Latihan untuk pasien hipertensi

Dokter menyarankan agar penderita hipertensi berolahraga untuk menstabilkan tekanan darah. Pada pasien dengan tingkat awal hipertensi, metode terapi utama adalah latihan pernapasan, yang berkontribusi pada normalisasi tekanan darah dan meningkatkan kesejahteraan. Orang tua dan pasien dengan penyakit stadium 3 dikontraindikasikan karena risiko krisis hipertensi.

Manfaat aktivitas fisik

Aktivitas hipertensi merangsang perluasan dinding pembuluh darah, yang mengarah pada peningkatan sirkulasi darah di jaringan otot dan penguatan jaringan arteri dan vena, serta pemulihan metabolisme kolesterol dalam darah. Latihan jantung (beban isotonik) direkomendasikan untuk pasien dengan tekanan darah tinggi. Mereka berkontribusi pada pembakaran kalori melalui penggunaan energi internal, sekaligus mengurangi beban pada otot jantung. Latihan isometrik merangsang pertumbuhan massa otot, yang dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah.

Ketika memilih jenis aktivitas fisik, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Berdasarkan riwayat penyakit, diet, dan kondisi umum pasien, ia akan memberikan rekomendasi tentang beban yang diijinkan selama berolahraga.

Gaya hidup yang kurang gerak menyebabkan gangguan sirkulasi darah, sebagai konsekuensi dari peningkatan tekanan akibat stagnasi darah dan penebalan dinding pembuluh darah. Untuk mencegah perkembangan penyakit, serta menormalkan tekanan darah, dianjurkan untuk melakukan rutinitas, yang nantinya dapat menggantikan terapi obat.

Aktivitas fisik dalam hipertensi mengarah pada hasil berikut:

Kegiatan semacam itu membantu orang menyingkirkan pound ekstra.

• saturasi tubuh dengan oksigen;
• memperkuat dinding pembuluh darah;
• normalisasi tidur;
• peningkatan tonus otot;
• penurunan berat badan.

Aturan kelas

Olahraga utama dan bermanfaat dalam hipertensi adalah berjalan. Dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik untuk pasien hipertensi sedang, menghindari latihan crossfit dan interval intensitas yang lama. Di bawah pengawasan dokter, Anda dapat menggunakan dumbel dan beban. Dengan hipertensi derajat 2, pembobotan tidak dianjurkan karena ada risiko tinggi terkena krisis hipertensi.

Melakukan latihan, perlu untuk memantau pernapasan dan denyut nadi, hanya jika inhalasi dan pernafasan yang benar, Anda dapat menstabilkan tekanan. Setelah melakukan peregangan atau berolahraga di lantai, perlu untuk bangkit perlahan-lahan, karena penggunaan obat-obatan dapat memicu penurunan tekanan yang tajam ketika naik ke kaki Anda. Sebelum memulai latihan, sangat penting untuk melakukan pemanasan dan berhenti berlatih ketika penyimpangan dari norma terjadi pada bagian tekanan darah dan denyut nadi. 4 jam sebelum kelas jangan minum kopi.

Olahraga apa yang bisa Anda lakukan?

Hipertensi dan aktivitas fisik berkaitan erat, karena efek terapeutik dari penggunaan latihan itu lama dan permanen. Sebelum Anda mulai kelas, Anda harus mendapatkan izin dari dokter Anda dengan rekomendasi. Olahraga yang digunakan tergantung pada tingkat keparahan penyakit, usia pasien dan kondisi umum tubuh. Penting untuk memberikan preferensi pada latihan isotonik, di mana otot-otot seluruh tubuh digunakan secara bersamaan. Aktivitas fisik semacam ini dalam hipertensi arteri membantu meningkatkan fungsi jantung dan aliran oksigen ke otak.

Manfaat bagi yang sakit akan membawa aerobik air.

Disarankan untuk terlibat dalam olahraga seperti:

Terapi Fisik

Menurut Strelnikova

Metode ini adalah pengisian daya universal, yang digunakan untuk menstabilkan tekanan darah, dan merupakan tindakan pencegahan krisis hipertensi. Agar senam bermanfaat, itu harus dilakukan setiap hari selama 30 menit selama 2 bulan. Metode ini dapat digunakan untuk pasien hipertensi dari semua tahap, hanya dalam kasus penyakit pada saluran pernapasan bagian atas disarankan untuk menunda latihan sampai pemulihan.

Senam terdiri dari latihan-latihan berikut:

• Dalam 2 detik, ambil 3 napas pendek melalui hidung. Saat inspirasi perlu tegang dada.
• Satu pernafasan sekaligus menghembuskan melalui mulut.

Menurut Bubnovsky

Olah raga lainnya

Berlari di udara segar

• Meningkatkan fungsi jantung.
• Menyebabkan nada pembuluh darah.
• Mengurangi tekanan darah.
• Memberikan oksigen ke otak.
• Memperkuat tubuh secara keseluruhan.

Pasien harus menyesuaikan kecepatan dan intensitas kelas, tergantung pada kemungkinan. Meningkatkan beban harus bertahap, setiap minggu meningkatkan waktu berjalan 5 menit. Jogging lebih baik untuk berolahraga di jalan, ini akan membantu meningkatkan kerja sistem saraf, pernapasan, tidur.

Binaraga

Terlibat dalam gym dengan tekanan darah tinggi, Anda harus ingat aturan ini:

• Olahraga harus dimulai dengan pemanasan.
• Muatan harus bergantian.
• Selama 2 jam, jangan makan manis.
• Volume cairan yang diminum tidak boleh melebihi 500 ml.
• Untuk mengontrol denyut nadi dan pernapasan.
• Latihan dimulai dengan latihan di kaki.
• Anda tidak dapat melakukan squat dengan kepala tertunduk.

Beban yang dilarang

Tidak dianjurkan untuk digunakan dalam latihan latihan dengan mengangkat beban yang besar dan dengan tidak adanya oksigen yang lama. Pelatihan kardio harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang telah bekerja dengan pasien hipertensi. Berjongkok dengan berat dianjurkan untuk berhenti jika terjadi peningkatan tekanan ke nilai batas atau timbulnya krisis hipertensi. Gejala yang harus Anda hentikan latihan: pernapasan atau denyut nadi cepat, nyeri dada, sesak napas.

Apa latihan dan efeknya pada tubuh manusia?

Fakta bahwa gerakan itu adalah kehidupan sudah dikenal umat manusia sejak zaman Aristoteles. Dia adalah penulis frasa ini, yang kemudian menjadi bersayap. Semua pasti mendengar tentang efek positif dari aktivitas fisik pada tubuh manusia. Tetapi apakah semua orang menyadari fakta bahwa aktivitas fisik disediakan, proses apa yang diaktifkan dalam tubuh selama pelatihan atau pekerjaan fisik, dan beban apa yang benar?

Reaksi dan adaptasi tubuh manusia terhadap stres fisik

Apa latihan dari sudut pandang ilmiah? Yang dimaksud dengan konsep ini adalah besarnya dan intensitas semua kerja otot yang dilakukan oleh seseorang yang berhubungan dengan semua jenis aktivitas. Aktivitas fisik adalah komponen integral dan kompleks dari perilaku manusia. Aktivitas fisik kebiasaan mengatur tingkat dan sifat konsumsi makanan, mata pencaharian, termasuk pekerjaan dan istirahat. Sambil mempertahankan tubuh dalam posisi tertentu dan melakukan pekerjaan sehari-hari, hanya sebagian kecil otot yang terlibat, sementara melakukan pekerjaan yang lebih intensif dan pelatihan fisik dan olahraga, partisipasi gabungan dari hampir semua otot terjadi.

Fungsi semua peralatan dan sistem tubuh saling terkait dan tergantung pada kondisi peralatan motor. Respons tubuh terhadap aktivitas fisik hanya optimal dalam kondisi tingkat fungsi sistem muskuloskeletal yang tinggi. Aktivitas motorik adalah cara paling alami untuk meningkatkan fungsi vegetatif manusia, metabolisme.

Dengan aktivitas motorik yang rendah, daya tahan tubuh terhadap berbagai efek stres berkurang, cadangan fungsional berbagai sistem berkurang, dan kapasitas kerja tubuh terbatas. Dengan tidak adanya aktivitas fisik yang tepat, kerja jantung menjadi kurang ekonomis, cadangan potensinya terbatas, fungsi kelenjar endokrin terhambat.

Dengan banyak aktivitas fisik, semua organ dan sistem bekerja dengan sangat ekonomis. Adaptasi tubuh manusia terhadap aktivitas fisik terjadi dengan cepat, karena cadangan adaptasi kami besar, dan daya tahan organ terhadap kondisi buruk tinggi. Semakin tinggi aktivitas fisik yang biasa, semakin besar massa otot dan semakin tinggi kemampuan maksimum untuk menyerap oksigen, dan semakin kecil massa jaringan adiposa. Semakin tinggi penyerapan maksimum oksigen, semakin intensif organ dan jaringan dipasok dengannya, semakin tinggi tingkat metabolisme. Pada usia berapa pun, tingkat rata-rata penyerapan oksigen maksimum adalah 10-20% lebih tinggi untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif daripada mereka yang terlibat dalam pekerjaan mental (menetap). Dan perbedaan ini tidak tergantung pada usia.

Selama 30-40 tahun terakhir di negara maju telah terjadi penurunan yang signifikan dalam kemampuan fungsional organisme, yang tergantung pada cadangan fisiologisnya. Cadangan fisiologis adalah kemampuan suatu organ atau sistem fungsional suatu organisme untuk meningkatkan intensitas aktivitasnya berkali-kali dibandingkan dengan keadaan istirahat relatif.

Bagaimana memilih aktivitas fisik, dan faktor-faktor apa yang perlu Anda perhatikan ketika melakukan latihan fisik, baca bagian artikel berikut ini.

Efek positif dari aktivitas fisik yang memadai pada kesehatan

Dampak stres fisik pada kesehatan sulit ditaksir terlalu tinggi.

Aktivitas fisik yang memadai menyediakan:

• fungsi optimal dari sistem kardiovaskular, pernapasan, pelindung, ekskresi, endokrin dan lainnya;
• pelestarian tonus otot, penguatan otot;
• keteguhan berat badan;
• mobilitas sendi, kekuatan dan elastisitas aparatus ligamen;
• kesehatan fisik, mental dan seksual;
• menjaga cadangan fisiologis tubuh pada tingkat optimal;
• peningkatan kekuatan tulang;
• kinerja fisik dan mental yang optimal; koordinasi gerakan;
• tingkat metabolisme yang optimal;
• berfungsinya sistem reproduksi secara optimal;
• resistensi terhadap stres;
• bahkan suasana hati yang baik.

Efek positif dari aktivitas fisik juga dalam kenyataan bahwa mereka mencegah:

• perkembangan aterosklerosis, hipertensi dan komplikasinya;
• pelanggaran struktur dan fungsi sistem muskuloskeletal;
• penuaan dini;
• pengendapan kelebihan lemak dan penambahan berat badan;
• pengembangan stres psiko-emosional kronis;
• perkembangan gangguan seksual;
• pengembangan kelelahan kronis.

Di bawah pengaruh aktivitas fisik, semua hubungan dari sistem hipotalamus-hipofisis-adrenal diaktifkan. Apa lagi kegiatan fisik yang bermanfaat yang dirumuskan dengan sangat baik oleh ahli fisiologi Rusia yang hebat, I.P. Pavlov, yang menyebut kesenangan, kesegaran, kekuatan, yang timbul selama gerakan, "kegembiraan berotot." Dari semua jenis aktivitas fisik, optimal untuk seseorang (terutama yang tidak terlibat dalam pekerjaan fisik) adalah beban di mana pasokan tubuh dengan oksigen dan konsumsinya meningkat. Untuk ini, otot besar dan kuat harus bekerja tanpa tekanan berlebih.

Pengaruh utama dari tekanan fisik pada tubuh adalah bahwa mereka memberi kekuatan pada seseorang, memperpanjang usia muda.

Untuk apa latihan aerobik?

Latihan aerobik dikaitkan dengan mengatasi jarak jauh dengan kecepatan lambat. Tentu saja, berjalan dan berlari - ini awalnya, sejak penampilan seseorang, dua jenis utama aktivitas otot. Jumlah konsumsi energi tergantung pada kecepatan, berat badan, sifat permukaan jalan. Namun, tidak ada hubungan langsung antara konsumsi energi dan kecepatan. Jadi, pada kecepatan kurang dari 7 km / jam, berlari kurang melelahkan daripada berjalan, dan pada kecepatan lebih dari 7 km / jam, sebaliknya, berjalan kurang melelahkan daripada berlari. Namun, berjalan membutuhkan waktu tiga kali lebih banyak untuk mencapai efek aerobik yang sama dengan yang diberikan oleh jogging. Jogging dengan kecepatan 1 km dalam 6 menit atau kurang, bersepeda dengan kecepatan 25 km / jam memberikan efek latihan yang baik.

Sebagai hasil dari latihan aerobik yang teratur, kepribadian seseorang berubah. Rupanya, ini karena efek endorphin. Perasaan kebahagiaan, kegembiraan, kesejahteraan, yang disebabkan oleh berlari, berjalan, dan jenis aktivitas fisik lainnya, dikaitkan dengan pelepasan endorfin, yang berperan dalam pengaturan emosi, perilaku, dan proses integratif otonom. Endorfin, terisolasi dari hipotalamus dan hipofisis, memiliki efek seperti morfin: mereka menciptakan perasaan bahagia, gembira, bahagia. Dengan latihan aerobik yang memadai, pelepasan endorfin ditingkatkan. Mungkin hilangnya rasa sakit pada otot, sendi, tulang setelah latihan berulang dikaitkan dengan peningkatan pelepasan endorfin. Dengan kurangnya aktivitas fisik dan depresi mental, tingkat endorfin menurun. Sebagai hasil dari latihan kesehatan aerobik yang teratur, kehidupan seksual juga meningkat (tetapi jangan membuat diri Anda kelelahan kronis). Harga diri seseorang meningkat, orang itu lebih percaya diri, energik.

Pengaruh beban fisik pada seseorang terjadi sedemikian rupa sehingga selama latihan fisik tubuh merespons dengan "efek pelatihan", di mana perubahan berikut terjadi:

• miokardium menjadi lebih kuat dan volume stroke jantung meningkat;
• total volume darah meningkat; volume paru meningkat;
• metabolisme karbohidrat dan lemak normal.

Denyut jantung normal dengan aktivitas fisik yang tepat

Setelah membuat ide tentang latihan apa yang dibutuhkan, giliran untuk mengetahui bagaimana mengendalikan tubuh Anda. Setiap orang dapat mengontrol efektivitas latihan fisik. Untuk melakukan ini, Anda perlu belajar bagaimana menghitung detak jantung Anda saat aktivitas fisik, tetapi pertama-tama Anda harus belajar tentang tingkat rata-rata.

Tabel "Denyut jantung yang diizinkan selama berolahraga" menunjukkan nilai maksimum yang diijinkan. Jika denyut nadi setelah beban kurang dari yang ditentukan, beban harus ditingkatkan, jika lebih, beban harus dikurangi. Kami menarik perhatian pada fakta bahwa sebagai akibat dari aktivitas fisik, frekuensi frekuensi nadi normal harus meningkat setidaknya 1,5-2 kali. Denyut nadi optimal untuk pria adalah (205 - 1/2 tahun) x 0,8. Hingga angka ini, Anda dapat membawa nadi Anda selama aktivitas fisik. Ini menghasilkan efek aerobik yang baik. Untuk wanita, angka ini (220-usia) x 0,8. Ini adalah frekuensi pulsa setelah beban yang menentukan intensitas, durasi, kecepatannya.

Tabel "Denyut jantung yang diijinkan saat berolahraga":

Aktivitas fisik dalam pengobatan obesitas

Peran utama dalam normalisasi berat badan dimainkan dengan olahraga, yang dijelaskan secara rinci di bawah ini.

Aktivitas fisik meningkatkan efektivitas diet apa pun dan merupakan salah satu faktor prognostik paling penting untuk mempertahankan penurunan berat badan yang dicapai di masa depan. Mereka selalu termasuk dalam program pengobatan obesitas. Selain penurunan berat badan, dan terlepas dari itu, olahraga meningkatkan cadangan fungsional sistem kardiovaskular dan pernapasan, yang secara signifikan meningkatkan kualitas hidup pasien dan mengurangi morbiditas dan mortalitas secara keseluruhan.

Kerja otot mengurangi tekanan darah saat istirahat, trigliserida, dan kadar glukosa darah, sambil meningkatkan konsentrasi kolesterol HDL dan sensitivitas insulin.

Ketika menilai tingkat aktivitas fisik, pasien diundang untuk mengingat aktivitas fisiknya selama 7 hari (jumlah kelas per minggu, durasi kelas dalam hitungan menit, total waktu kelas per minggu). Beban latihan minimum yang direkomendasikan saat ini adalah 30 menit dengan intensitas sedang hampir setiap hari atau (lebih baik) setiap hari, yaitu. 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu. Untuk aktivitas fisik moderat meliputi: jalan cepat, tenis, menari, bersepeda. Setelah menilai aktivitas fisik, mudah untuk menentukan perubahan gaya hidup mana yang akan berkontribusi pada ekspansi.

Jika aktivitas fisik tersedia sepanjang hari, tetapi intensitasnya rendah, disarankan untuk menambahkan beban rendah dan sedang.
intensitas aerobik (berjalan, bermain ski, menari) dengan durasi yang cukup (setidaknya 30 - 40 menit, lebih disukai dalam satu jam) 3-5 kali seminggu. Beban intensitas tinggi jangka pendek cenderung menyebabkan oksidasi lemak.

Disarankan untuk menetapkan aktivitas fisik berkenaan dengan jenis, keteraturan, tingkat intensitas dan durasi.

Jenis aktivitas fisik

Aktivitas fisik harian dapat bermanfaat: menaiki tangga, bekerja di kebun, membersihkan rumah. Namun, ini tidak berarti bahwa muatan harian sudah mencukupi.

Dalam kebanyakan kasus, Anda dapat merekomendasikan berjalan. Itu tidak membutuhkan pelatihan tambahan dan peralatan tambahan. Pedometer dapat digunakan untuk memperkirakan beban langkah secara akurat. Dengan beban 3.000 hingga 6.000 langkah sehari, gaya hidup dianggap tidak aktif, 7.000 hingga 10.000 langkah cukup aktif, dan 11.000 hingga 15.000 langkah sangat aktif. Anda dapat mengatur tugas untuk menambah beban sebanyak 250 langkah per hari, yang memungkinkan Anda meningkatkan jumlah aktivitas fisik tanpa mengubah cara hidup yang biasa.

Pada obesitas, jenis olahraga lain bisa efektif: latihan kekuatan, yoga, latihan kelenturan yang melengkapi berjalan dengan baik. Namun, konsumsi kalori untuk periode waktu yang sama dengan latihan ini biasanya lebih rendah daripada dengan latihan aerobik, seperti berjalan.

Olahraga teratur

Untuk meningkatkan cadangan fungsional sistem kardiovaskular, perlu untuk berlatih 3-5 kali seminggu. Rekomendasi terbaru mengklarifikasi bahwa lebih baik untuk terlibat sesering mungkin, lebih disukai setiap hari.

Tingkat aktivitas fisik

Biasanya, intensitas aktivitas fisik ditentukan oleh frekuensi denyut nadi, yang seharusnya merupakan persentase yang ditentukan sebelumnya dari denyut jantung maksimum. Untuk orang yang relatif sehat yang tidak minum obat, Anda dapat menggunakan formula Denyut jantung maksimum = 220 - usia. Intensitas beban pada orang muda yang terlatih secara fisik dapat bervariasi dari 65% hingga 80% dari denyut jantung maksimum. Pada orang-orang dari kelompok usia yang lebih tua selama berolahraga, beban diberikan dalam 65% - 75% dari denyut jantung maksimum. Latihan 45 menit disarankan untuk dibagi menjadi tiga bagian: pemanasan 15 menit, di mana detak jantung secara bertahap meningkat sesuai yang dibutuhkan; 15 menit memuat dengan detak jantung yang diberikan dan 15 menit penurunan bertahap dengan pengembalian ke detak jantung semula.

Dalam beberapa kasus, Anda dapat menggunakan perhitungan disederhanakan dari detak jantung yang diperlukan untuk pelatihan sesuai dengan rumus 180 - usia. Jika seorang pasien sedang minum obat, baru-baru ini mulai berolahraga, atau menderita diabetes, perlu untuk menurunkan denyut jantung target dengan 10 denyut pada setiap item.

Misalnya, target detak jantung ditentukan untuk pasien berusia 60 tahun yang menderita diabetes yang tidak berolahraga.
1.180-60 = 120
2. 120-10- = 100

Target detak jantung untuk pelatihan adalah 100 kali / menit.

Jika pasien telah berlatih tanpa kerusakan selama 2 tahun, disarankan agar pasien mempertahankan pulsa target menggunakan rumus 180 - usia.
Seringkali, pasien melebih-lebihkan latihan yang mereka lakukan, mengingat kelebihan kalori yang mereka konsumsi mudah terbakar selama latihan beban fisik sehari-hari. Dalam hal ini akan berguna untuk berkenalan dengan informasi yang diberikan dalam tabel di bawah ini.

Aktivitas fisik

Aktivitas fisik

Tergantung pada jenis pelatihan dan tujuan, aktivitas fisik memiliki efek berbeda pada tubuh manusia. Dalam hal itu, jika kita membangun proses pelatihan dengan benar dan berhenti, olahraga akan memiliki efek yang sangat bermanfaat bagi tubuh, mengarah pada peningkatan kualitas fisik tubuh, meningkatkan tonus otot, meningkatkan kesehatan. Saat memilih arah, Anda harus memikirkan hasil pelatihan seperti apa yang ingin Anda capai. Yang paling penting adalah dibimbing oleh perasaan batin, dengarkan diri sendiri. Tekanan dari orang-orang di sekitar Anda, masyarakat, berbeda dari motivasi batin. Untuk mencapai hasil dan memperbaikinya, motivasi harus dicari dalam diri Anda, sehingga aktivitas fisik akan menarik bagi Anda, dan Anda akan menantikan latihan berikutnya. Tanpa aktivitas fisik, dunia kehilangan warna, menjadi tidak begitu cerah dan aktif. MedAboutMe berbicara tentang jenis aktivitas fisik yang ada di dunia, dan juga membantu menentukan arah dalam olahraga yang dipilih untuk diri sendiri dan anak Anda, serta selama kehamilan.

Latihan adalah seperangkat latihan yang ditujukan untuk mempertahankan tonus otot, serta pencapaian tujuan dalam olahraga.

Banyak yang telah dikatakan tentang peran aktivitas fisik dalam kehidupan, dan perannya dalam kehidupan seseorang tidak dapat dibantah, karena tanpa olahraga, tubuh kehilangan kemampuan untuk bergerak, melakukan aktivitas dasar sehari-hari, untuk hidup - itu berubah menjadi “sayur”. Kurang olahraga menyebabkan perubahan degeneratif dalam tubuh manusia, kehilangan nada, elastisitas dan elastisitas jaringan.

Aktivitas fisik yang optimal dan dosis meningkatkan kemampuan tubuh, mengembangkan kekuatan, daya tahan, mempertahankan otot, dan memiliki efek yang bermanfaat bagi kesehatan.

Wisata sejarah

Gagasan tentang peran aktivitas fisik telah mengalami perubahan signifikan. Pada saat manusia primitif, aktivitas fisik melayani satu tujuan utama - ekstraksi makanan, yaitu, kepuasan fungsi fisiologis primer. Dengan perkembangan dan transformasi peradaban, perubahan zaman, budaya fisik berkembang dan sekarang telah mencapai puncak perkembangannya dalam pengertian yang diterima secara umum.

Di wilayah bekas Uni Soviet, jenis aktivitas fisik yang paling populer adalah: latihan pagi hari, senam, skateboard, dan ski.

Perkembangan budaya fisik sangat dipengaruhi oleh Barat. Berkat Barat, gimnasium dan klub kebugaran muncul, yang saat ini ada di hampir setiap negara di dunia.

Istilah "kebugaran" berarti menjaga tubuh Anda "bugar". Kebugaran adalah pembentukan gaya hidup, budaya nutrisi seimbang yang tepat, sikap terhadap diri sendiri, tubuh seseorang dan dunia di sekitarnya, dan bukan hanya aktivitas fisik dalam arti kata secara umum.

Jenis aktivitas fisik

Dalam proses mengubah dunia, fondasi sosial, kemajuan ilmiah dan teknologi, perubahan juga memengaruhi budaya fisik. Ketika orientasi masyarakat ditransformasikan, ide-ide tentang aktivitas fisik dan preferensi berbagai segmen populasi berubah.

Saat ini, klasifikasi aktivitas fisik didasarkan pada penentuan tujuan kegiatan olahraga yang ditetapkan seseorang untuk dirinya sendiri. Ada beberapa jenis aktivitas fisik berikut ini:

Latihan aerobik

Beban kardio adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk memperkaya sel dengan oksigen, meningkatkan tingkat kesehatan dan daya tahan tubuh.

Latihan aerobik sangat di mana-mana dalam kehidupan sehingga mereka sering tidak memperhatikannya. Orang-orang tidak memikirkan gerakan-gerakan yang mengisi kehidupan. Perjalanan ke toko, perjalanan ke kantor, dan bahkan setiap gerakan di sekitar apartemen - semua ini adalah beban kardio. Tanpanya, hidup akan statis dan tidak bergerak. Saya ingat pernyataan Aristoteles: "Gerakan adalah kehidupan."

Jadi, jenis aktivitas fisik ini meliputi: berjalan, berlari, olahraga musim dingin (termasuk bermain ski dan seluncur salju), bersepeda, mendayung, berenang dan banyak olahraga lainnya.

Beban kardio membuat hidup seseorang penuh, beragam, dan kaya akan kesan dan emosi.

Selama aktivitas fisik semacam ini, sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh distimulasi. Menanggapi beban, napas dan denyut nadi adalah kompensasi. Meningkatnya kebutuhan tubuh akan oksigen disebabkan oleh pekerjaan yang dilakukan oleh otot untuk menggerakkan tubuh di ruang angkasa.

Selama latihan kardiovaskular perlu dilakukan kontrol terhadap pernapasan. Inhalasi spastik konvulsi dan pernafasan menyebabkan kegagalan fungsi tubuh, munculnya sesak napas, melebihi jumlah yang diperbolehkan dari tekanan darah dan denyut nadi. Pasokan oksigen yang tidak memadai selama olahraga berlebihan dapat menyebabkan peningkatan risiko komplikasi kardiovaskular.

Dalam kondisi kekurangan oksigen, glikolisis anaerob dipicu, yang memperburuk sindrom nyeri dalam beberapa hari ke depan setelah bermain olahraga. Ini disebabkan oleh produksi jaringan asam laktat.

Ada banyak aspek positif untuk latihan aerobik. Pertama-tama, karena praktis tidak ada kontraindikasi untuk implementasinya. Siapa pun, terlepas dari tingkat kesiapsiagaan, status somatik (adanya penyakit yang menyertai), dan terlepas dari usia, dapat memilih sendiri beban yang akan memenuhi persyaratan keselamatan, meminimalkan risiko, dan mempertahankan tonus otot.

Menurut rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), untuk menjaga kesehatan seseorang harus melalui sekitar delapan hingga sepuluh ribu langkah per hari. Tergantung pada panjang langkah, jarak ini sekitar delapan kilometer.

Gaya hidup santai modern - pekerjaan kantor di meja, pergerakan dalam transportasi, kurangnya waktu untuk berjalan - menyebabkan penurunan populasi, mengurangi adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik. Untuk memulai segala jenis beban, termasuk kardio, perlu secara bertahap meningkatkan kecepatan pelatihan.

Latihan anaerobik

Jenis aktivitas fisik ini adalah serangkaian latihan kekuatan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan seseorang, pengembangan daya tahan. Kelas diadakan pada simulator atau dengan bobot bebas (dumbbell, barbell) atau tanpa simulator saat bekerja dengan beratnya sendiri.

Hasil aktivitas fisik adalah peningkatan jaringan otot tubuh.

Latihan Interval

Latihan interval adalah kombinasi dari latihan aerobik dan anaerob, bergantian di antara mereka.

Latihan hipoksia

Latihan hipoksia cocok untuk atlet profesional dan orang-orang yang tidak bisa membayangkan hidup mereka tanpa olahraga, secara teratur menghabiskan waktu mereka di pelatihan.

Pelatihan hipoksik ditujukan untuk bekerja dalam kondisi kekurangan oksigen, pada batas kemampuan manusia dan mengacu pada aktivitas fisik yang berat. Implementasi sistematis dari serangkaian latihan ini bertujuan untuk mengurangi periode aklimatisasi di pegunungan tinggi dan merupakan standar emas bagi pendaki, serta kesempatan untuk menguji diri dan tubuh Anda.

Tujuan pelatihan

Tujuan dari aktivitas fisik, setiap orang menentukan sendiri secara mandiri. Yang paling umum adalah koreksi tubuh (menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot), meningkatkan stamina, menjaga tonus otot dan kesehatan.

Melangsingkan

Menurunkan berat badan hanya dengan aktivitas fisik sangat sulit. Untuk mencapai hasil, perlu untuk membuat keseimbangan antara kekurangan kalori makanan dan olahraga. Pada saat yang sama, penekanan harus diberikan pada latihan kardiovaskular dan juga pada latihan kekuatan.

Standar emas untuk menurunkan berat badan adalah latihan "panjang" tiga hingga empat kali seminggu. Olahraga harus memenuhi tingkat kesiapan orang tersebut.

Pelangsingan semata-mata karena beban tidak terjadi. Pertama, Anda perlu menyesuaikan daya. Kesalahan dalam makanan dan kurangnya pemahaman tentang seberapa banyak Anda dapat makan sebelum dan sesudah berolahraga, asupan kalori apa yang optimal untuk menurunkan berat badan, dan berapa banyak protein yang harus dicerna, dapat menyebabkan gangguan metabolisme, keterlambatan pencapaian hasil atau, sebaliknya, rekrutmen massa.

Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk tidak makan selama satu setengah jam sebelum latihan dan satu jam setelahnya.

Orang-orang yang tidak pernah secara sengaja terlibat dalam olahraga atau mereka yang telah lama istirahat di antara kelas-kelas (lebih dari enam bulan-tahun) harus dengan lancar memasuki proses pelatihan, secara bertahap, berulang-ulang meningkatkan intensitas dan kecepatan pelatihan.

Kurangnya pemahaman tentang bagaimana membangun proses pelatihan dapat menyebabkan trauma jaringan. Cidera yang paling umum adalah robekan otot, tendon, keseleo, keseleo. Akibatnya, olahraga harus ditunda tanpa batas waktu.

Kumpulan massa otot

Satu set massa otot terjadi ketika ada keseimbangan antara latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat, dengan asupan protein yang cukup dalam tubuh. Protein yang berasal dari makanan, terlibat dalam membangun sel-sel otot baru tubuh. Kalau tidak, ketika diet tidak memenuhi kebutuhan orang tersebut, tubuh mulai "makan" sendiri dan pembentukan otot tidak terjadi. Atau, 30 menit setelah latihan, Anda dapat minum segelas kefir dan makan pisang, makan bar protein atau sebungkus keju cottage. Selain itu, perlu untuk memonitor makanan sehari-hari dan menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat.

Tingkatkan stamina

Berbagai jenis latihan ditujukan untuk mencapai tujuan. Pelatihan fungsional, crossfit, dan seni bela diri telah mendapatkan popularitas tertentu. Bekerja pada batas-batas tubuh cocok untuk orang-orang yang secara fisik dipersiapkan dengan baik, yang kesehatannya memungkinkan mereka melakukan aktivitas fisik dalam batas kemampuan tubuh, dan juga ingin mengalami kemampuan tubuh dan jiwa mereka, untuk mendiversifikasi proses pelatihan.

Koreksi Postur

Koreksi postur, seperti yang jelas dari ekspresi itu sendiri, ditujukan pada perubahan dalam sistem muskuloskeletal. Dalam kondisi dunia modern, beban kerja orang yang tinggi, gaya hidup yang menetap, postur mengalami sejumlah perubahan. Pertama-tama, perubahan ini dijelaskan oleh kelemahan kerangka otot yang mendukung tulang belakang. Akibatnya, penyakit pada sistem muskuloskeletal, seperti lengkungan kurva alami, perubahan degeneratif pada tulang belakang dan nosologi lainnya, yang menyebabkan gangguan fungsi depresiasi dan peningkatan risiko cedera pada diskus intervertebralis, dapat terjadi.

Mempertahankan tonus otot

Mempertahankan tonus otot direkomendasikan untuk semua orang, tanpa kecuali, bagaimana seseorang akan melakukan ini didefinisikan sebagai kesehatan fisik, adanya penyakit somatik, usia, dan juga preferensi individu yang diambil individu.

Untuk mencapai tujuan ini, cocok untuk berjalan, dan berenang, dan banyak olahraga lainnya. Kerangka otot, yang terbentuk sebagai hasil dari aktivitas fisik ini, berkontribusi pada sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh, memicu proses metabolisme, meningkatkan sistem saraf, termasuk aktivitas mental karena pengayaan darah dengan oksigen.

Tujuan aktivitas fisik ini sering dipilih oleh orang-orang yang puas dengan karakteristik berat badan dan parameter tubuh mereka (lingkar dada, pinggang, pinggul).

Orang-orang yang belum pernah bermain olahraga atau mengambil istirahat panjang dalam hidup mereka harus mulai dengan nada otot yang meningkat.

Waktu latihan

Waktu latihan harus ditentukan secara individual untuk setiap orang, berdasarkan kebugaran fisik, kesehatan dan tujuan.

Hasil terbaik untuk pelatihan adalah tiga hingga empat kali seminggu, karena metabolisme dipercepat oleh empat puluh delapan jam. Waktu ini sudah cukup untuk mengembalikan tubuh. Interval panjang antara latihan dirasakan oleh tubuh sebagai stres selama latihan, menunda pencapaian hasil dalam olahraga. Tubuh harus beradaptasi setiap kali baru, tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara psikologis. Sebagai akibatnya, seseorang mungkin tidak ingin datang ke latihan. Sistem dan keteraturan - kunci keberhasilan dalam aktivitas fisik.

Kelas kekuatan harus dikombinasikan dengan beban aerobik (kardio). Jalan kaki harian berkontribusi pada normalisasi semua organ dan sistem tubuh, menjaga kesehatan.

Aktivitas fisik yang berat

Tujuan utama dari aktivitas fisik yang sangat intens dan berat adalah untuk mencapai efek pelatihan maksimum dengan bantuan biaya energi yang tinggi dari tubuh, sambil menghormati pendekatan yang kompeten. Untuk aktivitas fisik yang berat, bobot bebas yang signifikan digunakan dan teknik serta kekuatan dikerjakan dalam setiap latihan. Binaraga mengacu pada jenis beban ini, yang secara harfiah berarti membangun tubuh.

Seseorang yang siap untuk aktivitas fisik yang berat disarankan untuk melakukan dua latihan "besar" dan satu latihan "kecil" setiap minggu.

Salah satu bidang aktivitas fisik paling populer di masyarakat modern adalah berlari. Pelari sekarang dapat dilihat tidak hanya selama kompetisi atletik, tetapi juga bertemu di taman, di jalan-jalan kota, di klub kebugaran. Budaya lari sedang berkembang, ada kursus khusus untuk pelatihan olahraga ini, sepatu dan pakaian sedang dikembangkan untuk bantalan optimal dan termoregulasi, masing-masing.

Sebelum membuat hobi Anda berjalan, Anda harus mengikuti sejumlah aturan dasar agar aktivitas fisik bermanfaat bagi tubuh dan meminimalkan risiko trauma jaringan.

Di bawah ini adalah aturan dasar bagi mereka yang berencana untuk menjalankan:

Penting untuk mulai dengan konsultasi dokter umum - terapis - untuk identifikasi penyakit somatik, yang mungkin diperparah selama pelarian. Jika perlu, terapis akan meresepkan metode penelitian tambahan untuk menyusun gambaran klinis lengkap dan membuat diagnosis yang benar, dan juga merujuk Anda ke spesialis yang sempit. Konsultasi dengan ahli ortopedi akan memungkinkan untuk menilai kondisi kaki, mendiagnosis jenis kelasi dan mengambil sol ortopedi. Mengabaikan rekomendasi ini di hadapan kaki datar akan menghasilkan distribusi yang tidak merata dan peningkatan beban pada sistem muskuloskeletal, yang dapat menyebabkan kerusakan.

• Komposisi tubuh berubah

Setiap kilogram kelebihan berat badan menyebabkan beban tambahan pada semua organ dan sistem tubuh, terutama pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal. Orang dengan kelebihan berat badan harus mulai dengan perubahan komposisi tubuh (penurunan berat badan), yang dicapai dengan memperbaiki nutrisi, mengukur aktivitas fisik, berjalan di zona kehilangan lemak nadi optimal. Selama jogging, proses anaerob (tanpa oksigen) diluncurkan dalam tubuh, yang tidak efektif untuk membakar massa lemak.

• Teknik pementasan

Teknik pementasan - tahap mendasar. Pada saat kontak kaki dengan permukaan, seluruh berat badan di bawah aksi agresi universal jatuh pada sistem muskuloskeletal. Pendaratan harus mulus, bobot tubuh harus ditransfer dari satu bagian kaki ke bagian lainnya - ini akan memungkinkan Anda mendistribusikan beban "kejutan" secara merata. Dengan amplitudo pendek selama berlari, otot tidak bisa rileks, terjadi kelaparan oksigen, dan risiko tendon, ligamen, dan robekan otot meningkat. Langkah "panjang" optimal untuk pekerjaan fisiologis tubuh. Gerakan ritmis lengan yang ditekan dan ditekuk pada siku memberikan akselerasi ekstra.

Disajikan di toko-toko pilihan pakaian dan sepatu yang bagus. Anda harus hati-hati membaca rekomendasi pabrikan dan berkonsultasi dengan penjual di toko untuk pemilihan pakaian yang nyaman yang akan memberikan kontrol termal yang memadai sehingga tubuh tidak terlalu dingin dan terlalu panas. Sepatu lari untuk berlari juga berbeda - tergantung pada tempat di mana kegiatan olahraga direncanakan (treadmill, kotoran atau lantai khusus, aspal). Terlepas dari kenyataan bahwa teknologi telah membuat langkah besar, tidak disarankan untuk berjalan di aspal. Apa pun sepatu berkualitas dengan lapisan bantalan tambahan, beban pada sistem muskuloskeletal dalam hal ini akan jauh lebih tinggi.

Selama berlari, otot bekerja pada batas kemampuan mereka. Melakukan serangkaian latihan untuk peregangan sebelum lari memberikan kontribusi pada peningkatan efisiensi latihan dan bahkan distribusi beban, karena serat otot yang kejang tidak dapat sepenuhnya rileks. Rekomendasi adalah sebagai berikut: sepuluh hingga lima belas menit sebelum dan sesudah berlari sudah cukup untuk mencapai efek yang menguntungkan.

Latihan sakit

Salah satu mitos yang berakar kuat dalam pikiran orang adalah keyakinan bahwa rasa sakit selama aktivitas fisik adalah bagian integral dari pencapaian kinerja atletik. Namun, ini tidak sepenuhnya terjadi.

Selama aktivitas fisik yang berat, ketika tubuh membuat beban intensitas tinggi, pernapasan salah, ada kekurangan pasokan oksigen ke jaringan (hipoksia). Menjalankan proses biokimiawi glikolisis anaerob menyebabkan pembentukan asam laktat, yang menyebabkan iritasi dan nyeri jaringan dalam beberapa hari berikutnya setelah latihan.

Latihan nyeri juga dapat terjadi sebagai akibat gangguan yang tidak dapat diperbaiki dalam struktur tubuh. Pecahnya jaringan otot dan ligamen adalah penyebab nyeri yang paling umum.

Latihan Berlebihan

Kegiatan fisik yang berlebihan berada di luar ruang lingkup pelatihan, yang ditujukan untuk meningkatkan kesehatan manusia.

Namun, seringkali, itu adalah latihan berlebihan, yang dirasakan oleh manusia sebagai satu-satunya cara untuk mencapai tujuan. Orang tanpa pemahaman yang tepat tentang proses fisiologis yang terjadi dalam tubuh selama aktivitas fisik, serta mereka yang ingin mencapai semuanya sekaligus, terpaksa melakukan aktivitas fisik yang berlebihan. Ini meningkatkan risiko trauma jaringan, termasuk kecacatan.

Aktivitas fisik yang berlebihan harus dilakukan di bawah bimbingan ketat dari instruktur yang berpengalaman.

Latihan: anak-anak dan hamil

Terlepas dari kenyataan bahwa pemilihan aktivitas fisik yang tepat penting untuk setiap orang, untuk anak-anak dan wanita hamil ini sangat penting. Tubuh yang muda dan belum terbentuk dipengaruhi secara signifikan oleh faktor-faktor eksternal, dan kurangnya pemahaman tentang apa yang harus dipilih dapat menyebabkan perkembangan bayi yang tidak harmonis.

Seorang wanita selama kehamilan mengalami stres tambahan, karena seluruh tubuh direstrukturisasi untuk memenuhi kebutuhan janin. Olahraga selama kehamilan akan meningkatkan kemungkinan memiliki bayi, serta cepat pulih dari melahirkan.

Aktivitas fisik anak-anak

Batasan untuk melakukan aktivitas fisik tidak terbatas pada usia seseorang. Dari saat kelahiran anak, perlu untuk meningkatkan nada otot pria kecil itu. Pada bulan-bulan pertama kehidupan, metode terbaik dianggap pijatan dan gerakan oleh orang tua dari lengan dan kaki bayi. Kemudian, ketika anak belajar berjalan, latihan berjalan dan aktivitas di taman bermain akan membantu mempertahankan otot, mengembangkan massa otot, kekuatan dan daya tahan.

Aktivitas fisik anak-anak harus memadai dengan kemampuan tubuh dan dikeluarkan, dilakukan pada jam-jam tertentu agar tidak membebani sistem saraf anak yang sudah rapuh dan tidak stabil.

Berjalan di udara segar di pagi dan sore hari akan bermanfaat bagi seluruh tubuh. Selain aspek positif aktivitas fisik di atas, berjalan di bawah sinar matahari akan mengarah pada produksi vitamin D. Peran utama vitamin ini adalah memastikan penyerapan kalsium dan fosfor dari produk makanan untuk perkembangan normal organ bayi. Kurangnya asupan vitamin D mengarah pada pengembangan komplikasi dalam bentuk rakhitis. Deformasi tulang kerangka adalah manifestasi klinis utama dari penyakit ini.

Ketika memilih aktivitas fisik untuk anak-anak, seseorang harus dibimbing oleh kemampuan anak dan preferensi pribadinya, serta keinginan orang tua untuk mengembangkan bayi secara harmonis. Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil cepat. Pria kecil itu baru memulai perjalanan hidupnya. Setiap gerakan dan olahraga adalah hal baru baginya.

Berenang mengacu pada stres fisik, yang mempengaruhi tidak hanya peningkatan tonus otot, tetapi juga berkontribusi pada pengembangan sistem pernapasan dan kardiovaskular. Penting untuk berenang dengan benar - menundukkan kepala ke dalam air atau berenang dengan punggung.

Senam sangat cocok terutama untuk anak perempuan kecil. Plastisitas gerakan, elastisitas jaringan, fleksibilitas, postur, dan kebebasan dalam gerakan akan memiliki efek yang menguntungkan pada perasaan diri gadis itu di tahun-tahun berikutnya ketika ia tumbuh dewasa.

Seberapa sering menghadiri olahraga untuk anak? - Pertanyaan ini ditanyakan oleh banyak orang tua. Kepatuhan dengan keseimbangan aktivitas fisik untuk anak-anak dan perkembangan mental akan mengarah pada perkembangan penuh, harmonis bayi.

Olahraga selama kehamilan

Selama kehamilan di tubuh wanita ada restrukturisasi organ dan sistem. Karena pertumbuhan dan perkembangan janin, ukuran perut bertambah; di bawah aksi hormon, kelenjar susu membengkak, cairan dipertahankan dalam tubuh. Perubahan-perubahan ini dan banyak lainnya menyebabkan peningkatan berat badan wanita hamil.

Olahraga adalah komponen integral dari program kehamilan yang menyenangkan. Penting untuk memastikan bahwa tidak ada kontraindikasi untuk implementasinya. Hiking adalah beban dosis optimal yang memungkinkan Anda mempertahankan tonus otot dan fungsi otot jantung selama kehamilan. Diketahui bahwa wanita yang menghabiskan setidaknya dua jam sehari di udara segar, jauh lebih mudah untuk mentolerir selama kehamilan dan persalinan, dan pulih lebih cepat setelah melahirkan, kembali ke cara hidup yang biasa bagi seorang wanita.

Berjalan di udara terbuka memperkaya darah dengan oksigen yang diperlukan untuk perkembangan janin, membantu menormalkan tekanan darah, dan memungkinkan Anda untuk tidak menambah berat badan berlebih selama kehamilan. Akibatnya, risiko diabetes mellitus gestasional dan perkembangan kondisi yang mengancam bagi wanita hamil dan janin - preeklampsia berkurang.

Kontraindikasi yang paling sering untuk aktivitas fisik selama kehamilan adalah ancaman aborsi, insufisiensi isthmic-serviks.

Selain berjalan selama kehamilan, dengan tidak adanya kontraindikasi, seorang wanita dapat menghadiri kelas yoga dan pilates, kolam renang dan aerobik aqua.

Setiap kehamilan adalah unik, itulah sebabnya mengapa penting untuk secara teratur berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog untuk menentukan taktik kehamilan dan pemilihan jenis aktivitas fisik yang optimal.

Tanpa aktivitas fisik

Tanpa aktivitas fisik, seseorang berisiko menjadi "sayur", bahkan tidak dapat memenuhi kebutuhan fisiologis dasar tubuh. Selain itu, risiko mengembangkan berbagai penyakit, termasuk patologi kardiovaskular dan gangguan metabolisme, meningkat.

Gangguan metabolisme

Jenis utama gangguan metabolisme adalah obesitas. Penyakit ini paling umum di negara maju. Dalam kondisi dunia modern, seseorang tidak perlu mendapatkan makanan untuk dirinya sendiri. Makanan berada dalam jarak berjalan kaki, dan restoran serta tempat katering hampir di setiap langkah.

Gaya hidup yang salah dan kecenderungan genetik mengarah pada perkembangan obesitas.

Untuk suplai darah setiap kilogram massa lemak, sejumlah besar pembuluh tambahan diperlukan, sebagai akibatnya, volume darah yang bersirkulasi meningkat, beban pada sistem kardiovaskular dan ginjal meningkat. Dalam kondisi seperti itu, jantung terpaksa memompa lebih banyak darah, dan ginjal menyaring urin, sumber daya vital tubuh berkurang.

Stres tambahan jatuh pada sistem muskuloskeletal, terutama pada tulang belakang dan sendi lutut. Latar belakang hormon berubah. Pada pria, penumpukan massa lemak yang berlebihan dengan distribusi lemak dominan di perut (obesitas perut) menyebabkan penurunan produksi testosteron dan munculnya hormon seks wanita (estrogen) pada pria. Fungsi reproduksi tubuh dan hasrat seksual adalah penderitaan. Pada wanita, akumulasi massa lemak yang berlebihan menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang dimanifestasikan dengan tidak adanya ovulasi, sehingga upaya untuk hamil menjadi tidak berhasil.

Pada individu dari kedua jenis kelamin, risiko diabetes meningkat karena fakta bahwa lemak coklat, yang terlokalisasi di rongga perut pada organ internal, lebih cepat rusak, memasuki hati dan toleransi (resistensi) terhadap glukosa sebagai sumber energi yang tak tergantikan terjadi.

Penuaan tubuh

Manfaat aktivitas fisik tidak dapat dibantah dalam konteks memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur dan sistematis mengarah pada peningkatan elastisitas dan elastisitas jaringan. Tanpa aktivitas fisik, semuanya justru sebaliknya - kulit melorot sebelum waktunya, keriput dan tanda-tanda peregangan muncul, kelembutan kulit. Itulah sebabnya orang-orang yang menggunakan olahraga "Anda", lebih lama memelihara pemuda dan kecantikan.

Aktivitas fisik - keharmonisan tubuh

Aktivitas fisik berkontribusi pada pengembangan tubuh dan roh yang harmonis, menemukan keseimbangan dan harmoni di antara mereka.

Aktivitas fisik yang tepat

Gaya hidup aktif termasuk dalam konsep olahraga yang tepat, ketika beban diberi dosis dan seimbang dengan cara tertentu, sesuai dengan keadaan kesehatan manusia dan memperhitungkan semua nuansa dan karakteristik tubuh.

Aktivitas fisik yang tepat ditujukan untuk mencapai hasil olahraga dan disertai dengan dorongan emosional khusus ketika melakukan kegiatan fisik, ketika pelatihan itu menyenangkan.

Kriteria untuk aktivitas fisik yang tepat adalah konsistensi pelaksanaannya, setidaknya tiga atau empat kali seminggu, kontrol pernapasan selama olahraga, sehingga sel-sel tubuh bekerja di bawah kondisi pasokan oksigen yang cukup ke jaringan.

Stres dan Olahraga

"Seperti yang kamu tahu, dalam tubuh yang sehat adalah pikiran yang sehat." Latihan adalah salah satu metode untuk menghadapi situasi yang menegangkan, ketegangan saraf yang berlebihan. Selama olahraga, ada pelepasan hormon sukacita (endorfin), yang meningkatkan suasana hati, menciptakan sikap positif yang positif. Latihan memungkinkan Anda untuk melihat situasi stres dengan cara baru, menganalisis dan memikirkan kembali sikap Anda terhadap mereka, otak beralih ke pelaksanaan aktivitas fisik dan bersantai.

Stres selama latihan tubuh mengalami jika beban tidak memadai untuk kondisi kesehatan saat ini atau dilakukan dengan tidak benar, tidak ada pemahaman tentang berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang harus dilakukan dan simulator mana yang digunakan.

Latihan: makanan dan air

Nutrisi seimbang yang tepat adalah tujuh puluh persen dari semua prestasi dalam olahraga. Nutrisi dari luar dapat memiliki konsekuensi yang bermanfaat dan tidak menguntungkan bagi tubuh. Produk memengaruhi kesejahteraan, kesehatan manusia, dan seberapa cepat ia mencapai tujuannya.

Diet dan olahraga

Diet dan olahraga terkait erat. Nutrisi yang berasal dari makanan adalah sumber energi yang berharga untuk kehidupan tubuh, membangun struktur seluler baru, mempertahankan status hormonal, menyerap vitamin dari saluran usus. Lemak yang terletak di organ internal (lemak visceral) memastikan fungsi normal organ dengan mempertahankan lokasi yang benar di dalam tubuh manusia. Dengan demikian, kurangnya jaringan adiposa menyebabkan hilangnya organ internal di panggul - pertama-tama, ginjal diturunkan ke panggul dan fungsi urin terganggu.

Diet tergantung pada jenis aktivitas fisik, yang memberi waktu untuk orang dan tujuan. Untuk membuat diet selama aktivitas fisik, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis di bidang ini untuk menentukan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang diperlukan yang akan dicerna dengan makanan.

Aturan dasar nutrisi dalam olahraga adalah sebagai berikut:

• Nutrisi harus diperoleh secara sistematis pada interval waktu tertentu.

Dianjurkan untuk sering makan split lima sampai enam kali sehari. Ini akan berkontribusi pada normalisasi kegiatan semua organ dan sistem tubuh, tidak akan menyebabkan makan berlebihan. Istirahat yang lama di antara waktu makan dianggap oleh tubuh sebagai stres, dan cenderung menyimpan energi dalam bentuk lemak tubuh. Selama puasa, tubuh kehilangan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik - seseorang tidak memiliki kekuatan yang cukup, dan tubuh mulai bekerja untuk dipakai. Makan makanan pada waktu yang sama setiap hari akan mengarah pada pengembangan jus lambung yang tepat waktu, dan makanan tersebut kemudian diserap lebih baik.

• Setiap makan harus menjadi ritual.

Ngemil "on the fly" dalam waktu terbatas menyebabkan terganggunya fungsi saluran pencernaan.

• Nutrisi yang tepat bisa terasa enak dan bervariasi.

Namun, saat memasak, pertama-tama, perhatian harus diberikan pada cara pengolahan makanan. Memasak makanan untuk pasangan, dalam oven dan memasak dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, menjaga nutrisi, vitamin, dan melacak elemen.

Air dan olahraga

Tubuh manusia adalah air tujuh puluh lima persen. Air adalah sumber kehidupan, kesehatan, masa muda, dan keberadaan manusia.

Jumlah air yang dikonsumsi per hari bervariasi tergantung pada usia, berat orang, jenis dan durasi aktivitas fisik, adanya penyakit terkait, kondisi cuaca. Rata-rata, seseorang perlu minum sekitar satu setengah hingga dua liter air per hari dengan laju tiga puluh mililiter per kilogram berat badan per hari. Pada hari-hari pelatihan, jumlah ini dapat meningkat lima ratus mililiter. Pada saat yang sama, perlu memperhatikan keseimbangan ionik - kandungan natrium dan garam kalium dalam air, karena selama aktivitas fisik ada banyak keringat, dan kemudian tidak hanya air tetapi juga garam dilepaskan.

Namun, aliran air yang tidak memadai, serta kelebihan timbal menyebabkan ketidakseimbangan cairan intraseluler dan ekstraseluler, metabolisme melambat, edema muncul.

Jadi, untuk mencapai tujuan pelatihan, Anda perlu mengontrol jumlah air yang Anda minum per hari dan jangan lupa bahwa orang tidak bisa mabuk untuk masa depan dan tubuh akan menghilangkan kelebihan air dalam urin.