Fitur nutrisi selama aktivitas fisik aktif dan olahraga

Peran khusus dimainkan oleh nutrisi manusia selama aktivitas fisik aktif, terutama ketika bermain olahraga. Selama aktivitas fisik aktif, tubuh manusia membutuhkan peningkatan jumlah nutrisi untuk mengisi energi dan biaya plastik.

Makanan harus dibentuk pada program individual untuk setiap orang. Keteraturan, waktu dan intensitas pelatihan, nutrisi, keseimbangan cairan dalam tubuh - ini adalah poin utama yang perlu Anda tentukan sebelum memulai pelatihan.

Aktivitas fisik yang intens disertai dengan peningkatan kebutuhan protein. Protein adalah bahan bangunan untuk otot. Nutrisi protein tingkat tinggi memiliki efek positif pada kinerja keseluruhan, meningkatkannya, serta mengurangi kelelahan dan pemulihan kekuatan dan efisiensi yang paling cepat. Jumlah protein yang disarankan dalam diet atlet harus minimal 2 g-2,5 g per 1 kg berat badan.

Risiko infiltrasi lemak hati pada atlet dengan beban yang berkepanjangan dan intens membuatnya sangat penting untuk zat lipotropik yang terkandung dalam protein hewani, seperti: telur, keju cottage dan produk susu lainnya, hati, dan daging sapi muda, untuk dimasukkan ke dalam makanan., daging tanpa lemak, daging kelinci, unggas, ikan (cod, hinggap, dll).

Tetapi ini tidak berarti bahwa jumlah protein harus tumpang tindih dengan jumlah karbohidrat dalam makanan. Apapun olahraga yang Anda mainkan, jumlah karbohidrat harus setidaknya 2 kali lipat dari jumlah protein.

Karbohidrat - sumber energi utama bagi tubuh. Ketika kita tidak memiliki cukup karbohidrat, tubuh tidak memiliki kekuatan untuk mengirimkan bahan bangunan ke sel. Karenanya, karbohidrat dalam hal apa pun tidak bisa diabaikan.

Harus diingat bahwa karbohidrat dicerna pada tingkat yang berbeda: karbohidrat sederhana (buah-buahan, jus, selai, madu) melepaskan energi mereka lebih cepat. Mereka dengan cepat meningkatkan kadar gula darah (indeks glikemik tinggi). Lebih baik menggunakannya sebelum kelas.

Segera setelah aktivitas fisik, masuk akal untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rata-rata (anggur, jeruk, kue gandum, produk pasta).

Makanan dengan indeks glikemik rendah harus dikonsumsi bahkan kemudian. Ini termasuk: susu, yogurt, apel, prem, polong-polongan.

Hal yang sama berlaku untuk lemak. Lemak adalah sumber energi terpenting kedua setelah karbohidrat. Karena itu, sedikit lemak dalam makanan orang yang aktif secara fisik harus selalu ada. Preferensi diberikan untuk asam lemak tak jenuh ganda yang terkandung dalam kacang-kacangan, ikan, minyak nabati.

Perhatian khusus harus diberikan pada waktu makan, dan dimulainya kelas. Dengan aktivitas fisik yang tinggi, disarankan untuk makan setidaknya 4 kali sehari. Interval antara waktu makan tidak boleh lebih dari 5 jam. Segera sebelum berolahraga, asupan makanan tidak boleh diproduksi. Selama kompetisi, makanan harus dimakan 3,5 jam sebelum dimulainya kompetisi. Tidak diperbolehkan melakukan latihan intensif dengan perut kosong. Makan bisa tidak lebih awal dari 15-20 menit setelah latihan. Asupan kalori harian didistribusikan oleh makanan dalam rasio berikut: sarapan-30-35%, makan siang-35-40%, setengah-dnik-5%, makan malam-25-30% -dalam jam latihan pagi dan di malam hari pelatihan : sarapan-35-40%, makan siang-30-35%, camilan sore-5%, makan malam-25-30%.

Pada hari-hari makan siang, makan siang dan sarapan harus tinggi kalori, tetapi pada saat yang sama volume makanan tidak boleh besar. Pastikan untuk ngemil, tubuh harus mengisi kembali kalori yang terbakar, vitamin dan mineral.

Penting juga untuk memantau asupan cairan. Dengan hilangnya 1% air secara intensif - ada rasa haus, 3% - stamina menurun, 5% - apatis muncul. Dengan beban berat, tubuh kehilangan hingga 2 liter per jam pada suhu 25 derajat. Penyerapan air dimungkinkan tidak lebih dari 1 liter per jam. Karena itu, dengan aktivitas fisik yang berat, minumlah setengah liter cairan terlebih dahulu. Jangan minum minuman manis, karena mereka menyebabkan haus, bisa jadi solusi madu.

Minumlah dalam porsi kecil dan lebih sering, dan mulailah minum meskipun tanpa rasa haus. Dengan beban berkepanjangan, lebih dari 45 menit, dianjurkan untuk minum minuman mineral-karbohidrat, yang mengandung madu, jus lemon, mineral dan vitamin.

Dalam proses aktivitas otot yang intens dalam tubuh, asam bebas menumpuk, yang mengubah respons normal jaringan tubuh terhadap keasaman (perubahan asidosis), sehingga mengurangi daya tahan dan stabilitas tubuh selama aktivitas fisik yang berat. Dimungkinkan untuk mencegah perkembangan perubahan asidosis dengan memasukkan produk yang kaya komponen alkali ke dalam komposisi komposisi makanan atlet: susu, sayuran dan buah-buahan.

Olahraga disertai dengan peningkatan kebutuhan mineral juga: fosfor (kebutuhan meningkat 1,5-2 kali), magnesium, kalsium, kalium, besi, natrium klorida. Sumber fosfor adalah semua produk hewani: daging, keju, telur, dll. Fosfor produk nabati tidak terserap dengan baik.

Dengan aktivitas fisik yang teratur, kebutuhan akan vitamin meningkat, dan kekurangannya secara signifikan mengurangi kekuatan dan daya tahan seseorang. Hampir semua vitamin yang diketahui memiliki efek positif pada keadaan tubuh selama aktivitas olahraga. Mereka meningkatkan kinerja dan mengurangi periode pemulihan setelah latihan. Buah-buahan dan sayuran dalam diet harus 15-20% dari diet harian.

Makanan selama aktivitas fisik yang berat

Sulit untuk mempercayainya, tetapi aktivitas fisik yang hebat bukanlah alasan untuk meninggalkan lemak dan karbohidrat tua yang baik demi makanan berprotein. Sebaliknya, ini adalah alasan untuk mempertimbangkan kembali diet Anda secara serius, mendiversifikasikannya secara maksimal. Dan tambahkan juga makanan sehat dan layak. Mereka yang tidak bisa hanya memberikan kekuatan dan energi, tetapi juga memungkinkan Anda melakukan lebih banyak dan, sebagai hasilnya, mencapai ketinggian olahraga lebih cepat.

Cara merencanakan diet dengan aktivitas fisik yang berat

Nutrisi yang tepat memungkinkan atlet untuk mendapatkan massa otot dan membakar lemak, namun tetap sehat secara fisik dan tangguh. Itulah sebabnya dietnya harus seimbang dan mengandung protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang tepat. Lagi pula, masing-masing makronutrien ini melakukan fungsi tertentu, yaitu:

1. 1 Protein - mereka membentuk dasar dari semua diet, termasuk diet untuk atlet. Hanya karena mereka adalah blok bangunan untuk tubuh kita dan, seperti air, ada di hampir semua jaringannya, termasuk tulang, otot dan ikat, dan bahkan darah. Namun, bagian mereka dalam makanan sehari-hari harus tidak lebih dari 15-20%, jika tidak hipertrofi otot (peningkatan massa otot karena peningkatan area dan ukuran serat otot, dan bukan panjangnya) tidak dapat dihindari. Sumber protein terbaik adalah dada ayam, kalkun, tuna, salmon, putih telur, kacang polong, keju cottage rendah lemak.
2. 2 Karbohidrat adalah zat yang darinya tubuh menarik energi. Berkat mereka, daya tahan dan daya tahan muncul. Ini terjadi sebagai berikut: sebagai hasil dari reaksi biokimia yang kompleks, karbohidrat diubah menjadi glikogen. Ini adalah semacam cadangan energi yang terakumulasi di otot untuk dilepaskan selama sesi pelatihan berikutnya dan kerja otot yang intens, yang memungkinkan orang untuk terlibat dalam lebih intensif. Menariknya, semakin dia berlatih, semakin banyak glikogen yang menumpuk otot-ototnya. Dalam diet atlet, karbohidrat harus 55-60% dari total massa makanan. Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi produk-produk yang berasal dari tumbuhan - sereal atau sereal.
3. 3 Lemak - memberi tubuh energi tambahan dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Mereka terkandung terutama dalam minyak nabati - zaitun atau bunga matahari, serta minyak ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Vitamin dan elemen pelacak

Selain zat gizi makro, atlet membutuhkan vitamin dan unsur mikro. Selain itu, menurut Kelly L. Pritchett, seorang perwakilan dari Akademi Nutrisi dan Dietologi, "selama pelatihan sedang dan intensif, hilangnya beberapa mineral meningkat terutama melalui keringat." Karena itu, tubuh perlu menumpuknya sepanjang waktu. Ini adalah zat-zat berikut:

• Vitamin kelompok B. Tanda pertama dari kekurangan mereka adalah kurangnya kekuatan untuk lari terakhir. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa dengan bantuan mereka tubuh kita mengubah protein dan gula menjadi energi dan mensintesis sel darah merah. Data dikonfirmasi oleh hasil penelitian. Zat ini terkandung dalam tuna, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
• Kalsium - bersama dengan vitamin D, kalium dan protein, elemen ini bertanggung jawab untuk kepadatan tulang, serta kekuatan kerangka. Ini terkandung dalam produk susu, sayuran berdaun hijau tua dan kacang-kacangan.
• Vitamin C - tidak banyak orang tahu bahwa itu tidak hanya dapat meningkatkan kekebalan, tetapi juga mencegah munculnya sesak napas selama dan setelah berolahraga. Ini dikonfirmasi oleh hasil penelitian yang dilakukan di Universitas Helsinki di Finlandia. Ini terkandung dalam jeruk, mawar liar, paprika, stroberi dan kubis.
• Vitamin D - meningkatkan suasana hati dan menambah kekuatan. Selain itu, ini bukan hanya kata-kata, tetapi hasil penelitian yang dilakukan di British University of Newcastle di bawah bimbingan Akasha Xinyi. Mekanisme dampaknya sederhana: vitamin D berkontribusi pada revitalisasi mitokondria, yang ada di dalam serat otot. Akibatnya, tonus otot meningkat dan orang tersebut merasa lebih aktif. Mengisi kembali stok vitamin ini bisa, berjemur di bawah sinar matahari atau makan produk susu, ikan dan kuning telur.
• Vitamin E adalah antioksidan kuat yang meningkatkan imunitas dan melindungi terhadap banyak penyakit. Terkandung dalam biji, kacang-kacangan dan minyak nabati.
• Besi - tanpanya, otot tidak bisa bekerja dengan kekuatan penuh. Hanya karena mereka tidak menerima oksigen yang cukup, yang diangkut oleh sel darah merah, yang disintesis hanya dengan bantuannya. Selain itu, kekurangan zat besi menyebabkan anemia dan, sebagai konsekuensinya, meningkatkan kelelahan dan kelelahan. Unsur mikro ini terkandung dalam daging sapi, bayam, telur, kol dan apel hijau.
• Magnesium - meningkatkan kepadatan tulang, sehingga melindungi atlet dari patah tulang selama latihan yang intens. Selain itu, menurut Kelly Pritchett, "magnesium mengaktifkan lebih dari 300 enzim yang terlibat dalam metabolisme energi." Mereka kaya akan sayuran berdaun hijau gelap, ikan, kacang-kacangan.
• Potasium adalah elemen jejak penting yang memastikan fungsi sistem saraf dan otot dan terkandung dalam pisang. Itulah sebabnya yang terakhir lebih disukai oleh atlet setelah balapan jarak jauh. Hanya untuk menghilangkan nyeri otot dan kram otot-otot gastrocnemius.

17 produk teratas untuk aktivitas fisik yang berat

Agar tidak membebani tubuh dan selalu dalam kondisi prima, perlu makan fraksional, tetapi sering. Idealnya, harus ada 5-6 kali makan per hari dan maksimum makanan sehat dan minuman dalam diet. Hanya ada 17 di antaranya:

Air - perlu untuk meminumnya tidak hanya sebelum atau sesudahnya, tetapi juga selama pelatihan. Hanya karena itu meningkatkan kinerja dan mencegah cedera. Jumlah air yang dikonsumsi tergantung pada durasi dan intensitasnya. Dalam beberapa kasus, ada baiknya minum minuman olahraga.

Telur adalah sumber protein dan vitamin D.

Jus jeruk - mengandung tidak hanya vitamin C, tetapi juga potasium - salah satu elektrolit terpenting yang bertanggung jawab atas keseimbangan air dan berkontribusi untuk mengisi kekurangan cairan dalam tubuh setelah berolahraga.

Kefir adalah sumber bakteri dan protein yang bermanfaat yang diperlukan untuk pertumbuhan massa otot. Konsumsi kefir secara teratur membantu membersihkan tubuh dan menurunkan berat badan. Anda bisa meningkatkan rasanya dengan oatmeal atau buah.

Pisang adalah sumber karbohidrat yang membantu memulihkan glikogen dan kalium.

Salmon adalah sumber protein omega-3 dan asam lemak dengan sifat anti-inflamasi. Produk ini memungkinkan tidak hanya meningkatkan massa otot, tetapi juga meningkatkan kinerja latihan.

Kacang-kacangan dan buah-buahan kering - camilan ideal dengan karbohidrat, protein dan lemak sehat, serta vitamin dan elemen pelacak dalam komposisinya. Memungkinkan Anda dengan cepat memulihkan kekuatan dan membantu membangun massa otot.

Bilberry adalah sumber antioksidan yang bisa tiga kali lipat tingkat penyembuhan setelah latihan intensif.

Nanas - sumber bromelain - zat dengan sifat anti-inflamasi dan mempromosikan pengobatan dislokasi, memar, dan edema yang cepat. Selain itu, mengandung vitamin C, yang diperlukan untuk perbaikan jaringan yang cepat.

Kiwi - sumber vitamin C, antioksidan dan potasium, yang membantu memerangi nyeri otot secara efektif setelah berolahraga.

Oatmeal - gudang nutrisi dan karbohidrat kompleks, memberikan kadar gula darah yang optimal dan memberi energi untuk pencapaian baru.

Kopi sulit dipercaya, tetapi kafein yang dapat meningkatkan daya tahan dan mengurangi nyeri otot selama dan setelah latihan intensif, sebagaimana dibuktikan oleh hasil studi yang dilakukan pada tahun 2009 di University of Illinois di Urbana-Champaign. Yang utama adalah jangan menyalahgunakan mereka.

Tiram - mereka memperkaya tubuh dengan seng dan besi dan, sebagai hasilnya, menyediakan energi yang diperlukan untuk pelatihan intensif.

Jahe - mengandung zat-zat unik yang memiliki sifat anti-inflamasi dan efektif meredakan nyeri otot.

Jus tomat - atlet menyebutnya analog minuman olahraga karena kandungan natrium dan kalium, yang mengkompensasi kehilangan cairan.

Cokelat hitam dengan kandungan kakao paling sedikit 70% - dalam jumlah sedang, itu berwarna dan secara efektif mengurangi rasa sakit otot.

Madu - campuran vitamin dan mineral yang unik.

Apa yang lebih baik untuk ditolak selama aktivitas fisik yang berat

• Dari makanan cepat saji dan makanan tinggi karbohidrat sederhana, karena mereka meningkatkan kadar gula darah.
• Dari makanan berlemak dan asin - mereka meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, merangsang nafsu makan dan menyebabkan makan berlebihan.
• Dari tepung dan manis - mengandung karbohidrat sederhana dan meningkatkan kadar gula darah.
• Dari alkohol dan merokok.

Menurut para ahli, rahasia kesuksesan setiap latihan tidak hanya dalam kualitas dan kuantitas makanan yang dimakan, tetapi juga pada waktu makan. Karena itu, makan sereal dan salad buah sebelum latihan, dan makanan berprotein setelahnya. Dan minum banyak cairan sepanjang waktu. Dan kamu akan bahagia!

Berapa denyut nadi selama aktivitas fisik: norma dan nilai maksimum saat berjalan, kardio?

Pepatah terkenal "gerakan adalah kehidupan" adalah prinsip utama dari tubuh yang sehat. Manfaat aktivitas fisik untuk sistem kardiovaskular tidak diragukan baik di kalangan dokter, atlet, atau orang-orang biasa. Tetapi bagaimana menentukan sendiri norma intensitas pengerahan tenaga fisik Anda, agar tidak membahayakan jantung dan tubuh secara keseluruhan?

Ahli jantung dan ahli kedokteran olahraga merekomendasikan untuk berfokus pada denyut nadi yang diukur selama latihan. Biasanya, jika detak jantung selama latihan melebihi norma, beban dianggap berlebihan, dan jika tidak mencapai norma, itu tidak cukup. Tetapi ada juga fitur fisiologis tubuh yang mempengaruhi frekuensi kontraksi jantung.

Mengapa detak jantung meningkat?

Semua organ dan jaringan organisme hidup harus jenuh dengan nutrisi dan oksigen. Pada kebutuhan inilah pekerjaan sistem kardiovaskular beristirahat - darah yang dipompa oleh jantung memberi makan organ dengan oksigen dan kembali ke paru-paru tempat pertukaran gas terjadi. Saat istirahat, ini terjadi dengan denyut jantung 50 (untuk orang yang terlatih) hingga 80-90 detak per menit.

Jantung menerima sinyal tentang perlunya porsi oksigen yang lebih besar dan mulai bekerja pada kecepatan yang dipercepat untuk memastikan pasokan jumlah oksigen yang dibutuhkan.

Detak jantung

Untuk mengetahui apakah jantung bekerja dengan baik dan apakah menerima beban yang cukup, perlu diperhitungkan laju denyut nadi setelah berbagai aktivitas fisik.

Nilai-nilai norma dapat bervariasi tergantung pada kebugaran fisik dan usia seseorang, oleh karena itu, untuk menentukannya, rumus pulsa maksimum digunakan: 220 dikurangi jumlah tahun penuh, yang disebut rumus Haskell-Fox. Dari nilai yang diperoleh, denyut jantung akan dihitung untuk berbagai jenis beban, atau zona pelatihan.

Saat berjalan

Berjalan adalah salah satu keadaan paling fisiologis seseorang, itu adalah kebiasaan untuk memulai latihan pagi sebagai latihan dengan berjalan di tempat. Untuk zona latihan ini - saat berjalan - ada denyut nadi yang setara dengan 50-60% dari nilai maksimum. Misalnya, hitung denyut jantung untuk orang berusia 30 tahun:

1. Tentukan nilai maksimum denyut jantung dengan rumus: 220 - 30 = 190 (denyut / menit).
2. Cari tahu berapa banyak stroke yang menghasilkan maksimal 50%: 190 x 0,5 = 95.
3. Dengan cara yang sama - 60% dari maksimum: 190 x 0,6 = 114 ketukan.

Dapatkan detak jantung normal saat berjalan untuk anak berusia 30 tahun mulai dari 95 hingga 114 detak per menit.

Dengan cardio

Di antara orang paruh baya, pelatihan kardio atau kardiovaskular, atau pelatihan untuk jantung, sangat populer. Tugas dari pelatihan tersebut adalah untuk memperkuat dan sedikit meningkatkan otot jantung, sehingga meningkatkan volume curah jantung. Akibatnya, jantung belajar bekerja lebih lambat, tetapi jauh lebih efektif. Denyut jantung dihitung sebagai 60-70% dari nilai maksimum. Contoh perhitungan denyut nadi untuk penderita kardio berusia 40 tahun:

1. Nilai maksimum: 220 - 40 = 180.
2. Diijinkan 70%: 180 x 0,7 = 126.
3. Diijinkan 80%: 180 x 0,8 = 144.

Batas denyut nadi yang diperoleh selama kardio untuk anak berusia 40 tahun adalah dari 126 hingga 144 detak per menit.

Saat berlari

Sempurna memperkuat otot jantung berjalan lambat. Denyut jantung untuk zona pelatihan ini dihitung sebagai 70-80% dari denyut jantung maksimum:

1. Denyut jantung maksimum: 220 - 20 = 200 (untuk anak usia 20 tahun).
2. Diizinkan secara optimal saat menjalankan: 200 x 0,7 = 140.
3. Maksimal diizinkan saat berjalan: 200 x 0,8 = 160.

Akibatnya, denyut nadi saat berlari untuk anak berusia 20 tahun akan dari 140 hingga 160 denyut per menit.

Untuk membakar lemak

Ada yang disebut sebagai zona pembakaran lemak (CSW), yang mewakili beban di mana pembakaran lemak secara maksimal dibakar - hingga 85% kalori. Tidak peduli betapa anehnya kelihatannya, ini terjadi selama latihan yang sesuai dengan intensitas kardio. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa pada beban yang lebih tinggi tubuh tidak punya waktu untuk mengoksidasi lemak, sehingga glikogen otot menjadi sumber energi, dan bukan lemak tubuh yang dibakar, tetapi massa otot. Aturan utama untuk ZSZH - keteraturan.

Punya atlet

Bagi orang-orang yang secara profesional terlibat dalam olahraga, denyut jantung ideal tidak ada. Tetapi atlet - standar tertinggi dari denyut nadi selama latihan. Mereka memiliki denyut nadi normal selama latihan intensif yang dihitung sebagai 80-90% dari maksimum. Dan selama beban ekstrem, nadi atlet dapat mencapai 90-100% dari maksimum.

Ini juga harus mempertimbangkan keadaan fisiologis dari mereka yang terlibat dalam olahraga (tingkat perubahan morfologis dalam miokardium, berat badan) dan fakta bahwa saat detak jantung atlet jauh lebih rendah daripada orang yang tidak terlatih. Oleh karena itu, nilai yang dihitung mungkin berbeda dari yang sebenarnya sebesar 5-10%. Dokter olahraga mempertimbangkan lebih banyak indikasi tingkat detak jantung sebelum latihan berikutnya.

Untuk perhitungan yang lebih akurat, ada rumus perhitungan yang rumit. Mereka diindeks tidak hanya berdasarkan usia, tetapi juga oleh detak jantung individu saat istirahat dan persentase intensitas latihan (dalam hal ini, 80-90%). Tetapi perhitungan ini adalah sistem yang lebih kompleks, dan hasilnya tidak terlalu berbeda dengan yang digunakan di atas.

Dampak nadi pada efektivitas pelatihan

Denyut jantung maksimum yang diizinkan berdasarkan usia

Denyut nadi selama aktivitas fisik juga dipengaruhi oleh faktor seperti usia.

Berikut adalah bagaimana perubahan terkait usia dalam denyut jantung dalam tabel.

Dengan demikian, detak jantung maksimum yang diijinkan selama latihan, tergantung pada usia, berkisar dari 159 hingga 200 detak per menit.

Pemulihan setelah latihan

Seperti yang telah disebutkan, dalam kedokteran olahraga, perhatian diberikan pada denyut nadi yang seharusnya, tidak hanya selama tetapi juga setelah pelatihan, terutama pada hari berikutnya.

1. Jika, sebelum latihan berikutnya, detak jantung saat istirahat adalah 48-60 detak, ini dianggap sebagai indikator yang sangat baik.
2. Dari 60 hingga 74 - indikator pelatihan yang baik.
3. Hingga 89 denyut per menit dianggap sebagai denyut nadi yang memuaskan.
4. Di atas 90 adalah indikator yang tidak memuaskan, itu tidak diinginkan untuk memulai pelatihan.

Dan pada jam berapa pemulihan nadi setelah aktivitas fisik berlangsung?

Setelah berapa normal pulih?

Pada pemulihan denyut nadi setelah berolahraga, orang yang berbeda mengambil waktu yang berbeda - dari 5 hingga 30 menit. Istirahat normal 10-15 menit dipertimbangkan, setelah itu denyut jantung dikembalikan ke nilai semula (sebelum berolahraga).

Dalam hal ini, intensitas beban, durasinya, juga penting.

Sebagai contoh, atlet-petugas keamanan diberikan waktu hanya 2 menit untuk istirahat antara pendekatan ke bar.

Selama waktu ini, denyut nadi harus turun hingga 100 atau setidaknya 110 detak per menit.

Jika ini tidak terjadi, dokter menyarankan untuk mengurangi beban atau jumlah pendekatan, atau meningkatkan interval di antara mereka.

Setelah latihan kardiovaskular, detak jantung akan pulih dalam 10-15 menit.

Apa artinya mempertahankan lama denyut jantung yang tinggi?

Jika setelah latihan, denyut jantung untuk waktu yang lama (lebih dari 30 menit) tetap tinggi, pemeriksaan kardiologis harus dilakukan.

1. Untuk seorang atlet pemula, pelestarian detak jantung tinggi dalam waktu lama menunjukkan bahwa jantung tidak siap untuk aktivitas fisik yang intens, serta intensitas beban yang berlebihan itu sendiri.
2. Meningkatkan aktivitas fisik harus bertahap dan tentu saja - dengan kontrol denyut nadi selama dan setelah latihan. Untuk melakukan ini, Anda dapat membeli monitor detak jantung.
3. Denyut jantung yang terkontrol harus diperhatikan dan dilatih atlet - untuk mencegah tubuh dari bekerja untuk dipakai.

Pengaturan detak jantung dilakukan oleh neurohumoral. Ini dipengaruhi oleh adrenalin, norepinefrin, kortisol. Untuk bagiannya, sistem saraf simpatis dan parasimpatis bersaing secara kompetitif atau menghambat simpul sinus.

Video yang bermanfaat

Apa bahaya denyut nadi tinggi saat berolahraga? Temukan jawaban untuk pertanyaan di video berikut:

Saat berolahraga

Dengan aktivitas fisik yang intens

Detak jantung

Tekanan darah sistolik

100–130 mm Hg Seni

200–250 mm Hg Seni

Volume darah sistolik

150-170 ml ke atas

Volume darah menit (IOC)

30–35 l / mnt ke atas

120 l / mnt dan lebih banyak

Volume pernapasan menit

Konsumsi oksigen maksimum (BMD) adalah indikator utama produktivitas sistem pernapasan dan kardiovaskular (secara umum, cardio-pernapasan). BMD adalah jumlah oksigen terbesar yang dapat dikonsumsi seseorang dalam satu menit per 1 kg berat badan. BMD diukur dengan jumlah mililiter per 1 menit per 1 kg berat (ml / menit / kg). BMD adalah indikator kapasitas aerobik tubuh, yaitu kemampuan untuk melakukan pekerjaan otot yang intensif, menyediakan pengeluaran energi karena oksigen diserap langsung selama bekerja. Nilai IPC dapat ditentukan dengan perhitungan matematis menggunakan nomogram khusus; bisa di laboratorium saat mengerjakan ergometer sepeda atau memanjat selangkah. BMD tergantung pada usia, keadaan sistem kardiovaskular, berat badan. Untuk menjaga kesehatan, perlu memiliki kemampuan untuk mengkonsumsi setidaknya 1 kg oksigen - untuk wanita minimal 42 ml / menit, untuk pria - setidaknya 50 ml / menit. Ketika lebih sedikit oksigen yang disuplai ke sel-sel jaringan daripada yang diperlukan untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan energi, terjadi kelaparan oksigen atau hipoksia.

Hutang oksigen adalah jumlah oksigen yang diperlukan untuk oksidasi produk metabolisme yang terbentuk selama pekerjaan fisik. Dengan aktivitas fisik yang intens, asidosis metabolik dengan berbagai tingkat keparahan biasanya diamati. Penyebabnya adalah "pengasaman" darah, yaitu, akumulasi dalam darah metabolit metabolit (laktat, asam piruvat, dll.). Untuk menghilangkan produk-produk metabolisme ini, oksigen diperlukan - permintaan oksigen dibuat. Ketika permintaan oksigen lebih tinggi dari konsumsi oksigen saat ini, hutang oksigen terbentuk. Orang yang tidak terlatih dapat terus bekerja dengan utang oksigen 6-10 l, atlet dapat melakukan beban seperti itu, setelah itu utang oksigen 16-18 l dan lebih banyak muncul. Hutang oksigen dihilangkan setelah bekerja. Waktu likuidasi tergantung pada durasi dan intensitas pekerjaan sebelumnya (dari beberapa menit hingga 1,5 jam).

Aktivitas fisik yang dilakukan secara sistematis meningkatkan metabolisme dan energi, meningkatkan kebutuhan tubuh akan nutrisi yang merangsang sekresi cairan pencernaan, mengaktifkan motilitas usus, meningkatkan efisiensi proses pencernaan.

Namun, dengan aktivitas otot yang berat, proses penghambatan dapat berkembang di pusat-pusat pencernaan, mengurangi suplai darah ke berbagai bagian saluran pencernaan dan kelenjar pencernaan karena fakta bahwa perlu untuk menyediakan darah dengan otot-otot yang bekerja dengan intens. Pada saat yang sama, proses pencernaan aktif makanan berlimpah selama 2-3 jam setelah asupan mengurangi efektivitas aktivitas otot, karena organ pencernaan dalam situasi ini tampaknya lebih membutuhkan peningkatan sirkulasi darah. Selain itu, perut yang terisi mengangkat diafragma, sehingga menghambat aktivitas organ pernapasan dan peredaran darah. Itulah sebabnya keteraturan fisiologis mengharuskan Anda untuk menulis 2,5-3,5 jam sebelum dimulainya latihan, dan 30-60 menit setelahnya.

Selama aktivitas otot, peran organ ekskresi, yang melakukan fungsi melestarikan lingkungan internal tubuh, adalah signifikan. Saluran pencernaan menghilangkan sisa-sisa makanan yang dicerna; melalui paru-paru dikeluarkan produk metabolisme gas; kelenjar sebaceous, mensekresi sebum, membentuk lapisan pelindung, pelunakan pada permukaan tubuh; kelenjar lakrimal memberikan kelembaban, membasahi selaput lendir bola mata. Namun, peran utama dalam pelepasan tubuh dari produk akhir metabolisme adalah milik ginjal, kelenjar keringat dan paru-paru.

Ginjal mendukung konsentrasi air, garam dan zat lain yang diperlukan dalam tubuh; menyimpulkan produk akhir metabolisme protein; menghasilkan hormon renin, yang mempengaruhi nada pembuluh darah. Dengan aktivitas fisik yang berat, kelenjar keringat dan paru-paru, meningkatkan aktivitas fungsi ekskresi, secara signifikan membantu ginjal dalam ekskresi produk dekomposisi yang terbentuk selama proses metabolisme intensif.

Sistem saraf dalam kontrol gerak

Saat mengendalikan gerakan, CNS melakukan aktivitas yang sangat kompleks. Untuk melakukan gerakan yang ditargetkan dengan jelas, sinyal kontinu ke sistem saraf pusat sinyal tentang keadaan fungsional otot, tentang tingkat kontraksi dan relaksasi mereka, tentang postur tubuh, tentang posisi sendi dan sudut tikungan di dalamnya diperlukan. Semua informasi ini ditransmisikan dari reseptor sistem sensorik dan terutama dari reseptor sistem sensorik motorik yang terletak di jaringan otot, tendon, kantong artikular. Dari reseptor ini pada prinsip umpan balik dan tentang mekanisme refleks SSP menerima informasi lengkap tentang pelaksanaan aksi motorik dan tentang membandingkannya dengan program yang diberikan. Dengan pengulangan berulang aksi motorik, impuls dari reseptor mencapai pusat motorik SSP, yang dengan demikian mengubah impuls mereka ke otot-otot untuk meningkatkan gerakan untuk dipelajari ke tingkat keterampilan motorik.

Keterampilan motorik - suatu bentuk aktivitas motorik, yang dikembangkan oleh mekanisme refleks terkondisi sebagai hasil dari latihan sistematis. Proses pembentukan keterampilan motorik melalui tiga fase: generalisasi, konsentrasi, otomatisasi.

Fase generalisasi dicirikan oleh ekspansi dan intensifikasi proses eksitasi, sebagai akibatnya kelompok otot tambahan terlibat dalam pekerjaan, dan ketegangan otot yang bekerja ternyata besar tanpa alasan. Dalam fase ini, gerakan dibatasi, tidak ekonomis, tidak tepat, dan tidak terkoordinasi dengan baik.

Fase konsentrasi ditandai oleh penurunan proses eksitasi karena hambatan berbeda, berkonsentrasi di daerah kanan otak. Ketegangan yang berlebihan dari gerakan menghilang, mereka menjadi akurat, ekonomis, mereka dilakukan dengan bebas, tanpa ketegangan, dan stabil.

Dalam fase otomasi, keterampilan disempurnakan dan diperbaiki, pelaksanaan gerakan individu menjadi, seolah-olah, otomatis dan tidak memerlukan kontrol pikiran, yang dapat dialihkan ke lingkungan, mencari solusi, dll. Keterampilan otomatis dibedakan oleh akurasi tinggi dan stabilitas semua gerakan komponennya.

Nutrisi yang tepat selama aktivitas fisik

Diposting oleh: admin di Effective Slimming 11.06.2018 0 245 Dilihat

Setiap orang yang terlibat aktif dalam olahraga tahu bahwa semakin kuat latihannya, semakin cepat tubuh aus. Dan untuk menghindari ini, dan kesehatan tidak memburuk dengan setiap latihan berikutnya, tetapi sebaliknya tumbuh semakin kuat.

lebih kuat, atlet, mengalami banyak latihan, Anda harus makan dengan benar. Makanan selama aktivitas fisik harus seimbang mungkin: atlet bersama dengan makanan harus menerima semua vitamin yang diperlukan, serta protein, lemak dan karbohidrat dengan serat.

Saat ini, ada banyak metode nutrisi yang berbeda untuk atlet dengan berbagai tingkat aktivitas fisik, yang disusun oleh para ilmuwan. Semua tipe utama

Olahraga dapat dibagi menjadi lima kategori berikut:

• pertunjukan di kompetisi;
• dengan aktivitas fisik yang berkepanjangan;
• dengan aktivitas fisik volumetrik yang konstan;
• dengan sedikit tenaga fisik;
• dengan beban berkecepatan tinggi.

Namun, meskipun ada berbagai metode gizi untuk

atlet, mereka memiliki beberapa aturan umum dan rekomendasi untuk nutrisi yang tepat selama berolahraga.

1. Jika durasi latihan Anda lebih dari 45 menit, disarankan untuk minum minuman mineral-karbohidrat khusus yang terdiri dari jus lemon, madu, serta mineral dan vitamin satu jam sebelumnya.

2. Pada akhir aktivitas fisik, perlu untuk mengisi cadangan energi. Untuk melakukan ini, Anda bisa makan kue gandum, anggur atau jeruk. Dengan beban intensif, disarankan untuk beralih ke mode daya enam kali lipat. Pada saat yang sama 10% dari total diet harus jatuh pada sayuran dan buah-buahan.

3. Diketahui bahwa selama olahraga banyak memuat protein, sehingga penting bagi tubuh, dikonsumsi terlalu cepat. Karena itu, harus dipulihkan tepat waktu. Selain itu, sangat penting bagi setiap atlet untuk meningkatkan massa otot dan digunakan sebagai bahan bangunan seluruh organisme. Selama satu latihan, atlet kehilangan sekitar 15 gram protein, jadi jika konsumsi makanan tidak mencukupi, tubuh akan mulai cepat aus.

4. Amati rezim air. Tubuh kita, apa pun kondisinya, harus menerima air bersih dalam jumlah yang cukup. Haus mulai memanifestasikan dirinya dengan kehilangan 1% dari cairan. Dengan kehilangan 3% - indeks daya tahan menurun, tetapi pada 5% - menjadi mungkin bagi seseorang untuk masuk ke keadaan apatis. Dengan beban besar dan intens serta suhu yang sama dengan 27 ° C dan lebih tinggi, tubuh kehilangan sedikit lebih dari 2 liter air per jam. Dan kerugian ini perlu diperbaiki tepat waktu.

5. Sebelum pelatihan serius yang akan datang, pastikan untuk minum setengah liter air satu jam sebelum memulai.

6. Jika terjadi penurunan atau kehilangan nafsu makan, makanan yang kaya karbohidrat harus dimasukkan ke dalam makanan Anda.

7. Pastikan untuk mengikuti diet. Makan selalu pada waktu tertentu yang sama, atau setidaknya cobalah untuk melakukannya. Jika Anda ingin makan sebelum berolahraga, makan, tetapi itu harus dilakukan, setidaknya beberapa jam sebelum memulai: ia harus punya waktu untuk mencerna dan mencernanya.

8. Ganti karbohidrat yang berat bagi tubuh dengan karbohidrat fruktosa dan mudah dicerna (buah-buahan, jus, madu, selai).

9. Makanlah makanan asin sesedikit mungkin.

10. Beberapa hari sebelum dimulainya kompetisi atau kembali ke olahraga setelah istirahat, tubuh harus diberi istirahat yang baik dan menyediakannya dengan makanan kaya karbohidrat berkualitas tinggi. Selama periode ini, penting untuk minum cairan sebanyak mungkin dan mengatur jalan-jalan ringan di udara segar.

Apa latihan dan efeknya pada tubuh manusia?

Fakta bahwa gerakan itu adalah kehidupan sudah dikenal umat manusia sejak zaman Aristoteles. Dia adalah penulis frasa ini, yang kemudian menjadi bersayap. Semua pasti mendengar tentang efek positif dari aktivitas fisik pada tubuh manusia. Tetapi apakah semua orang menyadari fakta bahwa aktivitas fisik disediakan, proses apa yang diaktifkan dalam tubuh selama pelatihan atau pekerjaan fisik, dan beban apa yang benar?

Reaksi dan adaptasi tubuh manusia terhadap stres fisik

Apa latihan dari sudut pandang ilmiah? Yang dimaksud dengan konsep ini adalah besarnya dan intensitas semua kerja otot yang dilakukan oleh seseorang yang berhubungan dengan semua jenis aktivitas. Aktivitas fisik adalah komponen integral dan kompleks dari perilaku manusia. Aktivitas fisik kebiasaan mengatur tingkat dan sifat konsumsi makanan, mata pencaharian, termasuk pekerjaan dan istirahat. Sambil mempertahankan tubuh dalam posisi tertentu dan melakukan pekerjaan sehari-hari, hanya sebagian kecil otot yang terlibat, sementara melakukan pekerjaan yang lebih intensif dan pelatihan fisik dan olahraga, partisipasi gabungan dari hampir semua otot terjadi.

Fungsi semua peralatan dan sistem tubuh saling terkait dan tergantung pada kondisi peralatan motor. Respons tubuh terhadap aktivitas fisik hanya optimal dalam kondisi tingkat fungsi sistem muskuloskeletal yang tinggi. Aktivitas motorik adalah cara paling alami untuk meningkatkan fungsi vegetatif manusia, metabolisme.

Dengan aktivitas motorik yang rendah, daya tahan tubuh terhadap berbagai efek stres berkurang, cadangan fungsional berbagai sistem berkurang, dan kapasitas kerja tubuh terbatas. Dengan tidak adanya aktivitas fisik yang tepat, kerja jantung menjadi kurang ekonomis, cadangan potensinya terbatas, fungsi kelenjar endokrin terhambat.

Dengan banyak aktivitas fisik, semua organ dan sistem bekerja dengan sangat ekonomis. Adaptasi tubuh manusia terhadap aktivitas fisik terjadi dengan cepat, karena cadangan adaptasi kami besar, dan daya tahan organ terhadap kondisi buruk tinggi. Semakin tinggi aktivitas fisik yang biasa, semakin besar massa otot dan semakin tinggi kemampuan maksimum untuk menyerap oksigen, dan semakin kecil massa jaringan adiposa. Semakin tinggi penyerapan maksimum oksigen, semakin intensif organ dan jaringan dipasok dengannya, semakin tinggi tingkat metabolisme. Pada usia berapa pun, tingkat rata-rata penyerapan oksigen maksimum adalah 10-20% lebih tinggi untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif daripada mereka yang terlibat dalam pekerjaan mental (menetap). Dan perbedaan ini tidak tergantung pada usia.

Selama 30-40 tahun terakhir di negara maju telah terjadi penurunan yang signifikan dalam kemampuan fungsional organisme, yang tergantung pada cadangan fisiologisnya. Cadangan fisiologis adalah kemampuan suatu organ atau sistem fungsional suatu organisme untuk meningkatkan intensitas aktivitasnya berkali-kali dibandingkan dengan keadaan istirahat relatif.

Bagaimana memilih aktivitas fisik, dan faktor-faktor apa yang perlu Anda perhatikan ketika melakukan latihan fisik, baca bagian artikel berikut ini.

Efek positif dari aktivitas fisik yang memadai pada kesehatan

Dampak stres fisik pada kesehatan sulit ditaksir terlalu tinggi.

Aktivitas fisik yang memadai menyediakan:

• fungsi optimal dari sistem kardiovaskular, pernapasan, pelindung, ekskresi, endokrin dan lainnya;
• pelestarian tonus otot, penguatan otot;
• keteguhan berat badan;
• mobilitas sendi, kekuatan dan elastisitas aparatus ligamen;
• kesehatan fisik, mental dan seksual;
• menjaga cadangan fisiologis tubuh pada tingkat optimal;
• peningkatan kekuatan tulang;
• kinerja fisik dan mental yang optimal; koordinasi gerakan;
• tingkat metabolisme yang optimal;
• berfungsinya sistem reproduksi secara optimal;
• resistensi terhadap stres;
• bahkan suasana hati yang baik.

Efek positif dari aktivitas fisik juga dalam kenyataan bahwa mereka mencegah:

• perkembangan aterosklerosis, hipertensi dan komplikasinya;
• pelanggaran struktur dan fungsi sistem muskuloskeletal;
• penuaan dini;
• pengendapan kelebihan lemak dan penambahan berat badan;
• pengembangan stres psiko-emosional kronis;
• perkembangan gangguan seksual;
• pengembangan kelelahan kronis.

Di bawah pengaruh aktivitas fisik, semua hubungan dari sistem hipotalamus-hipofisis-adrenal diaktifkan. Apa lagi kegiatan fisik yang bermanfaat yang dirumuskan dengan sangat baik oleh ahli fisiologi Rusia yang hebat, I.P. Pavlov, yang menyebut kesenangan, kesegaran, kekuatan, yang timbul selama gerakan, "kegembiraan berotot." Dari semua jenis aktivitas fisik, optimal untuk seseorang (terutama yang tidak terlibat dalam pekerjaan fisik) adalah beban di mana pasokan tubuh dengan oksigen dan konsumsinya meningkat. Untuk ini, otot besar dan kuat harus bekerja tanpa tekanan berlebih.

Pengaruh utama dari tekanan fisik pada tubuh adalah bahwa mereka memberi kekuatan pada seseorang, memperpanjang usia muda.

Untuk apa latihan aerobik?

Latihan aerobik dikaitkan dengan mengatasi jarak jauh dengan kecepatan lambat. Tentu saja, berjalan dan berlari - ini awalnya, sejak penampilan seseorang, dua jenis utama aktivitas otot. Jumlah konsumsi energi tergantung pada kecepatan, berat badan, sifat permukaan jalan. Namun, tidak ada hubungan langsung antara konsumsi energi dan kecepatan. Jadi, pada kecepatan kurang dari 7 km / jam, berlari kurang melelahkan daripada berjalan, dan pada kecepatan lebih dari 7 km / jam, sebaliknya, berjalan kurang melelahkan daripada berlari. Namun, berjalan membutuhkan waktu tiga kali lebih banyak untuk mencapai efek aerobik yang sama dengan yang diberikan oleh jogging. Jogging dengan kecepatan 1 km dalam 6 menit atau kurang, bersepeda dengan kecepatan 25 km / jam memberikan efek latihan yang baik.

Sebagai hasil dari latihan aerobik yang teratur, kepribadian seseorang berubah. Rupanya, ini karena efek endorphin. Perasaan kebahagiaan, kegembiraan, kesejahteraan, yang disebabkan oleh berlari, berjalan, dan jenis aktivitas fisik lainnya, dikaitkan dengan pelepasan endorfin, yang berperan dalam pengaturan emosi, perilaku, dan proses integratif otonom. Endorfin, terisolasi dari hipotalamus dan hipofisis, memiliki efek seperti morfin: mereka menciptakan perasaan bahagia, gembira, bahagia. Dengan latihan aerobik yang memadai, pelepasan endorfin ditingkatkan. Mungkin hilangnya rasa sakit pada otot, sendi, tulang setelah latihan berulang dikaitkan dengan peningkatan pelepasan endorfin. Dengan kurangnya aktivitas fisik dan depresi mental, tingkat endorfin menurun. Sebagai hasil dari latihan kesehatan aerobik yang teratur, kehidupan seksual juga meningkat (tetapi jangan membuat diri Anda kelelahan kronis). Harga diri seseorang meningkat, orang itu lebih percaya diri, energik.

Pengaruh beban fisik pada seseorang terjadi sedemikian rupa sehingga selama latihan fisik tubuh merespons dengan "efek pelatihan", di mana perubahan berikut terjadi:

• miokardium menjadi lebih kuat dan volume stroke jantung meningkat;
• total volume darah meningkat; volume paru meningkat;
• metabolisme karbohidrat dan lemak normal.

Denyut jantung normal dengan aktivitas fisik yang tepat

Setelah membuat ide tentang latihan apa yang dibutuhkan, giliran untuk mengetahui bagaimana mengendalikan tubuh Anda. Setiap orang dapat mengontrol efektivitas latihan fisik. Untuk melakukan ini, Anda perlu belajar bagaimana menghitung detak jantung Anda saat aktivitas fisik, tetapi pertama-tama Anda harus belajar tentang tingkat rata-rata.

Tabel "Denyut jantung yang diizinkan selama berolahraga" menunjukkan nilai maksimum yang diijinkan. Jika denyut nadi setelah beban kurang dari yang ditentukan, beban harus ditingkatkan, jika lebih, beban harus dikurangi. Kami menarik perhatian pada fakta bahwa sebagai akibat dari aktivitas fisik, frekuensi frekuensi nadi normal harus meningkat setidaknya 1,5-2 kali. Denyut nadi optimal untuk pria adalah (205 - 1/2 tahun) x 0,8. Hingga angka ini, Anda dapat membawa nadi Anda selama aktivitas fisik. Ini menghasilkan efek aerobik yang baik. Untuk wanita, angka ini (220-usia) x 0,8. Ini adalah frekuensi pulsa setelah beban yang menentukan intensitas, durasi, kecepatannya.

Tabel "Denyut jantung yang diijinkan saat berolahraga":

Aktivitas fisik

Aktivitas fisik

Tergantung pada jenis pelatihan dan tujuan, aktivitas fisik memiliki efek berbeda pada tubuh manusia. Dalam hal itu, jika kita membangun proses pelatihan dengan benar dan berhenti, olahraga akan memiliki efek yang sangat bermanfaat bagi tubuh, mengarah pada peningkatan kualitas fisik tubuh, meningkatkan tonus otot, meningkatkan kesehatan. Saat memilih arah, Anda harus memikirkan hasil pelatihan seperti apa yang ingin Anda capai. Yang paling penting adalah dibimbing oleh perasaan batin, dengarkan diri sendiri. Tekanan dari orang-orang di sekitar Anda, masyarakat, berbeda dari motivasi batin. Untuk mencapai hasil dan memperbaikinya, motivasi harus dicari dalam diri Anda, sehingga aktivitas fisik akan menarik bagi Anda, dan Anda akan menantikan latihan berikutnya. Tanpa aktivitas fisik, dunia kehilangan warna, menjadi tidak begitu cerah dan aktif. MedAboutMe berbicara tentang jenis aktivitas fisik yang ada di dunia, dan juga membantu menentukan arah dalam olahraga yang dipilih untuk diri sendiri dan anak Anda, serta selama kehamilan.

Latihan adalah seperangkat latihan yang ditujukan untuk mempertahankan tonus otot, serta pencapaian tujuan dalam olahraga.

Banyak yang telah dikatakan tentang peran aktivitas fisik dalam kehidupan, dan perannya dalam kehidupan seseorang tidak dapat dibantah, karena tanpa olahraga, tubuh kehilangan kemampuan untuk bergerak, melakukan aktivitas dasar sehari-hari, untuk hidup - itu berubah menjadi “sayur”. Kurang olahraga menyebabkan perubahan degeneratif dalam tubuh manusia, kehilangan nada, elastisitas dan elastisitas jaringan.

Aktivitas fisik yang optimal dan dosis meningkatkan kemampuan tubuh, mengembangkan kekuatan, daya tahan, mempertahankan otot, dan memiliki efek yang bermanfaat bagi kesehatan.

Wisata sejarah

Gagasan tentang peran aktivitas fisik telah mengalami perubahan signifikan. Pada saat manusia primitif, aktivitas fisik melayani satu tujuan utama - ekstraksi makanan, yaitu, kepuasan fungsi fisiologis primer. Dengan perkembangan dan transformasi peradaban, perubahan zaman, budaya fisik berkembang dan sekarang telah mencapai puncak perkembangannya dalam pengertian yang diterima secara umum.

Di wilayah bekas Uni Soviet, jenis aktivitas fisik yang paling populer adalah: latihan pagi hari, senam, skateboard, dan ski.

Perkembangan budaya fisik sangat dipengaruhi oleh Barat. Berkat Barat, gimnasium dan klub kebugaran muncul, yang saat ini ada di hampir setiap negara di dunia.

Istilah "kebugaran" berarti menjaga tubuh Anda "bugar". Kebugaran adalah pembentukan gaya hidup, budaya nutrisi seimbang yang tepat, sikap terhadap diri sendiri, tubuh seseorang dan dunia di sekitarnya, dan bukan hanya aktivitas fisik dalam arti kata secara umum.

Jenis aktivitas fisik

Dalam proses mengubah dunia, fondasi sosial, kemajuan ilmiah dan teknologi, perubahan juga memengaruhi budaya fisik. Ketika orientasi masyarakat ditransformasikan, ide-ide tentang aktivitas fisik dan preferensi berbagai segmen populasi berubah.

Saat ini, klasifikasi aktivitas fisik didasarkan pada penentuan tujuan kegiatan olahraga yang ditetapkan seseorang untuk dirinya sendiri. Ada beberapa jenis aktivitas fisik berikut ini:

Latihan aerobik

Beban kardio adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk memperkaya sel dengan oksigen, meningkatkan tingkat kesehatan dan daya tahan tubuh.

Latihan aerobik sangat di mana-mana dalam kehidupan sehingga mereka sering tidak memperhatikannya. Orang-orang tidak memikirkan gerakan-gerakan yang mengisi kehidupan. Perjalanan ke toko, perjalanan ke kantor, dan bahkan setiap gerakan di sekitar apartemen - semua ini adalah beban kardio. Tanpanya, hidup akan statis dan tidak bergerak. Saya ingat pernyataan Aristoteles: "Gerakan adalah kehidupan."

Jadi, jenis aktivitas fisik ini meliputi: berjalan, berlari, olahraga musim dingin (termasuk bermain ski dan seluncur salju), bersepeda, mendayung, berenang dan banyak olahraga lainnya.

Beban kardio membuat hidup seseorang penuh, beragam, dan kaya akan kesan dan emosi.

Selama aktivitas fisik semacam ini, sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh distimulasi. Menanggapi beban, napas dan denyut nadi adalah kompensasi. Meningkatnya kebutuhan tubuh akan oksigen disebabkan oleh pekerjaan yang dilakukan oleh otot untuk menggerakkan tubuh di ruang angkasa.

Selama latihan kardiovaskular perlu dilakukan kontrol terhadap pernapasan. Inhalasi spastik konvulsi dan pernafasan menyebabkan kegagalan fungsi tubuh, munculnya sesak napas, melebihi jumlah yang diperbolehkan dari tekanan darah dan denyut nadi. Pasokan oksigen yang tidak memadai selama olahraga berlebihan dapat menyebabkan peningkatan risiko komplikasi kardiovaskular.

Dalam kondisi kekurangan oksigen, glikolisis anaerob dipicu, yang memperburuk sindrom nyeri dalam beberapa hari ke depan setelah bermain olahraga. Ini disebabkan oleh produksi jaringan asam laktat.

Ada banyak aspek positif untuk latihan aerobik. Pertama-tama, karena praktis tidak ada kontraindikasi untuk implementasinya. Siapa pun, terlepas dari tingkat kesiapsiagaan, status somatik (adanya penyakit yang menyertai), dan terlepas dari usia, dapat memilih sendiri beban yang akan memenuhi persyaratan keselamatan, meminimalkan risiko, dan mempertahankan tonus otot.

Menurut rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), untuk menjaga kesehatan seseorang harus melalui sekitar delapan hingga sepuluh ribu langkah per hari. Tergantung pada panjang langkah, jarak ini sekitar delapan kilometer.

Gaya hidup santai modern - pekerjaan kantor di meja, pergerakan dalam transportasi, kurangnya waktu untuk berjalan - menyebabkan penurunan populasi, mengurangi adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik. Untuk memulai segala jenis beban, termasuk kardio, perlu secara bertahap meningkatkan kecepatan pelatihan.

Latihan anaerobik

Jenis aktivitas fisik ini adalah serangkaian latihan kekuatan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan seseorang, pengembangan daya tahan. Kelas diadakan pada simulator atau dengan bobot bebas (dumbbell, barbell) atau tanpa simulator saat bekerja dengan beratnya sendiri.

Hasil aktivitas fisik adalah peningkatan jaringan otot tubuh.

Latihan Interval

Latihan interval adalah kombinasi dari latihan aerobik dan anaerob, bergantian di antara mereka.

Latihan hipoksia

Latihan hipoksia cocok untuk atlet profesional dan orang-orang yang tidak bisa membayangkan hidup mereka tanpa olahraga, secara teratur menghabiskan waktu mereka di pelatihan.

Pelatihan hipoksik ditujukan untuk bekerja dalam kondisi kekurangan oksigen, pada batas kemampuan manusia dan mengacu pada aktivitas fisik yang berat. Implementasi sistematis dari serangkaian latihan ini bertujuan untuk mengurangi periode aklimatisasi di pegunungan tinggi dan merupakan standar emas bagi pendaki, serta kesempatan untuk menguji diri dan tubuh Anda.

Tujuan pelatihan

Tujuan dari aktivitas fisik, setiap orang menentukan sendiri secara mandiri. Yang paling umum adalah koreksi tubuh (menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot), meningkatkan stamina, menjaga tonus otot dan kesehatan.

Melangsingkan

Menurunkan berat badan hanya dengan aktivitas fisik sangat sulit. Untuk mencapai hasil, perlu untuk membuat keseimbangan antara kekurangan kalori makanan dan olahraga. Pada saat yang sama, penekanan harus diberikan pada latihan kardiovaskular dan juga pada latihan kekuatan.

Standar emas untuk menurunkan berat badan adalah latihan "panjang" tiga hingga empat kali seminggu. Olahraga harus memenuhi tingkat kesiapan orang tersebut.

Pelangsingan semata-mata karena beban tidak terjadi. Pertama, Anda perlu menyesuaikan daya. Kesalahan dalam makanan dan kurangnya pemahaman tentang seberapa banyak Anda dapat makan sebelum dan sesudah berolahraga, asupan kalori apa yang optimal untuk menurunkan berat badan, dan berapa banyak protein yang harus dicerna, dapat menyebabkan gangguan metabolisme, keterlambatan pencapaian hasil atau, sebaliknya, rekrutmen massa.

Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk tidak makan selama satu setengah jam sebelum latihan dan satu jam setelahnya.

Orang-orang yang tidak pernah secara sengaja terlibat dalam olahraga atau mereka yang telah lama istirahat di antara kelas-kelas (lebih dari enam bulan-tahun) harus dengan lancar memasuki proses pelatihan, secara bertahap, berulang-ulang meningkatkan intensitas dan kecepatan pelatihan.

Kurangnya pemahaman tentang bagaimana membangun proses pelatihan dapat menyebabkan trauma jaringan. Cidera yang paling umum adalah robekan otot, tendon, keseleo, keseleo. Akibatnya, olahraga harus ditunda tanpa batas waktu.

Kumpulan massa otot

Satu set massa otot terjadi ketika ada keseimbangan antara latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat, dengan asupan protein yang cukup dalam tubuh. Protein yang berasal dari makanan, terlibat dalam membangun sel-sel otot baru tubuh. Kalau tidak, ketika diet tidak memenuhi kebutuhan orang tersebut, tubuh mulai "makan" sendiri dan pembentukan otot tidak terjadi. Atau, 30 menit setelah latihan, Anda dapat minum segelas kefir dan makan pisang, makan bar protein atau sebungkus keju cottage. Selain itu, perlu untuk memonitor makanan sehari-hari dan menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat.

Tingkatkan stamina

Berbagai jenis latihan ditujukan untuk mencapai tujuan. Pelatihan fungsional, crossfit, dan seni bela diri telah mendapatkan popularitas tertentu. Bekerja pada batas-batas tubuh cocok untuk orang-orang yang secara fisik dipersiapkan dengan baik, yang kesehatannya memungkinkan mereka melakukan aktivitas fisik dalam batas kemampuan tubuh, dan juga ingin mengalami kemampuan tubuh dan jiwa mereka, untuk mendiversifikasi proses pelatihan.

Koreksi Postur

Koreksi postur, seperti yang jelas dari ekspresi itu sendiri, ditujukan pada perubahan dalam sistem muskuloskeletal. Dalam kondisi dunia modern, beban kerja orang yang tinggi, gaya hidup yang menetap, postur mengalami sejumlah perubahan. Pertama-tama, perubahan ini dijelaskan oleh kelemahan kerangka otot yang mendukung tulang belakang. Akibatnya, penyakit pada sistem muskuloskeletal, seperti lengkungan kurva alami, perubahan degeneratif pada tulang belakang dan nosologi lainnya, yang menyebabkan gangguan fungsi depresiasi dan peningkatan risiko cedera pada diskus intervertebralis, dapat terjadi.

Mempertahankan tonus otot

Mempertahankan tonus otot direkomendasikan untuk semua orang, tanpa kecuali, bagaimana seseorang akan melakukan ini didefinisikan sebagai kesehatan fisik, adanya penyakit somatik, usia, dan juga preferensi individu yang diambil individu.

Untuk mencapai tujuan ini, cocok untuk berjalan, dan berenang, dan banyak olahraga lainnya. Kerangka otot, yang terbentuk sebagai hasil dari aktivitas fisik ini, berkontribusi pada sistem kardiovaskular dan pernapasan tubuh, memicu proses metabolisme, meningkatkan sistem saraf, termasuk aktivitas mental karena pengayaan darah dengan oksigen.

Tujuan aktivitas fisik ini sering dipilih oleh orang-orang yang puas dengan karakteristik berat badan dan parameter tubuh mereka (lingkar dada, pinggang, pinggul).

Orang-orang yang belum pernah bermain olahraga atau mengambil istirahat panjang dalam hidup mereka harus mulai dengan nada otot yang meningkat.

Waktu latihan

Waktu latihan harus ditentukan secara individual untuk setiap orang, berdasarkan kebugaran fisik, kesehatan dan tujuan.

Hasil terbaik untuk pelatihan adalah tiga hingga empat kali seminggu, karena metabolisme dipercepat oleh empat puluh delapan jam. Waktu ini sudah cukup untuk mengembalikan tubuh. Interval panjang antara latihan dirasakan oleh tubuh sebagai stres selama latihan, menunda pencapaian hasil dalam olahraga. Tubuh harus beradaptasi setiap kali baru, tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara psikologis. Sebagai akibatnya, seseorang mungkin tidak ingin datang ke latihan. Sistem dan keteraturan - kunci keberhasilan dalam aktivitas fisik.

Kelas kekuatan harus dikombinasikan dengan beban aerobik (kardio). Jalan kaki harian berkontribusi pada normalisasi semua organ dan sistem tubuh, menjaga kesehatan.

Aktivitas fisik yang berat

Tujuan utama dari aktivitas fisik yang sangat intens dan berat adalah untuk mencapai efek pelatihan maksimum dengan bantuan biaya energi yang tinggi dari tubuh, sambil menghormati pendekatan yang kompeten. Untuk aktivitas fisik yang berat, bobot bebas yang signifikan digunakan dan teknik serta kekuatan dikerjakan dalam setiap latihan. Binaraga mengacu pada jenis beban ini, yang secara harfiah berarti membangun tubuh.

Seseorang yang siap untuk aktivitas fisik yang berat disarankan untuk melakukan dua latihan "besar" dan satu latihan "kecil" setiap minggu.

Salah satu bidang aktivitas fisik paling populer di masyarakat modern adalah berlari. Pelari sekarang dapat dilihat tidak hanya selama kompetisi atletik, tetapi juga bertemu di taman, di jalan-jalan kota, di klub kebugaran. Budaya lari sedang berkembang, ada kursus khusus untuk pelatihan olahraga ini, sepatu dan pakaian sedang dikembangkan untuk bantalan optimal dan termoregulasi, masing-masing.

Sebelum membuat hobi Anda berjalan, Anda harus mengikuti sejumlah aturan dasar agar aktivitas fisik bermanfaat bagi tubuh dan meminimalkan risiko trauma jaringan.

Di bawah ini adalah aturan dasar bagi mereka yang berencana untuk menjalankan:

Penting untuk mulai dengan konsultasi dokter umum - terapis - untuk identifikasi penyakit somatik, yang mungkin diperparah selama pelarian. Jika perlu, terapis akan meresepkan metode penelitian tambahan untuk menyusun gambaran klinis lengkap dan membuat diagnosis yang benar, dan juga merujuk Anda ke spesialis yang sempit. Konsultasi dengan ahli ortopedi akan memungkinkan untuk menilai kondisi kaki, mendiagnosis jenis kelasi dan mengambil sol ortopedi. Mengabaikan rekomendasi ini di hadapan kaki datar akan menghasilkan distribusi yang tidak merata dan peningkatan beban pada sistem muskuloskeletal, yang dapat menyebabkan kerusakan.

• Komposisi tubuh berubah

Setiap kilogram kelebihan berat badan menyebabkan beban tambahan pada semua organ dan sistem tubuh, terutama pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal. Orang dengan kelebihan berat badan harus mulai dengan perubahan komposisi tubuh (penurunan berat badan), yang dicapai dengan memperbaiki nutrisi, mengukur aktivitas fisik, berjalan di zona kehilangan lemak nadi optimal. Selama jogging, proses anaerob (tanpa oksigen) diluncurkan dalam tubuh, yang tidak efektif untuk membakar massa lemak.

• Teknik pementasan

Teknik pementasan - tahap mendasar. Pada saat kontak kaki dengan permukaan, seluruh berat badan di bawah aksi agresi universal jatuh pada sistem muskuloskeletal. Pendaratan harus mulus, bobot tubuh harus ditransfer dari satu bagian kaki ke bagian lainnya - ini akan memungkinkan Anda mendistribusikan beban "kejutan" secara merata. Dengan amplitudo pendek selama berlari, otot tidak bisa rileks, terjadi kelaparan oksigen, dan risiko tendon, ligamen, dan robekan otot meningkat. Langkah "panjang" optimal untuk pekerjaan fisiologis tubuh. Gerakan ritmis lengan yang ditekan dan ditekuk pada siku memberikan akselerasi ekstra.

Disajikan di toko-toko pilihan pakaian dan sepatu yang bagus. Anda harus hati-hati membaca rekomendasi pabrikan dan berkonsultasi dengan penjual di toko untuk pemilihan pakaian yang nyaman yang akan memberikan kontrol termal yang memadai sehingga tubuh tidak terlalu dingin dan terlalu panas. Sepatu lari untuk berlari juga berbeda - tergantung pada tempat di mana kegiatan olahraga direncanakan (treadmill, kotoran atau lantai khusus, aspal). Terlepas dari kenyataan bahwa teknologi telah membuat langkah besar, tidak disarankan untuk berjalan di aspal. Apa pun sepatu berkualitas dengan lapisan bantalan tambahan, beban pada sistem muskuloskeletal dalam hal ini akan jauh lebih tinggi.

Selama berlari, otot bekerja pada batas kemampuan mereka. Melakukan serangkaian latihan untuk peregangan sebelum lari memberikan kontribusi pada peningkatan efisiensi latihan dan bahkan distribusi beban, karena serat otot yang kejang tidak dapat sepenuhnya rileks. Rekomendasi adalah sebagai berikut: sepuluh hingga lima belas menit sebelum dan sesudah berlari sudah cukup untuk mencapai efek yang menguntungkan.

Latihan sakit

Salah satu mitos yang berakar kuat dalam pikiran orang adalah keyakinan bahwa rasa sakit selama aktivitas fisik adalah bagian integral dari pencapaian kinerja atletik. Namun, ini tidak sepenuhnya terjadi.

Selama aktivitas fisik yang berat, ketika tubuh membuat beban intensitas tinggi, pernapasan salah, ada kekurangan pasokan oksigen ke jaringan (hipoksia). Menjalankan proses biokimiawi glikolisis anaerob menyebabkan pembentukan asam laktat, yang menyebabkan iritasi dan nyeri jaringan dalam beberapa hari berikutnya setelah latihan.

Latihan nyeri juga dapat terjadi sebagai akibat gangguan yang tidak dapat diperbaiki dalam struktur tubuh. Pecahnya jaringan otot dan ligamen adalah penyebab nyeri yang paling umum.

Latihan Berlebihan

Kegiatan fisik yang berlebihan berada di luar ruang lingkup pelatihan, yang ditujukan untuk meningkatkan kesehatan manusia.

Namun, seringkali, itu adalah latihan berlebihan, yang dirasakan oleh manusia sebagai satu-satunya cara untuk mencapai tujuan. Orang tanpa pemahaman yang tepat tentang proses fisiologis yang terjadi dalam tubuh selama aktivitas fisik, serta mereka yang ingin mencapai semuanya sekaligus, terpaksa melakukan aktivitas fisik yang berlebihan. Ini meningkatkan risiko trauma jaringan, termasuk kecacatan.

Aktivitas fisik yang berlebihan harus dilakukan di bawah bimbingan ketat dari instruktur yang berpengalaman.

Latihan: anak-anak dan hamil

Terlepas dari kenyataan bahwa pemilihan aktivitas fisik yang tepat penting untuk setiap orang, untuk anak-anak dan wanita hamil ini sangat penting. Tubuh yang muda dan belum terbentuk dipengaruhi secara signifikan oleh faktor-faktor eksternal, dan kurangnya pemahaman tentang apa yang harus dipilih dapat menyebabkan perkembangan bayi yang tidak harmonis.

Seorang wanita selama kehamilan mengalami stres tambahan, karena seluruh tubuh direstrukturisasi untuk memenuhi kebutuhan janin. Olahraga selama kehamilan akan meningkatkan kemungkinan memiliki bayi, serta cepat pulih dari melahirkan.

Aktivitas fisik anak-anak

Batasan untuk melakukan aktivitas fisik tidak terbatas pada usia seseorang. Dari saat kelahiran anak, perlu untuk meningkatkan nada otot pria kecil itu. Pada bulan-bulan pertama kehidupan, metode terbaik dianggap pijatan dan gerakan oleh orang tua dari lengan dan kaki bayi. Kemudian, ketika anak belajar berjalan, latihan berjalan dan aktivitas di taman bermain akan membantu mempertahankan otot, mengembangkan massa otot, kekuatan dan daya tahan.

Aktivitas fisik anak-anak harus memadai dengan kemampuan tubuh dan dikeluarkan, dilakukan pada jam-jam tertentu agar tidak membebani sistem saraf anak yang sudah rapuh dan tidak stabil.

Berjalan di udara segar di pagi dan sore hari akan bermanfaat bagi seluruh tubuh. Selain aspek positif aktivitas fisik di atas, berjalan di bawah sinar matahari akan mengarah pada produksi vitamin D. Peran utama vitamin ini adalah memastikan penyerapan kalsium dan fosfor dari produk makanan untuk perkembangan normal organ bayi. Kurangnya asupan vitamin D mengarah pada pengembangan komplikasi dalam bentuk rakhitis. Deformasi tulang kerangka adalah manifestasi klinis utama dari penyakit ini.

Ketika memilih aktivitas fisik untuk anak-anak, seseorang harus dibimbing oleh kemampuan anak dan preferensi pribadinya, serta keinginan orang tua untuk mengembangkan bayi secara harmonis. Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil cepat. Pria kecil itu baru memulai perjalanan hidupnya. Setiap gerakan dan olahraga adalah hal baru baginya.

Berenang mengacu pada stres fisik, yang mempengaruhi tidak hanya peningkatan tonus otot, tetapi juga berkontribusi pada pengembangan sistem pernapasan dan kardiovaskular. Penting untuk berenang dengan benar - menundukkan kepala ke dalam air atau berenang dengan punggung.

Senam sangat cocok terutama untuk anak perempuan kecil. Plastisitas gerakan, elastisitas jaringan, fleksibilitas, postur, dan kebebasan dalam gerakan akan memiliki efek yang menguntungkan pada perasaan diri gadis itu di tahun-tahun berikutnya ketika ia tumbuh dewasa.

Seberapa sering menghadiri olahraga untuk anak? - Pertanyaan ini ditanyakan oleh banyak orang tua. Kepatuhan dengan keseimbangan aktivitas fisik untuk anak-anak dan perkembangan mental akan mengarah pada perkembangan penuh, harmonis bayi.

Olahraga selama kehamilan

Selama kehamilan di tubuh wanita ada restrukturisasi organ dan sistem. Karena pertumbuhan dan perkembangan janin, ukuran perut bertambah; di bawah aksi hormon, kelenjar susu membengkak, cairan dipertahankan dalam tubuh. Perubahan-perubahan ini dan banyak lainnya menyebabkan peningkatan berat badan wanita hamil.

Olahraga adalah komponen integral dari program kehamilan yang menyenangkan. Penting untuk memastikan bahwa tidak ada kontraindikasi untuk implementasinya. Hiking adalah beban dosis optimal yang memungkinkan Anda mempertahankan tonus otot dan fungsi otot jantung selama kehamilan. Diketahui bahwa wanita yang menghabiskan setidaknya dua jam sehari di udara segar, jauh lebih mudah untuk mentolerir selama kehamilan dan persalinan, dan pulih lebih cepat setelah melahirkan, kembali ke cara hidup yang biasa bagi seorang wanita.

Berjalan di udara terbuka memperkaya darah dengan oksigen yang diperlukan untuk perkembangan janin, membantu menormalkan tekanan darah, dan memungkinkan Anda untuk tidak menambah berat badan berlebih selama kehamilan. Akibatnya, risiko diabetes mellitus gestasional dan perkembangan kondisi yang mengancam bagi wanita hamil dan janin - preeklampsia berkurang.

Kontraindikasi yang paling sering untuk aktivitas fisik selama kehamilan adalah ancaman aborsi, insufisiensi isthmic-serviks.

Selain berjalan selama kehamilan, dengan tidak adanya kontraindikasi, seorang wanita dapat menghadiri kelas yoga dan pilates, kolam renang dan aerobik aqua.

Setiap kehamilan adalah unik, itulah sebabnya mengapa penting untuk secara teratur berkonsultasi dengan dokter kandungan-ginekolog untuk menentukan taktik kehamilan dan pemilihan jenis aktivitas fisik yang optimal.

Tanpa aktivitas fisik

Tanpa aktivitas fisik, seseorang berisiko menjadi "sayur", bahkan tidak dapat memenuhi kebutuhan fisiologis dasar tubuh. Selain itu, risiko mengembangkan berbagai penyakit, termasuk patologi kardiovaskular dan gangguan metabolisme, meningkat.

Gangguan metabolisme

Jenis utama gangguan metabolisme adalah obesitas. Penyakit ini paling umum di negara maju. Dalam kondisi dunia modern, seseorang tidak perlu mendapatkan makanan untuk dirinya sendiri. Makanan berada dalam jarak berjalan kaki, dan restoran serta tempat katering hampir di setiap langkah.

Gaya hidup yang salah dan kecenderungan genetik mengarah pada perkembangan obesitas.

Untuk suplai darah setiap kilogram massa lemak, sejumlah besar pembuluh tambahan diperlukan, sebagai akibatnya, volume darah yang bersirkulasi meningkat, beban pada sistem kardiovaskular dan ginjal meningkat. Dalam kondisi seperti itu, jantung terpaksa memompa lebih banyak darah, dan ginjal menyaring urin, sumber daya vital tubuh berkurang.

Stres tambahan jatuh pada sistem muskuloskeletal, terutama pada tulang belakang dan sendi lutut. Latar belakang hormon berubah. Pada pria, penumpukan massa lemak yang berlebihan dengan distribusi lemak dominan di perut (obesitas perut) menyebabkan penurunan produksi testosteron dan munculnya hormon seks wanita (estrogen) pada pria. Fungsi reproduksi tubuh dan hasrat seksual adalah penderitaan. Pada wanita, akumulasi massa lemak yang berlebihan menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang dimanifestasikan dengan tidak adanya ovulasi, sehingga upaya untuk hamil menjadi tidak berhasil.

Pada individu dari kedua jenis kelamin, risiko diabetes meningkat karena fakta bahwa lemak coklat, yang terlokalisasi di rongga perut pada organ internal, lebih cepat rusak, memasuki hati dan toleransi (resistensi) terhadap glukosa sebagai sumber energi yang tak tergantikan terjadi.

Penuaan tubuh

Manfaat aktivitas fisik tidak dapat dibantah dalam konteks memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur dan sistematis mengarah pada peningkatan elastisitas dan elastisitas jaringan. Tanpa aktivitas fisik, semuanya justru sebaliknya - kulit melorot sebelum waktunya, keriput dan tanda-tanda peregangan muncul, kelembutan kulit. Itulah sebabnya orang-orang yang menggunakan olahraga "Anda", lebih lama memelihara pemuda dan kecantikan.

Aktivitas fisik - keharmonisan tubuh

Aktivitas fisik berkontribusi pada pengembangan tubuh dan roh yang harmonis, menemukan keseimbangan dan harmoni di antara mereka.

Aktivitas fisik yang tepat

Gaya hidup aktif termasuk dalam konsep olahraga yang tepat, ketika beban diberi dosis dan seimbang dengan cara tertentu, sesuai dengan keadaan kesehatan manusia dan memperhitungkan semua nuansa dan karakteristik tubuh.

Aktivitas fisik yang tepat ditujukan untuk mencapai hasil olahraga dan disertai dengan dorongan emosional khusus ketika melakukan kegiatan fisik, ketika pelatihan itu menyenangkan.

Kriteria untuk aktivitas fisik yang tepat adalah konsistensi pelaksanaannya, setidaknya tiga atau empat kali seminggu, kontrol pernapasan selama olahraga, sehingga sel-sel tubuh bekerja di bawah kondisi pasokan oksigen yang cukup ke jaringan.

Stres dan Olahraga

"Seperti yang kamu tahu, dalam tubuh yang sehat adalah pikiran yang sehat." Latihan adalah salah satu metode untuk menghadapi situasi yang menegangkan, ketegangan saraf yang berlebihan. Selama olahraga, ada pelepasan hormon sukacita (endorfin), yang meningkatkan suasana hati, menciptakan sikap positif yang positif. Latihan memungkinkan Anda untuk melihat situasi stres dengan cara baru, menganalisis dan memikirkan kembali sikap Anda terhadap mereka, otak beralih ke pelaksanaan aktivitas fisik dan bersantai.

Stres selama latihan tubuh mengalami jika beban tidak memadai untuk kondisi kesehatan saat ini atau dilakukan dengan tidak benar, tidak ada pemahaman tentang berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang harus dilakukan dan simulator mana yang digunakan.

Latihan: makanan dan air

Nutrisi seimbang yang tepat adalah tujuh puluh persen dari semua prestasi dalam olahraga. Nutrisi dari luar dapat memiliki konsekuensi yang bermanfaat dan tidak menguntungkan bagi tubuh. Produk memengaruhi kesejahteraan, kesehatan manusia, dan seberapa cepat ia mencapai tujuannya.

Diet dan olahraga

Diet dan olahraga terkait erat. Nutrisi yang berasal dari makanan adalah sumber energi yang berharga untuk kehidupan tubuh, membangun struktur seluler baru, mempertahankan status hormonal, menyerap vitamin dari saluran usus. Lemak yang terletak di organ internal (lemak visceral) memastikan fungsi normal organ dengan mempertahankan lokasi yang benar di dalam tubuh manusia. Dengan demikian, kurangnya jaringan adiposa menyebabkan hilangnya organ internal di panggul - pertama-tama, ginjal diturunkan ke panggul dan fungsi urin terganggu.

Diet tergantung pada jenis aktivitas fisik, yang memberi waktu untuk orang dan tujuan. Untuk membuat diet selama aktivitas fisik, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis di bidang ini untuk menentukan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang diperlukan yang akan dicerna dengan makanan.

Aturan dasar nutrisi dalam olahraga adalah sebagai berikut:

• Nutrisi harus diperoleh secara sistematis pada interval waktu tertentu.

Dianjurkan untuk sering makan split lima sampai enam kali sehari. Ini akan berkontribusi pada normalisasi kegiatan semua organ dan sistem tubuh, tidak akan menyebabkan makan berlebihan. Istirahat yang lama di antara waktu makan dianggap oleh tubuh sebagai stres, dan cenderung menyimpan energi dalam bentuk lemak tubuh. Selama puasa, tubuh kehilangan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik - seseorang tidak memiliki kekuatan yang cukup, dan tubuh mulai bekerja untuk dipakai. Makan makanan pada waktu yang sama setiap hari akan mengarah pada pengembangan jus lambung yang tepat waktu, dan makanan tersebut kemudian diserap lebih baik.

• Setiap makan harus menjadi ritual.

Ngemil "on the fly" dalam waktu terbatas menyebabkan terganggunya fungsi saluran pencernaan.

• Nutrisi yang tepat bisa terasa enak dan bervariasi.

Namun, saat memasak, pertama-tama, perhatian harus diberikan pada cara pengolahan makanan. Memasak makanan untuk pasangan, dalam oven dan memasak dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, menjaga nutrisi, vitamin, dan melacak elemen.

Air dan olahraga

Tubuh manusia adalah air tujuh puluh lima persen. Air adalah sumber kehidupan, kesehatan, masa muda, dan keberadaan manusia.

Jumlah air yang dikonsumsi per hari bervariasi tergantung pada usia, berat orang, jenis dan durasi aktivitas fisik, adanya penyakit terkait, kondisi cuaca. Rata-rata, seseorang perlu minum sekitar satu setengah hingga dua liter air per hari dengan laju tiga puluh mililiter per kilogram berat badan per hari. Pada hari-hari pelatihan, jumlah ini dapat meningkat lima ratus mililiter. Pada saat yang sama, perlu memperhatikan keseimbangan ionik - kandungan natrium dan garam kalium dalam air, karena selama aktivitas fisik ada banyak keringat, dan kemudian tidak hanya air tetapi juga garam dilepaskan.

Namun, aliran air yang tidak memadai, serta kelebihan timbal menyebabkan ketidakseimbangan cairan intraseluler dan ekstraseluler, metabolisme melambat, edema muncul.

Jadi, untuk mencapai tujuan pelatihan, Anda perlu mengontrol jumlah air yang Anda minum per hari dan jangan lupa bahwa orang tidak bisa mabuk untuk masa depan dan tubuh akan menghilangkan kelebihan air dalam urin.