan dengan kuat di sekitar rumah atau situs memungkinkan darah bersirkulasi lebih baik dan lebih cepat. Energik "membuang" darah ke bagian jantung meningkatkan elastisitasnya, dan karenanya, secara kualitatif memengaruhi konduktivitas organ jantung.

Kami melatih hati!

Menurut kebanyakan ahli, munculnya banyak penyakit - hasil dari gaya hidup yang menetap. Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dalam darah, proses stagnan lain dalam pembuluh adalah hasil dari ketidakseimbangan aktivitas aktif dan pasif.

Menjadi organ berotot murni, jantung pertama-tama menderita karena kurangnya gerakan, kontraksi yang cukup dari strukturnya sendiri. Bagaimana cara "meremajakan" jantung dan meningkatkan kinerjanya yang sehat? Perlu untuk melakukan serangkaian tindakan sederhana.

Latihan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung adalah yoga. Peregangan semua otot tubuh memiliki efek positif pada seluruh sistem peredaran darah tubuh: pembuluh elastis mengangkut darah lebih mudah, dan jantung mudah diisi dengannya, dan setelah itu dilepaskan.

Asana (latihan) yang tersedia dapat menjadi tikungan yang lambat ke depan dan ke belakang, dengan ketegangan maksimum otot-otot punggung dan lengan. Mempelajari dasar-dasar pernapasan yang tepat juga memiliki efek menguntungkan pada keadaan umum sistem kardiovaskular. Jika latihan seperti itu untuk memperkuat otot jantung terasa sulit, Anda dapat menggunakan bentuk aktivitas yang lebih mudah diakses.

Jalan-jalan sederhana akan bermanfaat. Pada saat yang sama, penting untuk tidak dibatasi berjalan selama 10-15 menit - berjalan untuk jantung akan dianggap sebagai aktivitas fisik yang berlangsung setidaknya 30-50 menit, dan energinya mendekati tinggi.

Kita masing-masing ingin memiliki tubuh yang indah, tetapi sedikit dari kita yang menjaga hati kita. Sambil mengocok trisep dan bisep, kami menaruh beban besar di hati kami, dan jika kami tidak memperkuatnya, maka tak lama lagi tidak akan ada orang yang menikmati sosok yang hebat.

Jantung adalah otot yang besar, secara mengejutkan kuat dan ulet. Menurut jumlah luka, dia tidak ada bandingannya dengan otot lainnya. Ini adalah jantung yang mendukung sirkulasi darah di tubuh kita dan untuk ini ia harus menciptakan tekanan luar biasa. Itulah sebabnya otot jantung harus diletakkan di garis depan otot-otot lain dalam proses latihan Anda.

Hati yang terlatih adalah peningkatan daya tahan, yang merupakan kontribusi yang sangat berharga bagi jalan hidup Anda. Perlu dicatat bahwa seseorang tidak boleh mengacaukan daya tahan manusia dengan kekuatan fisiknya. Ini adalah hal yang berbeda. Seseorang mungkin memiliki kekuatan yang cukup untuk mengangkat barbell seberat 300 pon, tetapi jika ia memiliki stamina rendah, maka potensinya tidak akan sepenuhnya terwujud.

Semakin banyak waktu yang dihabiskan seseorang di gym, semakin aktif ia mendapatkan massa otot. Dan dengan pertumbuhan massa otot, jantung menjadi lebih sulit untuk mengatasi beban, karena setiap tiga kilogram otot membutuhkan jantung untuk memberi makan

selain itu sekitar satu liter oksigen per detik. Banyak, bukan? Untuk alasan inilah bahwa dengan massa otot yang besar, tetapi jantung yang lemah, daya tahan seseorang jauh berkurang, ia sama sekali tidak memiliki cukup oksigen (dalam istilah sederhana - seseorang mulai tersedak).

Dari situasi ini, hanya ada satu jalan keluar - untuk melatih jantung, sehingga menambah volumenya. Hanya dalam kasus ini akan dengan mudah mengatasi semua beban dan, karenanya, akan memakai lebih sedikit. Tetapi ada satu hal TETAPI! Pastikan bahwa itu adalah volume jantung yang tumbuh, tetapi bukan ukurannya! Artinya, dinding jantung harus diregangkan dan tidak menjadi lebih tebal ketika mendapatkan massa, karena konsekuensi penebalan dinding jantung adalah serangan jantung.

Bagaimana cara mengikuti Anda bertanya? Letakkan kelas Anda dengan benar. Anda hanya perlu memastikan bahwa jumlah detak jantung per menit adalah 110-140 detak. Jika ritme lebih tinggi dari nilai-nilai ini - itu menyakiti hati, istirahatlah sedikit. Dengan latihan reguler yang teratur - volume jantung Anda akan tumbuh, dan Anda akan menjadi lebih sehat dan lebih tahan lama.

Pelatihan konstan selama enam bulan, Anda dapat mencapai peningkatan volume jantung sekitar 40%. Ukurannya bisa hampir dua kali lipat.

Cara termudah untuk mencapai hasil seperti itu adalah berjalan aktif. Anda bisa, tentu saja, selama latihan normal dengan barbell dan simulator. Secara total, semuanya perlu mengurangi beban (berat kerja), cobalah untuk tidak beristirahat saat bertugas, sehingga meningkatkan denyut jantung menjadi 140 denyut per menit.

Jika Anda berlebihan, maka jantung Anda tidak akan punya waktu untuk beristirahat di antara kontraksi, akibatnya ketegangan akan meningkat. Tegangan lebih ini tidak akan membantu Anda, karena mereka akan mati dari sel-sel jantung. Ini tidak terlihat bagi seseorang, tetapi sangat serius. Tegangan lebih inilah yang menyebabkan seringnya kematian atlet akibat henti jantung selama latihan. Sel-sel jantung yang mati tidak menghilang di mana pun, tetapi terus menggantung “berat mati” tanpa berpartisipasi dalam pekerjaan umum jantung.

Secara umum, jika Anda menjaga keseimbangan dan pendekatan yang tepat untuk pelatihan, maka Anda akan menyelamatkan kesehatan Anda, selain itu, Anda akan menjadi lebih kuat.

Siapa yang tahu latihan apa, kompleks, kecuali berlari untuk memperkuat otot jantung?

Siapa saja atlet di forum? Bagikan rahasia latihan otot jantung Anda !?

Cara melatih jantung: cardio (1 dari 2)

Semua orang ingin hidup lama dan tidak ada yang mau terluka. Untuk melihat cicit Anda, pertama-tama Anda harus merawat hati Anda dan merawatnya, Anda harus mulai dari usia dini. Janji kesehatan sistem kardiovaskular - olahraga teratur. Cara melatih jantung, sehingga berdetak selama mungkin di dada, artikel ini akan memberi tahu.

Pertama, kardio harian: joging di pagi hari di udara segar, bersepeda, berenang, atau berlatih di pusat kebugaran. Semua orang memilih olahraga apa yang mereka sukai.

Kehidupan setelah serangan jantung - hal utama untuk menguatkan hati

Setelah serangan jantung, orang-orang, pada umumnya, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, secara tidak adil menyerang orang-orang yang dicintai, orang-orang rumah tangga, yang diduga tidak memperhitungkan kondisi serius mereka. Dalam jumlah besar gunakan segala macam obat. Gaya hidup seperti itu mengarah pada kemunduran kesehatan yang signifikan. Otot jantung perlu dilatih - secara bertahap, maka kemungkinan pemulihannya sangat tinggi.

Untuk memperkuat jantung setelah serangan jantung akan membantu beberapa aturan.

1. Biarkan pikiran Anda tentang masa depan dipenuhi dengan optimisme.

2. Cobalah untuk menghilangkan semua kekhawatiran, terutama untuk hal-hal sepele.

3. Secara teratur, setiap hari, lakukan serangkaian latihan untuk olahraga pagi, patuhi diet yang tepat dan seimbang. Untuk membuat aliran darah lebih baik, berjabat tangan beberapa kali sehari dan lakukan gerakan rotasi dengan kaki Anda. Jangan lupa untuk rutin menghabiskan beberapa menit menggosok jari-jari kecil di kedua tangan.

Serangkaian latihan sederhana seperti itu akan sangat berkontribusi untuk memperkuat otot jantung dan meningkatkan nada tubuh. Jangan menutup telepon di tempat kerja, gantilah dengan istirahat. Jika mungkin, cobalah untuk tidak terlalu banyak bekerja. Terkadang membantu sendirian, mendengarkan musik yang menenangkan.

Diet yang sangat ketat setelah serangan jantung tidak diharapkan. Kondisi yang paling penting adalah mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi kalium. Diet bergizi, sekali seminggu, diizinkan untuk memasukkan ikan dan ayam tanpa lemak, lebih baik direbus. Produk susu asam, berbagai sereal, sayuran segar pasti akan bermanfaat. Alat pencegahan yang sangat baik yang dengannya setiap "inti" harus berteman adalah kismis. Dianjurkan untuk makan dua sendok teh kismis per hari, mengunyahnya dengan saksama.

Vitamin E, yang terutama ditemukan dalam minyak jagung, wortel, dan bibit gandum, sangat diperlukan bagi jantung. Pasta sangat dianjurkan dari gandum durum, karena kandungan magnesiumnya lebih tinggi. Dan dia, seperti yang Anda tahu, membantu memperkuat jantung dengan sempurna dan sangat diperlukan untuk pencegahan penyakit jantung dan pembuluh darah.

Cara melatih hatimu

Saya mencari sendiri bagaimana memulai latihan otot jantung dan menemukannya!

Saya ingin berbagi dengan semua orang. Bagaimanapun, jantung adalah organ yang sangat penting dari tubuh kita, dan jika Anda melatihnya, Anda akan memiliki jaminan 100% dari tidak adanya penyakit kardiovaskular dan umur panjang.

Pelatihan jantung

Pertama-tama, jantung juga merupakan otot. Dan itu berkembang, seperti otot-otot lainnya, pada prinsip pemulihan dan lebih dari pemulihan setelah stres yang diciptakan secara artifisial (misalnya).

Fitur

Ciri-ciri otot ini adalah dua:

1) otot jantung dipersarafi tanpa disengaja (kita tidak dapat secara artifisial "meregang" dan "mengendurkan" otot ini) Kita hanya dapat menciptakan kondisi di mana sistem saraf kita secara mandiri meningkatkan aktivitas jantung - untuk berlari lebih cepat, untuk mengangkat beban berat.

2) cedera otot ini bisa terlalu mahal untuk seluruh tubuh. Jika kaki dipompa selama latihan, ini adalah jalan yang tidak senonoh. Dalam kasus yang ekstrem, demam ringan selama beberapa hari, jantung bisa "pecah" (jika ada kelemahan katup atau, katakanlah, kepadatan dindingnya berlebihan).

Kesimpulan: hati harus dilatih dengan sangat, sangat hati-hati.

Apa yang harus dilakukan

Jangan merokok sebelum latihan aerobik selama setidaknya setengah jam (dalam 20 menit, pembuluh menyempit oleh nikotin kembali ke keadaan normal).

Jangan berolahraga dengan mabuk. Secara umum, “bodun” digerakkan dengan baik oleh latihan aerobik, tetapi jantung membayar mahal untuk rehabilitasi semacam itu.

Pastikan untuk membeli monitor jantung. Anda dapat membeli dolar termurah untuk 30-40.

Metodologi

Efek samping - takikardia, angina, menurunkan tekanan darah (baik).

Lebih baik pergi ke dokter, meminta kardiogram pada awal setiap tahun pelatihan.

Prinsip metodologis umum:

Mulailah dengan beban yang sangat kecil, secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Intensitas kardio diukur sebagai persentase dari “denyut jantung maksimum”.

Denyut jantung 100% = 220 - usia. Dalam hal ini, detak jantung normal saat istirahat adalah 60-80 detak per menit saat istirahat (segera setelah bangun tanpa turun dari tempat tidur). Denyut jantung yang sebenarnya pada orang adalah 90 dan 110, yang tentu saja tidak baik dan memerlukan perhatian khusus.

BEBAN KECIL - 60% dari denyut jantung maksimum. Artinya, untuk orang 30 tahun adalah 114 denyut per menit. Anda sendiri tidak memikirkan hal ini, Anda membutuhkan monitor jantung.

Pada tahap pertama, Anda perlu melatih diri Anda untuk bergerak (aerobik hebat...) dengan detak jantung 60% selama 40 menit 3 kali seminggu. Dan tidak pernah 2 hari berturut-turut! Dalam mode ini, Anda perlu berlatih setidaknya selama sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Dengan latar belakang beban tenang (60% dari MCSS), akselerasi singkat diperkenalkan - 30-60 detik dengan HR = 75% (pada usia 30 tahun adalah 142 denyut per menit). Selama 40 menit pelatihan akselerasi seperti itu bisa dari 3-4 di minggu pertama hingga 7-10 di keempat. Dalam mode ini, latihlah setidaknya selama sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Tiga latihan per minggu: yang pertama adalah intensitas rendah (lihat item 1), yang kedua adalah latihan interval (lihat bagian 2), di yang ketiga Anda meningkatkan lama tinggal tubuh dalam mode 75-80% dari MCSS. Pada minggu pertama - hingga 5 menit, pada minggu keempat - hingga 20. Disarankan bahwa setelah latihan ketiga Anda harus istirahat 2 hari (Sabtu dan Minggu). Setelah latihan seperti itu, Anda tidak dapat mengayun setidaknya 24 jam. Dalam mode ini, latihlah selama minimal 2 bulan, dan lebih baik - 4-6.

DARI TAHUN KEDUA PELATIHAN dimungkinkan untuk mengganti pelatihan ke-2 dan ke-3 dengan pelatihan interval dengan akselerasi hingga 90-100% dari denyut jantung maksimum.

Pelatihan kekuatan

Pasukan keamanan mengembangkan hipertrofi miokard. Jelas bahwa dalam 30 tahun motor akan bekerja tanpa masalah, tetapi bagaimana hipertrofi ini seiring bertambahnya usia? Apakah mungkin untuk "meregangkan" jantung dengan penyakit kardiovaskular? Seberapa berbahayakah latihan pulsa tinggi panjang? (lebih dari 170-180 denyut / menit selama 1-1,5 jam)

Jantung adalah organ berotot besar, dan jika Anda benar-benar detail, maka umumnya satu otot besar. Para ilmuwan yang menyelidiki sifat kontraksi jantung, sampai pada kesimpulan bahwa ini adalah satu otot datar panjang yang "melilit" dengan cara khusus selama perkembangan janin menjadi konfigurasi yang kompleks, menciptakan rongga ventrikel dan atrium. Semua otot ini menggantung di mediastinum (di antara organ-organ dada) pada bundel neurovaskular, mis. memiliki satu titik keterikatan.

Jantung dan otot rangka dibedakan oleh banyak titik dalam strukturnya, tetapi sekarang mari kita ingat satu di antaranya - pasokan darah. Jika otot rangka dapat dikepang tanpa masalah oleh pembuluh dan kapiler, maka jantung tidak dapat memasok darah dengan cara ini karena fungsinya. Misalnya, tidak ada pembuluh di jantung karena ini akan mencegah reduksi - kardiomiosit yang dekat dengan rongga jantung ditenagai oleh darah yang melewatinya.

Tetapi dalam ketebalan pembuluh otot jantung kurang dari pada kerangka yang biasa, karena sangat penting bagi jantung untuk memeras efisiensi maksimum dari satu unit area - ini adalah otot yang bekerja sepanjang waktu dan sepanjang hidup. Namun, ini bukan masalah, karena otot jantung agak tipis, dan karena fakta bahwa bagian luar jantung sangat erat terjalin dengan pembuluh dan kapiler, ia dengan sempurna disuplai dengan darah.

Hati dan beban

Seperti setiap otot, jantung merespons stres, dan meresponsnya dengan cara tertentu. Beban pada jantung dapat terdiri dari dua jenis.

Pada jenis beban pertama, beban volume, darah dari tubuh memasuki jantung dan meregangkannya. Dalam kondisi normal, beban ini kecil, tetapi selama latihan bebannya meningkat secara signifikan. Otot rangka berkontraksi, dan bekerja seperti pompa, memompa jantung dengan darah. Jika aliran darah seperti itu besar, dan bebannya berlangsung berjam-jam, maka jantung, seperti otot lainnya, mulai meregang - seperti peregangan.

Ketika otot pita besar ini membentang, seluruh jantung bertambah volumenya, sementara dindingnya tidak menebal, dan volume bilik meningkat. Ini mirip dengan balon - ini meningkatkan volume di bawah beban.

Jika ada beban seperti itu untuk waktu yang lama (latihan kardio teratur selama beberapa bulan atau tahun), maka sisa-sisa peregangan jantung tetap ada dan volumenya meningkat. Efek positif dari peningkatan tersebut adalah bahwa dalam satu stroke jantung dapat membuang lebih banyak darah - volume stroke darah dan volume menit darah (jumlah darah yang dipompa jantung per menit) meningkat. Pada saat yang sama, jumlah kontraksi jantung berkurang - ini adalah salah satu alasan mengapa atlet memiliki denyut nadi lebih rendah daripada jumlah penduduk yang tidak terlatih.

Jantung dapat meregang cukup kuat, karena tidak seperti otot rangka, yang memiliki titik-titik awal dan akhir yang tetap, jantung menggantung, terpaku pada satu titik, dan karenanya memiliki banyak peluang untuk peregangan. Untuk atlet elit, terutama pemain ski, pengendara sepeda, volume jantung bisa satu liter atau lebih, sedangkan untuk orang normal volume jantung adalah 400-600 ml (secara alami, angka ini sebanding dengan tinggi dan berat seseorang). Peningkatan volume jantung sebesar 30-40% merupakan indikator yang baik untuk non-profesional (jangan lupa bahwa atlet profesional berlatih sejak usia dini, meletakkan fondasi - termasuk meregangkan jantung; seiring bertambahnya usia, kemampuan untuk meregangkan jantung berkurang, karena otot lain, tetapi pada usia berapa pun memiliki kesempatan untuk meregangkannya).

Mereka melatih jantung untuk melakukan peregangan dengan latihan kardio yang sama di daerah denyut nadi 100-150 (biasanya 100-130) denyut per menit. Ini adalah kisaran detak jantung di mana volume stroke dimaksimalkan sebagai respons terhadap beban jantung.

Jenis kedua beban - resistansi beban. Itu terjadi ketika jantung harus memompa darah melalui upaya. Ini terjadi dalam tiga kasus utama.

Yang pertama adalah bekerja melalui perlawanan otot rangka. Jika otot-otot tubuh dikompresi sebagai hasil dari upaya atau beban statis, maka jantung harus memompa darah dengan usaha yang cukup.

Pilihan kedua adalah bekerja pada pulsa tinggi (180 dan lebih tinggi). Dalam mode ini, jantung dalam jeda, ketika harus diisi dengan darah, tidak punya waktu untuk benar-benar rileks dan penuh dengan darah dan bekerja terlalu sering.

Pilihan ketiga adalah kelebihan berat badan, ketika jantung terus-menerus harus memompa darah melalui "bangkai" besar-besaran.

Fitur

Pada saat yang sama, yang menarik, jantung tidak peduli apa yang harus diayunkan - melalui kelebihan lemak, atau melalui kelebihan otot. Satu-satunya keuntungan dari otot-otot yang mengalami hipertrofi daripada jaringan lemak subkutan yang hipertrofi adalah bahwa jika otot ini bekerja dengan baik, maka jantung juga menerima beban volume, yang berarti ia meregang. Dalam hal ini, perkembangan jantung (kombinasi peregangan dan hipertrofi) akan cukup untuk otot rangka. Ingat pelari cepat yang, bahkan dengan massa yang mengesankan, dapat berlari tidak hanya untuk jarak pendek tetapi juga untuk jarak menengah dan bahkan panjang, dan untuk beberapa pukulan yang memiliki nafas pendek ketika mereka mengganggu protein shake dalam shaker.

Seperti pada otot yang bekerja, yang berada di bawah beban, dalam kondisi ini, pengasaman terjadi di jantung, yang berkontribusi terhadap hipertrofi - peningkatan ketebalan serat otot jantung. Yaitu jantung tumbuh dalam ukuran, tetapi volume rongga tidak meningkat, yang berarti bahwa volume menit darah yang dipompa tidak tumbuh. Dan itu bahkan dapat menurun - pada kenyataannya, hipertrofi tidak hanya bergerak ke luar, tetapi juga ke dalam (seluruh ketebalan dinding jantung meningkat), yang semakin mengurangi volume ruang jantung.

Secara kasar, untuk satu kontraksi dari jantung yang teregang, yang hipertrofi harus membuat 2-3, yaitu. hati harus bekerja lebih banyak - dan, setiap menit, setiap hari, semua kehidupan. Itu bisa lebih pendek.

Poin kedua - ketika dinding jantung menjadi lebih tebal, darah semakin sulit di dalamnya, dan jantung mulai mengalami kekurangan oksigen dan nutrisi. Pada awalnya, jantung kompensasi akan semakin meningkat volumenya - kekurangan oksigen menyebabkan hipertrofi tambahan. Namun, jika kondisi tersebut berkembang, cepat atau lambat semuanya dapat berakhir dengan distrofi (melemahnya otot yang menyakitkan akibat kekurangan nutrisi), atau kematian kardiomiosit akibat iskemia - ini adalah infark mikro atau serangan jantung yang nyata.

Namun, dalam batas yang wajar, hipertrofi dalam kombinasi dengan dilatasi (perluasan jantung) mungkin berguna - lagipula, jantung juga membutuhkan kekuatan. Melatih pekerjaannya, di mana nadi mendekati tanda 180 denyut per menit. Namun, harus diingat bahwa jantung tidak dapat bekerja untuk waktu yang lama dalam mode seperti itu, iskemia dan infark mikro dimulai, yang mungkin tidak diperhatikan oleh seseorang, tetapi alih-alih serat yang mati, jaringan ikat terbentuk, yang seiring waktu dapat menyebabkan banyak masalah jantung, hingga serangan jantung yang sesungguhnya.

Untuk alasan ini, latihan interval dengan penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan lebih banyak ruginya daripada kebaikan - manfaat sebagian besar penggemar, yang disarankan untuk menggunakan "latihan jantung" sebagai sarana, tidak memiliki cukup daya tahan dan data alami untuk membuat jantung berdebar pada 180 denyut per menit. Namun, orang harus sangat berhati-hati dengan beban seperti itu.

Ciri kedua, latihan interval tidak bisa sering dilakukan - juga setelah latihan kekuatan intensif, jantung harus istirahat. Durasi istirahat ini harus 4-7-10 hari, tergantung pada intensitas beban.

Latihan kekuatan dari sudut pandang jantung adalah kasus khusus dari latihan interval intensitas tinggi, di mana resistensi otot juga ditambahkan. Karena alasan inilah banyak ahli jantung sangat takut akan latihan kekuatan yang berat dan mereka tidak merekomendasikan pasien mereka untuk melakukannya, karena mereka “buruk bagi jantung” (mereka sendiri sering merokok dan kelebihan berat badan - Anda mungkin berpikir ini berguna). Namun, asalkan proses pelatihan dikompilasi dengan benar, latihan kekuatan tidak membawa bahaya tertentu ke jantung (kami tidak akan berbicara tentang atlet profesional - ada lagu yang terpisah, Anda tahu mana yang merupakan requiem).

Selamatkan hati

Untuk menyelamatkan hati dan mengurangi risiko, sebenarnya, Anda harus memenuhi dua syarat.

Yang pertama adalah menyediakan dalam mode pelatihan ketiga jenis beban, yang saya bicarakan di posting ini.

Terlepas dari kenyataan bahwa itu adalah intensitas rata-rata dari beban kardio yang meregangkan jantung terbaik dari semuanya, mereka sendiri tidak cukup untuk fungsi normal tubuh - jantung tidak bekerja dengan sendirinya. Latar belakang hormonal tubuh, yang menentukan kemampuan untuk memulihkan, kondisi umum sistem energi (jika sistem energi sel-sel tubuh bekerja dengan baik, maka lebih sedikit darah yang harus dipompa untuk menyediakan sel dengan oksigen - beban jantung yang lebih rendah), dll.

Oleh karena itu, konsep tahun 80-an “lari dari serangan jantung” gagal, lari lambat yang lambat tidak membantu seseorang untuk melarikan diri dari serangan jantung - diperlukan kombinasi kekuatan, cardio, dan cardio yang kuat.

Saat melakukan latihan kekuatan, Anda harus menghindari penegangan yang kuat dan retensi berat yang lama, katakanlah, dalam perjuangan untuk pengulangan rekor terakhir. Setidaknya di setiap latihan ini tidak perlu! Mari kita beristirahat tidak hanya otot, tetapi juga jantung.

Ganggu latihan berat dengan paru-paru, atau lakukan dua latihan antagonis - ini akan membantu "memompa" darah dari otot yang baru saja bekerja, dan akan mengurangi beban jantung.

Jangan melakukan latihan beban terlalu lama - dua jam kerja nadi tinggi sama sekali tidak bermanfaat tidak hanya untuk jantung Anda, tetapi juga untuk sistem hormonal, yang mengalami kelebihan beban yang signifikan. Tetap dalam 40-60 menit, buat latihan menjadi intens, tapi cepat, berirama, bergerak.

Nah, kondisi penting kedua - singkirkan berat badan berlebih, jika Anda memiliki jaringan adiposa berlebih. Dan jika berat badan Anda melebihi norma karena otot, maka pastikan mereka diberi sumber metabolisme yang cukup.

Bagaimana cara mengetahui apakah sistem kardiovaskular dan sistem energi tubuh cukup berkembang? Pertama, Anda harus mampu secara fisik memberi tubuh beban yang cukup panjang (seperti berlari sejauh 3-5 km, atau bersepeda intensif selama 30-40 menit). Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa standar dibagi berdasarkan kelompok usia, dan bukan oleh kelengkapan - itulah yang harus kita upayakan untuk melatih tubuh secara harmonis (dengan mempertimbangkan spesialisasi tentu saja - Anda tidak bisa menjadi pelari cepat dan maraton pada saat yang sama sebagai binaragawan dan pelari maraton).

Indikator kedua - denyut nadi saat istirahat (Anda perlu mengukur di pagi hari setelah bangun tidur tanpa bangun dari tempat tidur). Jika Anda memiliki sekitar 60-70 denyut per menit - ini normal. Jika di bawah - sangat baik; jika di atas - tanda yang mengkhawatirkan bahwa sekarang saatnya untuk mengubah sesuatu.

Dan tentu saja, satu atau dua tahun sekali, tidak perlu mengunjungi seorang ahli jantung - EKG dan USG jantung tidak akan memakan banyak waktu, tetapi mereka dapat memberi tahu banyak tentang jantung Anda.

Pelatihan jantung dan pengembangan daya tahan

Otot utama tubuh kita bukanlah bisep, dan bahkan otot dada. Otot yang paling penting bagi seseorang adalah jantung. Bukan hanya penampilan Anda tergantung pada kebugaran dan ukurannya. Dari sini tergantung di mana Anda akan berbaring setelah 60 tahun - di pantai atau bawah tanah. Kebanyakan orang dan pelatih, ternyata, memiliki pikiran yang kacau tentang pelatihan jantung yang tepat. Karena itu, bocah yang baik hati Denis Borisov, di wajah saya, hari ini akan memberi tahu Anda banyak hal menarik dan vital tentang pelatihan jantung yang benar dan tidak tepat.

Hati manusia.

Hati manusia kuat. Menyaring darah secara teratur melalui seluruh tubuh, itu menciptakan tekanan mengerikan, yang mampu mendorong aliran darah hingga panjang 9 meter. Hati manusia sangat tangguh. Itu terus-menerus, tanpa istirahat, berkurang, mencapai angka mengerikan - lebih dari 40.000.000. pemotongan per tahun. Beban yang luar biasa besar ini tidak sia-sia dan merupakan penyebab statistik penyakit kardiovaskular yang sangat suram di dunia modern. "Motor" sangat sering tidak digunakan dengan benar, atau menghancurkan "kehidupan pelayanan" dengan bekerja dalam mode yang salah. Sementara itu, untuk menyesuaikan kerja jantung dan melatihnya sangat mudah. Dan sedikit kemudian saya akan memberi tahu Anda tentang metode yang benar dan efektif untuk melatih sistem kardiovaskular.

Ngomong-ngomong, mereka yang berpikir bahwa mereka tidak membutuhkannya secara khusus: mereka berkata saya tidak melihat arti praktis dari pelatihan jantung! Kalian dan cewek sangat keliru, karena hati yang terlatih meningkatkan fungsionalitas dan daya tahan. Kadang-kadang seseorang sangat kuat secara fisik, dan setelah bekerja selama 30-60 detik, semuanya berkeringat dan mulai tersedak, meskipun tampaknya ada kekuatan pada otot. Ini terutama sering terjadi di antara orang-orang yang terlibat dalam seni bela diri. Anda terlihat seperti orang yang sehat, dan setelah satu menit semuanya merah dan dengan mulut terbuka - ambil dan lakukan apa yang Anda inginkan. Kenapa begitu?

Sistem dan daya tahan kardiovaskular.

Jantung, dalam arti luas, adalah "pompa" listrik yang terus-menerus menggerakkan darah melalui pipa (pembuluh) tubuh kita. Sistem ini umumnya disebut sistem kardiovaskular! Tugasnya adalah untuk memasok semua sel dan organ tubuh kita dengan jumlah oksigen yang diperlukan dan nutrisi lain yang diperlukan untuk aktivitas vital. Setelah memahami ini, Anda dapat melihat beberapa dependensi penting untuk memahami kerja jantung yang efektif.

• Semakin besar tubuh, semakin banyak darah yang dibutuhkan untuk itu.
• Semakin banyak darah yang Anda butuhkan, semakin Anda membutuhkan jantung, atau semakin sering harus berkontraksi.
• Semakin besar jantung, semakin banyak darah yang dipompa pada suatu waktu (lebih banyak oksigen pada suatu waktu)
• Semakin kecil jantung - semakin sering seseorang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
• Semakin besar jantung - semakin jarang harus dikurangi untuk memompa jumlah darah yang tepat.
• Semakin sedikit jantung berkurang - semakin sedikit aus seumur hidup

Untuk binaragawan atau pecinta olahraga kekuatan lainnya, ini sangat penting karena dalam kasus kami situasinya dipersulit oleh sejumlah besar massa otot. Setiap tambahan 10 kg. otot membutuhkan sekitar 3 liter oksigen tambahan per menit.

Pada orang biasa, 1 liter darah membawa rata-rata 160 ml. oksigen. Jika kita mengalikan jumlah oksigen ini dengan jumlah darah yang dipompa per menit (yang tergantung pada detak jantung), kita mendapatkan jumlah oksigen yang dikirimkan oleh darah per menit. Jika bebannya sangat kuat (180-190 denyut per menit), maka kebanyakan orang rata-rata akan mendapatkan sekitar 4 liter oksigen per menit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Yang satu berbobot 70 kg, dan yang kedua berbobot serta berbobot 80 kg. Di sini mereka berlari. 4 liter oksigen pertama sudah cukup untuk lari yang nyaman, tetapi "goyang" kedua tidak perlu 4-re, tetapi 6-7 liter darah untuk kenyamanan (untuk memberi makan otot). Dan jantung, jika ukurannya sama dengan saudara lelaki, dan berkontraksi dengan kecepatan yang sama, tidak akan punya waktu untuk memuaskan semua organ dengan oksigen yang cukup. Kachek dengan sangat cepat mulai tersedak dan akan dipaksa untuk memperlambat. Kesedihan...

Bagaimana cara memperbaikinya? Baik mengurangi konsumsi oksigen (menurunkan berat badan, yang tidak dapat diterima), atau meningkatkan volume jantung dan darah yang disuling pada suatu waktu. Ini, sebenarnya, adalah titik melatih hati - untuk meningkatkan volume internalnya.

• Semakin besar volume jantung, semakin banyak nutrisi yang diterima jantung pada suatu waktu.
• Semakin besar volume jantung - semakin sedikit dapat dikurangi.
• Semakin jarang jantung berkontraksi (bekerja) - semakin sedikit aus.

L dan D - hipertrofi jantung.

Perhatikan, kataku - peningkatan volume jantung, dan bukan peningkatan ukuran jantung. Ini adalah hal yang sangat penting. Karena yang pertama sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat berbahaya! Faktanya adalah hipertrofi jantung bisa baik dan buruk. Ketika peningkatan volume terjadi karena peregangan dinding otot jantung (L-hipertrofi) - ini sangat bagus! Ini memungkinkan Anda memompa lebih banyak darah sekaligus - yang kami butuhkan. Tetapi ketika jantung tumbuh karena penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk. Inilah yang disebut hipertrofi miokard karena defek diastol. Secara umum, hal yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung adalah efek dari perubahan dalam hati.

Bagus Bagaimana cara mencapai hipertrofi yang baik dan menghindari yang buruk? Ini sangat sederhana. Tidak perlu bekerja dalam denyut nadi mendekati maksimum (180-190 denyut)! Hal ini diperlukan untuk bekerja dalam waktu yang lama dan seringkali pada denyut nadi rata-rata (110-140) denyut per menit. Untuk sebagian besar, denyut nadi 120-130 denyut per menit sering ideal. Orang sehat yang normal saat istirahat memiliki denyut nadi 70 kali per menit. Ketika orang semacam itu mulai melakukan semacam pekerjaan jangka panjang siklik (melatih dengan besi, berlari atau berjalan cepat), nadinya mulai meningkat untuk memasok semua organ tubuh dengan oksigen yang meningkat karena beban. Di sini nadinya mencapai 130 denyut per menit. Seseorang dalam situasi ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensitas. Jika dia melanjutkan pelatihan ini selama satu jam, maka "fleksibilitas" hatinya akan mulai membaik. Otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung dan secara bertahap akan mulai meregang. Jika Anda sering berlatih seperti ini (mulai 3 kali seminggu selama 60 menit), maka seiring waktu jantung akan meregang dan volumenya akan meningkat secara signifikan. Dengan demikian, volume darah yang dipompa dalam satu pulsa akan meningkat, daya tahan akan meningkat, dan jumlah denyut nadi saat istirahat akan berkurang.

Seberapa banyak Anda bisa "meregangkan" hati? Dua kali - sangat mungkin. 50% dijamin. Pada orang biasa, volume jantung paling sering sekitar 600 ml. Atlit yang terlatih memiliki 1.200 ml. - hasil yang cukup sering. Pada atlet unik (pemain ski MSMK, pelari) adalah 1.500-1.800 ml. Tapi ini adalah level juara Olimpiade.

Seberapa cepat Anda bisa "meregangkan" hati? Untuk hasil yang jelas, setengah tahun sudah cukup (6 bulan). Dengan tiga latihan per minggu selama 60 menit, selama setengah tahun, jantung melebar 30-40%. Jika Anda dapat melakukan latihan seperti itu setiap hari, Anda dapat mengandalkan peningkatan jantung dari 50% dan lebih tinggi. Secara umum, ada aturan yang sangat sederhana: semakin lama dalam seminggu jantung bekerja dengan denyut nadi yang diinginkan (120-130), semakin lama semakin cepat. Dengan mode pelatihan "ringan" seperti itu, tidak ada perubahan berbahaya di hati, yang sedikit kemudian. Dalam mode ini, jantung karena pemompaan darah dalam jumlah besar secara konstan terpaksa "meregang" volumenya. Seiring waktu, Anda harus meningkatkan intensitas kelas Anda agar tetap berada di zona yang diinginkan (120-130) denyut nadi, karena hati Anda akan belajar memompa lebih banyak oksigen sekaligus. Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyut nadi menjadi 130 denyut per menit, pada akhirnya akan turun menjadi 120, kemudian 110... 100... dll. Bagus Bagaimana cara berlatih?

• mencapai kenaikan pulsa menjadi 120-130 denyut per menit
• Simpan detak jantung yang diinginkan dalam waktu 60 menit

Untuk mencapai ini, tidak perlu dijalankan. Paling sering, dokter dan pelatih menyarankan berlari tepat untuk melatih jantung. Mengapa Mungkin stereotip dan kesederhanaan. Tidak perlu menjelaskan kepada klien mengapa. Dia mengatakan berlari dan membuang teh ke pelatihan. Sangat nyaman, benar.

Faktanya, hati sama sekali tidak peduli dan meludah, dan saya bahkan akan mengatakan kepada.... Anda mengerti. Untuk jantung, volume darah penting, yang harus dipompa untuk memastikan aktivitas fisik. Jadi apa yang akan menjadi aktivitas fisik tidak masalah. Hal utama adalah menjaga pulsa yang diinginkan tanpa "lubang" dan "puncak" yang kuat. Ini bisa dicapai dengan berlatih dengan besi dengan sangat mudah. Anda hanya perlu mengurangi berat badan dan melakukan pendekatan cukup sering sehingga nadi Anda tidak punya waktu untuk turun di bawah 110-120 denyut per menit. Misalnya, Anda melakukan 10-15 pengulangan bench press, bersantai selama 30 detik (atau segera), melakukan pendekatan barbell di lereng, istirahat selama 30 detik dan ulangi prosedur lagi. 5 siklus (pendekatan) akan memakan waktu sekitar 10 menit. Kami membuat 6 "pendekatan ganda" untuk pelatihan dan Anda akan mendapatkan 60 menit yang diperlukan dalam kisaran detak jantung yang diinginkan.

Apa pun bisa menjadi alternatif: tinju, berenang, berlari, lompat tali. Pekerjaan yang agak intensif. Anda cukup membiasakan berjalan sangat cepat tiga kali seminggu di daerah Anda. Yang utama adalah mengontrol detak jantung.

Untuk mengontrol detak jantung ada dua cara utama: sederhana dan modis. Inti dari yang pertama adalah bahwa Anda meletakkan jari tengah tangan kanan Anda di daerah pergelangan tangan kiri di bagian dalam (di pangkal ibu jari, ini adalah tempat perawat mengukur denyut nadi Anda) atau di arteri karotis (di sisi kiri leher) dan merasakan denyut nadi, hitung stroke untuk 6 -t detik (memungkinkan Anda mendapatkan 10 ketukan), lalu kalikan hasilnya dengan 10 untuk mencari tahu jumlah ketukan per menit (10X10 = 100). Anda harus meletakkan jari tengah Anda (ibu jari dan jari telunjuk memiliki denyutan kuat sendiri dan dapat membingungkan). Semakin banyak waktu yang Anda pertimbangkan, semakin akurat hasilnya. Anda dapat menghitung denyut nadi dalam 15 detik dan kalikan dengan hasil angka 4.

Cara yang lebih modis adalah membeli monitor detak jantung. Yang menunjukkan Anda detak jantung secara real time dengan akurasi EKG. Pribluda ini harganya sekitar $ 50-100 dan merupakan kuk dengan sensor yang digantung di bawah payudara dengan bantuan tali elastis dan tampilan dalam bentuk jam tangan biasa di lengan. Ini adalah cara yang sangat akurat yang akan banyak membantu Anda jika Anda memutuskan untuk melatih jantung Anda atau membakar lemak. Lagi pula, beban intensitas rendah tidak hanya berguna untuk melatih jantung Anda. Mereka, apalagi, mengarah pada kehilangan lemak terbaik, yang telah kita bicarakan sebelumnya.

Distrofi miokard - penyakit "jantung olahraga"

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan situasinya jika kita meningkatkan intensitas di atas 130 denyut per menit. Apa yang terjadi pada hati kita dalam hal jumlah pemotongan maksimum? Dengan beban jantung rata-rata untuk memompa darah berkurang dan meregang sepenuhnya, santai. Ini "relaksasi" antara kontraksi disebut diastole. Ketika intensitas kelas sangat penting (denyut jantung 180-200 per menit), jantung dipaksa untuk sering berkontraksi dan tidak punya waktu untuk meregangkan (rileks) sepenuhnya - diastole menghilang. Tidak punya waktu untuk bersantai, gimana lagi bisa berkurang! Ketegangan internal jantung muncul dan darah melewatinya dengan buruk, yang menyebabkan hipoksia dan pembentukan asam laktat. Prosesnya benar-benar identik dengan memompa otot. Pengasaman terjadi, yang mengarah pada pertumbuhan dinding jantung (hipertrofi). Dan jika pengasaman berlangsung terlalu lama atau terlalu sering, ini menyebabkan kematian (nekrosis) sel-sel jantung. Ini adalah infark mikro yang biasanya tidak disadari oleh atlet. Semua tidak akan berarti apa-apa, tetapi sel-sel jantung yang "mati" ditransformasikan menjadi jaringan ikat, yang merupakan pemberat "mati" (tidak mengerut dan tidak melakukan impuls listrik dengan buruk - itu hanya menghalangi!) Dengan kata lain, jantung bisa besar karena jaringan yang "mati", dan bagian yang berguna dari jantung (sel-sel hidup dari jantung) kecil. Ini adalah distrofi miokard atau yang disebut. "Olahraga hati".

Distrofi miokard berkembang karena defek diastol (denyut jantung 180-200 per menit) dan merupakan penyebab kematian banyak atlet akibat serangan jantung. Sebagian besar kematian terjadi dalam mimpi. Tetapi alasannya adalah informasi mikro masih diterima selama pelatihan yang sangat intensif.

Seringkali, saya melihat remaja atau pendatang baru memulai pelatih dengan prinsip "Semakin keras, semakin cepat mereka terbiasa". Ini adalah debelisme murni dan kurangnya pengetahuan. Pastikan untuk memperhitungkan kesiapan seseorang dan kondisi sistem kardiovaskularnya. Saya akan memberikan dua contoh.

Contoh 1

Bagian. Dua orang: berpengalaman dan baru. Pelatih memberi mereka pekerjaan intensif (crossfit, lari, sparring, besi, dll. Tidak peduli apa). Tetapi pada yang berpengalaman, jantung dilatih dan memiliki volume membentang 1.000 - 1.200 ml. Dan untuk pemula, jantung 600 ml. Tugas: apa yang akan terjadi? Jawaban: Denyut jantung yang berpengalaman akan meningkat menjadi 130 dan dia akan berlatih tanpa manfaat untuk jantungnya. Tapi untuk pendatang baru, detak jantung akan melonjak ke 180-200... Dia akan menjadi merah dan mati lemas. "Ayo!" Teriak pelatih. "Lebih banyak!" Dan jantung pemula pada saat ini berangsur-angsur mati, menghasilkan infark mikro karena efek diastole. Pendatang baru tidak melatih jantung, tetapi menghancurkannya dengan mendapatkan distrofi miokard. Dan saya mengamati ini secara teratur di banyak bagian.

Contoh 2

Dua orang pria datang ke gym. Satu beratnya 60 kg, dan yang kedua 90 kg. Mereka memiliki tingkat kebugaran yang sama. Oleh karena itu, pelatih memberi mereka tingkat intensitas yang sama. Pertanyaan: Apa yang akan terjadi? Jawab: Ukuran hati para pria sama (600 ml), tetapi ukuran "konsumen" berbeda. Ukuran jantung pertamanya cukup di kisaran denyut jantung 130, tetapi yang kedua perlu "memberi makan" satu setengah kali lebih banyak sel! Yang kedua dengan detak jantung yang sama 180-200! Infark mikro dan distrofi miokard!

Jantung dan pusat kebugaran.

Masalahnya adalah bahwa kematian sel (distrofi miokard) adalah untuk seumur hidup. Anda dapat meregangkan bagian "hidup" dari hati dengan pelatihan yang tepat di masa depan, tetapi bagian "mati" hati Anda bersama Anda selamanya dan itu akan selalu membatasi pekerjaan bagian yang sehat.

Mereka sering mengatakan bahwa mereka mengatakan latihan dengan barbel membahayakan jantung. Katakan, lebih baik dijalankan. Ini tidak benar, karena tidak masalah aktivitas fisik apa yang Anda lakukan. Yang penting adalah levelnya. Hal ini diperlukan untuk tetap dalam kisaran yang diperlukan (berguna) untuk pelatihan. Ngomong-ngomong, gym dalam hal ini cukup bermanfaat. Denyut nadi biasanya tidak naik di atas 130-140 denyut (yang bagus). Tapi hati binaragawan biasanya sangat lemah karena dua alasan lain:

• Ukuran besar "konsumen" oksigen dengan ukuran rata-rata jantung.
• Istirahat hebat antara set ketika detak jantung turun di bawah 100 denyut.

Jika binaragawan berlatih dengan istirahat lebih pendek di antara set, mereka akan lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular yang jauh lebih terlatih. Di sisi lain, jantung binaragawan akan paling sering dilatih lebih baik daripada jantung angkat besi atau powerlifter (karena lamanya istirahat antara set).

Saya harap Anda tertarik untuk memahami masalah ini. Cobalah untuk menumbuhkan mengamati kewajaran, teman. Dan keseimbangan antara jantung dan otot adalah bagian penting dari kecerdasan ini. Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung mereka dan jangan ulangi kesalahan mereka.

Versi lengkap artikel tersedia untuk anggota klub tertutup (distribusi dengan pesawat pada pukul 12.00) - “BAWAH”